JAGODE: PREDNOSTI, PREHRANA IN TVEGANJA - PREHRANA - PREHRANA

Vse, kar morate vedeti o jagodah

Sveže poletne jagode so eno najbolj priljubljenih, osvežilnih in hranljivih sadežev.

Sladke, rahlo trpke jagode imajo močno vsebnost antioksidantov in človeku ne povečajo hitro sladkorja v krvi, zato so idealna izbira za tiste, ki imajo sladkorno bolezen, in varen, okusen dodatek k vsaki dieti.

Sadje in zelenjava vseh vrst, vključno z jagodami, ponuja številne koristi za zdravje. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) predlaga, da lahko uživanje 400 gramov sadja in zelenjave na dan zmanjša tveganje za bolezni srca, diabetes in rak.

V tem članku preučujemo zdravstvene koristi jagod, njihove prehranske informacije in načine, kako jih vključiti v prehrano.

Prednosti

Jagode ponujajo vrsto potencialnih koristi in lahko podpirajo obrambo telesa pred različnimi boleznimi. Obstaja več kot 600 sort jagod.

1. Preprečevanje bolezni srca

Uživanje jagod lahko pomaga preprečiti bolezni srca.

Jagode imajo lahko zaradi visoke vsebnosti polifenola preventivni učinek proti srčnim boleznim. Polifenoli so rastlinske spojine, ki so dobre za telo.

Poročilo iz leta 2019 svetuje, da ima antocianin v jagodah povezave z manjšim tveganjem za srčni napad, znan kot miokardni infarkt.

Flavonoid kvercetin, ki je prisoten tudi v jagodah, je naravno protivnetno sredstvo, ki zmanjšuje tveganje za aterosklerozo.

Vsebnost vlaknin in kalija v jagodah prav tako podpira zdravje srca.

V eni študiji iz leta 2011 so imeli udeleženci, ki so zaužili 4 069 miligramov (mg) kalija na dan, manjše tveganje za smrt zaradi ishemične bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki so zaužili približno 1000 mg kalija na dan.

2. Preprečevanje možganske kapi

Metaanaliza iz leta 2016 je vključevala študije, ki so ocenjevale antioksidante kvercetin, kaempferol in antocianin.

Ta metaanaliza je preučevala povezavo med tistimi antioksidanti, ki so bili prisotni v jagodah, in tveganjem kapi. Ugotovilo je, da so zmerno zmanjšali tveganje za možgansko kap, potem ko so avtorji študije upoštevali srčno-žilne dejavnike tveganja.

Vendar pa avtorji svetujejo previdnost pri jemanju rezultatov študije preveč dobesedno, saj so prej gledali na splošni vpliv flavonoidov kot na neposreden odziv udeležencev na odmerke.

Tukaj izveste več o možganski kapi.

3. Rak

Glede na pregled iz leta 2016 lahko močni antioksidanti v jagodah delujejo proti prostim radikalom. Pregled kaže, da bi ta dejavnik lahko zaviral rast tumorja in zmanjšal vnetje v telesu.

Čeprav nobeno sadje ni neposredno sredstvo za zdravljenje raka, jagode in podobno sadje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni pri nekaterih ljudeh.

Tukaj se pozanimajte o različnih vrstah raka.

4. Krvni tlak

Zaradi visoke vsebnosti kalija jagode lahko koristijo ljudem, ki imajo povečano tveganje za visok krvni tlak, saj pomagajo izravnati učinke natrija v telesu.

Nizek vnos kalija je enako pomemben dejavnik tveganja za visok krvni tlak kot visok vnos natrija.

Po podatkih Nacionalne ankete o zdravstvenem stanju in prehrani (NHANES) manj kot 2% odraslih Američanov izpolnjuje vsakodnevno priporočilo za kalij v višini 4.700 mg.

Jagode so sladek, nasiten način, s katerim lahko ljudem zaužijemo več kalija v svoji prehrani.

5. Zaprtje

Uživanje živil, kot so jagode, grozdje, lubenica in dinja, ki vsebujejo veliko vode in vlaknin, lahko pomaga hidrirati telo in vzdrževati redno odvajanje blata.

Vlaknine so bistvenega pomena za zmanjšanje zaprtja in dodajanje večje količine blata.

6. Diabetes

Jagode so zdrava sadna izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. Znatna vsebnost vlaknin v jagodah pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja in ohranjanju stabilnosti z izogibanjem ekstremnim vzponom in padcem.

