Veganska keto dieta: Vse, kar morate vedeti

Veganska keto dieta je rastlinska različica priljubljene ketogene diete.

Ketogena ali keto dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki se držijo tega prehranskega načrta, večino energije dobijo iz maščob in beljakovin.

Veganska prehrana ne vsebuje živalskih proizvodov, kar pomeni, da imajo običajno veliko ogljikovih hidratov. Posledično je lahko keto dieta za vegane bolj zahtevna. Vendar je s skrbnim načrtovanjem to mogoče.

V tem članku razlagamo, kako se držati veganske keto diete in razpravljamo o potencialnih koristih in tveganjih.

Kaj je veganska keto dieta?

Oseba na veganski keto dieti uživa samo nekatera živila na rastlinski osnovi.

Veganska keto dieta bistveno omejuje vnos ogljikovih hidratov in dovoljuje samo rastlinsko hrano. Vsebuje veliko maščob, vsebuje zadostne količine beljakovin in ne vsebuje živalskih proizvodov.

Razmerja makrohranil za to prehrano so približno:

• Maščobe: 55–60%
• Beljakovine: 30–35%
• Ogljikovi hidrati: 5–10%

Za ljudi, ki zaužijejo 2000 kalorij na dan, je to vnos samo 25–50 gramov (g) ogljikovih hidratov.

Ko telo nima dovolj ogljikovih hidratov, da bi ga porabilo za energijo, preide v stanje ketoze, v katerem mora za energijo kuriti maščobe.

Mnogi se te diete držijo za hujšanje in zmanjšanje celotne telesne maščobe.

Posamezniki, ki se držijo običajne keto diete, večino vnosa maščob pretežno predstavljajo z živalsko hrano, ki vsebuje veliko maščob in beljakovin, a malo ogljikovih hidratov.

Ker vegani ne uživajo živalskih izdelkov - vključno z mesom, ribami, jajci in mlečnimi izdelki - morajo za vstop v ketozo jesti veliko maščob z rastlinsko hrano.

Prednosti

Do danes ni raziskav, ki bi proučevale koristi ali tveganja veganske keto diete. Vendar pa je več študij ločeno preučevalo učinke veganske prehrane in keto diete.

Randomizirano kontrolirano preskušanje iz leta 2014 je preučevalo učinke veganske Atkinsove diete (ali eko-Atkinsove diete). Atkinsova dieta je podobna keto dieti, saj oba omejujeta vnos ogljikovih hidratov in povzročata ketozo.

V 6-mesečni študiji so udeleženci jedli vegansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali vegetarijansko prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je vključevala jajca in mlečne izdelke.

Te diete so vsebovale 26% in 58% energije iz ogljikovih hidratov, 31% in 16% iz beljakovin ter 43% in 25% iz maščob.

Raziskovalci so poročali, da so tisti, ki sledijo veganski prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imeli večjo izgubo teže in zmanjšanje:

• lipoprotein z nizko gostoto (LDL) holesterol
• skupni holesterol
• ravni trigliceridov

Ta ugotovitev kaže, da lahko veganska dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca.

Več o razliki med keto in Atkinsovo dieto preberite tukaj.

Druge možne koristi veganske prehrane vključujejo manjše tveganje za sladkorno bolezen in nekatere vrste raka.

Študija iz leta 2014, v kateri je sodelovalo več kot 96.000 ljudi, je pokazala, da imajo vegani:

• 75-odstotno zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak
• 47–78% manjše tveganje za diabetes tipa 2
• 14% manjše tveganje za razvoj raka

Študija je pokazala, da medtem ko so vsi vegani imeli manjše tveganje za srčne bolezni in smrtnost zaradi kardiovaskularnih težav, je bilo zmanjšanje tveganja pri moških bolj pomembno kot pri ženskah.

Posamezniki, ki se držijo veganske prehrane, imajo običajno tudi nižji indeks telesne mase (ITM) kot nevegani, pri čemer raziskave kažejo, da ITM narašča, ko se število živalskih živil v prehrani poveča.

Raziskave so tudi pokazale, da vegani s staranjem pridobivajo manj teže kot vsejedje.

Pregled 12 študij je pokazal, da so tisti, ki so v povprečju 18 tednov sledili vegetarijanski ali veganski prehrani, izgubili približno 2 kilograma več kot nevegetarijanci. Vegani so tudi izgubili več teže kot vegetarijanci, ki so jedli mlečne izdelke in jajca.

Pri keto dieti se zdi, da je glavna prednost hitra izguba teže. Študija iz leta 2012, v kateri so sodelovali otroci in mladostniki z debelostjo, je pokazala, da druge koristi vključujejo zmanjšanje maščobne mase, obsega pasu in ravni insulina na tešče.

Avtorji sistematičnega pregleda nakazujejo, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, zmanjša nekatere glavne dejavnike tveganja za srčne bolezni, med drugim:

• hipertenzija
• LDL holesterola
• ravni trigliceridov

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Tveganja

Veganska keto dieta je bolj restriktivna kot običajna keto dieta ali običajna veganska prehrana, zato bi morali biti ljudje še posebej previdni pri načrtovanju obrokov. Pri obeh dietah se lahko srečajo s tveganji.

