Kakšne zdravstvene koristi ima fižol?
Fižol je seme iz družine Fabaceae, splošno znano kot družina stročnic, graha ali fižola. So cenovno ugoden vir beljakovin, vlaknin, železa in vitaminov, ki ponujajo številne koristi za zdravje.
V tem članku se seznanite z devetimi koristmi fižola za zdravje, vključno z več beljakovinami in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca.
Fižol: Osnove
Fižol je seme cvetočih rastlin iz družine Fabaceae in je uvrščen med stročnice.
Več fižola raste v strokih ali kapsulah, ki se razvijejo iz cvetov. Druge stročnice vključujejo grah, arašide in lečo. Ta fižol je na voljo suh, konzerviran ali zamrznjen.
Prehransko se razlikujejo od zelenega fižola ali voščenega fižola, kjer oseba poje celotno stroko.
Fižol vsebuje aminokisline, ki so gradniki beljakovin, ki jih telo uporablja za zdravljenje in ustvarjanje novih tkiv, kot so kosti, mišice, lasje, koža in kri. Beljakovine so bistveno hranilo.
Obstaja veliko vrst fižola. Posušen fižol potrebuje kuhanje, da postane dovolj nežen za uživanje. Konzervirani in zamrznjeni fižol je običajno pripravljen za uživanje po segrevanju na štedilniku ali v mikrovalovni pečici. Nekatere izmed najbolj priljubljenih sort fižola vključujejo:
- Limski fižol
- Črni fižol
- črnooki grah
- soje
- fižol v zrnju
- fižol garbanzo
- mornarski fižol
- pinto fižol
- rdeči fižol
Ugotovite, kateri fižol je tukaj najbolj zdrav.
Zdravstvene koristi fižola
Fižol ponuja več koristi za zdravje.
1. Beljakovine
Beljakovine so vitalno hranilo, ki igra ključno vlogo pri vzdrževanju in obnavljanju telesa. Fižol vsebuje veliko aminokislin, gradnikov beljakovin.
Aminokislin je 20, od tega devet nujnih. Obstajata tudi dve vrsti virov beljakovin: popolni in nepopolni.
Živalski proizvodi, soja in kvinoja so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Vendar pa od vseh vrst fižola samo soja vsebuje vseh devet aminokislin.
Ljudje lahko v enem obroku ali čez dan kombinirajo nepopolne beljakovine z oreščki, semeni, mlečnimi izdelki ali žitaricami, da tvorijo popolne beljakovine.
Na primer, oseba lahko:
- za kosilo jejte fižol z rižem ali kuskusom
- pri kosilu si privoščite črni fižol z mandlji ali sirom
Fižol je odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane.
Prav tako imajo manj kalorij in nasičenih maščob kot nekateri drugi viri beljakovin, kot so meso in polnomastni mleki ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Primeri vsebnosti beljakovin v fižolu so:
1-skodelica ali 40 gramov (g) porcije črnega fižola v pločevinkah vsebuje 14,5 g beljakovin, 16,6 g vlaknin in 4,56 miligrama (mg) železa.
1-skodelica ali 155 g oluščenih zrn edamame vsebuje 18,5 g beljakovin, 8,06 g vlaknin in 3,52 mg železa.
Tukaj preberite več o beljakovinah in kako pridobiti več beljakovin.
2. Folat
Fižol vsebuje več vitalnih hranil, vključno s folati. Folat je bistven za splošno zdravje, za ustvarjanje zdravih rdečih krvnih celic in pomaga pri preprečevanju napak na nevralni cevi pri plodu med nosečnostjo.
1-skodelica ali 155 g porcije oluščenih zrn edamame vsebuje 482 mikrogramov (mcg) folata.
3. Antioksidanti
Po raziskavah je fižol bogat s polifenoli, ki so vrsta antioksidanta.
Antioksidanti se borijo proti učinkom prostih radikalov, ki škodujejo kemikalijam, ki jih telo proizvaja med presnovo in drugimi procesi.
