Ideje za večerjo pri diabetesu tipa 2

Oseba lahko s sladkorno boleznijo upravlja s kombinacijo vadbe, zdravstvenega varstva in skrbnega načrtovanja prehrane. Večerja je lahko raznolika, okusna in izpolnjuje ljudi, ki imajo sladkorno bolezen.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poročajo, da ima trenutno v ZDA več kot 30 milijonov ljudi sladkorno bolezen in še 84 milijonov odraslih prediabetes, pri čemer jih 90 odstotkov ne ve.

V tem članku si ogledujemo nekaj razburljivih, hranljivih možnosti večerje za ljudi s sladkorno boleznijo. Razložimo tudi pomembne premisleke, ko jemo v restavraciji ali kuhamo za druge, in razpravljamo o tem, kako upravljati vnos alkohola.

Nasveti za večerjo pri diabetesu tipa 2

Večerja ni potrebna za ljudi s sladkorno boleznijo.

Upoštevanje zdrave prehrane ne pomeni, da se morajo ljudje s katero koli vrsto diabetesa odpovedati svoji najljubši hrani.

Ključno je jesti primerne količine in skrbeti za ravnovesje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami s poudarkom na vlakninah.

Sledijo klasični ameriški obroki, primerni za osebo s sladkorno boleznijo. Ljudje jih lahko uporabijo za vrsto individualnih obrokov, če skrbno nadzorujejo porcije.

Možnosti vključujejo:

• Zrezek: Držite se porcij po 3 unče (oz). Ljudje se morajo pri kuhanju zrezka izogibati ali omejiti količino masla. Izberite osrednje reze za manj marmornatosti in maščobe. Medtem ko občasni, 3-ozni zrezek ne bo preveč vplival na dieto s sladkorno boleznijo, bi morali bolniki s tem stanjem omejiti vnos rdečega mesa. Enako previdno bodite pri izbiri kosov jagnjetine, teletine ali svinjine.
• Običajni ali sladki krompir: preskočite dodatke in prelive z visoko vsebnostjo maščob, kot so slanina, kisla smetana in maslo. Nadomestite kislo smetano za grški jogurt, ki lahko zagotovi beljakovine in zdrave bakterije.
• Vrtna solata: dodajte vinoigrette za okus, namesto da uporabite predpakirane solatne prelive. Pakirani prelivi imajo lahko veliko vsebnost soli.
• Losos: Ta riba vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in vnetja. Pečenje ali pečenje divjega lososa na žaru je dober način, da se izognete dodajanju odvečne maščobe obroku. Druge možnosti mastnih rib za diabetes vključujejo albacore tune, skuše, sardele in postrvi.
• Parjeni šparglji: parjenje je zdrav način priprave zelenjave. Izberite zelenjavo z nizkim glikemičnim indeksom (GI), kot so brokoli, paradižnik, zeleni fižol in jajčevci. Ta zelenjava zvišuje glukozo v krvi počasneje in bolj obvladljivo, kar zmanjšuje tveganje za skok krvnega sladkorja.
• Belo meso: Pražena puran ali piščanec je dobra izbira. Odstranite kožo, ki vsebuje veliko nasičenih maščob.
• Burgerji: Patty zavijte v zeleno solato, namesto da bi uporabili zvitke, ali pojejte le polovico žemljice, da omejite vnos ogljikovih hidratov.

Vadba po katerem koli obroku lahko zmanjša krvni sladkor. Fizična aktivnost omogoča, da mišice odstranijo glukozo iz krvnega obtoka brez insulina. To je še posebej koristno po zaužitju občasnih sladkarij ali težkih obrokov.

Nasveti za hitre, zdrave obroke

Naslednji nasveti lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomagajo pri pripravi zdravih in zanimivih večerj:

• Imejte zalogo zamrznjene zelenjave, paradižnika v konzervah z nizko vsebnostjo natrija in fižola v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija.
• Razmislite o serviranju solate kot predjed.
• Jajca so lahko odlična tudi za večerjo. Omleta je odličen vir beljakovin.
• Pripravite serijo počasi kuhanega čilija za shranjevanje in uživanje v nekaj dneh. Velikost porcije omejite na približno eno skodelico čilija in vključite veliko solato ali stran zelenjave s tem nadevom.
• Zamrznjeno zelenjavo združite s polnozrnatimi ali čičerikinimi testeninami za višjo vsebnost vlaknin, jih premešajte v mešanico ali jih dodajte zamrznjeni skorji pice iz polnozrnate pšenice.
• Uživajte v koruznih tacosih s piščancem, zelenjavo, salso in nemastnim grškim jogurtom.

