Kaj vedeti o brusnicah
Brusnice so priljubljena superhrana. Ljudje jih lahko uživajo v obliki omake ali soka. Dodajo jih lahko tudi v nadev, enolončnice ali sladico. Te zelo hranljive jagode so tudi osnovna zahvalna večerja.
Brusnice so doma v Severni Ameriki. Zdaj gojijo na približno 58.000 hektarjih kmetijskih zemljišč na severu ZDA, Čila in Kanade.
Mnogi ljudje zaradi visoke vsebnosti hranil in antioksidantov menijo, da so brusnice superživilo.
Dejansko so raziskave hranila v brusnicah povezale z manjšim tveganjem za okužbo sečil (UTI), preprečevanjem nekaterih vrst raka, izboljšanjem imunske funkcije in znižanjem krvnega tlaka.
V tem članku preučujemo koristi brusnic za zdravje, njihovo prehransko razgradnjo in kako jih ljudje lahko vključijo v zdravo prehrano. Ta funkcija je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil.
Prednosti
Vsi strokovnjaki za zdravje in prehrano priporočajo prehrano, ki vključuje veliko sadja in zelenjave.
Zlasti brusnice ponujajo vrsto zdravstvenih koristi. So dober vir različnih vitaminov in antioksidantov.
V preteklosti so ameriški staroselci brusnice uporabljali za zdravljenje bolezni mehurja in ledvic, medtem ko so jih zgodnji naseljenci iz Anglije uporabljali za zdravljenje slabega apetita, želodčnih težav, krvnih motenj in skorbuta.
Danes so prednosti brusnic naslednje:
Upravljanje UTI
Brusnice so imele vlogo pri tradicionalnih načinih zdravljenja UTI.
Vendar pa so raziskave o vplivu brusnic na zdravljenje UTI prinesle nekaj nasprotujočih si rezultatov.
Na primer, en pregled iz leta 2016 je pokazal, da zdravstveni delavci najpogosteje priporočajo brusnice ženskam s ponavljajočimi se okužbami UTI.
Študija iz leta 2014, v kateri je sodelovalo 516 udeležencev, je pokazala, da jemanje kapsule izvlečka brusnice dvakrat na dan zmanjša pojavnost UTI.
Visoka raven antioksidantov proantocianidinov (PAC) v brusnicah pomaga preprečiti, da bi se nekatere bakterije prijele na stene sečil. Na ta način PAC v brusnicah pomagajo preprečiti okužbo.
V eni študiji iz leta 2015 pa so raziskovalci ugotovili, da čeprav brusnične kapsule to lahko dosežejo, brusnični sok verjetno ne bo imel enakega učinka.
To je zato, ker je potrebna visoka koncentracija izvlečka brusnice, da se prepreči bakterijska adhezija. Komercialni brusnični sokovi ne vsebujejo tako visokih količin PAC.
Medtem je ena študija iz leta 2019 pokazala, da se kljub temu, da se brusnice niso znebile bakterij, ki povzročajo UTI, kombinacija brusničnega ekstrakta s kaprilno kislino, pridobljeno iz kokosovega olja, in ekstrakt eteričnega olja origana privede do izkoreninjenja najpogostejših bakterij, Escherichia coli.
Zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja
Nekateri dokazi kažejo, da lahko polifenoli, ki jih vsebujejo brusnice, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja (KVB).
V sistematičnem pregledu leta 2019 je bilo ugotovljeno, da lahko dodajanje brusnic prehrani pomaga človeku obvladovati več dejavnikov tveganja za KVB. Sem spada sistolični krvni tlak, to je krvni tlak med krčenjem srčne mišice.
Pregled je tudi ugotovil, da je dodajanje brusnic pomagalo zmanjšati indeks telesne mase (ITM) in izboljšati raven lipoproteina visoke gostote (HDL) ali "dobrega" holesterola.
Druga raziskava je preučevala 78 udeležencev s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Razkrilo je, da uživanje enkratnega odmerka nizkokalorične brusnične pijače z visoko vsebnostjo rastlinskih spojin izboljša človekovo regulacijo krvnega sladkorja, kemične znake vnetja in poveča koncentracijo HDL lipoproteina.
Počasno napredovanje raka
Pregled 34 predkliničnih študij iz leta 2016 je razkril, da so brusnice ali spojine v brusnicah imele več koristnih učinkov na rakave celice v epruvetah.
Sem spadajo:
- sproži smrt rakavih celic
- upočasnjuje rast rakavih celic
- zmanjšanje vnetja
Pregled tudi nakazuje, da lahko brusnice vplivajo na številne druge mehanizme, ki spodbujajo rast in širjenje raka.
Čeprav je testiranje na ljudeh z rakom omejeno, te ugotovitve kažejo na prihodnje obvladovanje nekaterih vrst raka poleg standardnih načinov zdravljenja.
