Priporočen vnos sladkorja: Koliko bi morali imeti na dan?

Povprečna oseba v ZDA dnevno zaužije približno 17 čajnih žličk ali 71,14 grama dodanega sladkorja, kar daleč presega priporočene meje.

Gram (g) sladkorja vsebuje približno 4 kalorije, kar pomeni, da veliko ljudi dnevno zaužije skoraj 270 kalorij samo iz dodanega sladkorja.

Ljudje včasih kalorije iz sladkorja opisujejo kot "prazne kalorije", ker ne vsebujejo nobenih hranil.

Uživanje preveč sladkorja lahko poveča tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s povečanjem telesne mase, debelostjo, visokim krvnim tlakom, diabetesom tipa 2, srčnimi boleznimi, boleznimi jeter in zobno gnilobo.

V tem članku preučujemo priporočene mejne vrednosti sladkorja za različne vrste ljudi in podajamo informacije o tem, kako zmanjšati vnos sladkorja.

Priporočene mejne vrednosti sladkorja

Priporočene dnevne meje sladkorja se razlikujejo glede na starost in spol.

Diskrecijske kalorije so tiste, ki ostanejo, ko oseba izpolni dnevne prehranske potrebe.

Oseba, ki je ves dan zaužila kalorije iz visoko hranilnih živil, lahko to dodatno kalorijo porabi za priboljške, na primer sladko ali mastno hrano.

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da sladka hrana ne obsega več kot polovico dnevnega diskrecijskega kaloričnega vnosa.

Ta dodatek se razlikuje za moške, ženske in otroke.

Moški

V skladu s smernicami AHA naj večina moških na dan ne zaužije več kot 150 diskrecijskih kalorij sladkorja. To ustreza 38 g ali 9 čajnih žličk (žlička) sladkorja.

Ženske

Ženske naj na dan ne porabijo več kot 100 diskrecijskih kalorij za sladkor. To je približno 25 g ali 6 žličk sladkorja.

Otroci

Otroci, stari od 2 do 18 let, naj dnevno ne zaužijejo več kot 25 g dodanega sladkorja.

Ljudje s sladkorno boleznijo

Diabetes oteži telesu učinkovito uporabo glukoze. Ker telo naravno in dodane sladkorje pretvori v glukozo, morajo ljudje s sladkorno boleznijo spremljati celoten vnos sladkorja.

Toda nekatera živila vplivajo na raven glukoze v krvi bolj kot druga, odvisno od njihovega glikemičnega indeksa (GI). Hrana z višjim GI zviša glukozo v krvi bolj kot hrana z nižjim GI.

Oseba s sladkorno boleznijo mora redno preverjati raven glukoze v krvi, da se prepriča, ali je v varnem območju. Ta razpon se od osebe do osebe nekoliko razlikuje.

Izogibanje dodanemu sladkorju in osredotočanje na uživanje pravih količin vlaknin in hranljivih ogljikovih hidratov iz polnovrednih živil lahko pomagata stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Dodan sladkor v primerjavi z naravnim sladkorjem

Med in javorjev sirup sta primera naravnih sladkorjev, ki jih proizvajalci dodajajo živilom.

Nekatera polnovredna živila vsebujejo naravno prisotne sladkorje.

Na primer sadje in nekaj zelenjave vsebujeta sladkorno fruktozo, mleko pa sladkor, imenovan laktoza. Ta živila vsebujejo tudi hranila in so lahko vir prehranskih vlaknin.

Dodani sladkorji so sladkorji ali kalorična sladila, ki jih proizvajalci dajo v hrano ali pijačo.

Dodani sladkorji so lahko naravni ali kemično izdelani. Vrsta sladkorja je lahko "naravna" (tj. Nepredelana), ne da bi bila "naravno prisotna".

Primeri naravnih sladkorjev, ki jih proizvajalci dodajo za zagotavljanje sladkosti, vključujejo med, javorjev sirup in kokosov sladkor.

Celo fruktoza in laktoza se štejeta za dodani sladkor v mnogih predelanih živilih.

