Zakaj se zaradi depresije počutite utrujene?
Depresija lahko povzroči močno utrujenost in naredi najpreprostejše dejavnosti, kot je vstajanje iz postelje, preveč težke za upravljanje.
Po poročilu iz leta 2018 utrujenost prizadene več kot 90% ljudi z večjo depresivno motnjo.
V tem članku spoznajte povezavo med depresijo in utrujenostjo ter nekaj nasvetov, kako se spoprijeti.
Kaj povzroča depresijo utrujenost?
Ljudje z depresijo pogosteje doživljajo utrujenost, kronična utrujenost pa lahko poveča tveganje za depresijo. Ta dvosmerni odnos ustvarja krog, ki ga je težko prekiniti.
Potencialni vzroki za depresijo so:
- težave s spanjem
- prehrana
- stres
- zdravila, vključno z nekaterimi za zdravljenje depresije
Spodaj podrobneje obravnavamo vsak vzrok.
Težave s spanjem
Spanje je bistvenega pomena za obnovo telesa in polnjenje energije. Samo pomanjkanje spanja morda ne bo povzročilo depresije, povečuje pa tveganje in lahko poslabša simptome.
Tudi če ima oseba z depresijo dovolj spanja, se morda ne bo zbudila in se počutila osveženo. Ljudje z depresijo imajo pogosto nižjo kakovost spanja kot tisti brez tega stanja.
Raziskave kažejo, da mnogi ljudje z depresijo in drugimi duševnimi boleznimi, kot je bipolarna motnja, doživljajo tako nespečnost kot hipersomnijo.
Nespečnost pomeni, da imate težave s spanjem ali spanjem. Hipersomnija se nanaša na pretirano zaspanost.
Obstruktivna apneja v spanju je še ena motnja spanja, ki je povezana z depresijo. Študija iz leta 2015 je pokazala, da je depresija pogosta pri ljudeh z apnejo v spanju in da je povezana z resnostjo apneje v spanju.
Poleg tega je študija pokazala, da je zdravljenje apneje med spanjem izboljšalo simptome depresije.
Preberite več o povezavi med depresijo in spanjem.
Prehrana
Raziskovalci že dolgo ugibajo o tem, ali prehrana vpliva na duševno zdravje. V metaanalizi iz leta 2018 je bilo proučenih več študij, ki so preučevale povezavo med prehrano in tveganjem depresije.
Poročilo je našlo nekaj dokazov, da lahko diete, ki vsebujejo več protivnetnih živil, zmanjšajo tveganje za depresijo pri nekaterih ljudeh. Za potrditev teh ugotovitev pa je potrebnih več raziskav.
Druga metaanaliza je prav tako povezala posebne prehranske vzorce z večjim tveganjem za depresijo. Raziskovalci so zlasti ugotovili, da diete v zahodnem slogu, ki vsebujejo rdeče in predelane mesnine, rafinirana zrna, sladkarije, mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob in drugo nezdravo hrano, lahko pri nekaterih ljudeh povečajo tveganje za simptome depresije.
Kako prehrana vpliva na depresijo?
Stres
Stres lahko vpliva na raven serotonina in dopamina. To so nevrotransmiterji v možganih, ki igrajo bistveno vlogo pri uravnavanju razpoloženja in energije.
Raziskave kažejo, da lahko stresni življenjski dogodki znatno povečajo tveganje za razvoj hude depresivne motnje.
Ti stresni življenjski dogodki lahko vključujejo konec zveze ali tesnega prijateljstva, smrt ljubljene osebe, znatno finančno izgubo, spremembo službe in zdravstvene dogodke, kot je diagnoza raka.
Iste raziskave kažejo, da lahko stres povzroči tudi vnetja v telesu, kar lahko vodi do hipersomnije in utrujenosti. Prav tako lahko povzroči, da se oseba umakne iz družbenih dejavnosti in ima težave z jasnim razmišljanjem.
Kaj je kronični stres in kako vpliva na človekovo počutje?
Zdravila
Antidepresivi delujejo tako, da delujejo na možganske nevrotransmiterje in jim pomagajo učinkoviteje uravnavati človekovo razpoloženje. Nekateri antidepresivi pa lahko povzročijo znatno utrujenost.
Zapleti
Kronična utrujenost lahko privede do hujše depresije in povečanih zdravstvenih stroškov, kaže študija iz leta 2015. Študija je raziskala 1982 ljudi z depresijo, od katerih jih je imelo 653 znatno utrujenost.