Oseba s sladkorno boleznijo bo po obroku morda morala vzeti odmerek hitro ali kratko delujočega insulina, tudi če ima črpalko, ki zagotavlja počasnejši inzulin za uravnavanje krvnega sladkorja zunaj obrokov.

Pomembno je, da se o ustreznem odmerku insulina pogovorite z zdravnikom, ki je specializiran za zdravljenje diabetesa.

Tukaj preberite več o različnih vrstah insulina.

Metoda plošč

Metoda s ploščami je lahko za ljudi s sladkorno boleznijo preprost način za uravnoteženje hranil.

Vzdrževanje dosledne in uravnotežene prehrane lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo, da ohranijo raven sladkorja v krvi pod nadzorom.

Pomemben je tudi nadzor porcije. "Metoda plošč" je orodje, ki ljudem pomaga lažje nadzirati velikost porcije.

Številne organizacije, vključno z Ameriškim združenjem za diabetes, podpirajo to metodo. To je lahko zelo koristno za načrtovanje večerj in razvoj načrtov obrokov.

Sledite tem preprostim korakom:

1. Narišite namišljeno črto po sredini vaše plošče.
2. Polovico razdelite na dva nadaljnja odseka, tako da bo vaša plošča zdaj sestavljena iz treh delov.
3. Največji del, polovico krožnika, napolnite z neškrobno zelenjavo, na primer špinačo, zelenim fižolom, salso, gobami, brokolijem ali drugim.
4. Z beljakovinami zapolnite enega od manjših delov ali četrtino plošče. Med zdrave možnosti spadajo piščanec brez kože, losos, kozice, tempeh ali tofu, jajca in pusto puranje. Stročnice se lahko prilegajo beljakovinam ali škrobu, saj zagotavljajo obe hranili.
5. Zrna, stročnice in škrobnata zelenjava lahko zapolnijo preostalo četrtino. Sem lahko spadajo koruza, fižol, sladki krompir, kvinoja in polnozrnati kruh.
6. Obrok dopolnite s porcijo sadja ali mleka.

Ta metoda omogoča ljudem s sladkorno boleznijo, da si lažje predstavljajo vnos hranil.

Diabetesu prijazne večerje ne smejo izključiti sladice ali priboljška. Zadrževanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, med glavnim delom obroka, na primer kruhom ali testeninami, pomeni, da lahko oseba s sladkorno boleznijo "prihranjene" ogljikove hidrate porabi za majhno porcijo sladice.

Ne pozabite vzeti vrednosti krvnega sladkorja 2 uri po obroku.

Ideje za recepte

Ljudem s sladkorno boleznijo se ni treba omejiti na nežne jedi.

Naslednje ideje o obrokih ponujajo široko paleto zdravih obrokov, vključno z:

• ena skodelica rjavega riža v španskem slogu, pomešanega s fižolom, piščancem in salso
• fileji polenovke z omako puttanesca, zelenim fižolom in kvinojo
• ocvrt tempeh ali tofu z mešanico azijske zelenjave
• karibski rdeči snapper, majhen pečen sladki krompir in zelenjava
• shakshuka, začinjena severnoafriška jajčna jed
• Dijon piščanec, pečen krompirček in krompir na pari
• ponev iz polnozrnate ali koruzne tortilje pica
• burgerje iz fižola in divjega riža s solato iz špinače in avokada
• fileji azijskega lososa, razrezano omako iz zelja in arašidov, bučke in rezanci iz čičerike ali fižola
• tacos s kozicami, s 100-odstotno koruzo tako, ananasovo salso, jicama (jamov fižol) ter korenčkom in papriko
• obroku dodajte dodatno zelenjavo, tako da s spiralalizatorjem naredite bučkine "rezance", poskusite cvetačni "riž" ali uporabite bučo namesto testenin.