Prosti radikali lahko povzročijo poškodbe celic, ki lahko povzročijo različne bolezni. Antioksidanti pomagajo telesu odstraniti proste radikale. Na ta način lahko hrana, bogata z antioksidanti, na primer fižol, pomaga zaščititi telo pred boleznimi.
Pozanimajte se o drugih živilih, ki vsebujejo antioksidante.
4. Zdravje srca
Ljudje, ki redno uživajo fižol, lahko manj verjetno umrejo zaradi srčnega napada ali drugih težav s srcem in ožiljem. Avtorji metaanalize iz leta 2017 so predlagali, da je eden od razlogov za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja ta, da so ljudje nadomeščali beljakovine živalskega mesa z višjo vsebnostjo maščob s fižolom.
Pregled in metaanaliza iz leta 2013 sta pokazala jasno povezavo med uživanjem fižola in manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen.
Druge raziskave kažejo, da lahko hranila v fižolu pomagajo zniževati holesterol. Visok holesterol je dejavnik tveganja za bolezni srca in srčni napad.
Obstajajo dokazi, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.
Pol skodelice ali 88 g porcije črnega fižola vsebuje približno 14 g vlaknin, kar je več kot polovica dnevne potrebe odraslih za vlakninami.
Tukaj dobite nekaj nasvetov o živilih, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.
5. Zmanjšano tveganje za raka
Nekatere študije so pokazale, da fižol deluje kot antioksidanti in protivnetna sredstva. Ti učinki bi lahko zmanjšali tveganje za raka.
Raziskave, objavljene leta 2015, so analizirale, ali ima fižol antioksidativne lastnosti, ki se borijo proti črevesnemu raku. Rezultati kažejo, da je imel črni fižol največjo antioksidativno aktivnost.
Študija iz leta 2016 je tudi pokazala, da bi lahko kemikalije na črno-fižolovih na severovzhodu Kitajske upočasnile rast raka debelega črevesa in danke s preprečevanjem razmnoževanja rakavih celic.
Tukaj preberite več o živilih, ki vsebujejo antioksidante.
6. Diabetes in presnova glukoze
Fižol lahko pomaga stabilizirati raven glukoze v krvi ali celo preprečiti diabetes. Fižol vsebuje veliko vlaknin, ki lahko pomagajo znižati glukozo v krvi.
Avtor pregleda iz leta 2018 je zaključil, da bi uživanje diete z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjšalo tveganje za diabetes tipa 2. Obstajajo tudi dokazi, da lahko pomaga pri zniževanju krvnega sladkorja pri ljudeh, ki že imajo to bolezen.
Druga študija je posebej preučevala učinek dodajanja skodelice stročnic v dnevno prehrano ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Ta študija je pokazala zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in nižji krvni tlak v skupini, ki je jedla fižol v primerjavi s kontrolno skupino, ki je vključevala več polnozrnatih vlaknin.
Katera hrana je dobra za zniževanje krvnega sladkorja? Odkrijte tukaj.
7. Preprečevanje zamaščenosti jeter
Zamaščena jetra se pojavijo, ko se maščobe kopičijo v jetrih. Lahko se razvije skupaj z debelostjo, zvišanim holesterolom, zvišanim krvnim tlakom in drugimi vidiki metaboličnega sindroma.
Zdravniki temeljijo na zdravljenju maščobne bolezni jeter na izgubi teže in nadzoru sladkorja v krvi ter zmanjšanju ravni maščob v krvi, kot so trigliceridi in lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali slab holesterol. Zamenjava živalskih beljakovin z večjo vsebnostjo maščob s fižolom je dober korak k boljšemu zdravju jeter.
Tukaj spoznajte še nekaj živil, ki lahko pomagajo zaščititi jetra.
8. Nadziranje apetita
Ko oseba poje fižol, lahko vlaknine in zdrav škrob, ki jih vsebujejo, pomagajo ustvariti občutek sitosti in zadovoljstva.
Glede na pregled iz leta 2013 bi to lahko kot dolgoročna prehranska strategija pomagalo preprečiti prenajedanje in lahko privedlo do izgube teže.
