Kako izboljšati svoj spomin: 8 tehnik za preizkus
Večina ljudi ima občasno napake v spominu, na primer pozabo imena novega znanca ali napačno namestitev ključev avtomobila.
Največkrat je to preprosto znak, da je človek nekoliko preveč zaseden ali je zaskrbljen. Po drugi strani pa je lahko nekdo s stalno slabim spominom problematičen.
Številni dejavniki igrajo vlogo pri izgubi spomina, vključno z genetiko, starostjo in zdravstvenimi težavami, ki vplivajo na možgane. Obstaja tudi nekaj obvladljivih dejavnikov tveganja za izgubo spomina, na primer prehrana in življenjski slog.
Čeprav vse izgube spomina ni mogoče preprečiti, lahko ljudje s staranjem sprejemajo ukrepe za zaščito možganov pred upadom kognitivnih sposobnosti.
V tem članku se naučite o osmih tehnikah, s katerimi si boste pomagali izboljšati spomin.
1. Naredite trening možganov
V spletu je veliko dejavnosti urjenja možganov, ki lahko pomagajo izboljšati človekov spomin.
Tudi možgani na podoben način kot mišice potrebujejo redno uporabo, da ostanejo zdravi. Mentalni treningi so za sivo snov enako pomembni kot drugi dejavniki in izziv uma mu lahko pomaga rasti in širiti se, kar lahko izboljša spomin.
Veliko preizkušanje iz revije PLoS One ugotovili, da so ljudje, ki so vsaj pet dni na teden izvajali samo 15 minutnih aktivnosti možganskega treninga, izboljšali delovanje možganov.
Delovni spomin, kratkoročni spomin in veščine reševanja problemov udeležencev so se bistveno izboljšali, ko so jih raziskovalci primerjali s kontrolno skupino, ki je delala križanke.
Raziskovalci so uporabili dejavnosti urjenja možganov s spletne strani Lumosity. Izzivi delujejo na sposobnost človeka, da se spomni podrobnosti in hitro zapomni vzorce.
2. Vadba
Fizična vadba ima neposreden vpliv na zdravje možganov. Kot avtor raziskave v Časopis za rehabilitacijo z vajami ugotavlja, redna vadba zmanjšuje tveganje za upad kognitivnih sposobnosti s starostjo in ščiti možgane pred degeneracijo.
Rezultati študije iz leta 2017 kažejo, da lahko aerobna vadba izboljša funkcijo spomina pri ljudeh z zgodnjo Alzheimerjevo boleznijo. Kontrolna skupina je izvajala neerobno raztezanje in toniranje.
Aerobna vadba poveča človekov srčni utrip in lahko vključuje katero koli od teh dejavnosti:
- hitra hoja
- teče
- pohodništvo
- plavanje
- ples
- tek na smučeh
3. Meditirajte
Meditacija pozornosti lahko pomaga izboljšati spomin. Avtorji raziskovalne naloge iz leta 2018 ugotavljajo, da številne študije kažejo, da meditacija izboljšuje delovanje možganov, zmanjšuje oznake možganske degeneracije in izboljšuje tako delovni kot dolgoročni spomin.
Raziskovalci so opazovali možgane ljudi, ki so redno izvajali meditacijo, in tistih, ki jih niso.
Njihovi rezultati so pokazali, da lahko navada meditacije povzroči dolgoročne spremembe v možganih, vključno s povečano plastičnostjo možganov, kar pomaga ohranjati njihovo zdravje.
V tem članku preberite več o različnih vrstah meditacije in kako jih izvajati.
4. Dovolj spite
Spanje je ključnega pomena za splošno zdravje možganov. Motenje naravnega cikla spanja v telesu lahko privede do kognitivnih motenj, saj to prekine procese, ki jih možgani uporabljajo za ustvarjanje spominov.
Celoten nočni počitek, običajno približno 7-9 ur na noč za odraslo osebo, pomaga možganom ustvariti in shraniti dolgoročne spomine.
5. Zmanjšajte vnos sladkorja
Sladka živila so lahko okusnega okusa in so na začetku koristna, vendar lahko igrajo pomembno vlogo pri izgubi spomina. Raziskave iz leta 2017 na živalskih modelih so pokazale, da ima prehrana z veliko sladkih pijač povezavo z Alzheimerjevo boleznijo.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da ima lahko pitje preveč sladkih pijač, vključno s sadnim sokom, manjši skupni volumen možganov, kar je zgodnji znak Alzheimerjeve bolezni.
