Kakšen učinek ima kofein na depresijo?
Kofein je med drugimi živili in pijačami poživilo, ki je prisotno v kavi in čaju. Zagotavlja brc energije. Raziskave niso prepričljive glede tega, ali kofein pomaga ljudem z depresijo ali poslabša simptome.
V tem članku preučujemo pozitivne in negativne možne učinke kofeina na ljudi z depresijo.
Preučujemo tudi, katero drugo hrano in pijačo naj uživajo ljudje z depresijo, pa tudi tisto, ki se ji morda želijo izogniti.
Možne koristi
Znanstvene študije o povezavi med kofeinom in depresijo so pogosto pokazale, da lahko kofein zmanjša pojavnost depresije.
Nekatere študije celo kažejo, da bi lahko vnos kofeina zmanjšal pogostost samomorov.
Ena analiza iz leta 2016 je preučila 11 opazovalnih študij, ki so potekale na Kitajskem med letoma 1980 in 2015. Ugotovila je, da kofein prispeva k pomembnemu zmanjšanju tveganja za depresijo pri osebi.
Druga analiza 12 študij je proučevala razmerje med kofeinom in depresijo. Analiza je vključevala podatke o 346.913 posameznikih, od katerih jih je 8.146 imelo depresijo.
Študija je ugotovila, da ima kofein, zlasti kadar je prisoten v kavi, zaščitni učinek proti depresiji.
Študija je tudi pokazala, da je čaj manj zaščiten kot kava, a kljub temu do neke mere učinkovito zmanjša tveganje za depresijo.
Analiza podatkov 80.173 ljudi iz leta 2019 je pokazala, da pitje ene do štirih skodelic kave na dan zmanjša tveganje samomorilnih misli pri ženskah. Vendar ni vplival na samomorilne misli pri moških.
Zakaj kava bolje zmanjšuje tveganje za depresijo kot čaj?
Glede na eno japonsko študijo iz leta 2014 bi nekatere sestavine kave lahko preprečile negativne učinke depresije.
Kava vsebuje tudi klorogeno kislino, ferulinsko kislino in kofeinsko kislino. Te kisline lahko zmanjšajo vnetje živčnih celic, ki poteka v možganih ljudi z depresijo.
To lahko razbremeni nekaj nelagodja in stiske, ki jih lahko prinese depresija, nekateri pa se pojavijo zaradi vnetja.
Ni ves čaj manj učinkovit kot kava pri zmanjševanju tveganja za depresijo. Študija je tudi ugotovila, da ima zeleni čaj visoko vsebnost antioksidantov in je lahko enako učinkovit kot kava pri zaščiti pred depresijo.
Zeleni čaj vsebuje folate, ki lahko pomagajo tudi pri depresiji. Študija je povezala uživanje zelenega čaja in kave z zmanjšanim tveganjem za depresijo.
Tukaj se naučite, ali je kava brez kofeina dobra za vaše zdravje.
Možna tveganja
Vse študije se ne strinjajo, da kofein pozitivno vpliva le na ljudi z depresijo.
Motnje nevrotransmiterjev
En sistemski pregled 2019, kako prehrana lahko vpliva na depresijo pri mladostnikih, kaže, da bi lahko čaj in kava motili več pomembnih nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom in gama-aminobuterno kislino (GABA).
Pregled trdi, da lahko pri ljudeh z depresijo pomanjkanje ali motnje dopamina povzroči nizko motivacijo in hrepenenje po poživilih.
Pomanjkanje GABA lahko poveča razdražljivost, nemirnost, tesnobo in samokritičnost.
Veliko uživanje kave in velik vnos kofeina lahko povzroči neželene učinke, kot so:
- anksioznost
- glavoboli
- zvišan krvni tlak
- palpitacije
- slabost
- nemir
Kofein lahko povzroči tudi vznemirjenost, tresenje, živčnost in nespečnost. Vsi ti simptomi lahko negativno vplivajo na razpoloženje.
Ti simptomi so podobni simptomom telesnega načina "boj ali beg". To je naravni odziv telesa na povišan adrenalin ali potencialno nevarne situacije. Stimulantske snovi sprožijo tudi to reakcijo.
Če oseba prepogosto sproži ta odziv z zaužitjem prekomerne količine kofeina, lahko to povzroči povečano stopnjo tesnobe.
Poslabšanje simptomov
Številne študije so pokazale tudi povezavo med vnosom kave in povečanjem depresije.
Glede na en pregled iz leta 2014 v reviji Rivista di Psichiatria, uživanje kofeina bi lahko poslabšalo depresijo pri ljudeh, ki že imajo motnje razpoloženja.
Pregled je poudaril težnjo k povečani anksioznosti, zlasti pri ljudeh s poporodno depresijo in med tistimi, ki so nagnjeni k napadom panike.
