Petnajst dobrih živil za visok krvni tlak

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Sprememba prehrane lahko znatno zniža visok krvni tlak. Raziskave so pokazale, da lahko nekatera živila takoj in dolgoročno znižujejo krvni tlak.

Znan tudi kot hipertenzija, visok krvni tlak prizadene 1 od 3 odraslih v ZDA.

Zdravila, prehrambene spremembe in druge spremembe življenjskega sloga lahko znižajo visok krvni tlak, hkrati pa zmanjšajo tveganje za povezane bolezni. Visok krvni tlak poveča tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in ledvične bolezni.

V tem članku razpravljamo o živilih, ki lahko pomagajo znižati visok krvni tlak, in zagotavljamo znanstvene dokaze.

Petnajst živil, ki pomagajo zniževati krvni tlak

Številni raziskovalci so ugotovili, da lahko nekatera živila znižujejo visok krvni tlak. Preučujemo, katera hrana deluje in kako jo vključiti v zdravo prehrano.

1. Jagode

Borovnice in jagode vsebujejo antocianine, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak osebe.

Borovnice in jagode vsebujejo antioksidativne spojine, imenovane antocianini, vrsta flavonoida.

Raziskovalci so izvedli obsežno študijo z več kot 34.000 ljudmi s hipertenzijo.

Ugotovili so, da se je pri tistih z največjim vnosom antocianinov - predvsem iz borovnic in jagod - tveganje za visok krvni tlak zmanjšalo za 8 odstotkov v primerjavi s tistimi z nizkim vnosom antocianina.

Po obrokih uživajte jagode kot prigrizek ali sladko poslastico ali pa jih dodajte v napitke in ovseno kašo.

2. Banane

Banane vsebujejo veliko kalija, minerala, ki ima ključno vlogo pri obvladovanju hipertenzije. Ena srednje velika banana vsebuje približno 422 miligramov kalija.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce kalij zmanjšuje učinke natrija in blaži napetost v stenah krvnih žil.

Odrasli naj si prizadevajo zaužiti 4700 miligramov (mg) kalija na dan. Druga živila, bogata s kalijem, vključujejo:

• avokado
• dinja in melona iz melone
• morska plošča
• gobe
• sladki krompir
• paradižnik
• tuna
• fižol

Osebe z ledvično boleznijo naj se o kaliju pogovorijo s svojim zdravnikom, saj lahko preveč škodi.

3. Pesa

Pitje pesinega soka lahko kratkoročno in dolgoročno zmanjša krvni tlak.

Leta 2015 so raziskovalci poročali, da je pitje soka rdeče pese povzročilo nižji krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo, ki so 4 tedne vsak dan pili 250 mililitrov soka, približno 1 skodelico. Raziskovalci so v 24 urah opazili nekaj pozitivnih učinkov.

V tej študiji so tisti, ki so vsak dan pili 1 skodelico pesinega soka, imeli povprečni padec krvnega tlaka približno 8/4 milimetrov živega srebra (mm Hg). Za mnoge je ta sprememba znižala krvni tlak v mejah normale. V povprečju posamezno zdravilo za krvni tlak zniža raven za 9/5 mm Hg.

Raziskovalci so predlagali, da je visoka koncentracija anorganskega nitrata v pesi povzročila znižanje krvnega tlaka.

Pomaga vam, če vsak dan spijete kozarec pesinega soka, dodate peso solatam ali pripravite zelenjavo kot zdravo prilogo. Izdelke iz rdeče pese lahko kupite prek spleta.

4. Temna čokolada

Ta sladka poslastica lahko zniža krvni tlak. Pregled 15 preskušanj kaže, da čokolada, bogata s kakavom, znižuje krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo ali prehipertenzijo.

Izberite visokokakovostno čokolado, ki vsebuje najmanj 70 odstotkov kakava, in vsak dan zaužijte en kvadrat ali kos, ki meri približno 1 unčo.

Nabor temne čokolade je na voljo za nakup prek spleta.

5. kivi

Rezultati ene študije kažejo, da vsakodnevna porcija kivija lahko zmanjša krvni tlak pri ljudeh z rahlo povišanimi koncentracijami.

Raziskovalci so primerjali učinke jabolk in kivija na ljudi z nekoliko visokim krvnim tlakom.

Ugotovili so, da je uživanje treh kivijev na dan 8 tednov bistveno zmanjšalo sistolični in diastolični krvni tlak v primerjavi z jedjo enega jabolka na dan v istem obdobju. Avtorji sumijo, da so bioaktivne snovi v kiviju povzročile zmanjšanje.

Kiviji so bogati tudi z vitaminom C, ki lahko znatno izboljša odčitke krvnega tlaka pri ljudeh, ki so približno 8 tednov vsak dan uživali približno 500 mg vitamina.

