Kako slediti zdravi prehrani

Zdrava prehrana pomeni uživanje hranilno goste hrane v pravih količinah iz vseh glavnih skupin živil.

Ljudje pogosto razmišljajo o "dieti" kot o posebnem načrtu hujšanja, vendar se prehrana preprosto nanaša na vrste in količine hrane, ki jo človek zaužije.

Zdrava prehrana mora vključevati ravnovesje več skupin živil, saj nobena skupina ne more zagotoviti vsega, kar telo potrebuje za dobro zdravje.

Izbira zdrave hrane zmanjšuje tveganje za številne kronične zdravstvene težave, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom.

Na voljo je veliko informacij, zato se lahko pri oblikovanju ustrezne, zdrave prehrane prepričamo. Kljub temu lahko nekaj preprostih sprememb prehrano naredi bolj hranljivo in zmanjša tveganje za številne zdravstvene težave.

Kaj je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana pogosto vključuje sorazmerne količine živil iz vsake glavne skupine.

Uravnotežena prehrana pomeni uživanje živil iz vseh glavnih skupin živil v pravih količinah. Te skupine živil so:

• cela zrna
• sadje
• zelenjavo
• beljakovine
• mlečni izdelki
• maščobe

Naslednji oddelki razpravljajo o zdravi izbiri teh skupin živil.

Polnozrnata žita

Polnozrnata žita so proizvodi iz celotnega zrna, ki vključuje kalčke in otrobe. Nasprotno pa rafinirana zrna vsebujejo le del zrn.

Polnozrnata hrana ima odlične zdravstvene koristi. Metaanaliza iz leta 2016 je preučila 45 različnih študij in ugotovila, da visok vnos polnozrnatih žit pomaga zaščititi pred številnimi zdravstvenimi težavami, koristi pa vključujejo naslednje:

• manjše tveganje za bolezni srca
• manjše tveganje za bolezni srca in ožilja
• nižje skupno tveganje za raka
• zmanjšana smrtnost zaradi vseh vzrokov

Polnozrnata hrana vsebuje veliko vlaknin in je dober vir vitaminov B in mineralov v sledovih, vključno z železom, cinkom in magnezijem. Zrna izgubijo veliko svojih zdravih lastnosti, če so šla skozi postopek rafiniranja.

Primeri polnozrnatih žit so:

• polnozrnat kruh
• polnozrnate testenine
• polnozrnata žita, na primer ovsena kaša
• koruza

Da se prepričate, da so zrna cela, poiščite besedo "celo" ali "polnozrnato žito" kot prvo sestavino, ki jo je proizvajalec navedel na embalaži pod hranilnimi informacijami.

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini, minerali in vlakninami. Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) je izbira raznolikega pisanega sadja in zelenjave najboljši način za pridobivanje vseh vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje.

AHA priporočajo, da za vsak obrok napolnite polovico krožnika s sadjem ali zelenjavo, tako da vsak dan sestavite 4,5 skodelice. Ta količina lahko vključuje sveže, zamrznjene in konzervirane sorte.

Za kar največ koristi za zdravje lahko ljudje preverijo etikete izdelkov in se izogibajo konzerviranim, zamrznjenim ali posušenim izdelkom z visoko vsebnostjo natrija ali dodanega sladkorja.

Sokovi z oznako "100%" so del te skupine živil, vendar je bolje jesti celo sadje ali zelenjavo, saj bodo zagotovili več vlaknin.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poročajo, da lahko prehrana z veliko sadja in zelenjave pomaga pri programih za uravnavanje telesne teže. CDC to vrsto prehrane povezuje tudi z manjšim tveganjem za številne bolezni, vključno z:

• srčna bolezen
• možganska kap
• diabetes
• visok krvni pritisk
• nekaj rakov

Vse sadje in zelenjava ima koristi za zdravje, zdravstveni delavci pa priporočajo, da ljudje uživajo široko paleto. O vrhunskem zdravem sadju in najbolj zdravi zelenjavi preberite tukaj.

Beljakovine

Beljakovine so pomembno makrohranilo, ki ga potrebujejo vse celice v telesu. Pomaga graditi in popravljati celice in telesna tkiva, vključno s kožo, lasmi, mišicami in kostmi. Beljakovine so pomembne tudi za strjevanje krvi, odzive imunskega sistema, hormone in encime.

Veliko živil, bogatih z beljakovinami, vsebuje tudi visoko vsebnost mineralov, vključno z železom, magnezijem in cinkom.

Beljakovine se pojavljajo tako v živalski kot v rastlinski hrani. Živalski viri vključujejo meso, ribe in jajca. Fižol, oreški in soja so beljakovinske možnosti za tiste, ki se držijo veganske ali vegetarijanske prehrane.

