Kaj vedeti o omega-3 maščobnih kislinah
Omega-3 maščobne kisline so prisotne v živilih in prehranskih dopolnilih. Pomagajo ohranjati dobro delovanje membran, ki obkrožajo vse celice v telesu.
Obstajajo tri vrste maščobnih kislin omega-3:
- alfa-linolenska kislina (ALA)
- eikosapentaenojska kislina (EPA)
- dokozaheksaenojska kislina (DHA)
ALA je večinoma prisoten v rastlinskih oljih, kot so chia semena, lanena semena in orehi. DHA in EPA sta večinoma prisotna v hladnih vodnih maščobnih ribah, kot so skuša, losos, sled in sardele.
Telo osebe lahko pretvori majhne količine ALA v DHA in EPA. Po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) večina ljudi v ZDA dobi dovolj ALA v prehrani. Strokovnjaki še niso ugotovili, koliko DHA in EPA potrebuje oseba.
Možne koristi
Chia semena so dober vir omega-3 maščobnih kislin.
Poleg osnovnega vzdrževanja celic v človekovem telesu so začetne raziskave omega-3 maščobne kisline povezale z različnimi drugimi koristmi za zdravje.
Vendar pa je veliko raziskav, ki dokazujejo te povezave, v zgodnjih fazah ali pa temeljijo na poskusih na živalih.
Na splošno, dokler znanstveniki ne opravijo nadaljnjih raziskav, ni jasno, v kolikšni meri omega-3 maščobne kisline koristijo človeku poleg osnovnega vzdrževanja celic svojega telesa.
ODS ugotavlja, da so študije pokazale, da imajo ljudje, ki jedo ribe, ki so ključni vir omega-3 maščobnih kislin, običajno manjše tveganje za različne dolgotrajne bolezni v primerjavi s tistimi, ki ne jedo rib.
Ni pa jasno, ali je to zaradi omega-3, ki jih ribe vsebujejo, ali česa drugega. Poleg tega, če je zaradi omega-3, ki ga vsebujejo ribe, ni jasno, ali bo imel človek, ki jemlje omega-3 dodatke, enake koristi.
Lahko zmanjša vnetje
Glede na članek v British Journal of Clinical Pharmacology, raziskave so pokazale, da DHA in EPA zmanjšujeta proces vnetja, ki je povezan z različnimi boleznimi srca in ožilja.
Čeprav so bili ti učinki očitni v študijah na živalih, so bila klinična preskušanja na ljudeh manj prepričljiva.
Zdi se, da so ljudje z revmatoidnim artritisom imeli koristi od jemanja dodatkov ribjega olja, vendar za ljudi z vnetno črevesno boleznijo ali astmo ni bilo jasne koristi.
Lahko zmanjša možnost srčnega napada
Po podatkih ODS obstaja nekaj dokazov, da jemanje dodatkov omega-3 lahko zmanjša tveganje za srčni napad osebe. Vendar ODS ugotavljajo, da druge študije niso odkrile povezave med dodatki omega-3 in manjšo verjetnostjo, da ima oseba na splošno kardiovaskularne težave.
Pregledni članek v Časopis za fiziologijo in biokemijo navaja, da je to sporno področje raziskav, o katerem je še vedno treba razpravljati.
Po navedbah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) so raziskovalci pokazali, da omega-3 pomagajo znižati raven trigliceridov v človeku. Trigliceridi so maščobe in če jih ima človek v presežku, jih bolj ogrožajo bolezni srca in ožilja.
NCCIH poudarja, da ima ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) za zdravljenje visokih ravni trigliceridov dovoljenja za zdravila, ki med drugimi sestavinami vsebujejo omega-3, čeprav to ne velja za dodatke omega-3.
Študija iz leta 2018 je pokazala, da bi uživanje dodatkov omega-3 lahko koristilo Afroameričanom. Temnopolti udeleženci, ki so prejemali dodatek, so za 77% zmanjšali srčni napad v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Lahko pomaga v boju proti debelosti
Članek v Časopis za prehransko biokemijo navaja, da raziskave na ljudeh še niso pokazale dodatkov omega-3, ki bi človeku pomagali pri hujšanju. Morda bodo lahko nekomu pomagali, da preneha znova postavljati težo, čeprav ni natančno jasno, kako to lahko stori.
Lahko prispeva k zdravju dojenčkov
NCCIH poudarja študijo, ki kaže, da so otroci mater, ki so jemale dodatek ribjega olja v velikih odmerkih, manj verjetno razvili astmo kot otroci mater, ki so jemale placebo. Vendar NCCIH tudi ugotavlja, da druge študije nasprotujejo tej ugotovitvi.
Tveganja
Po navedbah NCCIH so neželeni učinki dodatkov omega-3 običajno blagi in lahko vključujejo:
- slab zadah
- slabo dišeč znoj
- glavoboli
- zgaga
- slabost
- driska
ODS ugotavlja, da če oseba jemlje antikoagulante, ki so zdravila, ki preprečujejo strjevanje krvi, lahko jemanje visokih odmerkov omega-3 dodatkov povzroči težave s krvavitvami.
Povzetek
Omega-3 maščobne kisline so pomemben del človekove prehrane in prispevajo k osnovnemu zdravju vseh celic v telesu. Večina ljudi v prehrani vnese dovolj maščobnih kislin omega-3, da to doseže.
Ključni vir omega-3 maščobnih kislin so ribe. Obstajajo jasni dokazi, da lahko uživanje več rib pomaga zmanjšati možnosti, da oseba razvije kardiovaskularne bolezni. Vendar še ni prepričljivih dokazov, da ima jemanje dodatkov omega-3 podobne zdravstvene koristi.