Kivije je enostavno dodati tudi kosilom ali smutijem.

6. Lubenica

Lubenica vsebuje aminokislino, imenovano citrulin, ki lahko pomaga pri uravnavanju visokega krvnega tlaka.

Citrulin pomaga telesu, da proizvaja dušikov oksid, plin, ki sprošča krvne žile in spodbuja prožnost arterij. Ti učinki pomagajo pretoku krvi, kar lahko zniža visok krvni tlak.

V eni študiji so odrasli z debelostjo in prehipertenzijo ali blago hipertenzijo, ki so jemali ekstrakt lubenice, pokazali znižan krvni tlak v gležnjih in brahialnih arterijah. Brahialna arterija je glavna arterija v nadlakti.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da so živali, ki jih jedo z lubenico, imele boljše zdravje srca. V eni študiji so miši, ki so pili raztopino, ki vsebuje lubeninin sok, imeli v arterijah 50 odstotkov manj oblog kot kontrolna skupina.

Miši, ki so pile raztopino, so imele tudi 50 odstotkov manj holesterola lipoproteinov z nizko gostoto, kar mnogi opisujejo kot slab holesterol, in so pokazale 30 odstotkov manj povečanja telesne mase kot kontrolne živali.

Če želite povečati vnos lubenic, dodajte sadje solatam in smutijem ali uživajte v ohlajeni lubenici.

7. Oves

Oves vsebuje vrsto vlaknin, imenovano beta-glukan, ki lahko zmanjša raven holesterola v krvi. Po nekaterih raziskavah lahko tudi beta-glukan zniža krvni tlak.

Pregled 28 preskušanj je zaključil, da lahko večja poraba vlaknin beta-glukana zniža sistolični in diastolični krvni tlak. Ta vlaknina vsebuje tudi ječmen.

Začnite dan s skledo ovsenih kosmičev ali namesto krušnih drobtin uporabite valjani oves, da boste mesu ali vegetarijanskim burgerjem dali teksturo.

Oves je na voljo za nakup preko spleta.

8. Listnata zelena zelenjava

Listnata zelena zelenjava je bogata z nitrati, ki pomagajo uravnavati krvni tlak. Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje 1-2 obrokov zelenjave, bogate z nitrati, vsak dan zmanjša hipertenzijo do 24 ur.

Primeri listnate zelenice vključujejo:

• zelje
• zelenjava
• koromač
• ohrovt
• zelena solata
• gorčična zelenica
• špinača
• Blitva

Če želite zaužiti dnevno dozo zelene zelenjave, špinačo vmešajte v kari in enolončnice, za okusno prilogo dušite blitvo s česnom ali specite serijo ohrovtovih ohrovtov.

9. Česen

Uživanje česna lahko poveča raven dušikovega oksida.

Česen je naravni antibiotik in protiglivično živilo. Njegova glavna učinkovina, alicin, je pogosto odgovorna za s tem povezane koristi za zdravje.

Nekatere raziskave kažejo, da česen poveča proizvodnjo dušikovega oksida v telesu, ki pomaga gladkim mišicam, da se sprostijo in krvne žile razširijo. Te spremembe lahko zmanjšajo hipertenzijo.

Ena študija je poročala, da ekstrakt česna znižuje sistolični in diastolični krvni tlak pri hipertenzivnih ljudeh.

Česen lahko izboljša okus številnih slanih jedi, vključno s krompirčkom, juhami in omletami. Uporaba česna namesto soli lahko še naprej spodbuja zdravje srca.

10. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana je bogata s probiotiki, ki so koristne bakterije, ki igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja črevesja. Po mnenju pregleda devetih študij uživanje probiotikov lahko zmerno vpliva na visok krvni tlak.

Raziskovalci so poročali o večjih učinkih, ko so udeleženci študije zaužili:

• več vrst probiotičnih bakterij
• probiotiki redno več kot 8 tednov
• vsaj 100 milijard enot, ki tvorijo kolonije na dan

Fermentirana živila, ki jih je treba dodati v prehrano, vključujejo:

• naravni jogurt
• kimchi
• kombucha
• jabolčni kis
• miso
• tempeh

Nekateri ljudje raje jemljejo koncentrirane probiotične dodatke vsak dan. Probiotični dodatki so na voljo na spletu.

11. Leča in drugi stročnice

Leča je glavna sestavina številnih diet po vsem svetu, saj je odličen vir vegetarijanskih beljakovin in vlaknin.

Leta 2014 so raziskovalci, ki so preučevali učinke prehrane, bogate z impulzi, na podgane, poročali o znižani ravni krvnega tlaka in holesterola. Skupno 30 odstotkov prehrane podgan je vsebovalo stročnice, vključno s fižolom, grahom, lečo in čičeriko.

