Vitamin C: Zakaj je pomemben?
Vitamin C je vitalno hranilo za zdravje. Pomaga pri oblikovanju in vzdrževanju kosti, kože in krvnih žil. Je tudi antioksidant.
Vitamin C se naravno pojavlja v nekaterih živilih, zlasti v sadju in zelenjavi. Na voljo so tudi dodatki vitamina C.
Druga imena vitamina C vključujejo L-askorbinsko kislino, askorbinsko kislino in L-askorbat.
V tem članku preberite več o tem, zakaj potrebujemo vitamin C, koliko ga potrebujemo in kje ga najdemo.
Zakaj potrebujemo vitamin C
Vitamin C je topen v vodi in ga telo ne shranjuje. Da bi vzdrževali zadostno raven vitamina C, morajo ljudje vsak dan uživati hrano, ki jo vsebuje.
Telo potrebuje vitamin C za različne funkcije. Nekaj jih je:
- Telesu pomaga pri proizvodnji kolagena, L-karnitina in nekaterih nevrotransmiterjev.
- Kot antioksidant pomaga iz telesa odstraniti neželene snovi, znane kot reaktivne oksidativne vrste (ROS).
- Telesu pomaga, da absorbira železo.
- Spodbuja imunski sistem.
- Izboljša celjenje ran.
ROS so snovi, kot so prosti radikali, ki so posledica naravnih telesnih procesov, izpostavljenosti onesnaženju in drugih dejavnikov. Lahko privedejo do oksidativnega stresa, ki pa lahko povzroči poškodbe celic.
Antioksidativna aktivnost vitamina C lahko pomaga zmanjšati vnetje in zmanjšati tveganje za razvoj različnih stanj, vključno z nekaterimi vrstami raka.
Telo potrebuje vitamin C za proizvodnjo kolagena. To je glavna sestavina vezivnega tkiva in predstavlja 1-2% mišičnega tkiva.
Kolagen je vitalna sestavina v vlaknastih tkivih, kot so:
- kite
- vezi
- kožo
- roženica
- hrustanec
- kosti
- črevesje
- krvnih žil
Nizka vsebnost vitamina C v telesu lahko povzroči skorbut. Simptomi skorbut vključujejo otekanje sklepov, krvavitev dlesni in ohlapne zobe, anemijo in utrujenost.
Prednosti
Koristi vitamina C lahko vključujejo naslednje.
Celjenje ran
Vitamin C pomaga telesu proizvajati kolagen in je prisoten v koži, mišicah in drugih tkivih.
Ljudje z nizkim vnosom vitamina C lahko počasneje zacelijo rane, saj bodo njihova telesa manj sposobna proizvajati kolagen.
Med okrevanjem lahko zdravstveni delavci priporočajo dodatke ljudem z nizko vsebnostjo vitamina C.
Kardiovaskularno zdravje
Vitamin C lahko koristi zdravju srca in ožilja iz več razlogov. Študije kažejo, da lahko:
- imajo antioksidativne lastnosti
- pomagajo razširiti krvne žile
- izboljšati proizvodnjo dušikovega oksida
- pomagajo zmanjšati nestabilnost zobnih oblog pri aterosklerozi
To bi lahko pomagalo zaščititi pred boleznimi srca in hipertenzijo ali visokim krvnim tlakom.
Vendar pa ni dovolj dokazov, ki bi nakazovali, da bo uživanje dodatkov pomagalo varovati zdravje srca.
Katarakta in starostna degeneracija rumene pege
Vitamin C lahko pomaga zmanjšati tveganje za katarakte in upočasni napredovanje starostne degeneracije rumene pege. Potrebne pa so dodatne raziskave.
Strokovnjaki menijo, da je lahko oksidativni stres dejavnik v obeh pogojih, zato je kakršna koli korist lahko posledica antioksidativne aktivnosti vitamina C.
Diabetes
Študija iz leta 2019 je proučevala 31 ljudi, starih približno 60 let, da bi ugotovila, ali jemanje dodatkov vitamina C vpliva na raven glukoze po jedi ali ne.
Po 4 mesecih jemanja dodatkov so se ravni glukoze in krvni tlak udeležencev izboljšale v primerjavi s placebom. To nakazuje, da bi vitamin C nekoč lahko bil zdravilo za sladkorno bolezen.
Anemija
Vitamin C povečuje absorpcijo železa, nekateri zdravstveni delavci pa priporočajo jemanje dodatkov vitamina C s tabletami železa, da se izboljša absorpcija pri ljudeh z anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Ena študija leta 2020 je proučevala 432 ljudi, ki so jemali dodatke železa zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa. Nekateri so jemali vitamin C z dodatkom železa, drugi pa ne.
Vendar sta obe skupini opazili podobno povečanje železa, kar kaže na to, da dodajanje vitamina C v ta namen ni potrebno.
Onesnaževanje
Onesnaženje zraka je sestavljeno iz različnih snovi in kemikalij, ki lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi.
Nekatere raziskave so pokazale, da ima kombinacija vitamina C in vitamina E lahko antioksidativni učinek, ki lahko pomaga zmanjšati simptome astme in kronične obstruktivne pljučne bolezni.
Alergije
Med alergijsko reakcijo imunski sistem sproži vnetni odziv, ki lahko povzroči simptome, kot so oteklina in koprivnica. Med tem postopkom telo proizvaja ROS, kar lahko povzroči oksidativni stres.
V študiji iz leta 2018 je 71 ljudi s kožnimi ali dihalnimi alergijami prejelo različne odmerke intravenskega vitamina C, raziskovalci pa so opazili resnost simptomov udeležencev. Njihov prispevek ugotavlja, da jemanje visokega odmerka vitamina C lahko pomaga zmanjšati simptome alergije.
