Kakšne koristi ima tai chi za zdravje?

Tai chi je netekmovalna borilna veščina, znana po tehnikah samoobrambe in koristih za zdravje. Kot oblika vadbe združuje nežno telesno vadbo in raztezanje s pozornostjo.

Raziskave so pokazale mešane rezultate, vendar kažejo, da tai chi lahko izboljša nadzor ravnotežja, kondicijo in prilagodljivost ter lahko zmanjša tveganje padcev pri starejših.

Zdi se, da v nekaterih primerih tudi Tai chi zmanjšuje bolečino in simptome depresije.

Borilna veščina je starodavna kitajska tradicija, ki se je razvijala skozi stoletja. Za svoje zagovornike je postala sredstvo za lajšanje stresa in tesnobe, oblika »meditacije v gibanju«. Njeni privrženci trdijo, da spodbuja spokojnost in notranji mir.

Varno je za ljudi vseh starosti, saj mišic in sklepov ne obremenjuje preveč.

Ta članek raziskuje dokumentirane dokaze o prednostih tai chija.

Prednosti

Različne raziskave kažejo, da lahko koristi tai chija vključujejo izboljšano ravnovesje, obvladovanje bolečin in kognitivne funkcije pri ljudeh s kroničnimi boleznimi in brez njih.

Druge možne prednosti vključujejo izboljšano kakovost spanja in okrepljen imunski sistem.

Zmanjšanje padca

Tai chi lahko pomaga zmanjšati verjetnost padcev, ko je oseba starejša.

Tai chi je v številnih študijah pokazal nekaj potencialnih koristi za preprečevanje potovanj in padcev pri starejših odraslih.

Pregled iz leta 2012 je pregledal 159 randomiziranih nadzorovanih preskušanj različnih vrst intervencij, katerih namen je bil preprečiti padce pri starejših.

V študijah je sodelovalo več kot 79.193 ljudi, avtorji pa so ugotovili, da bi tai chi lahko zmanjšal tveganje padca.

Sistematični pregled sedmih preskušanj leta 2015, v katerem je sodelovalo 544 izvajalcev tai chi chuan, je zaključil, da je pripomogel k boljšemu nadzoru ravnotežja in prilagodljivosti.

Pregled Cochrane iz leta 2014 je pokazal, da so vaje, vključno s Tai chijem, morda zmanjšale strah pred padcem med starejšimi odraslimi v upokojenski skupnosti takoj po treningu. Vendar v pregledu niso prišli do nobenih zaključkov o tai chiju, ki zmanjšuje pogostnost padcev.

Eno preskušanje leta 195 na 195 starejših odraslih s Parkinsonovo boleznijo je pokazalo, da je tai chi pomagal zdraviti težave z ravnotežjem bolj uspešno kot trening odpornosti ali redno raztezanje.

V drugem članku je zapisano, da je Tai Chi uspešna vadbena intervencija za dejavnike, povezane s padci pri starejših.

Dokazi iz teh študij kažejo, da bi tai chi lahko pomagal podpreti številne vidike ravnotežja in drže.

Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.

Kronična bolečina

Številne majhne študije kažejo, da ima tai chi lahko pomemben vpliv na kronično bolečino, ki jo doživljajo posebne bolezni, kot sta artroza kolena in fibromialgija.

Zdi se, da je metaanaliza sedmih različnih preskušanj iz leta 2013 pokazala, da lahko 12-tedenski tečaj tai chija izboljša togost in bolečinske simptome osteoartritisa kolena ter izboljša telesno funkcijo.

Avtorji pregleda so v podporo svojim zaključkom priporočili nadaljnja obsežnejša preskušanja. Študije, ki so jih preučevali, so imele napake in potencialne pristranskosti.

A Cochrane pregled 54 študij, v katerih je bilo pregledanih 3.913 udeležencev, je zagotovil zmerno kakovostne dokaze, da bi tai chi lahko pomagal izboljšati telesno funkcijo tistih z osteoartritisom kolena. Tai chi je bil osnova le 5 študij, vendar so bili dokazi, da je vadba pomagala zagotoviti kratkotrajno olajšanje artroze kolena, močni.

Zdi se, da ima Tai chi tudi nekaj dokazov, ki podpirajo njegovo uporabo kot orodje za obvladovanje fibromialgije.

Preskušanje iz leta 2010 je pokazalo, da je tai chi boljši od dobrega počutja in raztezanja za ureditev vzorcev spanja in zdravljenje simptomov bolečine, depresije in utrujenosti pri ljudeh s fibromialgijo.

Študija leta 101, v kateri je leta 2012 sodelovalo 101 ljudi, je tudi pokazala, da bi lahko kombiniranje tai chija s treningom pozornosti izboljšalo simptome fibromialgije in funkcionalne težave.