Izogibanje odvečnemu sladkorju lahko pomaga pri premagovanju tega tveganja. Medtem ko so naravno sladka živila, kot je sadje, dober dodatek k zdravi prehrani, se ljudje lahko izognejo pijačam, sladkanim s sladkorjem, in živilom z dodanimi, predelanimi sladkorji.
6. Izogibajte se visokokalorični dieti
Poleg zmanjševanja virov odvečnega sladkorja lahko zmanjšanje celotnega vnosa kalorij pomaga tudi pri zaščiti možganov.
Raziskovalci ugotavljajo, da lahko visokokalorična dieta poslabša spomin in povzroči debelost. Učinki na spomin so lahko posledica tega, kako visokokalorična dieta vodi do vnetja v določenih delih možganov.
Medtem ko je bilo večina raziskav na tem področju opravljenih z živalmi, je študija iz leta 2009 proučevala, ali lahko omejevanje kalorij pri ljudeh izboljša spomin.
Udeleženke s povprečno starostjo 60,5 let so vnos kalorij zmanjšale za 30%. Raziskovalci so ugotovili, da so znatno izboljšali rezultate ustnega spomina in da je bila korist najpomembnejša pri tistih, ki so se najbolje držali diete.
7. Povečajte vnos kofeina
Kofein iz virov, kot sta kava ali zeleni čaj, je lahko koristen za spomin.
Avtorji študije iz leta 2014 so ugotovili, da je uživanje kofeina po preizkusu spomina povečalo, kako dobro so možgani udeležencev dolgoročno shranjevali spomine.
Ljudje, ki so vzeli 200 miligramov kofeina, so po 24 urah na testih odpoklica dosegli boljše rezultate kot ljudje, ki niso zaužili kofeina.
Kofein lahko kratkoročno poveča tudi spomin. Študija v Ljubljani Meje v psihologiji ugotovili, da so mladi odrasli, ki so jemali kofein zjutraj, izboljšali kratkoročni spomin.
Ta vpogled je lahko koristen za posameznike, ki morajo opraviti teste ali si priklicati informacije v času dneva, ko so drugače utrujeni.
8. Jejte temno čokolado
Uživanje temne čokolade zveni kot popustljivost, lahko pa tudi izboljša spomin človeka. Rezultati študije iz leta 2011 kažejo, da flavonoidi kakava, ki so aktivne spojine v čokoladi, pomagajo povečati delovanje možganov.
Ljudje, ki so jedli temno čokolado, so se pri preskusih prostorskega spomina odrezali bolje kot tisti, ki niso. Raziskovalci so ugotovili, da so kakavovi flavonoidi izboljšali pretok krvi v možgane.
Ob tem je pomembno, da v prehrano ne dodajamo več sladkorja, zato si morajo ljudje prizadevati za vsaj 72-odstotno vsebnost kakava v temni čokoladi in se izogibati čokoladi z dodanim sladkorjem.
Dejavniki tveganja za okvaro spomina
Nekateri ljudje so zaradi vrste dejavnikov tveganja lahko bolj nagnjeni k okvari spomina kot drugi.
Obstajajo dejavniki tveganja, na katere oseba nima nadzora, na primer genetika. Nekateri ljudje so morda bolj nagnjeni k razmeram, na primer Alzheimerjevi bolezni, ki močno vplivajo na možgane in spomin.
V drugih primerih lahko oseba zmanjša tveganje za okvaro spomina. Uživanje diete z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja in maščob ter vodenje sedečega načina življenja lahko poveča tveganje za izgubo spomina.
Uživanje zaokrožene, zdrave prehrane in redno gibanje lahko prispeva k ohranjanju ostrine uma in zmanjša izgubo spomina.
Povzetek
Številne tehnike za izboljšanje spomina so lahko koristne za splošno zdravje in počutje osebe. Na primer, meditacija pozornosti lahko ne samo, da postane človek manj pozabljiv, ampak lahko tudi zmanjša stres.
Tudi dodajanje ene ali dveh praks za povečanje spomina v človekovo vsakodnevno rutino jim lahko pomaga, da ohranijo svoje možgane zdrave in jih zaščitijo pred izgubo spomina.