Krepitev zdravja ustne votline
PAC, vsebovani v brusnicah, lahko koristijo tudi ustnemu zdravju. To naredijo tako, da preprečijo, da bi se bakterije vezale na površino zob, pravijo raziskovalci iz Centra za oralno biologijo in Eastmanovega oddelka za zobozdravstvo na Medicinskem centru Univerze v Rochesterju v New Yorku.
Brusnice so lahko koristne tudi pri preprečevanju bolezni dlesni.
Prehrana
Pol skodelice sesekljanih brusnic vsebuje:
- 25 kalorij
- 0,25 grama (g) beljakovin
- 0,07 g maščobe
- 6,6 g ogljikovih hidratov, vključno z 2,35 g naravnega sladkorja
- 2 g vlaknin
- 4,4 miligrama (mg) kalcija
- 0,12 mg železa
- 3,3 mg magnezija
- 6 mg fosforja
- 44 mg kalija
- 1,1 mg natrija
- 0,05 mg cinka
- 7,7 mg vitamina C
- 0,5 mikrograma (mcg) folata DFE
- 35 mednarodnih enot vitamina A
- 0,72 mg vitamina E
- 2,75 mcg vitamina K
Brusnice vsebujejo tudi vrsto vitalnih vitaminov skupine B, vključno z:
- vitamin B-1 (tiamin)
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-6
So tudi dober vir vitamina C.
Vitamin C je močan, naravni antioksidant. Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) lahko vitamin C:
- blokirajo nekaj škode, ki jo povzročajo prosti radikali, ki povzročajo bolezni
- izboljša absorpcijo železa iz rastlinskih virov
- krepitev imunskega sistema
- podpira proizvodnjo kolagena za celjenje ran
Večji vnos vlaknin lahko tudi pomaga človeku zmanjšati tveganje za razvoj številnih zdravstvenih stanj, vključno z:
- možganska kap
- koronarna bolezen srca
- hipertenzija
- visok holesterol
- diabetes
- debelost
- določena stanja prebavil
Povečan vnos vlaknin lahko zniža tudi krvni tlak in raven holesterola, izboljša občutljivost na inzulin in poveča izgubo teže za ljudi z debelostjo.
Vitamin E je v maščobah topen antioksidant, ki ima pomembno vlogo pri imunski funkciji. Osebi lahko pomaga preprečiti ali odložiti kronične bolezni, povezane s prostimi radikali, kot so:
- srčna bolezen
- raka
- sive mrene
- Alzheimerjeva bolezen
- artritis
Prehrana
Kmetje bodo sveže brusnice nabirali septembra in oktobra, zato je jesen najboljši čas za nakup. Na voljo so tudi posušeni, zamrznjeni ali v pločevinkah.
Človek lahko sveže brusnice shrani v hladilniku do 2 meseca ali pa jih zamrzne in kasneje poje. Brusnice morajo biti na otip čvrste in nenagubane.
Nekateri izdelki iz brusnic pa lahko vsebujejo dodane sladkorje. To je zato, ker so brusnice precej trpke in jih je morda težko zaužiti brez dodanega sladila. Pomembno je, da preverite oznako sestavin in izberete izdelek z najmanj dodanim sladkorjem.
Brusnični sok pogosto vsebuje druge sadne sokove in dodana sladila. Ljudje, ki iščejo brusnični sok, ki prinaša največ koristi, naj uživajo sok, v katerem je brusnica navedena kot glavna sestavina.
Brusnična omaka je pomemben del zahvalnega obroka, vendar obstaja veliko drugih načinov uživanja tega sadja skozi vse leto.
Tu je nekaj nasvetov za vključitev brusnic v prehrano:
- Naredite domačo mešanico poti z neslanimi oreščki, semeni in posušenimi brusnicami.
- V sadni napitek vključite majhno pest zamrznjenih brusnic.
- Suhe brusnice dodajte ovsenim kosmičem ali polnozrnatim žitaricam.
- Suhe ali sveže brusnice vrzite v recept za kolačke ali piškote.
- V solato dodajte posušene brusnice.
- Za dodaten okus vključite sveže brusnice v jabolčno sladico, na primer pito ali čevljar.
Tveganja
Ljudje, ki uporabljajo zdravilo za redčenje krvi varfarin (Coumadin), ne smejo nenadoma povečati vnosa brusnic.
Čeprav obstajajo nasprotujoči si dokazi v zvezi z možnostjo, da brusnice povečajo svoje antikoagulacijske učinke, bi lahko privedle do povečane krvavitve.
Izdelki iz brusnic lahko povzročijo tudi večje izločanje oksalata v urinu. To bi lahko spodbudilo nastanek ledvičnih kamnov pri tistih, ki so dovzetni za kamne tipa kalcijev oksalat.
Osebe z anamnezo ledvičnih kamnov se morajo pred povečanjem vnosa brusnic pogovoriti s svojim zdravnikom.
V:
So kakšne druge jagode tako bogate s hranili kot brusnice?
A:
Jagode, borovnice, robide in maline so po hranilni vrednosti podobne brusnicam.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.