Kaj jesti na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin

Ljudje, ki želijo shujšati, se pogosto odločijo za prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Uživanje beljakovin pomaga osebi, da se počuti sita, zaradi česar lahko v celoti zaužije manj kalorij. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin običajno vsebujejo velike količine beljakovin in le majhno količino ogljikovih hidratov.

Večina ljudi lahko sledi prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, tako da uživa meso, ribe, mlečne izdelke, fižol in stročnice, jajca in zelenjavo, ki je razmeroma bogata z beljakovinami, na primer beluši in špinača.

Ljudje na tej dieti se pogosto odločijo za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, kar lahko vključuje omejevanje uživanja zelo predelane hrane, kruha in drugih pekovskih izdelkov, sladkarij ter belih testenin in riža.

Obstaja nekaj dobro znanih prehranskih načrtov z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer Atkinsova dieta. Vendar lahko človek sam poveča vnos beljakovin s prilagoditvijo vnosa drugih skupin živil ali brez.

V tem članku razlagamo, kako jesti visoko beljakovinsko prehrano, hrano, ki jo je treba vključiti in izključiti, ter morebitne škodljive učinke sprejetja te diete.

Živila, ki jih je treba vključiti in izključiti

Kombinacija fižola in stročnic z drugimi viri beljakovin lahko človeku zagotovi vse esencialne aminokisline.

Za največjo učinkovitost je pomembna pravilna izbira živil pri prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin.

Spodaj je nekaj odličnih beljakovin, ki bi lahko bile primerne za različne prehranske načrte:

• jajca
• vitkejši kosi govedine
• piščančje prsi
• puranje prsi
• fižol, na primer fižol garbanzo ali črni fižol
• kozice
• oreški in semena, kot so bučna semena, arašidi in mandlji
• ribe, vključno z lososom, iverko in vahnjo
• kaljeni žitni kruh, kot je kruh Ezekiel
• sirotkine ali rastlinske beljakovinske napitke
• leča
• Kvinoja
• čičerika
• oves
• mlečni izdelki, kot so grški jogurt, kravje mleko ali sir
• zelenjavo, vključno z brstičnim ohrovtom in brokolijem

Ljudje s potrebnimi prehranskimi omejitvami naj tudi v prihodnje izključujejo neprimerno hrano. Na primer, oseba, ki ima intoleranco za laktozo, ne sme uporabljati mlečnih izdelkov za povečanje vnosa beljakovin.

Kot del prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin se mora oseba na splošno tudi izogibati naslednjim živilom:

• izdelki, ki vsebujejo rafinirani sladkor, kot so sladkarije, pecivo in gazirana pijača
• visoko predelana hrana
• živila, ki jih proizvajalci tržijo kot »dietne« izdelke, saj pogosto vsebujejo prekomerne količine umetnih sladil

Prednosti

Beljakovine poleg tega, da pomagajo pri hujšanju, telesu prinašajo nekatere bistvene koristi. Prednosti beljakovin vključujejo:

• zagotavljajo encime, ki pomagajo poganjati tisoče kemičnih reakcij po telesu
• pomoč telesu pri vzdrževanju in obnovi las, kože, mišic in kosti
• nekateri proteini so potrebni za proizvodnjo hormonov, ki pomagajo telesnim organom in celicam komunicirati

Beljakovine zagotavljajo tudi aminokisline. Obstaja 22 aminokislin, od katerih jih je devet nujno pridobiti s prehrano, ker jih telo ne proizvaja.

Beljakovine živali običajno vsebujejo vse aminokisline, zato jih ljudje imenujejo popolna beljakovina. V nasprotju s tem številne rastlinske beljakovine vsebujejo le nekatere aminokisline, kar pomeni, da jih morajo ljudje kombinirati z drugimi viri beljakovin, da dobijo vse bistvene aminokisline.

Kaj pravi znanost?

Veliko je bilo raziskav o vlogi beljakovin pri kratkotrajnem hujšanju in pridobivanju mišic. Vendar pa je treba dolgoročne učinke prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin nadalje proučiti.

