Vodnik po najboljših probiotikih

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Na izbiro je veliko različnih vrst probiotikov in veliko blagovnih znamk. Iz tega razloga je težko vedeti, kateri probiotik je najboljši za različne situacije.

Najboljši probiotiki za človeka so lahko odvisni od seva bakterij, koliko bakterij vsebuje dodatek in ali izdelek vsebuje tudi prebiotike ali ne.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko probiotiki pomagajo ohranjati zdravje črevesja in lajšajo simptome nekaterih zdravstvenih stanj.

Ta članek ponuja vodnik po probiotikih - vključno z informacijami o različnih sevih in njihovi posebni uporabi - ter povzetek, na kaj morate biti pozorni pri izbiri.

Kaj so probiotiki?

Uživanje fermentirane hrane, kot je kimchi, lahko človeku zagotovi koristne bakterije.

Probiotiki so "živi mikroorganizmi [ki], če jih dajemo v ustreznih količinah, gostitelju koristijo za zdravje."

Človekovo telo vsebuje na milijone živih bakterij. Veliko teh se nahaja v črevesju. Črevesne bakterije tvorijo človekov "mikrobiom".

Mikrobiom je edinstven za vsakega posameznika in študije so pokazale, da se določa pred rojstvom. Raziskave kažejo, da se mikrobiom skozi življenje človeka spreminja glede na njegovo prehrano, življenjski slog in izpostavljenost različnim vplivom okolja.

Probiotiki lahko pomagajo naseliti črevesje z dobrimi bakterijami. To je ključni del človekovega imunskega sistema. Črevesne bakterije imajo številne funkcije v telesu in vplivajo na stvari, kot so teža, razpoloženje in vnetja.

V zadnjih letih je bilo veliko zanimanja za to, kako lahko probiotiki podpirajo zdravje in zmanjšajo tveganje za človeka in simptome določenih stanj.

So nekateri sevi boljši od drugih?

Številni probiotiki vsebujejo mešanice dveh ali več posameznih sevov bakterij ali kvasovk. Vsebujejo lahko tudi prebiotike, ki so spojine, s katerimi se lahko probiotiki hranijo. Če formula vsebuje tako probiotike kot prebiotike, se imenuje "sinbiotik".

Izdelki najpogosteje vsebujejo Lactobacillus ali Bifidobacterium vrste, čeprav obstajajo številne druge vrste. Po nekaterih raziskavah lahko različni sevi iste vrste probiotikov delujejo na različne načine.

Nekateri ljudje jemljejo probiotike za vzdrževanje vsakdanjega zdravja. Ko uporabljajo probiotik za določeno zdravstveno skrb, se morajo ljudje pogovoriti z zdravnikom o najboljši strategiji. To je zato, ker klinična preskušanja kažejo, da so različni probiotiki in odmerki učinkoviti pri različnih stanjih in situacijah.

Preberite, če želite izvedeti več o najboljših probiotikih za določeno uporabo.

Najboljši viri probiotikov

Ljudje lahko jemljejo probiotike v obliki dodatkov ali v obliki živil in pijač, kot so jogurt in pijače, ki jim dodajo žive kulture.

Fermentirana hrana seveda vsebuje tudi koristne bakterije. Primeri fermentirane hrane vključujejo:

• miso
• natto
• tempeh
• kislo zelje
• kimchi
• kombucha

Proizvajalci probiotikov merijo količine bakterij v enotah, ki tvorijo kolonije (CFU). Dodatki se lahko razlikujejo, nekateri imajo običajno CFU milijard. Živila z dodanimi probiotiki pogosto vsebujejo manjše število bakterij. Na splošno lahko ljudje jemljejo izdelke z višjo CFU za posebne pogoje in izdelke z nižjo CFU za splošno vzdrževanje zdravja.

