Kako lahko znižam raven inzulina?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Inzulin je hormon, ki ga telo uporablja za pridobivanje energije iz ogljikovih hidratov v hrani. Brez insulina se lahko raven sladkorja v krvi človeka kopiči previsoko in povzroči poškodbe telesa, zlasti ledvic, živcev rok in nog ter oči.

V idealnem primeru obstaja ravnovesje med krvnim sladkorjem in insulinom v telesu. Obstajajo pa nekateri primeri, ko insulin ne deluje tako dobro, kot bi moral, zaradi česar telo proizvaja prekomerno količino insulina. To je znano kot odpornost proti insulinu, ki je dejavnik tveganja za razvoj diabetesa, pa tudi glavna značilnost diabetesa tipa 2.

Oseba, ki je odporna na inzulin in želi ohraniti zdravo telesno težo in telo, bo morda morala nadzorovati raven insulina.

Številni koraki, povezani z izboljšano odpornostjo na inzulin, že veljajo za zdrave navade, ki bi jih mnogi vseeno dobro sprejeli. V tem članku si jih ogledujemo.

Trije prehranski nasveti

Avokado lahko pomaga pri nizki ravni insulina in sladkorja v krvi.

1. Uživanje hrane, ki ohranja raven sladkorja v krvi nizko

Živila, ki ohranjajo raven sladkorja v krvi, so pogosto tudi živila, ki pomagajo pri nizki ravni insulina.

Znano je, da nekatera živila ohranjajo počasnejšo, stalno potrebo po insulinu, namesto da bi povzročala nenadne trke. Ta so znana kot živila z nizkim glikemičnim indeksom in so prednostni viri ogljikovih hidratov.

Svet za sladkorno bolezen priporoča uživanje naslednjih živil za ohranjanje nizke ravni insulina in sladkorja v krvi:

• avokado
• banana
• borovnica
• cimet
• česen
• ljubica
• arašidovo maslo
• počasi kuhana ovsena kaša
• kis
• jogurt brez dodanih sladkorjev

2. Izogibanje živilom, ki povzročajo skoke insulina

Tako kot obstajajo živila, ki so koristna za zniževanje ravni inzulina, tudi ta povzročajo trke. Sem spadajo živila z veliko sladkorja, na primer bonboni in čokolade.

Suho sadje in energijske pijače so lahko tudi vir sladkorja, ki vodi do skokov inzulina. Izogibanje tem živilom lahko pomaga znižati raven inzulina.

3. Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Glede na članek v reviji Diabesity, uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga znižati raven insulina pri človeku, spodbuja izgubo teže in nižji krvni tlak.

Obstaja več vrst diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, med katerimi lahko oseba izbira, odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov lahko uživa. Primeri vključujejo prehrano Atkins, South Beach in sredozemsko prehrano, ki daje prednost ogljikovim hidratom, ki prihajajo iz zdravih virov, bogatih z vlakninami, kot sta pšenica in fižol. Vključuje tudi sadje, zelenjavo, oreščke, oljčno olje in ribe.

Štiri spremembe življenjskega sloga

Redno gibanje in hujšanje lahko pomagata znižati raven inzulina.

1. Hujšanje

Če ima oseba prekomerno telesno težo, ji izguba teže verjetno pomaga pri zniževanju ravni inzulina, pravi Mednarodna zveza za ginekologijo in porodništvo. Razlog za to je, da je odvečna teža in telesna maščoba povezana z odpornostjo na inzulin in s tem zvišano raven inzulina.

Povezava med telesno maščobo in preveč insulina je razlog, zakaj mnogi zdravniki priporočajo, da ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) izgubijo težo. Ta sindrom povzroči, da ženska proizvede presežne količine "moških" hormonov, znanih kot androgeni, pa tudi odvečne količine insulina.

Izguba teže pri ženskah s PCOS ni enostavna, prav tako pa tudi pri vseh, ki imajo hormonsko bolezen. Nekatere spremembe življenjskega sloga pa lahko omogočijo izgubo teže. Izguba teže lahko povzroči nižje ravni insulina.

2. Redno vadite

Vsaj 60-minutna vadba na dan ali več 15- ali 30-minutnih vaj je lahko v veliko pomoč. Vaja lahko vključuje hojo, tečaj vadbe, vožnjo s kolesom ali udeležbo v drugi telesni aktivnosti, zaradi katere srce hitreje bije.

