Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin za zdravo prehrano
Ko oseba vključi hrano z visoko vsebnostjo vlaknin v svojo prehrano, ima to veliko prednosti, kot je ohranjanje črevesja zdravo, krepitev zdravja srca in spodbujanje hujšanja.
Glede na najsodobnejše prehranske smernice za Američane ustrezen vnos (AI) vlaknin za odrasle moške znaša 33,6 grama (g) na dan in 28 g za odrasle ženske.
Toda večina ljudi v Ameriki tega cilja ne doseže. Povprečen vnos vlaknin v ZDA znaša 17 g, le 5 odstotkov ljudi pa zadovolji ustrezen dnevni vnos.
Ljudje morajo iz prehrane dobiti tako topne kot netopne vlaknine. Uživanje raznolike prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin pomeni, da uživate veliko sadja, zelenjave, stročnic in celih zrn.
V tem članku ponujamo seznam 38 zdravih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki pojasnjujejo, koliko vlaknin ima posamezno, da bi ljudem pomagali povečati dnevni vnos vlaknin.
Stročnice z veliko vlakninami
Stročnice so bogata z vlakninami rastlinska hrana, ki vključuje fižol, lečo in grah.
Fižol je dober vir fermentacijskih vlaken. Ta vlaknina se premakne v debelo črevo in pomaga prehraniti raznoliko kolonijo zdravih bakterij v črevesju.
Raziskovalci so ugotovili povezave med zdravim črevesnim mikrobiomom in nižjo stopnjo debelosti in diabetesa tipa 2.
Sledi nekaj najboljših stročnic za vlaknine:
1. Mornarski fižol
Mornarski fižol je eden najbogatejših virov vlaknin. Vsebujejo tudi veliko beljakovin. Mornarski fižol dodajte solatam, kariju ali enolončnicam za dodatno povišanje vlaknin in beljakovin.
Vsebnost vlaken: Mornarski fižol vsebuje 10,5 g na 100 g (31,3 odstotka AI).
2. Fižol Pinto
Pinto fižol je priljubljena ameriška rezina. Ljudje lahko jedo fižol v celoti, pretlačen ali v obliki osveženega fižola. Pinto fižol je z visoko vsebnostjo vlaknin odličen vir kalcija in železa.
Vsebnost vlaknin: Pinto fižol vsebuje 9 g vlaknin na 100 g (26,8 odstotka AI).
3. Črni fižol
Črni fižol vsebuje dobre količine železa in magnezija. So tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.
Če ljudje, ki se držijo veganske prehrane, kombinirajo črni fižol z rižem, bodo dobili vseh devet esencialnih aminokislin.
Vsebnost vlaknin: Črni fižol vsebuje 8,7 g vlaknin na 100 g (25,9 odstotka AI).
4. Razdeljeni grah
Split grah je odličen vir železa in magnezija. Odlično se obnesejo v enolončnicah, kariju in dal.
Vsebnost vlaknin: Razdeljeni grah vsebuje 8,3 g vlaknin na 100 g (24,7 odstotka AI).
5. Leča
Obstaja veliko vrst leče, vključno z rdečo in francosko lečo. So odličen dodatek kuskusu, jedem iz kvinoje ali dal.
Vsebnost vlaknin: Leča vsebuje 7,9 g vlaknin na 100 g (23,5 odstotka AI).
6. Mung fižol
Mung fižol je vsestranski vir kalija, magnezija in vitamina B-6.
Ko so ljudje posušeni in zmleti, lahko za pripravo palačink uporabljajo moko iz fižola mung.
Vsebnost vlaknin: Mung fižol vsebuje 7,6 g vlaknin na 100 g (22,6 odstotka AI).
7. Adzuki fižol
Fižol Adzuki se v japonski kuhinji uporablja za pripravo paste iz rdečega fižola, ki je tradicionalno sladko. Ljudje lahko ta dišeči, orehovi fižol tudi pokuhajo in ga jedo navadnega.
Vsebnost vlaknin: Adzuki fižol vsebuje 7,3 g vlaknin na 100 g (21,7 odstotka AI).
8. Fižol Lima
Fižol lima ni samo odličen vir vlaknin, ampak vsebuje tudi veliko rastlinskih beljakovin.
Vsebnost vlaknin: Lima fižol vsebuje 7 g vlaknin na 100 g (20,8 odstotka AI).