Po poročilu iz leta 2019 se raziskovalci zavedajo kratkoročnih učinkov keto diete, ki trajajo do dve leti. Dolgoročni zdravstveni izidi pa so negotovi zaradi pomanjkanja razpoložljivih raziskav na to temo.

Ena od slabosti keto diete je, da nekateri ljudje težko vzdržujejo tako majhen vnos ogljikovih hidratov.

Zdravstvena tveganja keto diete vključujejo:

• zaprtje zaradi pomanjkanja vlaknin
• bolezni srca zaradi preveč nasičenih maščob
• ledvični kamni
• nizek krvni tlak
• prehranske pomanjkljivosti

Keto dieta ni primerna za nekatere skupine ljudi, vključno s tistimi, ki so noseče ali dojijo ali imajo:

• zgodovina neurejenega prehranjevanja
• diabetes
• bolezni žolčnika
• težave z jetri
• težave s trebušno slinavko
• motnje ščitnice

Pri prilagajanju keto dieti in vstopu v ketozo lahko ljudje razvijejo "keto gripo", kar lahko povzroči:

• težave s koncentracijo
• omotica
• glavoboli
• nizkoenergijska
• Nihanje v razpoloženju
• mišični krči
• težave s spanjem
• želodčne težave, vključno s slabostjo in drisko
• šibkost

Upoštevanje veganske prehrane lahko prinese številne koristi za zdravje, vendar le, če ljudje dobro načrtujejo svojo prehrano. Akademija za prehrano in dietetiko navaja, da so ustrezno načrtovane veganske diete zdrave v vseh življenjskih obdobjih in vsebujejo vsa za zdravje potrebna hranila.

Vendar pa lahko veganske diete brez natančnega načrtovanja vsebujejo bistvena hranila, kot so:

• kalcija
• železo
• omega-3 maščobne kisline
• vitamin B-12
• vitamin D
• cink

Tisti, ki sledijo veganskemu keto načrtu, bi morali razmisliti o jemanju vitaminov in mineralov, da bi dobili dovolj bistvenih hranil. Pred začetkom diete se morajo posvetovati tudi s svojim zdravnikom.

Hrana za jesti

Ljudje lahko jedo avokado in neškrobno zelenjavo na veganski keto dieti.

Tisti, ki so na veganski keto dieti, lahko jedo naslednja živila:

• tofu
• tempeh
• sojino mleko
• kokosov jogurt brez sladkorja
• vegansko maslo
• siri na osnovi soje in oreškov
• oreški in orehova masla
• semena
• olja, vključno s kokosovim oljem, oljčnim oljem, avokadovim oljem in oreščkovimi olji
• kokosovo mleko in svež ali posušen kokos
• avokado
• majhne količine jagodičja
• neškrobna zelenjava, kot so:
  • listnate zelenice
  • brokoli
  • cvetača
  • kumare
  • gobe
  • paprika
  • bučke
• morske alge, vključno z:
  • nori
  • alga
  • dulse
• stevia
• začimbe, kot so:
  • sol
  • poper
  • začimbe
  • limonin sok
  • sveža zelišča
  • prehranski kvas
• kava in čaj

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Da bi se izognili prehranskim pomanjkljivostim, mora človek skrbno načrtovati vegansko keto prehrano.

Pri veganski keto dieti se bo moral človek izogibati veganski hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno z:

• zrna in škrob, kot so:
  • kruh
  • oves
  • Kvinoja
  • testenine
  • riž
  • pečene dobrote
  • žitarice za zajtrk
• škrobnata zelenjava, vključno z:
  • korenje
  • koruza
  • krompir
  • sladki krompir
  • pastinak
  • grah
  • pesa
  • buča
• stročnice, ki vključujejo:
  • fižol
  • čičerika
  • leča
• skoraj vse sadje in sadni sokovi, razen avokada in omejenih količin jagodičja
• sladka hrana in pijača, kot so:
  • javorjev sirup
  • agavin sirup
  • soda
  • sok
  • omaka za žar
  • športne pijače
• predelana in pakirana živila
• alkohol

Ljudje na veganski keto dieti se bodo izogibali tudi vsem živalskim izdelkom, vključno z:

• meso
• ribe
• jajca
• želatina
• ljubica
• mlečni izdelki, vključno z:
  • sir
  • mleko
  • jogurt

Povzetek

Veganska keto dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se izogiba uživanju živalskih proizvodov.

Ponuja lahko nekatere koristi za zdravje, kot sta hitra izguba teže in zmanjšanje telesne maščobe. Podobno kot veganska dieta lahko tudi veganska keto dieta prinese nekaj koristi zdravju srca.

Je pa zelo restriktivna prehrana, ki ni primerna za vsakogar. Prehrana prinaša določena tveganja, vključno z možnostjo nastanka prehranskih pomanjkljivosti.

Nekateri ljudje lahko v zgodnjih fazah občutijo tudi neželene učinke, kot so glavobol in utrujenost.

Nujno je skrbno načrtovati vegansko keto prehrano in jemati prehranske dodatke, da se izognete pomanjkljivostim. Zaradi omejevalne narave te diete se morajo ljudje, ki jo želijo poskusiti, najprej pogovoriti z zdravnikom.