Kaj vedeti o kalorijah in telesni maščobi
Glede na hrano in telo so kalorije enote energije, ki telesu omogočajo delo. Hrana zagotavlja to energijo, ki jo telo shrani, drugo pa uporabi. Ko telo razgrajuje hrano, sprošča kalorije kot energijo.
Max Wishnofsky je najprej razširil koncept, da je v kilogramu telesne maščobe približno 3.500 kalorij.
Preprosto povedano, da bi morali ljudje izgubiti 1 kilogram telesne maščobe na teden, primanjkljaj približno 500 kalorij na dan. To lahko dosežejo z zaužitjem približno 500 kalorij manj, kot je trenutno, z izgorevanjem dodatnih 500 kalorij na dan z vadbo ali kombinacijo obeh.
Če telo vnese preveč kalorij ali jih porabi premalo, pride do povečanja telesne mase. To je zato, ker telo shranjuje kalorije, ki jih ne uporablja kot telesna maščoba. Organi, vključno z možgani, srcem, pljuči, jetri in ledvicami, predstavljajo približno 80% celotne dnevne porabe energije.
Nedavne raziskave to pravilo postavljajo pod vprašaj in ugotavljajo, da precenjuje potencial izgube teže nekoga. Pravilo ne upošteva dinamičnih sprememb v metabolizmu, lakoti in sitosti, ko pride do izgube teže.
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) je razvil novo, natančnejše pravilo: vsakih 10 zmanjšanj kalorij na dan povzroči morebitno izgubo 1 kg. Samo čas bo pokazal, kako dolgo traja izguba teže, zato sta potrpljenje in doslednost ključnega pomena.
Kako deluje maščoba
Telesna maščoba ali maščobno tkivo je sestavljena iz adipocitov.
To so maščobne celice in se pojavljajo skupaj z drugimi vrstami celic in beljakovin. Maščobne celice vsebujejo lipide, vključno s holesterolom in trigliceridi.
Maščobno tkivo shranjuje energijo, ki jo telo lahko uporablja in ščiti. Sprošča tudi hormone, ki nadzorujejo številne funkcije v telesu, na primer občutljivost na inzulin in apetit.
Ljudje z več telesne maščobe lahko doživijo nekaj, kar imenujemo odpornost na leptin, pri katerem je telo manj občutljivo na hormon sitosti leptin. To pa poganja lakoto in vnos hrane, sčasoma pa je težje vzdrževanje teže.
Obstajata dve vrsti maščobnega tkiva: belo in rjavo. Rjavo maščobno tkivo je bolj presnovno aktivno. Porabi več kalorij in v večji meri pomaga pri uravnavanju teže, občutljivosti na inzulin in splošnega zdravja kot belo maščobno tkivo.
Če imajo ljudje odvečno telesno maščobo, je to najpogosteje posledica dejstva, da se je njihovo belo maščobno tkivo razširilo.
Če imate preveč telesne maščobe, lahko povzroči debelost in povzroči številne zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom in boleznimi srca. Premajhna telesna maščoba je lahko tudi škodljiva in povzroči zdravstvene težave, kot so podhranjenost in težave s plodnostjo.
Kako delujejo kalorije
Raziskave ocenjujejo, da mišice porabijo kalorije s hitrostjo 10–15 kalorij na kilogram (kcal / kg) na dan. To znaša 4,5–7 kcal / lb na dan.
Mišice predstavljajo približno 20% celotne porabe energije vsak dan. Za ljudi z 20% telesne maščobe telesna maščoba predstavlja 5% porabe energije.
Torej imajo ljudje z več mišičnega tkiva višjo stopnjo presnove. To pomeni, da porabijo več kalorij in lažje vzdržujejo svojo telesno težo.
Kako izračunamo kalorije?
Kalorije v hrani ne pomenijo natančno enakih meritev znotraj telesa kot zunaj telesa.
Kljub temu znanstveniki izmerijo količino kalorične energije, ki jo vsebuje hrana, z uporabo naprave, imenovane bombni kalorimeter.
S sežiganjem hrane v tej napravi lahko znanstveniki izmerijo sproščeno toploto, da ugotovijo število kalorij v hrani.
To zagotavlja podatek o skupni potencialni energiji hrane. Vendar to ni pravi odraz tega, kako bo telo porabilo energijo iz hrane. Telo ne more vedno porabiti vseh kalorij, ki jih ljudje zaužijejo.
Izgube kalorij se lahko zgodijo zaradi:
- uriniranje
- nepopolna prebava hrane
- z neučinkovito presnovo
Kako bodo ljudje porabljali kalorije, bo odvisno od njihove presnove, prebave ter splošne ravni zdravja in kondicije.