Splošno vodilo Uprave za prehrano in zdravila (FDA) priporoča, da ljudje dobijo 50 gramov (g) beljakovin na dan z 2.000 kalorično prehrano. Posamezne potrebe po beljakovinah pa se razlikujejo, odvisno od ravni aktivnosti in teže osebe. Zdrava prehrana mora vključevati vrsto beljakovinskih živil.

Preberite več o visoko proteinski dieti in rastlinskih virih beljakovin.

Mlekarna

Mlečni izdelki so lahko odličen vir kalcija. Dieta, bogata s kalcijem, spodbuja zdrave kosti in zobe.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) skupina mlečnih živil vsebuje:

• tekoči mlečni izdelki
• živila iz mleka, ki ohranijo vsebnost kalcija, na primer jogurt in sir
• sojino mleko, obogateno s kalcijem, ali sojina pijača

Hrana na osnovi mleka, ki ne zadržuje kalcija, kot so smetana, kremni sir in maslo, ni del te skupine živil.

Ministrstvo za zdravje USD navaja, da bodo ljudje morda potrebovali 2-3 skodelice mlečnih izdelkov na dan.

Obstaja nekaj polemik glede tega, ali so mlečni izdelki dobri ali slabi za vas.

Izberite različice mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, kot so mleko in jogurti, da bi koristili zdravju srca. Vendar pa uživanje mlečnih izdelkov ni nujno, da bi bili zdravi, če ljudje dobijo bistvene hranilne snovi, na primer kalcij, iz nemastnih virov. Mlečne alternative so lahko del zdrave prehrane.

Maščobe

Maščobe so bistveni del zdrave prehrane. Maščobe so potrebne za delovanje živčnega sistema, energijo, absorpcijo nekaterih vitaminov ter za zdravje kože, las in sklepov.

Maščobe se pojavljajo tako v živalski kot rastlinski hrani. Obstaja več glavnih vrst maščob, nekatere pa so bolj zdrave kot druge:

• Mononasičene in večkrat nenasičene maščobe so zdrave maščobe, ki lahko okrepijo zdravje srca. Dobri viri so avokado, ribe, oreški, semena in oljke.
• Nasičene maščobe in transmaščobe lahko zvišajo skupni holesterol in lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol. LDL lahko poveča tveganje za bolezni srca. Nasičene maščobe običajno prihajajo iz živalskih proizvodov, vključno s smetano, maščobnim mesom in ocvrto hrano.

FDA priporoča, da ljudje dobijo 78 g maščobe na dan v 2.000 kalorični prehrani. Ljudje bi si morali prizadevati, da bi dobili manj kot 10% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.

Preberite si o zdravi hrani z visoko vsebnostjo maščob.

Nasveti

Naslednji nasveti bodo skupaj z izbiro zdrave hrane iz posamezne skupine živil pomagali človeku slediti zdravi prehrani.

Nasvet 1: Upravljanje velikosti porcije

Ljudje različnih starosti, spola in ravni aktivnosti potrebujejo različno količino hrane, vendar veliko ljudi porabi več energije, kot jo porabi. Raziskave kažejo, da je velikost porcije ključni dejavnik, in večji od potrebnih porcij vodi do povečanja telesne mase.

AHA pojasnjujejo, da je porcija tisto, za kar se človek odloči, da je, medtem ko porcija predstavlja količino seznama proizvajalcev živil na etiketi s podatki o hranilni vrednosti.

Primeri porcij sta ena rezina kruha in en klin melone. Poročilo AHS poroča, da so se velikosti porcij v restavracijah z leti močno povečale.

Če smo pozorni na to, kaj je porcija, koliko kalorij je v njej in koliko hrane človek zaužije, je lahko razlika med debelostjo in vzdrževanjem zdrave teže.

Nasvet 2: Jejte sveže in se izogibajte predelavi

Po študiji iz leta 2018 lahko ultra predelana hrana predstavlja 60% kalorij, ki jih ljudje pojedo v ZDA.

Sveža hrana je bolj verjetno, da je bogata s hranili, medtem ko je predelana hrana pogosto energijsko bogata z dodanimi maščobami in sladkorji. Predelana živila ne vsebujejo le dodanih sestavin, vključno z barvili in konzervansi, temveč tudi sama obdelava lahko uniči hranila.

Celotna hrana, na primer sveže sadje, je dober vir vitaminov in mineralov. Številna predelana živila vsebujejo malo hranilne vrednosti. Uživanje velikega deleža predelane hrane lahko poveča tveganje za bolezni srca in diabetes.