Kronično srčno popuščanje

Nekateri izvajalci tai chi-ja ga predstavljajo kot učinkovito orodje za upravljanje s kroničnim srčnim popuščanjem. Razpoložljivi dokazi pa tega sklepa ne podpirajo in vse študije, ki kažejo na izboljšanje, ugotavljajo, da so bile ugotovitve nepomembne.

Sistematični pregled 20 študij iz leta 2015 je pokazal, da je tai chi koristen za več področij zdravja srca in ožilja, kot sta krvni tlak in srčni utrip, čeprav je bila kakovost študij nizka in raziskovalci niso dokončno zaključili.

A Cochrane pregled 13 majhnih preskušanj je pokazal tudi prepričljive dokaze, ki podpirajo tai chi kot preventivni ukrep proti boleznim srca in ožilja.

Vendar so rezultati enega preskušanja, ki je sledilo ljudem po nedavnem srčnem napadu, pokazali, da je tai chi bistveno izboljšal največjo kapaciteto kisika.

Duševno zdravje in kognitivne funkcije

Tai chi je mirna, tekoča borilna veščina in jo povezujejo s pozornostjo in psihološkim počutjem.

Vendar so dokazi na terenu le redki o koristih tai chija za duševno zdravje. Nekatere študije spodbujajo povezavo, vendar obsežna metaanaliza 40 študij iz leta 2010 ni dala dokončnih zaključkov.

Podobno pregled 27 študij istega leta ni mogel potrditi statistično pomembnega razmerja. Od 77 skupnih člankov se jih je le 27 nanašalo na duševne koristi tai chija.

Obstaja malo dokazov o koristih tai chija za duševno zdravje, vendar je to mirna in mirna borilna veščina.

Študije, ki so preučevale učinek tai chija na kognitivne funkcije, so prinesle bolj obetavne rezultate.

V sistematičnem pregledu in metaanalizi iz leta 2014 je sodelovalo 2.553 odraslih, starih 60 let in več, ki niso imeli kognitivnih motenj. Rezultati so bili pomembni pri prikazovanju ugodnih učinkov na kognitivne funkcije. Študije so pokazale tudi majhne, ​​a pomembne koristi za ljudi, ki so bili kognitivno prizadeti.

Pregled devetih študij iz leta 2015, v katerih je sodelovalo 632 zdravih odraslih, je pokazal potencialne koristi tai chija za kognitivne sposobnosti. Zavzel se je za obsežnejše študije, da bi potrdili potencialne koristi tai chija.

Medtem ko je tai chi nežna dejavnost z majhnim vplivom, bi morali ljudje pred začetkom poiskati zdravniško pomoč. To še posebej velja za ljudi, ki so starejši, noseči ali imajo bolečine v hrbtu in osteoporozo.

Vrste

Obstaja pet različnih stilov tai chija, ki segajo v različna obdobja zgodovine. Vsak ima edinstven nabor metod in načel, poreklo in datum izvora.

To so:

• V slogu Chen, ki se je začelo med letoma 1580 in 1660
• Yang-style, ki se je začel med letoma 1799 in 1872
• Wu- ali Wu (Hao) slog, ki se je začel med 1812 in 1880
• Wu-style, ki se je začel med letoma 1870 in 1942
• Sončni slog, ki se je začel med letoma 1861 in 1932

Nekatere od teh oblik tai chija nagibajo k zdravju, druge pa poudarjajo tekmovalnost ali samoobrambo.

Ljudje, ki razmišljajo o tečaju tai chija, bi se morali z inštruktorjem pogovoriti o tem, kateri slog izvajajo in ali bo prinesel pričakovane koristi.

Zgodovina

Pravi izvor tai chija ostaja skrivnost, vendar koncepti temeljijo na kitajski zgodovini, taoizmu in konfucijanstvu.

Ustanovitelj tai chija naj bi bil Zhang Sanfeng, taoistični menih iz 12. stoletja. Nekatere zgodbe trdijo, da je Zhang Sanfeng zapustil svoj samostan, da bi postal puščavnik, in da je ustvaril obliko boja na podlagi mehkobe.

Sanfeng naj bi dejal:

»Pri vsakem gibanju mora biti vsak del telesa lahek in gibčen ter napet skupaj. Drža naj bo brez odmorov. Gibanje mora biti zakoreninjeno v stopalih, sproščeno skozi noge, usmerjeno v pasu in izraženo s prsti. Bistvena in nebistvena gibanja je treba jasno razlikovati. "

Narava tai chija z majhnim vplivom pomeni, da je primeren za ljudi vseh starosti.