9. Izboljšanje zdravja črevesja
Raziskave so pokazale, da različni fižol, zlasti črni fižol, izboljša zdravje črevesja z izboljšanjem funkcije črevesne pregrade in povečanjem števila koristnih bakterij. To lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, povezanih s črevesjem.
Zdrave črevesne bakterije podpirajo tudi delovanje imunskega sistema in lahko spodbujajo izgubo teže. Fižol hrani zdrave kolonije črevesnih bakterij.
Katera živila morate jesti za zdravo črevesje?
Tveganja
Nekateri ljudje imajo alergijo na fižol ali člane družine stročnic. Arašidi in soja so pogosti sprožilci. Ljudje, ki imajo alergijo na eno vrsto stročnic, naj bodo previdni pri uživanju drugih vrst.
Številni fižol in stročnice vsebujejo lektine, ki so beljakovine, ki so potencialno strupene za človeka. Namakanje in vrenje fižola zmanjšata vsebnost lektina. Ljudje naj vsaj 10 minut kuhajo fižol, da zagotovijo njegovo varnost.
Najpogostejši neželeni učinki uživanja fižola so plini in črevesno nelagodje. Ti niso nevarni, vendar so lahko nekaterim neprijetni in celo boleči. Ko oseba doda fižol v svojo prehrano, naj postopoma povečuje količino, da ima čas v črevesju, da se prilagodi.
Fižol morda ni primeren za osebo s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Mnogi ljudje z vnetno črevesno boleznijo (KVČB) ugotovijo, da upoštevanje diete z nizko vsebnostjo FODMAP, ki omejuje nekatere ogljikove hidrate, zmanjša njihove simptome.
Tukaj preberite več o prehrani FODMAP.
Vroče namakanje fižola in odstranjevanje vode, ki se uporablja za namakanje ali kalitev, vrenje ali kuhanje, lahko pomaga zmanjšati prebavne simptome. Ljudje lahko jemljejo prebavne encime kot dodatke, ki telesu pomagajo pri prebavi fižola.
Tukaj preberite več o dieti brez lektina.
Dodajanje fižola prehrani
Čas kuhanja fižola bo odvisen od vrste fižola.
Pri pripravi suhega fižola:
- Operite jih pred kuhanjem in odstranite skrčene ali razbarvane.
- Fižol namočimo čez noč, da se zmehča in skrajša čas kuhanja. Zavrzite vodo in sperite.
- V veliko sladke vode zavrite fižol, zavrite vsaj 10 minut, nato dušite, dokler se ne zmehča.
Fižol v pločevinkah je predkuhan. Ljudje jih lahko dodajajo različnim jedem brez dodatne priprave. Ljudje morajo pred nakupom fižola v pločevinkah preveriti etiketo, saj nekatere pločevinke vsebujejo veliko dodane soli. Na voljo so konzervirani fižol, ki ne vsebuje dodatne soli in je odlična izbira.
Nekaj preprostih strategij za dodajanje fižola običajni prehrani vključuje:
Zamenjava mesa s fižolom. Poskusite dodati juhe, juhe in testenine namesto mesa.
Uživanje ohlajenih fižolovih solat. Fižol je okusen in nasiten kot glavna sestavina solate ali kot okras drugim solatam.
Mešanje fižola in zrn. Če fižol dodate zrnom, lahko nepopolne beljakovine postanejo popolne. To je koristno za ljudi, ki se držijo rastlinske prehrane.
Oseba bo morda morala poskusiti različne vrste fižola, da bo ugotovila, katera ji najbolj ustreza.
Povzetek
Fižol vsebuje beljakovine, vlaknine, železo in antioksidante, zaradi katerih je lahko zdrav dodatek k prehrani. Ljudje naj postopoma povečujejo vnos fižola, da zmanjšajo tveganje za črevesno nelagodje.
V:
Ali ima konzervirani pečeni fižol enake prednosti?
A:
Začinjeni pečeni fižol z dodanim rjavim sladkorjem, melaso ali slanino morda ni tako dober kot navaden fižol za tiste, ki spremljajo uživanje sladkorja ali soli. Vsi ostali fižol bodo imeli podobno hranilno vsebnost, če jih posušimo, zamrznemo ali konzerviramo.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