Aparat za kalorimetrijo lahko pokaže, koliko kalorij ljudje porabijo med počitkom. To se imenuje njihova bazalna hitrost presnove. Stroj meri ogljikov dioksid, ki je odpadni proizvod iz hrane, ki jo telo kot energent zgoreva. Druge natančne metode za oceno porabe kalorij uporabljajo tehnologijo izpodrivanja zraka ali vode.
Z uporabo teh orodij lahko ljudje izračunajo natančno število kalorij, ki jih porabijo med počitkom in aktivnostjo ali vadbo. Pomembno je, da to številko preverite vsake 3–6 mesecev, da razumete, kako se sčasoma spreminjajo telesna sestava in potrebe po kalorijah.
Ljudje si lahko z orodji za štetje kalorij in sledilci fitnesa ustvarijo grobo predstavo o tem, koliko kalorij porabijo in koliko porabijo. Vendar to ne bo vedno popolnoma natančno.
Ali imajo različne vrste maščob več ali manj kalorij?
Gram (g) maščobe vsebuje 9 kalorij, kar je več kot dvakrat več od števila kalorij v ogljikovih hidratih in beljakovinah, ki vsebujejo 4 kcal / g.
To so grobe ocene, saj določena živila različno vplivajo na potrebe po insulinu, črevesnih bakterijah ter na prebavo in absorpcijo. Vsi ti dejavniki vplivajo na kalorije na gram hrane in na posameznikovo presnovo.
Nekatere maščobe so bolj zdrave kot druge. Uživanje preveč trans in nasičenih maščob lahko zviša raven škodljivega holesterola v telesu in poveča tveganje za bolezni srca.
Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe so koristne za telo. Nekateri dobri viri teh maščob vključujejo mastne ribe, oreščke, semena in zelenjavo.
Telo potrebuje določeno količino zdrave maščobe za pravilno delovanje. Raziskave kažejo, da čeprav ni enotnega prehranskega makrohranilnega načrta, ki bi ustrezal vsem zaradi individualnih potreb, večina zdravstvenih strokovnjakov za uravnoteženo prehrano priporoča naslednjo količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob:
- Zdrave maščobe: 20–35% kalorij
- Beljakovine: 15–20% kalorij
- Kompleksni ogljikovi hidrati: Preostali odstotek kalorij
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Koliko kalorij naj pojem za hujšanje?
Če želijo ljudje shujšati 1–2 kg na teden, bodo potrebovali kalorični primanjkljaj 500–1000 kalorij na dan.
Ljudje lahko izgubijo težo z zmanjšanjem vnosa kalorij, pomembno pa je tudi, da kalorije, ki jih ljudje zaužijejo, izvirajo iz zdrave, s hranili goste hrane.
Preprost način za zmanjšanje vnosa kalorij in uživanje uravnotežene, zdrave prehrane je zamenjava določenih živil za manj kalorične.
Na primer uživanje sendviča z dodatno zelenjavo in solato namesto dodatnih rezin sira in šunke lahko zmanjša vnos kalorij za do 154 kalorij.
Z uživanjem nizkokalorične hrane lahko ljudje še vedno občutijo sitost, če vsebujejo veliko vode in vlaknin.
Spodaj je nekaj primerov manj kaloričnih zamenjav hrane, ki jih lahko naredijo ljudje:
Ameriško združenje za srce (AHA) predlaga tudi naslednje nasvete za boljšo izbiro ljudi pri kuhanju:
- z uporabo olj za kuhanje, ki vsebujejo manj nasičenih maščob, kot so oljčno, avokadovo, sončnično ali arašidovo olje
- z uporabo razpršilnega olja za kuhanje, da ga uporabimo manj
- če uporabljate konzervirana živila, kot so fižol, paradižnik ali ribe, če izberete možnosti, ki nimajo dodane soli, ali jih sperete pod vodo, da odstranite nekaj soli
- če jeste sadje v pločevinkah, izberite izdelke, ki vsebujejo sok in ne sirup
Ljudje lahko kombinirajo tudi zmanjšanje vnosa kalorij z vadbo, da izgorejo shranjene kalorije v telesu.
Povzetek
Pretekle raziskave so pokazale, da je v 1 lb telesne maščobe približno 3.500 kalorij. Zaradi tega so številni ljudje verjeli, da če želijo izgubiti 1 kilogram telesne teže, potrebujejo samo 3500 kalorij znižanja.
Na primer, to bi pomenilo, da vsak dan izgubite 500 kalorij in v enem tednu izgubite 1 kg telesne maščobe. Čeprav sta hujšanje in človeški metabolizem veliko bolj zapletena kot ta osnovni izračun, je jasno, da je za hujšanje potreben primanjkljaj v kalorijah.
Vendar pa se čas, potreben za izgubo določene teže, med ljudmi razlikuje.
