Kaj vedeti o enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratih
Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavijo dlje in so bolj stabilen vir energije kot preprosti ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati so prisotni v živilih, kot so kruh in testenine. Preprosti ogljikovi hidrati so v živilih, kot so namizni sladkor in sirupi.
Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo daljše verige molekul sladkorja kot preprosti ogljikovi hidrati. Telo te molekule sladkorja pretvori v glukozo, ki jo porabi za energijo. Ker imajo zapleteni ogljikovi hidrati daljše verige, se rabijo dlje in zagotavljajo trajnejšo energijo v telesu kot preprosti ogljikovi hidrati.
Obe vrsti ogljikovih hidratov sta pogosto prisotni v številnih živilih. Ta živila poleg zagotavljanja energije prek glukoze imajo še številne druge lastnosti, ki so pomembne za zdravje.
Ta članek bo razpravljal o razlikah med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati ter o tem, ali je eden boljši.
Kateri je boljši?
Ogljikovi hidrati zagotavljajo večino telesne energije. Kot vir energije so boljši izbor kompleksni ogljikovi hidrati. Za splošno prehrano pa je težje reči.
Preprosti ogljikovi hidrati ali sladkorji so sestavljeni iz krajših verig molekul in se hitreje prebavijo kot kompleksni ogljikovi hidrati.
To dejstvo pomeni, da enostavni ogljikovi hidrati povzročijo hiter porast glukoze v krvi in telesu zagotavljajo kratkotrajen vir energije.
Začetni porast energije je odgovoren za tako imenovano "naglico sladkorja", za katero ljudje že dolgo verjamejo, da sledi uživanju določenih enostavnih ogljikovih hidratov, kot je čokoladica ali sladka pijača.
Vendar pregled študij iz leta 2019, ki je vključeval 1.259 udeležencev, za to ni našel dokazov, ogljikovi hidrati pa niso takoj povzročili povišanja razpoloženja ali ravni aktivnosti. Namesto tega je pregled ugotovil zmanjšanje budnosti in povečanje utrujenosti po 30 do 60 minutah.
Kompleksni ogljikovi hidrati dlje zvišujejo raven glukoze v krvi in povzročajo trajnejše povišanje energije. Primarna naloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo, kompleksni ogljikovi hidrati pa to počnejo učinkoviteje.
Pomembno pa je upoštevati vrsto hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Nekateri enostavni ogljikovi hidrati so prisotni v zdravi hrani, kot sta mleko in polno sadje, ki vsebuje številne potrebne vitamine, minerale in druga hranila.
Toda nekaj preprostih ogljikovih hidratov je prisotnih tudi v živilih z nizko hranilno vrednostjo, na primer sladkih pijačah.
Kompleksni ogljikovi hidrati so na voljo tudi v predelani hrani brez veliko prehrane, na primer v rafinirani beli moki. Številni drugi kompleksni ogljikovi hidrati pa so v bolj hranljivih živilih.
Dober primer tega so vlaknine, ki so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov in sestavina rastlinske hrane. Vlaknine so potrebne za ohranjanje zdravega prebavnega sistema.
Kompleksni ogljikovi hidrati so sicer boljši vir energije kot preprosti, vendar niso nujno bolj zdravi.
Nekatere oblike enostavnih ogljikovih hidratov so bolj zdrave kot nekatere zapletene ogljikove hidrate. Zato je bolj koristno, da ljudje upoštevajo celoten prehranski profil vsakega živila, ki ga morda želijo jesti, namesto da bi se osredotočili na eno samo hranilo, na primer na vrsto ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje.
Preprosti ogljikovi hidrati
Veliko je primerov živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, ki so primerni za zdravo prehrano. Sadje in zelenjava na primer vsebujeta preproste ogljikove hidrate, bogata pa sta z mikrohranili, kot so vitamini in minerali, vsebuje pa tudi nekaj prehranskih vlaknin.
Mleko in mlečni izdelki vsebujejo laktozo, ki je vrsta enostavnih ogljikovih hidratov. Ta živila ne vsebujejo vlaknin, so pa bogata z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D.
Enostavnim ogljikovim hidratom se običajno izogibamo v predelani hrani ali tisti z dodanim sladkorjem. Dodajanje sladkorja hrani poveča vsebnost kalorij, ne da bi zagotovil kakršno koli dodatno prehrano.
Primeri takšnih živil vključujejo:
- sladkarije
- sladke pijače
- sirupi
- namizni sladkor
- koncentrat sadnega soka
- izdelki z dodanim sladkorjem, na primer pecivo ali nekatera žita
Kadar koli je to mogoče, naj se ljudje trudijo, da bi jedli celo sadje in ne sadni sok. Celotno sadje vsebuje več prehranskih vlaknin in je boljša možnost.
V nekaterih situacijah so lahko te oblike manj zdravih, enostavnih ogljikovih hidratov koristne. Na primer, številne športne pijače vsebujejo velike količine dodanega sladkorja. Proizvajalci te pijače tržijo kot pijače za izboljšanje zmogljivosti in povečanje rehidracije.
Vendar dokazi o njihovi učinkovitosti manjkajo. Sistematični pregled 17 študij na to temo ni odkril izboljšanja učinkovitosti v polovici študij. V drugi polovici so se izboljšave gibale med 1–13%.
Športne pijače so lahko koristne za izboljšanje zmogljivosti, vendar bo učinek verjetno majhen. Ni jasno, ali ta možna korist izravna zdravstvene posledice uživanja toliko dodanega sladkorja v prehrani.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnovrednih živilih, so ponavadi zelo hranljivi.
Na primer, polnozrnata hrana vsebuje plast otrobov in kalčkov, ki zagotavljajo vlaknine, vitamin B in E, fitokemikalije in zdrave maščobe.
Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za več kroničnih zdravstvenih stanj, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja ter več oblik raka.
Primeri polnozrnatih žit vključujejo:
- rjavi riž
- ječmen
- ajda
- bulgur pšenica
- oves
- divji riž
- črkovan
Rafinirana zrna so tudi zapleteni ogljikovi hidrati, vendar ne vsebujejo otrobov in kalčkov zrna in imajo nižjo hranilno vrednost kot polnozrnata hrana.
Primeri rafiniranih zrn vključujejo:
- bela moka
- degermirana koruzna moka
- beli kruh
- bel riž
Zelenjava, stročnice in oreški so tudi primeri zelo hranljivih virov kompleksnih ogljikovih hidratov. Pred uživanjem lahko kože pustite na zelenjavi in sadju, kar bo povečalo njihovo hranilno vrednost.
Povzetek
Ogljikovi hidrati so bistveni vir energije za telo. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo trajnejši vir energije kot preprosti ogljikovi hidrati, ker jih je treba prebaviti dlje.
Vendar to ne pomeni, da so vsi kompleksni ogljikovi hidrati bolj zdrava izbira. Preprosti ogljikovi hidrati so prisotni v številnih zdravih živilih, kot sta sadje in mleko. Kompleksni ogljikovi hidrati so lahko tudi sestavina rafiniranih živil, kot sta beli kruh ali beli riž.
Iz teh razlogov je nujno upoštevati celotno hrano in ne le vrsto ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje.