Leča je zelo vsestranska. Mnogi jih uporabljajo kot vegetarijansko alternativo mletim govedinam ali kot dodatek v razsutem stanju solatam, enolončnicam in juham. Leča je na voljo za nakup prek spleta.

12. Naravni jogurt

Ameriško združenje za srce je poročalo, da lahko jogurt zmanjša tveganje za visok krvni tlak pri ženskah.

Raziskovalci so ugotovili, da so ženske v srednjih letih, ki so 18–30 let vsak teden uživale pet ali več obrokov jogurta, pokazale 20-odstotno zmanjšanje tveganja za hipertenzijo v primerjavi s podobno starimi ženskami, ki so le redko jedle jogurt.

Zdi se, da moški v raziskavi niso imeli enakih koristi, vendar je bil vnos jogurta običajno nižji.

Pomembno je omeniti, da je Nacionalni svet za mlekarstvo v ZDA financiral to raziskavo.

Nesladkani jogurti, kot so naravni ali grški jogurti, imajo običajno več koristi. Uživajte jih s sadjem, oreščki ali semeni za zdrav prigrizek ali sladico.

13. Granatno jabolko

Uživanje 1 skodelice granatnega soka na dan 28 dni lahko kratkoročno zniža visok krvni tlak, kažejo ugotovitve študije iz leta 2012. Raziskovalci so ta učinek pripisali vsebnosti antioksidantov v sadju.

Granatno jabolko lahko uživamo celo, nekateri pa imajo raje sok. Pri nakupu predpakiranega soka granatnega jabolka preverite, ali ni dodanega sladkorja.

14. Cimet

Cimet lahko tudi kratkoročno pomaga pri zniževanju krvnega tlaka.

Analiza treh študij je pokazala, da je cimet znižal kratkotrajni sistolični krvni tlak za 5,39 mm Hg in diastolični krvni tlak za 2,6 mm Hg. Potrebne pa so dodatne raziskave.

V prehrano dodajte cimet tako, da ga kot alternativo sladkorju potresete po ovseni kaši ali sveže sesekljanem sadju. Cimet lahko kupite v različnih oblikah.

15. Pistacije

Uživanje pistacijevih oreškov lahko zmanjša tveganje za hipertenzijo.

Pistacije so zdravi oreški, ki lahko zmanjšajo hipertenzijo.

Ena študija je poročala, da lahko vključitev pistacijevih oreščkov v zmerno maščobno prehrano zmanjša krvni tlak v času stresa. To je lahko zato, ker spojina v orehih zmanjša tesnost krvnih žil.

Pomembno je omeniti, da sta kalifornijska komisija za pistacije iz Fresna in ameriški pridelovalci pistacij financirali to majhno študijo.

Druge študije so pokazale, da so drugi oreški, na primer mandlji, imeli podoben učinek.

Prigrizite navadne pistacije, jih vlijte v solate ali jih zmešajte v pesto. Nesoljeni oreščki so bolj zdravi in ​​jih je mogoče kupiti prek spleta.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Medtem ko lahko nekatera živila lajšajo hipertenzijo, lahko druga povzročijo znatno zvišanje krvnega tlaka.

Ljudje lahko preprečijo ali zmanjšajo visok krvni tlak tako, da se izognejo:

Sol

Natrij lahko znatno zviša krvni tlak. Glede na ugotovitve pregleda iz leta 2013 je znižanje vnosa soli za 4,4 grama dnevno bistveno zmanjšalo sistolični in diastolični krvni tlak.

Kofein

Kofein v kavi, čaju, kolah in energijskih pijačah lahko povzroči kratkotrajne skoke krvnega tlaka.

Pregled petih preskušanj je pokazal, da lahko pitje do 2 skodelic močne kave 3 ure po zaužitju poveča sistolični in diastolični krvni tlak.

Te ugotovitve ne kažejo, da kava dolgoročno zviša krvni tlak ali tveganje za bolezni srca in ožilja.

Alkohol

Uživanje zmernih količin rdečega vina ima lahko nekatere koristi za zdravje, vendar večje količine alkohola lahko povzročijo dramatično povišanje krvnega tlaka.

Močna uporaba alkohola povečuje tudi tveganje za srčno popuščanje, možgansko kap, raka in debelost.

Outlook

Zdrava prehrana in življenjski slog lahko pomagata zmanjšati tveganje za hipertenzijo.

Živila, ki lahko znižujejo krvni tlak, vključujejo sadje, zelenjavo, oves, oreščke, lečo, zelišča in začimbe.

Vključite jih v uravnoteženo prehrano in se vključite v zadostno telesno aktivnost za zdravljenje hipertenzije in izboljšanje splošnega zdravja.