Kdaj je najboljši čas za uživanje sadja?
Kljub trditvam na spletu ni najboljšega dneva za uživanje sadja - ljudje lahko sadje uživajo v podobnih zdravstvenih koristih kadar koli v dnevu. Kljub temu lahko ljudje s cilji glede hujšanja ali diabetesom koristijo časovni odmerek vnosa sadja.
Številni spletni viri trdijo, da lahko ljudje uživajo sadje, če ga uživajo popoldan, na tešče ali če se izogibajo uživanju sadja skupaj s posebno hrano. Ni dokazov v podporo tem trditvam.
V tem članku raziskujemo različne mite, povezane s časom uživanja sadja, ter načine za časovno omejevanje vnosa sadja za hujšanje in obvladovanje diabetesa.
Razbijanje mitov
Obstaja veliko mitov o tem, kdaj jesti sadje. Spodaj obravnavamo štiri najpogostejše mite in dokaze, ki stojijo za njimi.
Mit: Popoldan je najboljši čas za uživanje sadja
Nekateri viri navajajo, da lahko uživanje sadja popoldne prinese več koristi za zdravje kot uživanje sadja zjutraj. Drugi pravijo drugače in trdijo, da je najboljši čas najprej zjutraj s kozarcem vode.
Vendar pa ni znanstvenih dokazov, ki bi nakazovali, da uživanje sadja zjutraj ali popoldan spremeni, kako sadje vpliva na zdravje osebe.
Teorija za uživanjem sadja popoldan temelji na ideji, da lahko uživanje prigrizka z veliko sladkorja v tem času zviša raven sladkorja v krvi in "prebudi" prebavni sistem.
Vendar vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zvišujejo raven sladkorja v krvi in čas dneva na to le malo vpliva. Prebavni sistem je vedno pripravljen za začetek operacij kadar koli v dnevu.
Kljub temu je sadje pri izbiri popoldanske malice odlična možnost. Sadje vsebuje veliko vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da ga je treba prebaviti dlje kot preprosti ogljikovi hidrati, kot je beli kruh. To lahko pomaga, da so ljudje dlje siti in se čez dan izognemo nezdravim prigrizkom.
Sadje ponuja tudi široko paleto vitaminov, mineralov in koristi za zdravje. Uživanje sadja z zdravo maščobo ali beljakovinami lahko zagotovi ravnotežje in bolj trajnostno energijo. Uživajte sadje z majhno peščico oreščkov ali semen ali nekaj avokada za prigrizek, bogat s hranili.
Mit: Izogibajte se uživanju sadja pred spanjem
Na splošno lahko uživanje polnega obroka v urah pred spanjem prekine človekove cikle spanja. Vendar pa pri prigrizkih ponoči sadje manj verjetno moti spanje v primerjavi z drugo hrano, zlasti predelano hrano.
Po navedbah Nacionalne fundacije za spanje lahko uživanje določene hrane pred spanjem moti spanje zaradi prebavnih procesov telesa. Priporočajo, da se tik pred spanjem izogibate hrani s predelanimi sladkorji, saj lahko ta povzroči hitro naraščanje in upadanje ravni energije. Izbira svežega sadja je morda boljša možnost.
Dodajajo, da uživanje banane pred spanjem zagotavlja kalij, ki lahko prepreči nočne krče v nogah. Vključitev sadja z višjim magnezijem, kot so trpotci, marelice ali datlji, lahko pomaga tudi pri sprostitvi in boljšem spancu.
Mit: Sadje jejte na tešče
Nekateri verjamejo, da uživanje sadja na tešče prinaša večje koristi za zdravje. Ta mit je bil populariziran predvsem prek spletnih strani in e-poštnih verig.
Ideja je, da uživanje sadja ob obroku upočasni prebavo, kar pomeni, da hrana dlje časa sedi v želodcu in lahko zgnije ali fermentira. Teorija pravi, da to povzroča pline, napihnjenost in prebavne motnje.
Res je, da sadje upočasni prebavo - sadje vsebuje veliko vlaknin, kar upočasni napredovanje hrane skozi prebavila - to ni slabo. Vlaknine so pomemben del vseh diet in krepijo zdravje črevesja. Počasnejša prebava pomaga tudi, da se človek dlje počuti sit.
Tudi če bi sadje ostalo v želodcu nenavadno dolgo, sadje ne bi imelo možnosti gnitja zaradi sposobnosti želodca, da prepreči razrast bakterij. Večina mikroorganizmov ne more rasti znotraj želodčne kislosti.
Ljudje s prebavnimi težavami naj se z zdravnikom ali dietetikom pogovorijo o posebnih potrebah in pravnih sredstvih, ki lahko pomagajo pri prebavi.
