Koliko omega-3 bi morali dobiti vsak dan?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Dnevne potrebe osebe po omega-3 se razlikujejo glede na starost, spol in različne zdravstvene dejavnike.
Ljudje omega-3 maščobnim kislinam zaradi zdravstvenih koristi posvečajo veliko pozornosti. Maščobne ribe, oreški in semena so bogati z omega-3.
Omega-3 so pomembni deli telesnih celičnih membran in pomagajo pri delovanju srca, pljuč, imunskega sistema in hormonskega sistema.
Obstajajo tri vrste maščobnih kislin omega-3:
- dokozaheksaenojska kislina (DHA)
- eikosapentaenojska kislina (EPA)
- alfa-linolenska kislina (ALA)
Raven DHA je še posebej visoka v očesnih, možganskih in semenčicastih celicah. EPA ima lahko določene koristi za zmanjšanje vnetja. Telo razgradi ALA na EPA in DHA, vendar je stopnja pretvorbe nizka. Iz tega razloga bi morali ljudje v svojo prehrano vključiti vse tri omega-3.
Mastne ribe vsebujejo veliko DHA in EPA. Rastlinski viri imajo veliko ALA. Če človek iz svoje prehrane ne dobi dovolj posamezne vrste omega-3, lahko razmisli o dodatku.
Ta članek bo raziskal priporočeni vnos omega-3 za različne ljudi za doseganje optimalnega zdravja.
Kakšne so dnevne smernice za omega-3?
Številne nacionalne organizacije so objavile smernice za vnos omega-3, ki pa se precej razlikujejo.
Kot takšno ni absolutnega pravila o tem, koliko omega-3 človek potrebuje.
Raziskave vseeno kažejo, da različne skupine ljudi potrebujejo različne količine, večji vnos omega-3 pa je lahko koristen za določena zdravstvena stanja. V nadaljevanju obravnavamo prehranske potrebe.
Odrasli moški in ženske
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ni na voljo dovolj podatkov za izračun priporočenega dnevnega vnosa omega-3 za zdrave odrasle. Prav tako ni posebnih priporočil za EPA in DHA ločeno.
Drugi viri so ocenili ustrezen vnos (AI) za omega-3. AI je količina, ki jo človek potrebuje za zagotovitev prehranske ustreznosti.
Eno poročilo iz leta 2008 kaže, da bi morali odrasli moški in ženske za AI dobiti približno 0,25 grama (g) EPA in DHA na dan.
Za AI ALA NIH priporoča 1,6 g za moške in 1,1 g za ženske.
Nosečnost, dojenje in otroci
Ljudje naj dodajo več omega-3 svoji prehrani med nosečnostjo in dojenjem, kot sledi:
- 0,3 g EPA in DHA, od tega vsaj 0,2 g DHA
- 1,4 g ALA med nosečnostjo
- 1,3 g ALA med dojenjem
Uprava za prehrano in zdravila (FDA) je svetovala, naj ženske, ki bi lahko zanosile, tiste, ki dojijo, in majhni otroci vsak teden vključijo več rib v svojo prehrano. Ženskam, ki so noseče ali dojijo, priporočajo, da vsak teden zaužijejo 8–12 unč rib z nizkim številom živega srebra, da koristijo rasti in razvoju ploda.
Dojenčki do 1. leta starosti morajo zaužiti 0,5 g celotne količine omega-3. Materino mleko vsebuje ALA, DHA in EPA za dojene dojenčke.
Omega-3 za zdravje srca
Izčrpen pregled iz leta 2018 poroča, da lahko omega-3 koristi srčnim boleznim.
Študija iz leta 2002, objavljena v reviji Obtok priporoča, da ljudje z boleznimi srca in ožilja dnevno zaužijejo približno 1 g EPA in DHA, po možnosti iz mastnih rib. Lahko pa se s svojim zdravnikom pogovorijo o jemanju dodatkov. Kljub temu so potrebne posodobljene smernice.
Raziskovalci so izvedli številne študije, da bi ocenili učinke jemanja dodatkov omega-3 na bolezni srca.
En pregled je ugotovil, da se je umrljivost pri ljudeh z ugotovljeno koronarno srčno boleznijo in tistih s srčnim popuščanjem zmerno zmanjšala. Vendar se rezultati mešajo z rezultati druge velike študije, ki je zaključila, da imajo dodatki DHA in EPA lahko majhen učinek, medtem ko ima ALA majhen učinek. Potrebne so nadaljnje raziskave.
Omega-3 za depresijo
Nekatere študije kažejo, da jemanje dodatkov omega-3 lahko pomaga pri simptomih depresije.
