Kateri so najboljši odseki za tesne tetive?

Zadnje stegenske mišice so zelo dovzetne za poškodbe in ljudje, ki se ukvarjajo s športom, ki vključuje tek ali šprint, so nagnjeni k razvoju tesnosti ali poškodb v teh mišicah.

Kolena se nanašajo na tri različne mišice na zadnji strani stegna, ki potekajo od kolka do kolena. Ta mišična skupina nam pomaga hoditi, teči in skakati.

Ker ljudje uporabljajo tetive na hrbtu pri vsakodnevnih gibih, kot je hoja, je pomembno, da te mišice ostanejo ohlapne. Raztezanje bo ljudem pomagalo, da se izognejo napetostim in mišičnim solzam.

V tem članku bomo razpravljali o sedmih najboljših odsekih tetive, kdaj jih uporabljati, kako pogosto jih uporabljati in prednosti raztezanja tetive.

7 najboljših raztezkov tetive

Raztezanje kolena bo pomagalo, da bodo mišice prožne in gibljive. Ti odseki ne smejo povzročati bolečin. Raztezajte se le, dokler ne pride do blage do zmerne napetosti. Prilagodljivost se bo sčasoma izboljšala, ljudje pa se morajo poskušati izogniti prekomernemu raztezanju, saj lahko to povzroči poškodbe.

Uporabite naslednje raztežaje za sprostitev mišične napetosti v stegenskih kolenah:

1. Ležeče raztezanje kolena

1. Ležite ravno na tleh ali preprogi s popolnoma iztegnjenimi nogami.
2. Če želite iztegniti desno nogo, z obema rokama primite zadnji del desnega kolena, povlecite nogo navzgor proti prsnemu košu in počasi poravnajte koleno, dokler se ne začuti, da se razteza.
3. Držite raztežaj 10–30 sekund.

2. Ležeča kolena se razteza s trakom

Prispevek slike: bwanderd, 2012

1. Ležite ravno na tleh ali preprogi s popolnoma iztegnjenimi nogami.
2. Če želite iztegniti desno nogo, upognite desno nogo in položite trak čez kroglo desne noge.
3. Držite trak v obeh rokah.
4. Leva noga naj bo iztegnjena na tleh z upognjeno nogo. To bi moralo potiskati stegno in tele k tlom.
5. Počasi iztegnite desno nogo z upognjeno nogo. Desna noga mora biti ravna z rahlim upogibom kolena, spodnji del stopala pa naj bo obrnjen proti stropu.
6. Nežno povlecite jermen, dokler se na podkolenih ne zategne rahlo.
7. Držite raztežaj 10–30 sekund.
8. Ponovite dva do štirikrat.

3. Ležeča kolena se razteza s pomočjo stene

1. Poiščite odprta vrata.
2. Lezite ravno na tleh ali preprogi, tako da je hrbet ravno in leva noga popolnoma iztegnjena na tleh. Leva noga naj gre skozi vrata.
3. Desno nogo naslonite na steno ob vratih.
4. Prilagodite razdaljo med telesom in steno, da dosežete blago napetost desne noge.
5. Držite raztežaj 10–30 sekund.
6. Ponovite trikrat.

4. Raztezanje sedeče tetive

1. Če želite iztegniti desno nogo, sedite na tleh z levo nogo, upognjeno v kolenu, tako da je noga obrnjena navznoter. To se imenuje položaj metulja.
2. Iztegnite desno nogo in jo držite rahlo upognjeno v kolenu.
3. V pasu se upognite naprej, pri tem pazite, da bo hrbet raven.
4. Držite raztežaj 10–30 sekund.
5. Ponovite dva do trikrat.

5. Sedenje tetive se razteza s stolom

Zasluga za sliko: Cooldown, 2012.

1. Sedite z naslonom naravnost ob rob stola.
2. Stopala naj bodo poravnana na tleh.
3. Če želite iztegniti desno nogo, jo poravnajte s peto na tleh in prsti, usmerjenimi proti stropu.
4. Upognite se v kolku in položite roke na levo nogo za oporo.
5. Prepričajte se, da je hrbtenica v nevtralnem položaju.
6. Držite raztežaj 10–30 sekund.
7. Ponovite dva do štirikrat.

6. Stoječe raztezanje kolena

1. Stojte pokonci s hrbtenico v nevtralnem položaju.
2. Desno nogo položite pred telo z upognjeno nogo, peto potisnjeno v tla in prstom, usmerjenim proti stropu.
3. Levo koleno rahlo upognite.
4. Nežno se nagnite naprej in položite roke na ravno desno nogo.
5. Držite nevtralno hrbtenico.
6. Držite raztežaj 10–30 sekund.
7. Ponovite dva do štirikrat.

