18 načinov, kako dobiti raven trebuh
Številni ljudje s prekomerno telesno težo nosijo maščobo okoli srednjega dela. Ta maščoba je dejavnik tveganja za različna zdravstvena stanja, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Izgubiti maščobo okoli trebuha je lahko izziv. Tudi pri prehrani in gibanju je pogosto lahko zadnji del telesa, ki se shujša.
Obstaja pa veliko metod, s katerimi lahko človek zmanjša skupno maščobo in tonira trebuh.
Tehnike, ki lahko ljudem pomagajo do ploskega trebuha, vključujejo:
1. Dodajte kardio
Kardiovaskularne ali aerobne vaje so odličen način, da človek porabi kalorije in izboljša svoje zdravje srca.
Številne kardio vaje so učinkovite pri obrezovanju in krepitvi človeškega sredinskega dela. Nekateri primeri vključujejo tek, hojo in plavanje.
Raziskave so pokazale, da lahko zmerna do močna aerobna vadba pri ljudeh s prekomerno telesno težo zmanjša maščobo, tudi brez zmanjšanja vnosa kalorij.
2. Jejte več vlaknin
Vlaknine lahko pripomorejo k temu, da se človek dlje časa počuti bolj polnega, kar lahko zmanjša količino hrane, ki jo zaužije med obroki in med njimi.
Vlaknine ohranjajo tudi prebavni sistem. Zdrav prebavni sistem lahko zmanjša napihnjenost in ohranja trebuh videti vitek.
3. Omejite rafinirane ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so vir energije za telo, vendar niso vsi ogljikovi hidrati enako zdravi. Telo nekatere ogljikove hidrate, na primer beli kruh in bele testenine, pretvori v glukozo. Ko oseba zaužije več glukoze, kot je potrebno, telo shrani odvečno maščobo.
Oseba, ki želi zmanjšati količino maščobe v sredini, mora omejiti uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov.
Ker so ogljikovi hidrati bistveni za energijo, bi morali ljudje še vedno jesti zdrave polnozrnate sorte.
4. Povečajte vnos beljakovin
Beljakovine gradijo gradnike telesa za obnovo in rast mišic, prav tako pa pomagajo, da se človek dlje počuti bolj polnega.
Majhna študija iz leta 2012 je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo visokokakovostne beljakovine, kot so mleko, jajca in govedina, manjši odstotek maščobe v trebuhu.
5. Vaje izvajajte stoje, ne sede
Ljudje naj se odločijo, da bodo stali, ko bodo dvigovali uteži ali izvajali trening odpornosti. Če stojite med izvajanjem nekaterih gibov, kot so kodri bicepsa, lahko osebi pomagate, da se pri dvigovanju loti svojega jedra.
Ta angažiranost lahko pomaga okrepiti jedro mišic in obrezati predel trebuha.
6. Dodajte trening odpornosti
Vadbeni trening z odpornostjo lahko pomaga zagotoviti, da oseba, ki znižuje kalorije, ne izgubi mišične mase. Razvijanje mišične mase lahko telesu pomaga tudi pri porabi več kalorij v mirovanju.
Pogoste vrste treninga odpornosti vključujejo dvigovanje uteži in izvajanje vaj, ki uporabljajo telesno težo, kot so počepi in izpadi.
Ljudje lahko vadbo odpornosti izvajajo sami ali v povezavi s kardio vadbo. Rezultati študije pri debelih mladostnikih kažejo, da je kombinacija odpornosti in kardio treninga učinkovit način za zmanjšanje telesne maščobe.
7. Jejte več mononenasičenih maščobnih kislin
Mononenasičene maščobne kisline, ki jih ljudje pogosto imenujejo "dobre maščobe", so prisotne v maščobah, ki so tekoče pri sobni temperaturi.
Zdravi viri mononenasičenih maščobnih kislin vključujejo:
- avokado
- olivno olje
- oreški
- sezamovo olje
- arašidovo maslo brez dodanega sladkorja
V sistematičnem pregledu leta 2016 je bilo ugotovljeno, da bi diete, bogate z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, lahko pomagale zmanjšati telesno težo.
8. Premakni se več
Ljudje, ki želijo izgubiti maščobe na trebuhu, lahko poskusijo dodati dodaten gib in aktivnost skozi ves dan, še posebej, če večino dneva običajno preživijo v službi ali šoli.
Primeri majhnih dejavnosti, ki se seštevajo čez dan, vključujejo:
- po stopnicah
- hoditi
- z uporabo stoječe mize
- vrtenje
- raztezanje čez dan
Ena študija je celo predlagala, da bi dodajanje tega dodatnega gibanja lahko pomagalo človeku, da porabi do 2000 dodatnih kalorij na dan, odvisno od telesne teže in ravni aktivnosti.
9. Zamenjajte visokokalorične pijače
Visokokalorične pijače pogosto vsebujejo malo ali nič hranilnih snovi, njihovo pitje pa olajša prekomerno uživanje dodatnih kalorij, ne da bi se tega zavedali.
Obstaja nekaj očitnih kršiteljev, na primer brezalkoholne pijače in energijske pijače. Vendar imajo druge priljubljene pijače, vključno s sokom, kavnimi napitki na osnovi mleka in alkoholnimi pijačami, dodatne kalorije, pogosto brez dodatne hranilne vrednosti.