Nekatere formule lahko vsebujejo tudi prebiotike. Vključitev prebiotikov je lahko koristno, saj zagotavljajo snovi, ki jih lahko probiotiki prebavijo. Ta postopek lahko tvori maščobne kisline s kratkimi verigami, ki lahko pomagajo ohranjati zdravje debelega črevesa in imunskega sistema.

Nekatere raziskave kažejo, da morajo prebiotiki, da bi bili učinkoviti, prenesti predelavo hrane in do prebave priti do debelega črevesa. Nekatere najpogostejše vrste prebiotikov v dodatkih in živilih imenujemo oligosaharidi.

Telesa nekaterih ljudi so lahko občutljiva na prebiotike, zato lahko njihov prevelik vnos povzroči napenjanje ali drisko. Takšni ljudje lahko koristijo prebiotikom za zdravje tako, da namesto tega v prehrano vključijo veliko vlaknin in odpornega škroba ter jedo hrano, kot so česen, čebula, banane in oves.

Probiotiki za posebne zdravstvene razmere

V pregledu iz leta 2018 je navedeno, da je "najmočnejši dokaz v prid probiotikom v preprečevanju ali zdravljenju" petih stanj:

• nekrotizirajoči enterokolitis, vnetno stanje, ki prizadene črevesje, večinoma pri nedonošenčkih
• akutna nalezljiva driska
• akutne okužbe dihalnih poti
• driska, povezana z antibiotiki
• dojenčke kolike

Probiotiki za moške in ženske

Učinki probiotikov so pri moških in ženskah lahko različni.

V študiji iz leta 2014 so raziskovalci moškim in ženskam dali debelost Lactobacillus rhamnosus. Rezultati kažejo, da so ženske med preskušanjem izgubile težo in maščobo ter da so izgubo ohranile po zaključku študije. Moški v študiji pa niso.

Drugačna študija pri ljudeh z Salmonela okužba je pokazala, da so učinki jemanja Lactobacillus plantarum odvisno od spola. Čeprav so avtorji študije videli le malo dokazov, da ta probiotik lahko zdravi Salmonelaso ugotovili, kako so moški in ženske različno doživljali simptome in odstranjevanje okužbe.

Znanstveniki morajo opraviti več študij, da bi ugotovili, ali naj bo terapija s probiotiki različna glede na spol osebe.

Probiotiki za hujšanje

Bakterije, ki so prisotne v črevesju človeka, lahko vplivajo na njegovo težo. Raziskave iz leta 2009 kažejo, da imajo ljudje z debelostjo nižjo bakterijsko raznolikost.

Majhna študija iz leta 2019 je pokazala, da so ljudje, ki so 15 tednov uživali nizkokalorično prehrano, spremenili črevesne bakterije. Zmanjšali so tudi število bakterij, povezanih z aterosklerozo, ki se pojavi, ko se arterije zamašijo z oblogami.

Povezave med težo in črevesnimi bakterijami lahko kažejo, da lahko probiotiki podpirajo hujšanje.

Nekateri strokovnjaki predlagajo, da dopolnjevanje s sinbiotiki z uporabo sevov, kot so Lactobacillus gasseripovzročajo zmanjšanje telesne teže v velikih neodvisnih študijah. Dodajanje nekaterih vlaken lahko poveča te učinke.

V pregledu o debelosti in probiotikih iz leta 2019 je bilo ugotovljeno, da so bakterijski sevi povezani z debelostjo in da so mešanice probiotičnih sevov lahko učinkovitejše pri zdravljenju debelosti kot posamezni sevi. Še posebej, Bifidobacterium lahko učinkovit za zmanjšanje indeksa telesne mase (ITM).

Večina raziskav tega je bila uporabljena Lactobacillus in Bifidobacterium sevi. Vendar še vedno obstajajo vprašanja o določenih sevih, trajanju zdravljenja in ustreznih odmerkih.