Mit: Diabetes in sadje ločeno od obrokov
Druga trditev navaja, da je najbolje, da ljudje s sladkorno boleznijo jedo sadje 1-2 uri pred obrokom ali po njem.
Ta mit temelji na ideji, o kateri smo že govorili, da uživanje sadja ob obroku lahko moti prebavo in da lahko zaradi pogostih sočasnih prebavnih težav še posebej prizadene osebo s sladkorno boleznijo.
Prvič, ni dokazov, da bi uživanje sadja ločeno od obrokov izboljšalo prebavo. Drugič, pri osebah s sladkorno boleznijo samo uživanje sadja lahko povzroči hitrejši vstop sladkorjev v krvni obtok, kar lahko poveča krvni sladkor bolj kot pri uživanju sadja z drugo hrano.
Namesto da bi sadje jedel ločeno, ima oseba s sladkorno boleznijo koristi od povezovanja sadja z drugo hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin ali maščob.
Po raziskavah beljakovine, vlaknine in maščobe pomagajo želodcu, da upočasni sproščanje hrane v tanko črevo. Na ta način telo naenkrat absorbira manjše količine sladkorja, kar omejuje njegov učinek na raven sladkorja v krvi.
Raziskave tudi kažejo, da topne vlaknine lahko zmanjšajo zvišanje krvnega sladkorja, kar je lahko zelo koristno za ljudi s sladkorno boleznijo. Poleg tega lahko uživanje kosa sadja pred obrokom pomaga preprečiti prenajedanje, saj pomaga, da se prej počutite siti.
Kdaj jesti sadje za hujšanje
Čeprav ni splošnega čarobnega časa, so morda boljši časi za uživanje sadja za nekoga s ciljem hujšanja. Ker je sadje ponavadi veliko vlaknin, lahko človeku pomaga, da se dlje časa počuti sit.
Glede na študijo iz leta 2017 lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga nekomu, da je manj. Ker uživanje manj kalorij spodbuja hujšanje, bi lahko ljudje, ki želijo shujšati, imeli koristi od načrtovanja uživanja sadja.
Uživanje hranljivega, nizkokaloričnega sadja pred obrokom lahko povzroči, da se človek počuti sitejšega in zato manj verjetno, da se bo med obrokom ali po njem prenajedal. Uživanje sadja ob obroku lahko pomaga osebi, da poje manj kalorične hrane.
Zamenjava visokokaloričnih prigrizkov s sadjem - kadar koli čez dan - je odličen način za spodbujanje hujšanja.
Najboljši čas za uživanje sadja za ljudi s sladkorno boleznijo
Kadar ima oseba sladkorno bolezen, lahko hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, povzroči velike skoke ravni sladkorja v krvi. Sčasoma lahko ponavljajoči se trni povzročijo trajne zdravstvene zaplete.
Sadje vsebuje ogljikove hidrate, vključno s sladkorji, zato lahko vplivajo na raven sladkorja v krvi. Sadje pa ima oceno z nizkim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da manj vpliva na raven sladkorja v krvi v primerjavi z drugimi živili. To je posledica njihove večje vsebnosti vlaknin, zaradi česar so dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
Več o sadju za ljudi s sladkorno boleznijo preberite tukaj.
Da bi zmanjšali učinek sadja na krvni sladkor, lahko ljudje s katero koli vrsto diabetesa povežejo sadje z drugo hrano ali celo obrokom z večjo vsebnostjo beljakovin ali maščob. Vlaknine sadja lahko povzročijo, da sladkorji počasneje vstopajo v tanko črevo telesa.
Če uživate sadje ločeno od obrokov, lahko sladkor prehitro vstopi v krvni obtok, razen če oseba sadje poveže z zdravimi beljakovinami ali maščobami.
Pogovorite se z zdravnikom, dietetikom ali vzgojiteljem sladkorne bolezni o posebnih potrebah po ogljikovih hidratih in o tem, kako jih pravilno vključiti med zdravljenje katere koli vrste diabetesa.
Outlook
Sadje je zdrava hrana, ki telesu zagotavlja številne koristne hranilne snovi, vključno z vlakninami, vitamini in minerali.
Obstaja veliko mitov, ki obkrožajo najboljše čase uživanja sadja, a le malo znanstvenih dokazov, ki bi to potrjevali. Ni popolnega časa v dnevu za uživanje sadja. Večina ljudi lahko kadar koli v dnevu združi sadje z obrokom ali brez njega.
Ljudje lahko načrtujejo vnos sadja, da pomagajo pri hujšanju ali zmanjšajo učinke na raven sladkorja v krvi.
