Nasveti za varno pridobivanje kilogramov in stvari, ki se jim je treba izogniti
Čeprav debelost postaja pomembno tveganje za javno zdravje, lahko podhranjenost povzroči tudi zdravstvene težave. Še vedno pa obstaja veliko nesporazumov glede pravilnih metod varnega pridobivanja teže.
Nekatere metode pridobivanja teže imajo lahko kratkoročne in dolgoročne učinke na zdravje. To predstavlja izziv za ljudi, ki se želijo zrediti, in za tiste, ki imajo zdravo težo, a želijo zgraditi mišice.
Ta članek vsebuje nasvete za varno in zdravo pridobivanje telesne teže, vključno s tem, čem se je treba izogniti, ko se poskušate zrediti.
Kako se zdravo zrediti
Prekomerna telesna teža bo morda potrebna za osebo s podhranjeno težo. To je lahko tudi merljiv cilj za nekoga, ki si prizadeva za izgradnjo mišic.
Na splošno bo uživanje več kalorij, kot jih telo opeče, povzročilo povečanje telesne mase. Vnos kalorij, potreben za dosego tega, se od osebe do osebe razlikuje.
Kot vodilo običajno zaužijemo 300–500 kalorij več, kot jih telo dnevno porabi, za enakomerno povečanje telesne mase. Za hitrejše povečanje telesne mase bo človek morda moral zaužiti do 1000 kalorij več na dan.
Mnogi ljudje netočno ocenijo število kalorij, ki jih zaužijejo vsak dan. Koristno je spremljati dnevni vnos kalorij v obdobju 2-3 tednov. To lahko osebi pomaga razumeti, kako prilagoditi svojo prehrano, da se z zadostno hitrostjo zredi. V spletu je na voljo več aplikacij, ki lahko pomagajo pri sledenju kalorij.
Ljudje, ki poskušajo pridobiti težo, morajo biti pozorni tudi na vrsto hrane, ki jo uživajo. Uživanje hrane, ki vsebuje veliko sladkorja, je na primer enostaven način povečanja vnosa kalorij, lahko pa tudi poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Splošni nasveti za varno pridobivanje kilogramov
Naslednji nasveti lahko človeku pomagajo hitro in varno pridobivati na teži:
Jejte tri do pet obrokov na dan
Če uživate vsaj tri obroke na dan, lahko lažje povečate vnos kalorij. Prigrizki med obroki lahko pomagajo tudi povečati število kalorij v prehrani.
Treniranje z utežmi
Vadba z utežmi vsaj trikrat na teden je bistvenega pomena za zdravo povečanje telesne mase. To bo pomagalo pri pridobivanju in ohranjanju čiste mišične mase.
Da bi človek še naprej pridobival vitko telesno maso, bo moral svoje treninge spreminjati in razvijati tako, da bo povečal bodisi težo, ki jo dvigne, ali število ponovitev ali serij.
Sestavljeni gibi so eden od načinov, kako lahko človek učinkovito gradi mišice. Sem spadajo dvigovanja uteži, ki vključujejo več mišičnih skupin, kot so mrtvi dvig, počepi in stiskalnice.
Ljudje, ki redno vadijo, morajo biti pozorni na vnos kalorij, da zagotovijo telesu dovolj goriva.
Jejte dovolj beljakovin
Dieta s pravo količino beljakovin bo podpirala rast mišic. V kombinaciji z rednimi treningi z utežmi bo uživanje 0,8–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže povečalo človekovo mišično maso. To je bistvenega pomena za zdravo povečanje telesne mase.
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje jajca, meso, ribe, oreščke in stročnice.
Jejte obroke z vlaknatimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami
Vključitev hrane, bogate z vlaknastimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami v vsak obrok, bo pomagalo povečati število kalorij in hranil v prehrani.
Ta živila so pomemben vir energije za vzdrževanje rednega gibanja in za podporo rasti mišic. Ljudje bi morali raje uporabljati polnovredne vire ogljikovih hidratov, kot sta rjavi riž in fižol, namesto rafiniranih in predelanih virov.
Razlikovanje med zdravo in nezdravo maščobo je ključnega pomena. Zdrave maščobe so praviloma mononenasičene ali večkrat nenasičene maščobe, ki se pojavijo v živilih, kot so oreški, avokado, rastlinska olja in ribe.
Nezdrave maščobe vključujejo nasičene in transmaščobe. Zdrava prehrana mora omejiti nasičene maščobe in se izogibati dodajanju transmaščob. Te vrste maščob najdemo v ocvrti in pečeni hrani, pa tudi v mastnem mesu, kot so govedina, svinjina in jagnjetina.
