Koliko kalorij vsebujejo jajca?

Jajca so dober vir beljakovin in vsebujejo številne ključne vitamine in minerale, vključno s kalcijem, kalijem in železom. Vsa ta hranila so bistvene sestavine človekove prehrane.

Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) eno veliko, trdo kuhano jajce vsebuje približno 78 kalorij.

Jajca so bila nekoč sporna izbira zaradi zaskrbljenosti zaradi nasičenih maščob in holesterola, vendar so raziskovalci od takrat dokazali, da imajo jajca številne prehranske koristi.

Ta članek preučuje prehranski profil jajc ter nekatere najnovejše raziskave o tveganjih in koristih, povezanih z uživanjem jajc.

Prehranski profil

Jajca so dober vir beljakovin in antioksidantov.

V skladu s USDA eno veliko trdo kuhano jajce, ki tehta približno 50 gramov (g), vsebuje naslednja hranila:

• Kalorije: 78
• Beljakovine: 6,29 g
• Skupna maščoba: 5,3 g
• Ogljikovi hidrati: 0,56 g
• Prehranske vlaknine: 0 g
• Sladkorji: 0,56 g
• Kalcij: 25 miligramov (mg)
• Železo: 0,59 mg
• Fosfor: 86 mg
• Kalij: 63 mg
• Cink: 0,53 mg
• Holesterol: 186 mg
• Folat: 22 mikrogramov
• Vitamin A: 260 mednarodnih enot (ie)
• Vitamin D: 44 ie

Način, kako človek skuha jajce, pa nekoliko spremeni njegov hranilni profil. Na primer, v istih 50 g celega, umešanega jajca je približno 4,99 g beljakovin in 36 ie vitamina D, v skladu s USDA.

Prednosti

Jajca imajo številne prednosti - so dober vir beljakovin, maščobnih kislin, holina in antioksidantov. Jajca so bogata tudi z vitaminom D, hranilom, ki se v mnogih običajnih živilih ne pojavlja naravno.

Več raziskovalnih študij je preizkusilo hranilno vrednost jajc kot del vsakodnevne prehrane.

Na primer ena študija v Ljubljani Časopis FASEB vključenih 26 udeležencev, starih od 60 do 75 let, z debelostjo. Raziskovalci so jih prosili, naj 8 tednov jedo prehrano z visoko vsebnostjo maščob na osnovi jajc ali z nizko vsebnostjo maščob.

Po 8 tednih so znanstveniki izmerili sestavo telesne maščobe udeležencev. Tisti, ki so jedli tri cela jajca na dan v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so izgubili več maščob kot tisti, ki so jedli z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob.

Vendar je pomembno omeniti, da je Center za prehrano jajc financiral to študijo.

Metaanaliza v Časopis American College of Nutrition preučil sedem raziskovalnih študij o uživanju jajc, bolezni srca in možganske kapi.

Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje do enega jajčeca na dan pomagalo zmanjšati tveganje za možgansko kap, vendar niso opazili povečanja ali zmanjšanja tveganja udeležencev za srčne bolezni.

Vendar ena študija v reviji Srce ki so vključevali podatke pol milijona odraslih, so ugotovili, da je uživanje povprečno enega jajca na dan pomembno povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Študija v Ljubljani American Journal of Clinical Nutrition preučevali učinke diete z visoko vsebnostjo jajc in diete z nizko vsebnostjo jajc pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Skupina je prehrano z visoko jajcami opredelila kot uživanje dveh jajc na dan 6 dni na teden, dieta z nizko jajcami pa jedo manj kot dve jajci na teden.

Po treh mesecih so raziskovalci ugotovili, da velika poraba jajc ni vplivala na raven holesterola udeležencev. Ugotovili pa so, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo jajc poveča sitost ali občutek sitosti.

Jajca so lahko zdrav dodatek k prehrani. Da bi izkoristil prehranske koristi, jih lahko oseba vključi v različne obroke.

Tveganja

Oseba lahko vključi jajca kot del zdrave prehrane.

Prejšnji spor o jajcih in njihovi hranilni vrednosti se je nanašal na količino holesterola v jajčnem rumenjaku. Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) eno veliko jajčece vsebuje približno 186 mg holesterola.

Sekretarji ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve in ministrstva za zdravje pa so leta 2016 odpravili priporočeno dnevno mejo za holesterol.

To je sledilo priporočilom svetovalnih odborov za prehrano, ki so ugotovili, da raziskave niso pokazale, da holesterol v prehrani - v živilih, kot so jajca - predstavlja nevarnost za zdravje srca ali raven holesterola v telesu.

Nazadnje študija iz leta 2019 v reviji Hranila našli dokaze, ki podpirajo opustitev, in sklenili, da uživanje jajc ni povezano s presežkom ravni holesterola v telesu. Rezultati temeljijo na Helenski nacionalni raziskavi o zdravstvenem stanju in prehrani, ki je več kot 3.500 udeležencem zastavila vprašanja o njihovih prehranskih navadah.

Če ima oseba običajno zdravo prehrano in se zaveda skupnega dnevnega vnosa hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, transmaščob in holesterola, uživanje kuhanih jajc verjetno ne bo škodovalo njenemu zdravju.

Večja skrb glede uživanja jajc je, da so alergije pogoste, zlasti pri otrocih. Po podatkih Ameriškega kolidža za alergijo, astmo in imunologijo je približno 2% otrok alergičnih na jajčeca.

Čeprav mnogi to alergijo prerastejo do 16. leta, nekateri ljudje doživijo tako hude reakcije, da povzročijo težave z dihanjem.

Nekateri simptomi, povezani z alergijo na jajca, vključujejo:

• kašljanje
• driska
• omotica
• občutek stiskanja v grlu
• krči v želodcu
• otekanje ustnic in jezika

Če oseba sumi, da ima oseba ali nekdo, ki ga pozna, alergično reakcijo na jajčeca, mora poiskati zdravniško pomoč.

Ljudje s hudo alergijo na jajca bodo morda morali imeti injekcijski peresnik za epinefrin za zdravljenje simptomov anafilaktične reakcije.

Dodajanje jajc v prehrano

Oseba lahko jajca vključi v svojo prehrano na različne načine, na primer z:

• vrenje, lovljenje ali mešanje jajc
• priprava omlet ali quichev, ki vsebujejo jajca ali beljake, pa tudi zelenjavo in pusto meso
• vključevanje jajc v enolončnice in dodajanje zelenjave ali pustega mesa
• dodajanje kuhanega jajca v solato ali za prigrizek

Uživanje trdo kuhanih, poširanih ali umešanih jajc je lahko zelo hranljivo. Da zagotovite, da so jajca zdrav dodatek, jih ne kuhajte v maslu ali oljih z veliko maščobe.

Povzetek

Jajca so lahko zdrav dodatek vsakemu obroku ali pa služijo kot prigrizek. Veliko, trdo kuhano jajce vsebuje le 78 kalorij, pa tudi beljakovine in vitalna hranila, kot je vitamin D.

Čeprav so strokovnjaki za prehrano izrazili zaskrbljenost zaradi vsebnosti holesterola v jajcih, večina sedanjih raziskav kaže, da jajčeca ne vplivajo negativno na raven holesterola v ljudeh.

Kdor ima pomisleke glede uživanja jajc, naj se pogovori z zdravnikom.