Ugotovili so tudi dokaze, ki kažejo, da so nizke ravni vitamina C pogoste pri ljudeh z alergijami.
Potovalna slabost
V študiji iz leta 2014 je 70 ljudi vzelo 2 grama vitamina C ali placeba in nato 20 minut preživelo na rešilnem splavu v bazenu z valovi. Tisti, ki so jemali dodatek, so imeli nižjo stopnjo morske bolezni.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Ali lahko vitamin C pomaga pri prehladu?
Mnogi ljudje verjamejo, da vitamin C lahko pozdravi prehlad, vendar raziskave tega niso potrdile.
Vendar pa jemanje odmerkov 200 miligramov (mg) ali več na dan lahko koristi ljudem, ki:
- sodelujejo v ekstremni telesni aktivnosti
- izpostavljeni hladnim temperaturam
- imajo nizko raven vitamina C zaradi kajenja
Vitamin C in zdravljenje raka
Vitamin C lahko pomaga pri zdravljenju raka, čeprav strokovnjaki tega niso potrdili.
Kot antioksidant vitamin C ščiti telo pred oksidativnim stresom, ki se lahko pojavi, ko je raven ROS visoka. Oksidativni stres lahko povzroči poškodbe celic in ima lahko vlogo pri nekaterih vrstah raka.
Študija miši leta 2015 je pokazala, da jemanje velikih odmerkov vitamina C lahko upočasni rast nekaterih vrst rakavih tkiv. Članek nakazuje, da bi vitamin C nekoč lahko postal novo zdravilo za rak debelega črevesa in danke.
Avtorji pregleda iz leta 2013 tudi nakazujejo, da bi vitamin C lahko dobro deloval skupaj z drugimi načini zdravljenja v korist ljudi z rakom.
Nacionalni inštitut za raka ugotavlja, da nekateri alternativni terapevti že uporabljajo intravenski vitamin C pri zdravljenju raka, utrujenosti in okužb. Ugotavljajo pa, da je potrebno več raziskav.
Intravenski vitamin C trenutno nima odobritve Uprave za prehrano in zdravila (FDA) za zdravljenje raka.
Zahteve
Urad za prehranske dodatke svetuje ljudem, naj dnevno zaužijejo naslednje priporočene dnevne količine (RDA) vitamina C:
Med nosečnostjo in med dojenjem je potreben dodaten vitamin C.
Viri
Najboljši vir vitamina C je sveže sadje in zelenjava. Vendar lahko toplota in kuhanje v vodi uniči nekaj vsebnosti vitamina C v teh živilih, zato je najbolje jesti surovo hrano.
Nekaj dobrih virov vitamina C vključuje:
- rdeča in zelena paprika
- pomaranče in pomarančni sok
- grenivke
- kivi
- jagode
- špinača in druga zelena, listnata zelenjava
- paradižnik
- krompir
- grah
Več o virih vitamina C preberite tukaj.
Komu grozi pomanjkanje?
Tisti, ki jim grozi pomanjkanje vitamina C, vključujejo:
- ljudje, ki kadijo ali so izpostavljeni pasivnemu dimu
- dojenčki, ki uživajo le uparjeno ali kuhano mleko
- ljudje, ki ne uživajo raznolike prehrane
- ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami, zlasti tistimi, ki vključujejo črevesno malabsorpcijo
Ali ljudje, ki kadijo, potrebujejo več vitamina C?
Kajenje in izpostavljenost drugim onesnaževalcem lahko povzročita oksidativni stres. Antioksidanti, kot je vitamin C, lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres.
Ljudje, ki kadijo, imajo običajno nižjo vsebnost vitamina C kot ljudje, ki ne kadijo. To je lahko posledica višje ravni oksidativnega stresa.
Kajenje povzroča tudi vnetja in poškodbe sluznice ust, žrela in pljuč.
Vitamin C je potreben za zdravo sluznico in pomaga zmanjšati vnetje, zato Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, da ljudje, ki kadijo, zaužijejo dodatnih 35 mg vitamina C vsak dan.
Koliko je preveč?
Priporočeni največji vnos vitamina C za odrasle je 2.000 mg na dan.
Če jemljete preveč vitamina C, verjetno ne bo povzročilo večjih težav, če pa oseba zaužije več kot 1000 mg vitamina C na dan, ne bo vsega absorbirala. To lahko povzroči drisko in nelagodje v prebavilih.
Ljudje verjetno s prehrano ne zaužijejo preveč in jih telo ne more shraniti. Vendar pa lahko visok vnos prek dodatkov povzroči ledvične kamne.
To lahko poveča tudi tveganje za kardiovaskularne težave pri ženskah po menopavzi, vendar za to ni dovolj dokazov.
Ljudje z dedno hemokromatozo, ki je motnja absorpcije železa, se morajo pred jemanjem dodatkov vitamina C pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem. Visoka koncentracija vitamina C lahko povzroči poškodbe tkiva.
Preberite več o tem, kaj se zgodi, če oseba tukaj zaužije preveč vitamina C.
Povzetek
Vitamin C je antioksidant in bistveno hranilo, ki ima številne funkcije. Na primer, pomaga pri proizvodnji kolagena, zmanjša oksidativni stres in izboljša celjenje ran.
Sveže sadje in zelenjava sta dobra vira vitamina C. Nekateri ljudje jemljejo dodatke, vendar je vedno najbolje, da se najprej posvetujejo z zdravnikom, ali so varni za uporabo.