Primeri dodanih sladkorjev, ki jih je treba iskati na etiketah živil, vključujejo:

• rafiniran beli sladkor
• rjavi sladkor
• surovi sladkor
• invertni sladkor
• sladni sladkor
• kokosov sladkor
• melasa
• sirup
• javorjev sirup
• koruzni sirup
• visokofruktozni koruzni sirup
• koruzno sladilo
• ljubica
• koncentrati sadnega soka
• molekule sladkorja, ki se končajo na „ose“, kot so fruktoza, glukoza, dekstroza, laktoza, maltoza in saharoza

Kako zmanjšati vnos sladkorja

Ljudje lahko zmanjšajo vnos dodanega sladkorja z:

Izogibanje tekočemu sladkorju

Sokovi in ​​napitki so lahko veliko sladkorja

Tekoči sladkor je v brezalkoholnih pijačah in sokovih. Telo ga prebavi hitreje kot sladkor v živilih, posledično pa tekoči sladkor povzroči večji skok ravni glukoze v krvi.

Če oseba redno pije sladke tekočine, lahko ponavljajoči se skoki glukoze v krvi preobremenijo trebušno slinavko in jetra, kar povzroči zdravstvene težave.

Soda vsebuje največ tekočega sladkorja. 12-unčna soda vsebuje približno 8 žličk sladkorja ali 130 praznih kalorij.

Naslednje pijače lahko vsebujejo tudi tekoči sladkor:

• sadni sokovi in ​​smutiji
• visokoenergijske pijače ali športne pijače
• čokolada ali aromatizirano mleko

Izogibanje pakirani hrani

Raziskave kažejo, da približno 75 odstotkov pakirane hrane v supermarketih vsebuje dodana sladila.

Primeri pakiranih živil, ki lahko vsebujejo dodan sladkor, vključujejo:

• bonboni in čokolada
• sladice
• zajtrkovalnice
• žitarice za zajtrk
• jogurt
• slani prigrizki
• omake in solatni prelivi
• mleko in sojine pijače
• konzervirano, zamrznjeno in suho sadje

Zamenjava dodanih sladkorjev za naravne alternative

Naslednji nasveti lahko človeku pomagajo nadomestiti dodani sladkor v svoji prehrani z bolj zdravimi alternativami:

• V navadno ali penečo vodo poskusite dodati liste mete, kumare, jagode ali agrume.
• Zamenjajte sladkarije in sladice za sadje, izogibajte pa se konzerviranemu sadju v sirupu.
• Pripravite si domače omake in solatne prelive.
• V trgovini kupljene mešanice granole in prigrizkov nadomestite z domačimi sortami, ki vključujejo nesladkano suho sadje in nezamrznjena polnozrnata žita.
• Pri kuhanju ali pečenju namesto sladkorja uporabite nesladkano jabolčno omako ali pire banane.
• Nehajte uporabljati sladkor v čaju in kavi ali zmanjšajte količino.
• Namesto omak, ki vsebujejo dodan sladkor, uporabite zelišča in začimbe.

Poskusi alternative sladkorju

Nehranljiva sladila vsebujejo malo kalorij ali jih sploh ne vsebujejo.

Raziskovalci so raziskali, ali lahko nadomestitev sladke hrane in pijače z brez sladkorja, ki vsebujejo NNS, pomaga ljudem, da zaužijejo manj kalorij in ohranijo zdravo težo. Prišli so do različnih sklepov.

Uprava za prehrano in zdravila (FDA) je odobrila naslednje NNS za uporabo v hrani:

• acesulfam K, kot je Sweet One
• prednosti
• aspartam, kot sta NutraSweet in Equal
• neotam
• saharin, kot je Sweet’N Low
• sukraloza, kot je Splenda

Stevia je še ena vrsta NNS, za katero FDA meni, da je "splošno priznana kot varna." To pomeni, da se strokovnjaki strinjajo, da so priporočene količine varne za uporabo.

Najbolje je omejiti vnos NNS in biti pozoren na celotno zaužito kalorijo na dan, saj lahko NNS povzročijo hrepenenje in prenajedanje.

Nove raziskave kažejo, da imajo lahko umetna sladila negativne učinke na metabolizem, zdravje črevesja in hrepenenje, vendar bodo za potrditev teh ugotovitev potrebne dodatne raziskave.

Povzetek

Povprečna oseba v ZDA uživa prekomerno količino dodanega sladkorja, strokovnjaki pa so veliko uživanje sladkorja povezali z vrsto bolezni.

Ljudje lahko zmanjšajo tveganje za zdravje tako, da zmanjšajo količino dodanega sladkorja v svoji prehrani. Zaradi tega lahko oseba natančno preveri, ali na etiketah hrane in pijače obstajajo različne oblike sladkorja.

Ljudje lahko tudi bolj nadzorujejo vnos sladkorja s pripravo domačih obrokov in prigrizkov iz svežih, celih pridelkov.