Umik
Kofein je poživilo. Iz tega razloga lahko ljudje doživijo odtegnitvene simptome, če nimajo dostopa do njih. Odvzem kofeina lahko sproži simptome, ki se prekrivajo s simptomi depresije in tesnobe.
Kofein le začasno spodbuja živčni sistem. Posledično lahko ljudje z depresijo občutijo hujši padec razpoloženja, ko učinki poživila izzvenijo.
Ljudje z depresijo naj kofein uživajo le zmerno.
Hrani in pijači, ki se ji je treba izogniti
Obstaja nekaj živil in pijač, katerim se morajo ljudje z depresijo izogniti, če želijo preprečiti učinke tega stanja.
Eno glavnih živil, ki se mu je treba izogniti, je rafinirani sladkor. Ne glede na to, ali ga človek vmeša v vroč napitek ali ga poje v obliki sladkarij, rafinirani sladkor takoj požene.
Po naglici pa se ljudje morda počutijo izčrpani in slabšega razpoloženja, kot so bili, preden so zaužili sladkor.
Druga živila, ki bi jih ljudje z velikim tveganjem za depresijo morali zmanjšati ali se jim izogibati, vključujejo:
- Umetna sladila: pregled 2019 v BMJ ugotovila povezavo med uporabo umetnih sladil in povečanim tveganjem za depresijo.
- Predelana hrana: Pripravljeni obroki in pakirana hrana imajo enak učinek kot sladkor. Proizvajalci ta živila pogosto nalagajo s soljo in konzervansi. Kohortna študija iz leta 2019 na španskih študentih je pokazala, da imajo tisti, ki uživajo ultra predelano hrano, največjo tveganje za depresijo, še posebej, če se tudi niso veliko ukvarjali s telesno dejavnostjo.
- Hidrogenirana olja: prisotna so v ocvrti hrani, hitri hrani in pomfriju. Študija leta 2019 na miših je pokazala, da so živali po izpostavljenosti prehrani z visoko vsebnostjo maščob pokazale depresijo.
- Alkohol: to je depresiv centralnega živčnega sistema. Uživanje preveč alkohola lahko privede do odvisnosti in povzroči mačka, kar lahko znatno poslabša človekovo razpoloženje.
Hrana, ki lahko preprečuje depresijo
Noben prehranski načrt nima dokazane koristi za obvladovanje depresije.
Vendar pa sistematični pregled leta 2018 v Svetovna revija za psihologijo identificirali 34 hranil, ki lahko prispevajo k depresiji, če jih oseba ne zaužije dovolj.
Tej vključujejo:
- omega-3 maščobne kisline
- Vitamini skupine B.
- cink
- magnezija
- vitamin D
Ljudje bodo včasih morali dopolniti ta hranila, ko bodo obvladovali depresijo.
V pregledu je bil analiziran seznam 213 živil in razvrščena glede na njihovo gostoto zgoraj naštetih antidepresivov.
Med vodilna rastlinska živila so bila vključena:
- vodna kreša
- špinača
- gorčica, repa ali zelenjava pese
- solate
- Blitva
- sveža zelišča, na primer bazilika ali peteršilj
- zelenjava radiča
- pomelo
- paprika
- ohrovt in zelenjava
Vključena so živalska hrana, ki lahko pomaga dopolniti ta hranila:
- ostrige
- organov, vključno z jetri
- perutninski drobovje
- školjka
- školjke
- hobotnica
- rak
- koza
- tuna
- smrdljiv
Ključ do dobrega psihološkega in fizičnega zdravja je raznolika, uravnotežena prehrana, ki zagotavlja široko paleto hranil.
Čeprav kava in čaj nista na tem seznamu, dokazi o njihovih učinkih pri ljudeh z depresijo niso prepričljivi. Zmerno pitje teh pijač pa verjetno ne bo škodljivo.
Če ima oseba pomisleke glede možne depresije, mora biti prvi korak posvetovanje z zdravnikom in začetek zdravljenja.
V:
Ali so dodatki kofeina dobri za obvladovanje depresije?
A:
Kofein lahko nekaterim ljudem z depresijo začasno pomaga izboljšati razpoloženje. Vendar pa lahko simptome poslabša. Uživanje 400 miligramov kofeina na splošno velja za večino ljudi varno, vendar to vključuje skupni dnevni vnos kofeina iz hrane, pijač in dodatkov.
Namesto da bi vzeli kofeinske tablete, se lahko lažja depresija dobro odzove na zmerno uživanje kofeinskih pijač (tri skodelice kave ali čaja, razporejene čez dan) in je morda boljša izbira.
Nikoli ne zdravite depresije in se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, ali so dodatki kofeina tik pred začetkom katerega koli dodatka.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