Pijte visokokalorične napitke ali napitke
Ljudje z majhnim apetitom so lahko kalorični napitek ali napitek privlačnejši od večjega obroka. Ti zagotavljajo hranljive kalorije, ne da bi se človek počutil pretirano polnega.
Primerni smutiji lahko vključujejo naslednje sestavine:
- oreško maslo
- sadje
- mleko
- jogurt
- oreški
- semena
- zelenica, na primer špinača
Po potrebi poiščite pomoč
Zdravstveni in fitnes strokovnjaki nudijo motivacijo in koristne nasvete za pripravo prehrane in vadbenih načrtov za podporo zdravega povečanja telesne mase.
Podobno bo registrirani dietetik lahko zagotovil načrte obrokov za povečanje vnosa kalorij. Prav tako lahko pomagajo zagotoviti, da oseba varno pridobiva na teži.
Stvari, ki se jim je treba izogibati pri pridobivanju kilogramov
Pri poskusu pridobivanja teže mora biti previden, da se izogne naslednjim:
Nezadostna kardiovaskularna vadba
Nekateri ljudje prenehajo izvajati kardiovaskularne vaje, ko poskušajo pridobiti težo, vendar je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega srca, pljuč in možganov. Tek, plavanje in kolesarjenje so dobri načini za vadbo srca in ožilja.
Ljudje, ki želijo pridobiti težo, lahko poskusijo omejiti kardiovaskularno vadbo na približno 20 minut, trikrat na teden, namesto da bi se temu povsem izognili.
Prehrana z malo zelenjave
Mnogo zelenjave je nasitno, vendar ima malo kalorij. Ključnega pomena pa je, da jih zaradi povečanja telesne teže ne izključimo iz prehrane. Zelenjava je pomemben vir vitaminov in mineralov in če jih ne zaužijete dovolj, lahko pride do podhranjenosti.
Odnehanje prehitro
Varno povečanje telesne mase lahko zahteva potrpljenje in odločnost. Rezultatov ni vedno mogoče videti takoj. Vsi so drugačni in pri nekaterih ljudeh lahko traja dlje kot pri drugih.
Kakšna je definicija premajhne teže?
Uporaba indeksa telesne mase (BMI) je običajen način za ugotavljanje, ali je posameznik znotraj zdrave teže. Ljudje lahko izračunajo svoj ITM glede na svojo višino in težo.
Oseba z ITM 18,5–24,9 bo znotraj zdravega razpona. V skladu s smernicami ima oseba z ITM manj kot 18,5 premajhno težo in bo morda morala pridobiti težo za svoje zdravje. V nekaterih primerih pa je mogoče, da ima posameznik nizek ITM, vendar ostane zdrav.
Obstaja tudi nekaj dejavnikov, ki jih BMI ne upošteva, na primer mišična masa. To lahko privede do tega, da ima zdrava oseba težo, ki presega idealno območje. Na primer, lahko imajo zelo visok ITM zaradi mišične moči in ne zato, ker imajo visok delež telesne maščobe.
Na splošno človeški ITM daje razumen pokazatelj, ali je zdrava teža ali ne.
BMI lahko določite z enim od naših kalkulatorjev ali grafikonov ITM.
Kakšna tveganja so podhranjena?
Zaradi nizke telesne teže obstaja veliko zdravstvenih tveganj. V mnogih primerih je premajhna teža posledica slabe prehrane. To lahko povzroči podhranjenost, ki ima lastna tveganja. Na primer, pomanjkanje vitamina D lahko negativno vpliva na zdravje kosti.
Človek mora vsak dan zaužiti zadostno količino kalorij, da telo pravilno deluje. Prehranjena kalorija lahko povzroči:
- utrujenost
- slabost
- težave z lasmi in kožo
Premajhna teža lahko povzroči tudi:
- oslabljen imunski sistem
- osteoporozo
- neplodnost
- prehranjevalna motnja
- razvojna vprašanja
- povečano tveganje za okužbo
Outlook
Premajhna teža lahko povzroči zdravstvene težave, zato bodo nekateri ljudje morda morali pridobiti težo. Čeprav je običajno, da želimo hitro pridobiti kilograme, je pomembno tudi, da to storimo varno.
Ljudje, ki se poskušajo zrediti, si morajo vseeno prizadevati za uravnoteženo prehrano, trening z utežmi in dovolj kardiovaskularne vadbe.