Nasvet 3: Omejite dodane sladkorje

Dodajanje sladkorja živilom in pijačam izboljša okus, dodaja pa malo ali nič hranilne vrednosti. Mnogi ljudje v ZDA jedo preveč dodanih sladkorjev, kar vodi do povečanja telesne mase, diabetesa tipa 2 in bolezni srca.

Nasprotno pa imajo naravno prisotni sladkorji koristi za zdravje. Sem spadata fruktoza iz sadja in laktoza iz mlečnih izdelkov.

AHA priporoča, da ljudje uživajo največ 25 g dodanega sladkorja za ženske in 36 g za moške. Ta količina ne vključuje naravno prisotnih sladkorjev, ampak le dodane sladkorje.

Zamenjava peciva in piškotov za sadje ter razpolovitev ali izrezovanje sladkorja, dodanega kavi in ​​čaju, lahko zmanjša dnevni vnos sladkorja. Dišave, kot je kečap, lahko dodajo tudi več kalorij, kot se človek zaveda.

Zamenjava sladkanih gaziranih pijač z penečo vodo in zmerno pitje alkohola lahko dodatno zmanjša odvečne kalorije. CDC priporoča omejitev vnosa alkohola na eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan za moške.

Tu najdete nasvete za izrezovanje sladkorja.

Nasvet 4: Zamenjajte živalske maščobe v prehrani

Živalski proizvodi pogosto vsebujejo nasičene maščobe in vključujejo rdeče meso, maslo, sir in smetano. Telo težko razgrajuje nasičene maščobe, zato se lahko raven škodljivega holesterola poveča, kar poveča tveganje za bolezni srca.

AHA priporoča, da živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob nadomestite z bolj zdravimi možnostmi za zniževanje holesterola in izboljšanje profila maščob v telesu. Zdrave, nenasičene maščobe so v mastnih ribah in oreščkih.

Če želite zmanjšati količino nezdrave maščobe v prehrani:

• izberite pusto meso, na primer perutnino
• izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
• kuhajte meso in piščanca brez kože
• omejite vnos rdečega mesa
• namesto cvrtja meso pecite na žaru ali zavrite
• uporabite rastlinsko olje in ne živalske maščobe
• zamenjajte nekaj mesnih obrokov z mastnimi ribami, oreščki, fižolom ali stročnicami

Nasvet 5: Natrij navzdol, kalij navzgor

Natrij, ki ga najdemo v soli, je neposredno povezan z visokim krvnim tlakom, ker povečuje zadrževanje vode. Kalij lahko prepreči škodljive učinke soli, zato je uživanje manj natrija in več kalija sprememba, ki lahko okrepi zdravje srca.

Banane, tuna in bučna buča so dober vir kalija. Vendar preveč kalija lahko privede do nepravilnega srčnega ritma, zato se lahko ljudje pred uporabo dodatkov pogovorijo s svojim zdravnikom ali drugimi zdravstvenimi delavci.

Omejitev vnosa predelane hrane bo zmanjšala vnos natrija, saj proizvajalci med predelavo dodajajo sol. Večina natrija v ameriški prehrani prihaja iz predelane in restavracijske hrane, razmeroma malo pa iz kuhane ali namizne soli.

Če želite obdržati okus pri rezanju soli, poskusite jesti hrano z zelišči, kot so bazilika, rožmarin, česen, origano, paprika in kajenec, ali začimbe z malo soli, kot je rumena gorčica. Ljudje lahko kupijo tudi začimbe z nizko vsebnostjo natrija.

Nasvet 6: Dodajte kalcij in vitamin D

Kalcij je ključnega pomena za krepitev in vzdrževanje kostne strukture. Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij.

Čeprav so mlečni izdelki najbolj znan vir, obstaja veliko rastlinskih virov kalcija.

Dobri viri kalcija poleg mleka vključujejo še:

• soje
• Chia semena
• mandlji
• zelenjava
• brokoli
• beli fižol

Prehranski viri ne zagotavljajo dovolj vitamina D za telo. Sončna svetloba je potrebna, da telesu pomaga sintetizirati vitamin D.

Vsak dan izpostaviti nekaj gole kože sončni svetlobi bo pomagalo ohranjati raven kalcija in vitamina D. Tu je nekaj nasvetov za več vitamina D.

Povzetek

Najbolj zdrava prehrana vključuje uživanje raznolike hranilne hrane iz vseh glavnih skupin živil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, viri beljakovin in zdravimi maščobami.

Pravilno ravnovesje natrija in kalija bo pomagalo skrbeti za srce, zmanjšanje količine natrijeve in predelane hrane pa lahko zmanjša tveganje za kronične zdravstvene težave.

Za najboljše rezultate je najbolje, da ljudje ob aktivnem življenjskem slogu vedno sledijo zdravi prehrani.