Da ne bi užival preveč kalorij v pijačah, lahko oseba:
- zamenjajte sok za celo sadje, polno vlaknin
- omejite ali se izogibajte mleku in sladkorju v kavi in čaju
- mešane alkoholne pijače pripravite s soda vodo namesto tonika, kole ali ingverjevega ale
10. Pijte dovolj vode
Ljudje lahko zadrževanje vode in napihnjenost, ki lahko pri človeku povečata želodec, zmanjšajo s pitjem veliko vode.
Če spijete kozarec vode pred obrokom, lahko napolnite želodec in pomagate pri nadzoru obrokov med obrokom.
Ljudje lahko pijejo navadno vodo ali ji dodajajo citruse, kumare ali jagode, da dodajo okus. Pitje zeliščnih čajev je še en odličen način za ohranjanje hidracije.
11. Obdelajte jedro
Jedre mišic so tiste okoli trupa, ki vključujejo tako trebušne mišice kot hrbtne mišice. Delo na jedru lahko človeku pomaga, da pridobi mišice in porabi več kalorij čez dan.
Močno jedro bo telo podpiralo tudi pri številnih drugih dejavnostih, vključno s treningi kardio in odpornosti, kar zmanjšuje verjetnost poškodb.
Z izgradnjo jedrnih mišic lahko želodec izgleda in se počuti napeto, ko oseba izgubi trebušno maščobo.
12. Pospajte dovolj
Spanje je nujno za splošno zdravje, vključno z vzdrževanjem zdrave teže.
Raziskave iz leta 2018 so pokazale, da pomanjkanje spanja vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit človeka, zaradi česar se lahko počutijo lačnejše.Avtorji so ugotovili, da bi lahko podaljšanje trajanja spanja in izboljšanje kakovosti spanja ljudem pomagalo pri hujšanju.
Ljudje lahko več spijo in izboljšajo kakovost spanja tako, da:
- zadrževanje elektronike iz spalnice
- odhod v posteljo 30–60 minut prej kot običajno
- sproščujoče raztezanje ali meditacija pred spanjem
- dovolj dnevne sončne svetlobe
- redno vadbo
- izogibanje kofeinu in alkoholu pred spanjem
13. Zmanjšajte stres
Obstaja povezava med stresom in številnimi zdravstvenimi težavami. Ta vprašanja vključujejo povečanje telesne mase, ki se lahko pojavi, ker so nekateri ljudje nagnjeni k prehrani, ko so pod stresom. Ta učinek je lahko posledica sproščanja kortizola, stresnega hormona, ki lahko poveča apetit.
Načini za lajšanje stresa vključujejo:
- izvaja aerobno vadbo
- pogovor z ljubljeno osebo
- poskuša čuječnost
- dajanje pomembnih nalog prednostnim nalogam
- oddih ali celo dopust
- izogibanje zavezo preveč projektom in dogodkom
- vzeti si čas za prijeten hobi
14. Hodite 30 minut na dan
Poleg drugih vaj lahko dodajanje 30-minutnega sprehoda vsak dan pomaga človeku, da porabi več kalorij, zmanjša stres in se prikrade v dodatnem gibanju.
Če si v času kosila privoščite 30 minut hoje, lahko zmanjšate svoje trdovratne maščobe, popoldne pa se lahko počutite bolj produktivne.
30-minutni sprehod po večerji lahko pomaga prebavi in prepreči, da bi nekdo preživel ta čas, ko je sedeč pred televizijo.
15. Sledite vnosu hrane
Vodenje dnevnika s hrano lahko človeku pomaga razmisliti o tem, kaj je pojedla, in ga vodi k bolj zdravim odločitvam ob obrokih in med prigrizki.
Ljudje včasih podcenjujejo, koliko so pojedli čez dan, ali pozabijo zaužiti ključne hranilne snovi in se raje odločijo za nezdrave prigrizke. Vodenje dnevnika s hrano 1 ali 2 tedna lahko nekomu pomaga prepoznati vir dodatnih kalorij.
16. Jejte počasneje
S prehitro prehrano človek svojim možganom ne da časa, da ugotovijo, da so siti, dokler med obrokom že ne zaužije preveč kalorij.
Hitro prehranjevanje lahko povzroči tudi, da oseba pogoltne več zraka, kar lahko povzroči prekomerne pline in napihnjenost.
17. Poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je hiter način, da med vadbo porabite več kalorij.
HIIT vključuje kratke izbruhe intenzivnega gibanja s krajšimi obdobji počitka med njimi. Ta vrsta intervalnega treninga lahko človeku pomaga, da v kratkem času porabi več kalorij kot nekatere tradicionalne možnosti vadbe.
Pregled študij iz leta 2018 je pokazal, da bi trening HIIT, zlasti tek, lahko pomagal zmanjšati skupno telesno maščobo in trebušno maščobo. HIIT kolesarjenje je lahko tudi učinkovito, vendar je za potrditev tega potrebno več raziskav.
18. Ugotovite občutljivost na hrano
Občutljivost na hrano lahko povzroči različne prebavne simptome, vključno s plini, napihnjenostjo in zaprtjem. Hrana, za katero imajo ljudje pogosto občutljivost, da vključuje mlečne izdelke, jajca in gluten.
Če se oseba po zaužitju določene vrste hrane počuti napihnjeno ali ima druge prebavne težave, se mora pogovoriti z zdravnikom ali dietetikom.
Povzetek
Obstaja veliko načinov, kako lahko človek dobi raven trebuh. Dodajanje dodatne vadbe k vsakdanjiku, povečan vnos vlaknin in več spanja lahko pomagajo tanjšati pas človeka.
Pred začetkom novega režima vadbe naj se ljudje o zdravstvenih težavah pogovorijo z zdravnikom.