9. Čičerika
Čičerika ali fižol garbanzo je priljubljen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Polni so tudi železa, vitamina B-6 in magnezija.
To stročnico uporabite kot osnovo za humus in falafel.
Vsebnost vlaknin: Čičerika vsebuje 6,4 g vlaknin na 100 g (19 odstotkov AI).
10. Fižol
Fižol je bogat vir železa. Fižol je odličen dodatek čiliju, enolončnicam in solatam.
Vsebnost vlaknin: Fižol vsebuje 6,4 g vlaknin na 100 g (19 odstotkov AI).
11. Soja
Iz soje se proizvajajo različni izdelki, kot so tofu, tempeh in miso. Ljudje sojine izdelke pogosto uporabljajo kot prehranske nadomestke za meso in mlečne izdelke.
Svežo sojo lahko jemo tudi surovo ali jo dodajamo solatam kot edamame.
Vsebnost vlaknin: soja vsebuje 6 g vlaknin na 100 g (17,9 odstotka AI).
12. Pečen fižol
Pečeni fižol je bogat z vlakninami in beljakovinami. Na voljo so v večini trgovin z živili. Poskusite kupiti blagovne znamke z zmanjšanim sladkorjem in soljo, da boste imeli več koristi za zdravje.
Vsebnost vlaknin: Navaden pečen fižol iz pločevinke vsebuje 4,1 g vlaknin na 100 g (12,2 odstotka AI).
13. Zeleni grah
Zeleni grah je na voljo v pločevinkah ali svež. Zeleni grah je odličen vir vlaknin, beljakovin, vitamina C in vitamina A.
Vsebnost vlaknin: zeleni grah vsebuje 4,1–5,5 g vlaknin na 100 g (12–16 odstotkov AI).
Zelenjava z veliko vlakninami
Med številnimi koristmi zelenjave za zdravje so odličen vir prehranskih vlaknin. Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje:
14. Artičoka
Artičoke so pakirane z vitamini C in K ter kalcijem in folati.
Artičoke pecite na žaru, pecite ali kuhajte na pari in jih uporabite v jedeh ali kot prilogo.
Ljudje pogosto pripravijo samo srce artičoke nad zunanjimi listi.
Vsebnost vlaknin: Ena srednja artičoka vsebuje 6,9 g vlaknin (20,5 odstotka AI).
15. Krompir
Krompir je kot osnovna zelenjava dober vir vitaminov skupine B ter vitamina C in magnezija.
Vsebnost vlaknin: En velik krompir, pečen v lupini, vsebuje 6,3 g vlaknin (18,8 odstotka AI).
16. Sladki krompir
Sladki krompir je ena izmed škrobnih zelenjadnic. Vsebujejo veliko vitamina A.
Vsebnost vlaknin: En velik sladki krompir, pečen v kožici, vsebuje 5,9 g vlaknin (17,6 odstotka AI).
17. Pastinak
Pastinak je dober vir vitaminov C in K ter vitaminov B, kalcija in cinka.
Vsebnost vlaknin: En kuhani pastinak vsebuje 5,8 g vlaknin (17,3 odstotka AI).
18. Zimska buča
Zelenjava iz zimskih buč je bogat vir vitaminov A in C.
Vsebnost vlaknin: Ena skodelica zimske buče vsebuje 5,7 g vlaknin (17 odstotkov AI).
19. Brokoli
Brokoli je križnata zelenjava, ki vsebuje veliko vitaminov C in A. Križnata zelenjava ima tudi veliko antioksidativnih polifenolov.
Vsebnost vlaknin: Ena skodelica kuhanih cvetov brokolija vsebuje 5,1 g vlaknin (15,2 odstotka AI).
20. Buča
Buča je priljubljena zelenjava in vir vitaminov A in K ter kalcija. Ljudje ga uporabljajo v sladkih in slanih jedeh.
Vsebnost vlaknin: standardni del buče v pločevinkah vsebuje 3,6 g vlaknin (10,7 odstotka AI).
Sadje z veliko vlakninami
Ljudje lahko povečajo svoj dnevni vnos vlaknin, tako da med obroke med malico vključijo zdravo sadje. Nekateri sadeži vsebujejo več vlaknin kot drugi.
21. Avokado
Avokado je poln zdravih mononenasičenih maščob, ki so koristne za zdravje srca. Priljubljeni so v solatah in za pripravo dipov.