V enem pregledu iz leta 2018 je bilo ugotovljeno, da lahko probiotiki zmanjšajo težo in odstotek maščob. Vendar pa ni bilo dovolj visokokakovostnih študij, ki bi potrdile, da imajo probiotiki ta učinek.

Probiotiki za zdravje črevesja

Probiotiki so lahko tudi koristni, da pomagajo pri podpiranju človekovega črevesnega zdravja in lajšanju težav s črevesjem.

Sluznica črevesja se lahko včasih poškoduje, kar lahko privede do črevesne prepustnosti ali "puščajočega črevesja". To lahko molekulam omogoči vstop v krvni obtok in povzroči vnetje ali imunske reakcije.

Antibiotiki lahko uničijo tako slabe kot dobre bakterije. Včasih lahko oseba pri jemanju doživi simptome driske. Sočasno jemanje probiotikov pa lahko pripomore k ponovni naselitvi črevesja človeka s koristnimi bakterijami in olajša morebitne simptome driske.

Zlasti probiotični kvas Saccharomyces boulardiije bil učinkovit pri preprečevanju in zdravljenju driske, ki se pojavi med jemanjem antibiotikov ali po okužbi.Kvas je lahko učinkovit tudi pri zdravljenju sindroma razdražljivega črevesja in vnetne črevesne bolezni, vendar so za potrditev tega potrebne dodatne raziskave.

Probiotiki za zaprtje

Raziskave kažejo, da lahko probiotiki zmanjšajo čas prehoda črevesja - torej čas, ki je potreben, da hrana mine kot gibanje črevesja - za 12,4 ure in odvajanje blata za 1,3 na teden.

The Bifidobacterium lactis sev se zdi najučinkovitejši za izboljšanje časa prehoda črevesja, pogostosti in konsistence blata ter napenjanja. Raziskovalci svetujejo previdnost pri razlagi teh rezultatov, saj lahko v nekaterih študijah obstajajo pristranskosti.

Probiotiki za duševno zdravje

Črevesje in možgani so povezani in med seboj komunicirajo z uporabo živčnega sistema. En pregled iz leta 2016 kaže, da lahko probiotični sevi pomagajo v boju proti razpoloženju in pogojem nevrotransmiterjev.

Uporabljenih je bilo več študij Bifidobacterium in Lactobacillus za izboljšanje simptomov tesnobe, depresije in obsesivno-kompulzivne motnje ter spomina.

Povzetek

V zadnjih letih obsežne raziskave probiotikov in mikrobioma ne dvomijo, da lahko ti novi izdelki koristijo nekaterim vidikom človekovega zdravja.

Natančneje, znanost je opredelila področja uporabe pri diareji, dihalih in nekaterih boleznih in stanjih dojenčkov. Probiotiki lahko pomagajo tudi pri uravnavanju telesne teže, težavah s črevesjem in zaprtjem ter duševnem zdravju.

Ljudje lahko sami raziskujejo, kateri sevi lahko delujejo za njihovo posebno stanje. Pri tem vam lahko pomaga zdravstveni delavec.

Probiotike lahko izbirajo glede na CFU, vključeni sev in ali izdelek vsebuje tudi prebiotike. Izbira izdelka z nižjo CFU za splošno zdravstveno vzdrževanje je lahko stroškovno učinkovitejša.

Ljudje lahko izbirajo med številnimi blagovnimi znamkami probiotikov na spletu.

Tisti, ki prvič jemljejo probiotike, bodo morda želeli spremljati morebitne učinke in počasi povečati odmerek, še posebej, če izdelek vsebuje prebiotike, ki lahko povzročijo odvečne pline.

Ljudje z imunskim stanjem ali hudo boleznijo se morajo pred jemanjem probiotikov pogovoriti s svojim zdravnikom, saj morda niso primerni. Tudi ljudje z alergijami ali intoleranco morajo skrbno prebrati oznake izdelkov, da ne bi sprožili reakcije.