7. Stoječe podlage se raztezajo z mizo

1. Poiščite mizo, ki je le krajša od višine bokov.
2. Stojte pokonci s hrbtenico v nevtralnem položaju.
3. Desno nogo položite na mizo z upognjeno nogo, tako da bodo prsti usmerjeni proti stropu. Stojte dovolj daleč od mize, tako da na mizo počivata le noga in del teleta.
4. Upognite se v pasu, dokler se mišica kolena ne razteza.
5. Če želite povečati intenzivnost raztezanja, se rahlo upognite naprej, položite roke na nogo ali mizo za oporo.
6. Držite raztezanje do 30 sekund.
7. Počakajte 15 sekund, nato ponovite trikrat.

Prednosti raztezanja kolena

Odseki tetive lahko ohlapne in prožne. Prilagodljive tetive zadnjega kolena imajo številne prednosti, kot so:

Preprečevanje bolečin v križu

Tesne steznice zmanjšajo gibljivost medenice, kar lahko pritiska na spodnji del hrbta. Z okrepitvijo in raztezanjem stegenskega kolena lahko preprečite, da bi postali pretesni in zagotavljajo dodatno oporo hrbtu in medenici.

Zmanjšanje poškodb

Če ohlapne tetive ohlapne, zmanjšate možnost napetosti ali trganja mišičnih vlaken med napornimi fizičnimi aktivnostmi, kot je tek.

Povečanje prilagodljivosti

Raztezanje kolena lahko poveča prožnost in izboljša obseg gibov v kolku. Obe prednosti bodo ljudem pomagali z lahkoto opravljati vsakodnevna opravila, kot so hoja po stopnicah in upogibanje.

Izboljšanje drže telesa

Ko so stegnenice pretesne, mišice vrtijo medenico nazaj. To lahko splošči naravni lok v hrbtu, kar lahko povzroči slabo sedečo in stoječo držo. Če ohlapne tetive zadržite, lahko ljudem pomagate, da sedijo bolj zravnano in višje.

Kdaj uporabiti odseke tetive

Ljudje bi si morali prizadevati za vsakodnevno raztezanje mišic v telesu, vključno z zadnjico. Tudi nekaj minut vsakodnevnega raztezanja lahko izboljša človekovo splošno gibljivost.

Če ima nekdo trajno tesnost v tetivi, bi moral razmisliti o pogovoru s svojim zdravnikom. Stalna tesnost v stegenskih kosteh lahko kaže na prekomerno podaljšanje mišic.

V teh primerih raztezanje ne bo pomagalo in oseba se mora raje osredotočiti na krepitev tetive zadnjega kolena.

Nasveti za raztezanje

Pravi čas za vadbo raztezanja tetive je pred in po izrezu.

Ljudje se morajo pred vadbo vedno ogreti. Med ogrevanjem ljudje povečajo srčni utrip s hojo ali tekom. Dvig srčnega utripa povzroči, da kri prečrpa telo, ki mišice oskrbi s kisikom. To izboljša uspešnost vadbe in zmanjša tveganje za poškodbe osebe.

Ljudje bi se morali po ogrevanju raztegniti. Če mišice niso pravilno ogrete, lahko raztezanje mišična vlakna obremeni ali celo raztrga.

Učinkovitost raztezanja pred vadbo je še vedno v razpravi. Nekatere študije kažejo, da ogrevalni odseki nimajo nobenih fizičnih koristi in obstajajo mešana mnenja glede tega, ali raztezki pred vadbo lahko preprečijo poškodbe.

Za atletske dejavnosti, kot sta ples in gimnastika, pa je treba za izboljšanje prilagodljivosti predhodno raztegniti.

Raztezanje po vadbi pomaga razbremeniti mišično napetost. To lahko pomaga mišicam hitreje okrevati in zmanjša bolečino po vadbi.

Odseki tetive so koristni tako za športnike kot za ljudi, ki niso športniki ali se ne ukvarjajo s športom. Vsakodnevno raztezanje lahko izboljša pretok krvi in ​​ohrani energijo in ohlapnost mišic.

Povzetek

Medtem ko so prednosti raztezanja pred in po vadbi v razpravi, je raztezanje dobro za splošno zdravje, saj izboljša prožnost in preprečuje poškodbe.

Raztezanje zadnjega kolena bo pomagalo ohraniti te mišice ohlapne in prožne, kar bo izboljšalo držo telesa, povečalo prožnost in preprečilo bolečine v križu.