Kaj storiti, da zmanjšamo maščobo na obrazu
V večini primerov je pridobivanje maščobe okoli obraza posledica pridobivanja odvečne maščobe okoli preostalega dela telesa. Vendar obstaja nekaj učinkovitih nasvetov za zmanjšanje maščobe na obrazu.
Z nekaterimi spremembami življenjskega sloga lahko človek izgubi težo in doseže vitkejši obraz.
Ta članek opisuje sedem učinkovitih nasvetov, ki lahko pomagajo preprečiti in zmanjšati odvečno maščobo na obrazu.
1. Vadite kardio vadbo
Izguba teže na splošno ponavadi hujša na obrazu.
Obstaja veliko različnih vrst vadbe, nekatere pa bolj učinkovito spodbujajo izgubo teže kot druge.
Ena študija iz leta 2012 je preučevala učinke različnih vrst vadbe na masno maso pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo. Skupaj je 119 odraslih sodelovalo v enem od naslednjih treh 8-mesečnih programov vadbe:
- trening aerobike (AT), vrsta kardiovaskularne vadbe
- trening odpornosti (RT), ki v prvi vrsti gradi mišično maso
- kombinacija AT in RT
Skupina AT in kombinacija sta pokazali večje zmanjšanje maščobne mase v primerjavi s skupino RT. Vendar med temi skupinami ni bilo bistvene razlike v rezultatih.
Avtorji študije zato sklepajo, da bi se morali ljudje, ki želijo večinoma kuriti maščobe, odločati za AT vaje kot za RT.
Ljudje lahko izvajajo kardio vaje z nizko, zmerno ali visoko intenzivnostjo. Po nekaterih raziskavah večkrat tedensko izvajanje intenzivnejših kardio vadb pomaga pri izgorevanju več maščob.
Na primer, študija iz leta 2015 je preučevala učinke različnih količin gibanja na telesno maščobo pri ženskah po menopavzi. Vsi udeleženci so se 12 mesecev udeleževali zmernih do visoko intenzivnih treningov. Tisti, ki so delali 300 minut vsak teden, so pokurili več maščobe kot tisti, ki so vadili 150 minut na teden.
Čeprav te študije niso neposredno merile izgube obrazne maščobe, nakazujejo, da je kardio vadba še posebej učinkovita pri izgorevanju maščob.
Na splošno bo izguba teže na splošno verjetno imela učinek hujšanja na obrazu.
2. Izvajajte obrazne vaje
Obstaja nekaj dokazov, da lahko vadba obraznih mišic pomaga zmanjšati maščobo na obrazu.
Na primer članek iz leta 2014 v Časopis za klinične in diagnostične raziskave kaže, da lahko izvajanje obraznih vaj pomaga okrepiti in tonizirati obrazne mišice. Ni pa jasno, ali te vaje pomagajo tudi pri zmanjševanju maščobe na obrazu.
Pravzaprav ni študij, ki bi preučevale razmerje med obraznimi vajami in izgubo obrazne maščobe. Kljub temu lahko obrazne vaje pomagajo, da je obraz videti bolj čvrst, saj oseba izgubi težo.
3. Zmanjšajte uživanje alkohola
Prekomerno uživanje alkohola lahko povzroči dehidracijo, zaradi česar lahko telo zadrži vodo. V nekaterih primerih lahko to povzroči zadrževanje vode v obrazu, zaradi česar je obraz videti napihnjen in otekel.
Alkohol lahko prispeva tudi k povečanju telesne mase. Vsebuje prazne kalorije, ki nimajo nobenih prehranskih koristi. Uživanje praznih kalorij poveča skupni dnevni vnos kalorij, kar spodbuja povečanje telesne mase.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko alkohol zavira hormone, ki ljudem pomagajo, da se počutijo polne. To lahko človeka spodbudi, da vnese več kalorij iz prehrane.
Pregled uživanja alkohola in debelosti iz leta 2015 nakazuje povezavo med povečanjem telesne mase in prekomernim uživanjem alkohola. Zdi se, da močno pitje in prekomerno pitje predstavljata največja tveganja za povečanje telesne mase.
Nekateri ljudje imajo enake učinke kot odziv na zmeren vnos alkohola. Vendar pri večini ljudi zmerno uživanje alkohola ne spodbuja povečanja telesne mase.
Ljudje, ki se borijo za izgubo obrazne maščobe ali teže na splošno, bodo morda želeli razmisliti o zmanjšanju uživanja alkohola.
4. Pijte več vode
Če spijete kozarec vode pred obrokom, se lahko človek počuti bolj polnega.