Ena manjša študija mladih odraslih s simptomi depresije je poročala, da je imela skupina, ki je vsak dan prejemala 1,4 g DHA in EPA, znatno nižji status depresije v primerjavi s placebo skupino po 21 dneh.
Omega-3 za Alzheimerjevo bolezen
Dodatki omega-3 so lahko tudi potencialno sredstvo za prihodnje zdravljenje Alzheimerjeve bolezni.
Pregled iz leta 2018 je pokazal, da so omega-3 lahko koristni pri zgodnji Alzheimerjevi bolezni, ko je le majhna okvara v delovanju možganov.
Vendar ni dovolj podatkov, ki bi podpirali uporabo dodatkov omega-3 v naprednejših primerih Alzheimerjeve bolezni.
Omega-3 za raka
Številne študije so preučevale pozitivne učinke dodajanja omega-3 na nekatere vrste raka.
Ena študija iz leta 2017 je poročala, da je kombinacija dodatkov omega-3 in vitamina D povečala celično smrt pri nekaterih podtipih celic raka dojke.
Nekateri raziskovalci so v pregledu omega-3 in raka prostate ugotovili povezavo med večjim vnosom omega-3 in zmanjšano smrtnostjo zaradi raka prostate.
Koliko je preveč?
Ni določene zgornje meje vnosa omega-3. Po navedbah NIH je FDA predlagala, naj ljudje ne jemljejo več kot 3 g na dan DHA in EPA skupaj.
Znanstveniki v daljšem obdobju pravijo, da lahko omega-3 zmanjša delovanje imunskega sistema, ker zmanjša vnetne odzive telesa.
Visoki odmerki omega-3 lahko tudi podaljšajo čas krvavitve. Zato morajo biti ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, previdni in se pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnejo jemati dodatek omega-3.
Kaj se zgodi, če imate pomanjkanje omega-3?
Znanih je malo simptomov pomanjkanja omega-3. Zdravniki so ugotovili povezave med pomanjkanjem esencialnih maščobnih kislin, vključno z omega-3 in omega-6, ter simptomi dermatitisa in hrapave luskaste kože.
Raziskovalci ne vedo, ali v telesu obstaja določen prag DHA in EPA, ki bi lahko povečal tveganje za nevrološke ali imunske disfunkcije.
V ZDA je pomanjkanje omega-3 zelo redko.
O dodatkih omega-3
Če oseba ne more vnesti dovolj omega-3 v svojo prehrano, lahko razmisli o dodatku. Pred jemanjem novih prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom.
Sestavine dodatkov omega-3 se zelo razlikujejo. Ljudje bodo morda želeli pregledati nalepko izdelka, da bi ugotovili, kaj natančno vsebuje njihov dodatek.
Količina posamezne sestavine se lahko razlikuje med posameznimi serijami istega izdelka, ker FDA ne ureja kakovosti dodatkov omega-3.
Tipičen dodatek omega-3 vsebuje približno 1 g ribjega olja in različne odmerke EPA in DHA.
Dolgoverižni omega-3 EPA in DHA, ki imata najbolj dobro raziskane koristi za zdravje, sta prisotni v ribjem olju, olju krila in dodatkih olja iz polenovke.
Rastlinsko olje alg vsebuje približno 0,1 g – 0,3 g DHA, nekatera pa vsebujejo tudi EPA. Drugi dodatki na rastlinski osnovi, kot so lanene kapsule, vsebujejo samo maščobne kisline ALA.
Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo težke kovine, jih znanstveniki niso našli v dodatkih omega-3, saj jih proizvajalci med predelavo in čiščenjem odstranijo.
Ljudje lahko najdejo dodatke omega-3 v zdravstvenih trgovinah ali izbirajo med različnimi blagovnimi znamkami v spletnih trgovinah:
- trgovina z dodatki za ribje olje
- kupujte dodatke za olje krila
- kupujte dodatke iz lanenega semena
- nakupujte dodatke za alge
Povzetek
Količina omega-3, ki jo človek potrebuje, je odvisna od starosti, spola in zdravstvenega stanja. Ljudje bi morali dvakrat na teden jesti mastne ribe, da bi dobili ustrezne EPA in DHA, v svojo prehrano pa bi morali vključiti rastlinske vire ALA.
Zdravstveni viri priporočajo, da ljudje ne smejo preseči 3 g omega-3 na dan, razen če zdravnik ne naroči drugače.
Če človek ne jedo rib, je morda dobra ideja uživanje dodatka omega-3. Pred uporabo kakršnih koli novih dodatkov natančno preberite nalepko dodatka in se pogovorite z zdravnikom. Reference