Vsebnost vlaknin: En olupljen avokado vsebuje 9,2 g vlaknin (27,4 odstotka AI).
22. Hruška
Hruške so polne vlaknin, pa tudi vitaminov C in A, folatov in kalcija. Nekaj hrušk hranite v sadni skledi ali pa jih postrezite s sladico.
Vsebnost vlaknin: Ena srednja hruška vsebuje 5,5 g vlaknin (16,4% AI).
23. Jabolko
Jabolka so dober vir vitaminov C in A ter folata. Poskrbite, da pojeste kožo in meso jabolk, saj koža vsebuje veliko sadnih vlaknin.
Vsebnost vlaknin: Eno veliko jabolko vsebuje 5,4 g vlaknin (16,1 odstotka AI).
24. Maline
Maline so odličen vir antioksidantov. Te rubinasto rdeče jagode vsebujejo tudi vitamina C in K.
Vsebnost vlaknin: Pol skodelice malin vsebuje 4 g vlaknin (11,9 odstotka AI).
25. Robide
Podobno kot pri malinah so tudi robide polne zdravih antioksidantov in so odličen vir vitaminov C in K.
Vsebnost vlaknin: Pol skodelice robid vsebuje 3,8 g vlaknin (11,3 odstotka AI).
26. Suhe slive
Suhe slive ali posušene slive lahko pomagajo spodbujati zdravje prebavil. Čeprav je v suhih slivah veliko vlaknin, je lahko tudi veliko sladkorja, zato jih jejte zmerno.
Vsebnost vlaknin: Pet suhih sliv vsebuje 3,4 g vlaknin (10,1 odstotka AI).
27. Oranžna
Pomaranče so presenetljivo dober vir vlaknin. Pomaranče so polne vitamina C, ki je bistvenega pomena za zdravje.
Vsebnost vlaknin: ena pomaranča vsebuje 3,4 g vlaknin (10,1 odstotka AI).
28. Banana
Banane so odličen vir hranilnih snovi, vključno s kalijem, magnezijem in vitaminom C. Lahko jih vključimo v peko ali jih jemo samostojno kot prigrizek.
Vsebnost vlaknin: Ena srednja banana vsebuje 3,1 g vlaknin (9,2 odstotka AI).
29. Guava
To tropsko sadje ni samo vir vlaknin, ampak ima tudi zelo veliko vitamina C in vsebuje vitamin A.
Poskusite guavo v smutijih ali sokovih. Skorje so užitne, kar pomeni, da lahko na poti pripravijo odličen sadni prigrizek.
Vsebnost vlaknin: En sadež guave vsebuje 3 g vlaknin (8,9 odstotka AI).
Oreški in semena z veliko vlakninami
Oreški in semena zagotavljajo številne koristi za zdravje. Vsebujejo zdrave maščobe, visoke koncentracije beljakovin in pogosto vsebujejo esencialne omega-3 maščobne kisline.
Oreški in semena z visoko vsebnostjo vlaken vključujejo:
30. Ajda
Ajda je kljub svojemu imenu seme in ne zrno.
Ajdova kaša je zrnu podobno seme rastline, ki je bolj tesno povezano z rabarbaro kot pšenica. Bogat je z magnezijem in cinkom. Ajda ne vsebuje glutena.
Ljudje tradicionalno uporabljajo ajdo na Japonskem za pripravo rezancev iz sobe. Priljubljenost je pridobila tudi v drugih državah.
Ljudje lahko drobljenec dodajo žitaricam za zajtrk ali smutijem.
Ajdova moka je odlična brezglutenska alternativa navadni moki za peko in kuhanje.
Vsebnost vlaknin: Pol skodelice ajdovega drobljenca vsebuje 8,4 g vlaknin (25 odstotkov AI).
31. Chia semena
Ljudje so prvotno gojili semena chia v Srednji Ameriki. Ta užitna semena niso samo bogata z vlakninami, temveč vsebujejo tudi visoko vsebnost omega-3, beljakovin, antioksidantov, kalcija in železa.
Ljudje lahko zmletimi chia semeni koristijo več zdravja. Kupite jih zmleta ali semena zmešajte v droben prah s kuhalnico ali malto.
Vsebnost vlaknin: Vsaka žlica chia semen vsebuje 4,1 g vlaknin (12,2 odstotka AI).