3. Vključevanje v trening odpornosti

Po drugem članku v reviji Diabesity, trening odpornosti izboljša mišično maso, kar poveča količino glukoze, ki jo človek porabi, in učinkoviteje deluje njegov inzulin.

4. Sprejeti ukrepe za zmanjšanje stresa

Stres lahko povzroči prekomerno proizvodnjo inzulina, ker telo poskuša sprostiti več insulina, da bi ga skupaj z ogljikovimi hidrati porabilo za energijo. Ukrepi za zmanjšanje stresa vključujejo:

• dovolj spanja ponoči
• vsak dan si vzemite 15 do 30 minut, da naredite nekaj prijetnega
• dnevnik
• meditiranje

Dodatki

Dodatki kroma lahko pomagajo povečati učinkovitost inzulina, kar lahko pomaga znižati raven inzulina.

Nekatere študije podpirajo uporabo dodatkov za zmanjšanje ravni insulina.

Ena študija, objavljena v Anali prehrane in presnove, so ugotovili, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so jemale 125 miligramov (mg) zelenega čaja, 25 mg kapsaicina in 50 mg ekstrakta ingverja dvakrat na dan, povzročile večje zmanjšanje telesne mase in ravni insulina kot tiste, ki so placebo.

Še en dodatek, ki so ga pogosto preučevali zaradi njegovih prednosti zniževanja inzulina, je krom, ki je mineral v sledovih, ki ga najdemo v človeškem telesu. Dodatki kroma lahko pomagajo povečati učinkovitost insulina, kar bi v najboljšem primeru pomagalo pri splošnem zniževanju ravni insulina. Dodatke kroma lahko kupite prek spleta.

Študije še niso dokončno dokazale koristi kroma pri zniževanju inzulina. Vendar pa je ena študija, objavljena v Journal of Nutrition ugotovili, da jemanje dodatkov kroma zniža tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, saj pomaga pri zniževanju ravni glukoze in insulina v krvi.

Zdravila

Včasih zdravniki predpišejo zdravilo, imenovano Metformin. To zdravilo naredi telo bolj občutljivo na inzulin, kar lahko pomaga znižati raven inzulina, ker ga telo bolj uporablja.

Po podatkih Centra za zdravje mladih žensk so ženske s PCOS s prekomerno telesno težo, zdravem načinu življenja in jemanju metformina bolj verjetno izgubile težo kot tiste ženske, ki so same sprejele zdrav življenjski slog.

Vendar obstajajo neželeni učinki jemanja metformina, zato to ni vedno najboljša rešitev za ženske s PCOS ali tiste s podobnimi zdravstvenimi težavami.

ODKLIC RAZŠIRJENEGA SPROŠČANJA METFORMINA

Maja 2020 je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) priporočila, da nekateri proizvajalci podaljšanega sproščanja metformina nekatere tablete odstranijo z ameriškega trga. To je zato, ker je bila v nekaterih tabletah metformina s podaljšanim sproščanjem ugotovljena nesprejemljiva raven verjetne rakotvorne snovi (povzročitelja raka). Če trenutno jemljete to zdravilo, pokličite svojega zdravstvenega delavca. Svetovali vam bodo, ali naj še naprej jemljete zdravila ali če potrebujete nov recept.

Outlook

Znano je, da presežek inzulina v telesu vpliva na delovanje telesa.

Na primer, presežek insulina sproži v telesu shranjevanje odvečne maščobe, ki jo lahko kasneje razgradimo in porabimo za energijo. Insulin spodbuja lakoto in povečanje telesne mase.

Glede na raziskovalni članek v Trenutna poročila o debelosti, visoke ravni inzulina so povezane z večjim tveganjem za debelost.

Zdrava prehrana, telesna vadba in zmerno zmanjšanje stresa lahko pomagajo osebi, ki se bori z odvečnim insulinom, da zniža raven.

Oseba se mora pred začetkom nove diete ali kakršnih koli novih dodatkov vedno pogovoriti s svojim zdravnikom, da se prepriča, da ne bo motila njihovega načrta zdravljenja ali splošnega zdravja.