Nekatere študije kažejo, da so zdravstvene težave lahko posledica daljše prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Avtorji preglednega članka, ki se osredotoča na prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, so opozorili, da bi lahko povzročila večje kislinske obremenitve ledvic in da bi ljudje lahko bili izpostavljeni zdravstvenim razmeram, ki jih povzroči uživanje velikih količin živalskih maščob.

Poleg tega lahko diete, ki omejujejo ogljikove hidrate, škodujejo človekovemu zdravju. Otroci in najstniki so še posebej izpostavljeni podhranjenosti zaradi uživanja nezadostnih ogljikovih hidratov.

Kljub temu večina raziskav kaže, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin vsaj kratkoročno koristne za hujšanje.

Kako se prehranjevati z visoko vsebnostjo beljakovin

Vodenje dnevnika s hrano vam lahko pomaga, če upoštevate načrt prehrane.

Obstaja veliko možnih načinov, da v prehrano vključite več beljakovin, tudi za tiste z drugimi prehranskimi omejitvami.

Na primer, ljudje, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane ali tisti, ki se izogibajo mlečnim izdelkom, lahko še vedno uživajo visoko beljakovinsko prehrano.

Ljudje lahko prilagodijo svojo trenutno prehrano tako, da vključuje več beljakovin, ali pa sledijo posebnemu načrtu prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin.

Spodnji koraki lahko človeku pomagajo, ko začne z visoko beljakovinsko prehrano:

• ugotavljanje njihovih individualnih potreb po beljakovinah, ki bodo odvisne od njihove telesne teže
• izdelava načrtov obrokov za teden
• iskanje in uporaba visokokakovostnih beljakovin
• vključno z najmanj 25–30 grami (g) beljakovin v vsak obrok
• vodenje dnevnika s hrano za sledenje količine in vrst hrane, ki jo jedo
• uživanje dobro uravnoteženih obrokov
• vključevanje rastlinskih in pustih živalskih virov beljakovin v prehrano

Tveganja

Oseba se mora pogovoriti s svojim zdravnikom, ko razmišlja o prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin.

Večina ljudi lahko vsaj za kratek čas varno sledi prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin.

Nekatere študije sicer kažejo, da lahko visoke ravni beljakovin negativno vplivajo na ledvice, druge raziskave pa kažejo, da ljudje z zdravimi ledvicami ne bodo imeli škodljivih učinkov.

Vendar klinični dokazi kažejo, da ljudje z ledvično boleznijo ne bi smeli jesti visoko-beljakovinske prehrane.

Podobno se zdi, da bi se ljudje, ki so dovzetni za ledvične kamne, morali izogibati prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, zlasti tistih, ki vsebujejo veliko živalskih beljakovin.

Ljudje z drugimi zdravstvenimi težavami se morajo pred sprejetjem visoko proteinske diete pogovoriti z zdravstvenim delavcem.

Čeprav kratkoročne študije kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja hujšanje,

Pomembno je vedeti, da ni raziskav, ki bi proučevale dolgoročne učinke diete z visoko vsebnostjo beljakovin na splošno zdravje.

Odvoz

Ljudje, ki želijo sprejeti visoko beljakovinsko prehrano, lahko sledijo obstoječemu prehranskemu načrtu ali sami vnesejo vnos beljakovin glede na svoje potrebe. Tisti, ki želijo povečati vnos beljakovin, naj si prizadevajo, da vsak njihov obrok vsebuje 25–30 g beljakovin.

Ljudje se morajo za optimalne rezultate osredotočiti na uživanje kombinacije pustih živalskih beljakovin in rastlinskih beljakovin. Kdor ima ledvično bolezen, se ne sme držati visoko proteinske diete.

Zdravstveni delavec ali registrirani dietetik lahko ponudi več nasvetov o tem, kako začeti prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in kako zdravo povečati vnos beljakovin.