Veganska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin
Privrženci veganske in vegetarijanske diete jih pogosto promovirajo na podlagi njihovih potencialnih koristi za zdravje, v preteklosti pa so bili dietetiki zaskrbljeni, da ta dieta morda ne bo zadovoljivo zadostila prehranskim potrebam ljudi.
Beljakovine so običajno hranilo, ki ga ljudje najbolj skrbijo, ko razmišljajo o sprejetju rastlinske prehrane, čeprav so študije pokazale, da lahko naključen pristop k uživanju veganske hrane povzroči tudi pomanjkanje drugih hranil.
Vegani ne jedo rdečega mesa, perutnine, morskih sadežev, mlečnih izdelkov, jajc, medu ali katere koli hrane, ki vsebuje te ali druge živalske proizvode. Trenutno približno 2% prebivalstva v ZDA sebe opisuje kot vegane.
Zakaj se morajo vegani osredotočiti na beljakovine
Črni fižol in kvinoja sta hranljiva vira beljakovin.
Ljudje, ki jedo samo vegansko hrano in ne uživajo živalskih izdelkov, nimajo neposrednega dostopa do popolnih prehranskih beljakovin, ki jih imajo drugi ljudje.
Posledično morajo vegani biti pozorni na svojo prehrano, da zagotovijo, da vsebuje dovolj beljakovin.
Težko je preceniti pomen beljakovin v prehrani. Beljakovine so eden osnovnih gradnikov človeškega telesa.
Prisoten je v celicah po telesu in ima vlogo pri večini ključnih telesnih funkcij. Njegove vloge vključujejo vzdrževanje mišic in kosti, podporo imunskemu sistemu in prevoz kisika v krvi.
Po podatkih Nacionalnih akademij za znanost, inženirstvo in medicino je priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine 56 gramov (g) za odrasle moške in 46 g za odrasle ženske. Vendar nosečnice ali doječe ženske imajo RDA 71 g beljakovin.
Drug način za proučevanje potreb beljakovin je upoštevanje nasvetov Akademije za prehrano in dietetiko, ki pravijo, da morajo ljudje vsak dan pojesti 0,4 g beljakovin na kilogram telesne teže. Dodajajo, da lahko veganom koristi 0,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, ker so rastlinski proteini nekoliko manj prebavljivi.
Seznam veganske hrane z visoko vsebnostjo beljakovin
Strokovnjaki so ljudi, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, spodbujali k hranjenju različnih rastlinskih beljakovin hkrati, da bi v svojo prehrano vnesli dovolj popolnih beljakovin, vendar se jim ta praksa ne zdi več nujna.
Trenutno razmišljamo, da lahko ljudje v enem dnevu pridobijo celotno paleto aminokislin, ki jih potrebujejo, in da jim aminokislin ni treba uravnotežiti v vsakem obroku.
Naslednja veganska živila so dober vir beljakovin:
- tempeh
- tofu
- sojino mleko
- sojin burger
- leča
- seitan ali pšenični gluten
- bučna semena
- Kvinoja
- Črni fižol
- pinto fižol
- rdeči fižol
- črnooki grah
- čičerika
- grah
- arašidovo maslo
- mandlji
- mandljevo maslo
- polnozrnat kruh
- testenine
- bulgur
- rjavi riž
- špinača
- brokoli
- gobe
- artičoka
- ovsena kaša
- edamame
- šparglji
Hrana z vitamini B-12 in D
Beljakovine lahko dobijo največ pozornosti, ko gre za to, da se vegani prehranjujejo uravnoteženo, obstajajo pa tudi druga hranila, ki jih je pomembno spremljati.
Telo potrebuje vitamin B-12, da tvori rdeče krvne celice in ohranja nevrološki sistem pravilno.
Ta vitamin je bistven tudi za zdrav nevrološki razvoj dojenčkov.
RDA za vitamin B-12 je 2,4 mikrograma (mcg) na dan za moške in ženske, stare 14 let in več. Za nosečnice je RDA 2,6 mcg, za doječe pa 2,8 mcg.
Vendar se vitamin B-12 naravno pojavlja samo v živilih iz živalskih virov, kot so školjke, jetra in mlečni izdelki. Ljudje, ki jedo samo vegansko hrano, imajo na voljo dve možnosti, da si zaužijejo dovolj te vitalne hranilne snovi. Lahko jedo hrano, ki so jo proizvajalci obogatili z vitaminom B-12, ali pa jemljejo prehransko dopolnilo vitamina B-12.
Pakirana žita za zajtrk, hranilni kvas, sojino mleko in nekateri nadomestki za meso so pogosto dodali vitamin B-12. Količina vitamina B-12 v vsaki porciji se lahko med izdelki razlikuje, zato je pomembno, da preverite podatke o hranilni vrednosti na etiketah.
Vitamin D pomaga ohranjati kosti zdrave in močne, podpira imunski in živčno-mišični sistem ter zmanjšuje vnetja. Ljudje ga včasih imenujejo "sončni vitamin", ker ga telo proizvaja kot odziv na sonce.
Tako kot pri vitaminu B-12 je tudi vitamin D prisoten v živilih iz živalskih virov, čeprav gobe vsebujejo spremenljive količine. RDA za vitamin D je 600 mednarodnih enot (IU) ali 15 mcg za ljudi, starih od 1 do 70 let, in 800 IE ali 20 mcg za ljudi, starejše od 70 let.
Obogatena živila so glavni vir vitamina D za večino ljudi v ZDA, ne glede na to, ali jedo hrano iz živalskih virov ali ne. Za ljudi, ki jedo samo vegansko hrano, so zelo pomembna obogatena živila, ki vključujejo nekaj žit in žitaric. Prehranska dopolnila lahko tudi veganom pomagajo dobiti zadostno količino vitamina D.
Povzetek
Čeprav ljudje vegansko prehrano pogosto sprejmejo zaradi moralnih, kulturnih in okoljskih težav, se mnogi iz zdravstvenih razlogov tudi izogibajo živalskim proizvodom.
Veganska hrana ni tako verjetna kot živalski proizvodi, da vsebuje popolne beljakovine, potrebne za človekovo zdravje, vendar je mogoče jesti uravnoteženo, hranljivo dobro prehrano, ki vsebuje samo vegansko hrano.
Če želite to narediti, mora človek zavestno pristopiti k prehrani in v svojo prehrano vključiti najrazličnejše sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita.