32. Kvinoja
Kvinoja je še ena psevdožitarica in je tudi užitno seme.
To seme vsebuje veliko antioksidantov, magnezija, folatov in bakra ter vitaminov B-1, B-2 in B-6.
Kvinoja je koristna za ljudi, ki so občutljivi na gluten. Kvinojina moka je odlična za peko, kosmiči pa pogosto vključijo v žitarice za zajtrk.
Vsebnost vlaknin: Pol skodelice kvinoje vsebuje 2,6 g vlaknin (7,7 odstotka AI).
33. Bučna semena
Bučna semena so čudovit vir zdravih mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, pa tudi magnezija in cinka.
Vsebnost vlaknin: Četrtina skodelice bučnih semen vsebuje 1,9 g vlaknin (5,7 odstotka AI).
34. Mandlji
Mandlji vsebujejo veliko vitamina E, ki deluje kot antioksidant, pa tudi kalcij ter zdrave, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.
Vsebnost vlaknin: Deset mandljev vsebuje 1,5 g vlaknin (4,5% AI).
35. Kokice
Kokice so zdrav, polnovreden prigrizek. Je vir cinka, folata in vitamina A. Izogibajte se znamkam kokic, ki vsebujejo veliko sladkorja in soli.
Vsebnost vlaknin: Ena skodelica kokic vsebuje 1,2 g vlaknin (3,6 odstotka AI).
Polnozrnata žita
Polnozrnata žita pomagajo ohranjati zdravje srca in poskrbijo, da se ljudje po obrokih počutijo bolj polne. Polnozrnata z visoko vsebnostjo vlaken vključujejo:
36. Freekeh
Ljudje delajo freekeh iz pražene zelene pšenice. Uporabljajo ga kot prilogo k mesu ali mešamo v solate, da dodamo snov in oreškov okus.
Vsebnost vlaknin: Freekeh vsebuje 13,3 g vlaknin na 100 g (39,6 odstotka AI).
37. Bulgur pšenica
Pšenica Bulgur je polnozrnato zrno, priljubljeno v bližnjevzhodni kuhinji. Predelava bulgurne pšenice vključuje razpokanje pšeničnih kalčkov in njegovo kuhanje.
Pšenica Bulgur je tradicionalna sestavina tabbouleh in pilafov. Uporabite ga kot alternativo rižu v toplih solatah. Upoštevajte, da ni brez glutena.
Vsebnost vlaknin: Bulgur pšenica vsebuje 4,5 g vlaknin na 100 g (13,4 odstotka AI).
38. Biserni ječmen
Biserni ječmen je odličen kot priloga k mesu ali v solatah in enolončnicah.
Vsebnost vlaken: Biserni ječmen vsebuje 3,8 g vlaknin na 100 g (11,3 odstotka AI).
Nasveti za povečanje vlaknin v prehrani
Naslednji nasveti lahko ljudem pomagajo povečati količino vlaknin, ki jih vsak dan dobijo v svoji prehrani:
- izogibajte se lupljenju zelenjave, saj kože vsebujejo veliko vlaknin, vključno s celulozo
- beli kruh zamenjajte za polnozrnat
- beli riž zamenjajte za rjavi
- poskusite uporabiti jekleno rezani ali valjani oves namesto instant ovsa
- vsak dan si prizadevajte za vsaj 2 ½ skodelice zelenjave in 2 skodelici sadja
- izberite škrobno zelenjavo
- uporabite lupino psylliuma ali druge dodatke vlaknin, kadar s prehrano ne morete zadovoljivo vnesti
Povzetek
Vlaknine so bistveni del zdrave prehrane, čeprav večina ljudi v ZDA ne izpolnjuje priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
Prehrana z veliko vlaknin pomaga preprečevati zaprtje, ohranjati zdravje srca in hraniti dobre bakterije v črevesju. Pomaga lahko tudi pri hujšanju.
Ljudje lahko povečajo količino vlaknin, ki jih dobijo s svojo prehrano, tako da izberejo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin in upoštevajo nekatere prehranske nasvete, na primer ne luščenja užitnih kož na sadju in zelenjavi.
Živila, ki so naravno bogata z vlakninami, imajo tudi številne druge koristi za zdravje. Uživanje najrazličnejših polnovrednih živil bo ljudem pomagalo zadovoljiti dnevne potrebe po vlakninah in drugih ključnih hranilih.