To lahko pomaga zmanjšati skupno število kalorij, ki jih oseba zaužije. Iz tega razloga lahko pitje vode pred obrokom vodi v postopno izgubo teže.
Glede na pregled hidracije in hujšanja iz leta 2016 poraba vode spodbuja tudi lipolizo. Do lipolize pride, ko telo razgradi zaloge maščob na maščobne kisline, ki jih lahko uporabi kot energijo. Uporaba teh zalog maščobe je ključnega pomena za hujšanje.
5. Več spanja
Ustrezna količina spanja ima številne zdravstvene koristi. Nasprotno pa lahko premalo spanja povzroči povečanje telesne mase.
Na primer, pomanjkanje spanja vpliva na raven nekaterih hormonov, ki spodbujajo občutek lakote in polnosti. Zlasti se zdi, da pomanjkanje spanja poveča raven hormona grelin, ki spodbuja apetit, in nižjo raven hormona leptina, ki telesu sporoča, da je polno.
Posledično lahko oseba, ki izgubi spanje, poje več in se obrne na hrano z več kalorij.
Ustrezen spanec lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase. To pa lahko pomaga zmanjšati količino maščobe, shranjene v obrazu.
6. Izboljšajte splošno prehrano
Prehrana z visoko vsebnostjo predelane hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov poveča tveganje za pridobivanje odvečne maščobe.
Predelana hrana ponavadi vsebuje več kalorij, soli in sladkorja kot polnovredna hrana. Rafinirani ogljikovi hidrati so skupina zelo predelanih živil na osnovi žit. Med predelavo ta živila izgubijo vlaknine in hranila. Posledično imajo veliko praznih kalorij.
Rafinirani ogljikovi hidrati povzročajo tudi hiter skok sladkorja v krvi, kar lahko človeka spodbudi k prenajedanju.
Primeri rafiniranih ogljikohidratnih živil vključujejo:
- testenine
- bel riž
- beli kruh
- saharoza
- sirupi in zmrzali
- večina žit za zajtrk
- izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob
V večini primerov lahko ljudje najdejo primerne nadomestke za preveč predelano hrano in rafinirane ogljikove hidrate. Oseba lahko zmanjša uživanje kalorij in poveča količino hranil, ki jih zaužije, tako da uživa sveža polnovredna živila.
V kombinaciji z vadbo lahko zdrava prehrana pomaga ljudem izgubiti odvečno maščobo v obrazu in telesu.
7. Zmanjšajte vnos soli
Prehrana z visoko vsebnostjo soli povzroči, da telo zadrži vodo. Zadrževanje vode povzroča otekanje in zabuhlost v različnih delih telesa, vključno z obrazom. To lahko ustvari iluzijo odvečne maščobe na obrazu.
Ljudje, ki sumijo, da so občutljivi na zadrževanje tekočine, se morajo poskušati izogibati živilom z visoko vsebnostjo soli. Sem spada večina predelanih obrokov in prigrizkov. Priprava obrokov in prigrizkov doma daje ljudem večji nadzor nad količino soli v njihovi prehrani.
Ko se telo neha zadrževati na tekočini, mora biti obraz videti vitkejši.
Preprečevanje odvečne maščobe na obrazu
Najboljši način za preprečevanje obrazne maščobe je vzdrževanje zdrave teže s spreminjanjem življenjskega sloga. Oseba s prekomerno telesno težo ali debelostjo ima pogosteje maščobo okoli obraza kot oseba, ki vzdržuje zdravo telesno težo.
Nekaj nasvetov za vzdrževanje zdrave telesne teže vključuje:
- redno vadbo in vključevanje številnih kardio rutin
- jedo uravnoteženo prehrano, bogato s pustnimi beljakovinami in polnim sadjem in zelenjavo
- omejevanje uživanja predelane hrane
- pitje veliko vode in izogibanje sladkim pijačam, vključno z energijskimi pijačami, sokovi in gaziranimi pijačami
Povzetek
Nekaj študij je preučevalo načine za neposredno zmanjšanje obrazne maščobe.
Najboljši način za preprečevanje in zmanjšanje obrazne maščobe je splošno vzdrževanje zdrave teže. Ljudje lahko to dosežejo tako, da spremenijo svojo prehrano, redno telovadijo in si privoščijo pravo količino spanja.
Kardio vaje so še posebej koristne za izgorevanje odvečne telesne maščobe. Zaradi izgube teže bi moral biti obraz videti vitkejši.
Če se oseba trudi shujšati, bo morda želela obiskati dietetika, zdravnika ali osebnega trenerja. Ljudje se morajo pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami v svoji prehrani ali vadbi vedno pogovoriti z zdravnikom.