Vlaknine lahko izboljšajo sitost in pomagajo ljudem, da se po jedi dlje časa počutijo bolj site. To lahko zmanjša nagnjenost k prigrizkom med obroki, kar bo podprlo upravljanje glukoze in zmanjšalo tveganje za skoke krvnega sladkorja.

Tukaj se pozanimajte o različnih vrstah diabetesa.

Prehrana

Jagode so bogate z vitaminom C, kalijem, folno kislino in vlakninami. Vse to so bistvena hranila, ki podpirajo vsakodnevno delovanje telesa.

Ena skodelica narezanih svežih jagod ali 166 g vsebuje vrsto pomembnih hranil v naslednjih količinah:

Kalorije: 53 kcal
Beljakovine: 1,11 g
Ogljikovi hidrati: 12,75 g
Prehranske vlaknine: 3,30 g
Kalcij: 27 mg
Železo: 0,68 mg
Magnezij: 22 mg
Fosfor: 40 mg
Kalij: 254 mg
Vitamin C: 97,60 mg
Folat: 40 mikrogramov (mcg)
Vitamin A: 28 mednarodnih enot (ie)

Jagode vsebujejo tudi vrsto močnih antioksidantov, vključno z antocianini, elagično kislino, kvercetinom in kaempferolom.

Prehrana

Piščančji solati dodajte jagode za okus okusa.

Jagode so na voljo sveže, zamrznjene, liofilizirane in v želejih, sirupih in marmeladah.

Ljudje, ki želijo jesti jagode, bi morali na etiketah zamrznjenih in posušenih jagod preveriti, ali imajo dodane sladkorje.

Ko iščejo žele ali marmelade, lahko ljudje izberejo namaze iz sadja, ki ne vsebujejo dodanih sladil in polnil.

Tu je nekaj priročnih, zdravih nasvetov za vključitev več jagod v vašo prehrano:

Jagode narežite na kocke in jih dodajte piščančji solati.
Naredite si svoj sadni koktajl iz svežega sadja. Vključite grozdje, ananas, narezane breskve in jagode. Če želite, po vrhu sadne mešanice pokapajte majhno količino medu za dodatno sladkost.
Narezane jagode dodajte navadnemu grškemu jogurtu s kapljico agavinega nektarja in narezanimi mandlji.
Polnozrnate vaflje, palačinke ali ovsene kosmiče prelijte s svežimi jagodami ali jih zložite v kolačke in sladke kruhe. Jagode lahko tudi v mešalniku zmešate z malo vode in uporabite kot svež sirup za vrhunske sladice ali zajtrk.
Zrezane jagode zmešajte v špinačno solato z orehi in kozjim sirom.
Nazdravite polnozrnat bagel in ga prelijte z lahkim kremnim sirom in jagodami.
Zamrznjene, nesladkane jagode dajte v mešalnik z banano, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in ledom za hiter in enostaven smuti iz jagod in banan.

Tveganja in previdnostni ukrepi

Jagode imajo 8,12 g naravnega sladkorja na skodelico.

Čeprav so jagode zdrav dodatek k vsaki dieti, bi morali ljudje, ki jih želijo jesti, to početi zmerno.

Sadje ima kljub prehranskim koristim veliko sladkorja, jagode pa vsebujejo 8,12 mg sladkorja na skodelico.

Obstaja tudi tveganje, da jagode vsebujejo ostanke pesticidov. Vsako leto okoljska delovna skupina (EWG) pripravi seznam sadja in zelenjave z najvišjo vsebnostjo ostankov pesticidov, znan kot umazani ducat.

Jagode se na lestvici pogosto uvrščajo visoko. EWG predlaga, naj ljudje kupujejo organske jagode, da zmanjšajo tveganje za izpostavljenost pesticidom.

Če pa ekološki pridelki ne spadajo v vaš proračun, ni treba skrbeti. Prehranske koristi uživanja konvencionalno pridelane hrane daleč presegajo tveganje izpostavljenosti pesticidom.

Beta-blokatorji, vrsta zdravil, ki jih zdravniki najpogosteje predpisujejo pri srčnih boleznih, lahko povečajo raven kalija v krvi. Pri jemanju zaviralcev adrenergičnih receptorjev beta naj ljudje zmerno uživajo hrano z visoko vsebnostjo kalija, na primer jagode.

Uživanje preveč kalija je lahko škodljivo za ljudi, katerih ledvice ne delujejo popolnoma. Če ledvice ne morejo odstraniti odvečnega kalija iz krvi, lahko to privede do hiperkalemije ali visoke ravni kalija. To lahko povzroči bruhanje, težave z dihanjem in razbijanje srca.