Ljudje z utrujenostjo so imeli večjo resnost depresije, bolečine, težav s spanjem in tesnobo kot tisti brez utrujenosti. Poročali so tudi, da uporabljajo več zdravil, njihov socialno-ekonomski status pa se je zdel nižji.
Kako lahko depresija vpliva na človekovo telesno počutje? Odkrijte tukaj.
Kako se spopasti
Načini za pomoč pri obvladovanju depresivne utrujenosti vključujejo:
Pogovor z zdravnikom
Najboljši način za obvladovanje depresije in utrujenosti je pogovor z zdravnikom, če je to mogoče. Čeprav lahko druge metode spoprijemanja pomagajo, sta praviloma diagnoza in zdravljenje navadno bistvenega pomena.
Zdravnik lahko tudi pomaga ugotoviti, ali je utrujenost posledica drugega zdravstvenega stanja ali je to neželeni učinek antidepresivov.
Če so zdravila vir utrujenosti, vam lahko pomaga prehod na drug antidepresiv. Zdravnik lahko priporoči tudi psihoterapijo.
Spoznajte psihoterapijo kot zdravljenje depresije.
Vadba
Aktivnost lahko zmanjša utrujenost s spodbujanjem boljšega spanca. Ena metaanaliza je pokazala, da lahko več kot 20 minut vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo poveča energijo in zmanjša utrujenost.
Trenutno smernice za telesno aktivnost v ZDA priporočajo 150 minut zmerne vadbe na teden za odrasle. Oseba bi to lahko razdelila na primer na 15 sej po 10 minut na teden ali 30 minut v petih dneh v tednu.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pozivajo ljudi, naj upoštevajo te smernice, kolikor so le sposobni. Priporočajo tudi izvajanje vaj, ki krepijo mišice, 2 dni vsak teden.
Kako lahko vadba pomaga ljudem z depresijo?
Izboljšanje kakovosti spanja
Vadba dobre higiene spanja lahko človeku pomaga pri obvladovanju depresivne utrujenosti. Dobra higiena spanja pomeni vzpostavitev določenih praks za spodbujanje kakovostnega spanca.
Med koristne navade spadajo:
- izogibanje kofeinu in alkoholu pred spanjem
- omejevanje dnevnega dremanja
- vzdržati se prehranjevanja s težkimi obroki preblizu pred spanjem
- odhod v posteljo in prebujanje vsak dan ob istem času
- zadrževanje elektronskih naprav iz spalnice
- redno vadbo
Tukaj dobite nekaj nasvetov za boljše spanje.
Uživanje uravnotežene prehrane
Zaradi nizke motivacije in pomanjkanja apetita je lahko dobro jesti. Po mnenju strokovnjakov lahko visok vnos predelane hrane in hrane z dodano maščobo in sladkorjem poslabša simptome.
Uživanje hrane, ki jo raziskave povezujejo z uravnavanjem razpoloženja in zvišanjem ravni energije, lahko pomaga zmanjšati utrujenost. Živila, ki lahko pomagajo, vključujejo:
- sadje in zelenjava
- zeleni čaj
- olivno olje
- oreški
- ribe
- cela zrna
Hrana, ki se ji je treba izogibati ali jesti zmerno, vključuje:
- predelana hrana
- hrana in pijača z dodanimi sladkorji
- živila z nasičenimi maščobami
- rdeče meso
- predelano meso
- predelani ogljikovi hidrati
Sveža hrana z visoko vsebnostjo antioksidantov lahko ne samo okrepi fizično zdravje osebe, temveč tudi zmanjša tveganje za depresijo.
Tesnoba in depresija se pogosto pojavita skupaj. Izvedite več o živilih, ki lahko pomagajo zmanjšati tesnobo.
Odvoz
Ljudje, ki imajo utrujenost zaradi depresije, se morajo pogovoriti s svojim zdravnikom.
Neobdelana utrujenost lahko privede do različnih zapletov, vključno z odstopom od socialnih in delovnih obveznosti.
Zdravniki lahko pomagajo pri zdravljenju depresije in utrujenosti. Osebi lahko pomagajo tudi pri spremembi življenjskega sloga, da zmanjšajo simptome.
Tukaj izveste več o načinih za boj proti depresiji.