Zdravnik bo predpisal individualiziran načrt obrokov, zato naj ga ljudje s sladkorno boleznijo natančno spremljajo.

Ko nameravate izključiti določeno hrano ali pripraviti zgoraj navedene obroke, raziščite prehransko vsebnost in se prepričajte, da je alternativa varna za vaš načrt obrokov.

Kuhanje za ljudi, ki imajo sladkorno bolezen

Čeprav lahko ljudje s sladkorno boleznijo večino hrane jedo zmerno, morajo ohranjati raven krvnega sladkorja, krvnega tlaka in holesterola v ciljnem območju, saj imajo večje tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap.

Prvi korak pri načrtovanju zdravih večerj za družinske člane ali prijatelje s sladkorno boleznijo je uravnotežiti raven beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, hkrati pa zagotoviti dovolj vlaknin.

Z uporabo "metode krožnikov" za načrtovanje osnovnega okvira obroka je veliko lažje pripraviti zdrave in okusne možnosti, ki bodo varne in hranljive za vsakogar.

Poleg zgornjih primerov Ameriško združenje za diabetes ponuja tudi obsežen seznam idej za recepte.

Če ima posameznik določeno časovno obdobje, v katerem mora jesti, na primer tiste, ki sledijo režimu insulina za sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, v tem obdobju obvezno postrezite obroke.

Štetje ogljikovih hidratov in GI

Čeprav je pomembno omejiti in se zavedati vnosa ogljikovih hidratov, je štetje ogljikovih hidratov danes manj pomemben del prehrane.

Nobena količina ogljikovih hidratov ne deluje za vsakogar, zato bo zdravnik določil ciljni obseg ogljikovih hidratov kot del individualnega načrta obrokov.

Pomembnejša je vrsta ogljikovih hidratov. Glikemični indeks (GI) je metoda, ki so jo znanstveniki razvili za merjenje hitrosti, s katero določen ogljikov hidrat sprosti glukozo v krvni obtok.

Živila z visoko GI številko, kot sta riž in lubenica, hitreje zvišujejo glukozo v krvi kot živila z nižjo uvrstitvijo. Živila z nizkim GI, na primer jabolka, počasneje sproščajo glukozo, zaradi česar lažje znižujejo glukozo v krvi.

Poznavanje vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih lahko posameznikom pomaga, da uživajo ustrezne količine ob vsakem obroku ali prigrizku in še vedno uživajo v raznoliki in zadovoljivi prehrani.

Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen, bi morali natančno spremljati velikost porcije in uravnotežiti hrano z visoko vsebnostjo GI z izbiro beljakovin, zdrave maščobe ali vlaknaste hrane z nižjim GI.

Več o štetju ogljikovih hidratov za sladkorno bolezen preberite tukaj.

Nadzor porcij

Največji izziv pri dieti s sladkorno boleznijo bi lahko bil strog nadzor nad obroki. To še posebej velja, če oseba obrok poje v naglici.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri so se porcije v ameriških restavracijah v zadnjih 20 letih povečale za 200–300 odstotkov in bi lahko bile dejavnik naraščajoče stopnje debelosti v državi.

Te velikanske porcije lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo povzročijo velike skoke sladkorja v krvi. Vprašati bi morali strežnike o velikosti porcije, vzeti nekaj hrane ali jo deliti z drugimi ljudmi za mizo.

„Metoda s ploščo“ je učinkovito orodje za nadzor porcij pri pripravi obrokov doma.

Alkohol

Ljudje s sladkorno boleznijo lahko ob obroku uživajo majhen kozarec alkohola.

Mnogi ljudje uživajo ob kozarcu vina ali lagerju ob obroku. Vendar pa morajo biti ljudje s sladkorno boleznijo previdni pri pitju alkohola, ker lahko resno vpliva na raven sladkorja v krvi.

Vendar pa je lahko ena pijača na dan skupaj s hrano varna za ženske s sladkorno boleznijo, dve pa za moške kot priloga k hrani.

Zdravstveni organi menijo, da je ena pijača 12-unčna (oz) porcija piva, 5-ozna porcija vina ali 1,5 oz destilirane žgane pijače, kot sta viski ali vodka.

Izogibajte se pitju alkohola, kadar je krvni sladkor nizek ali ne uživajte hrane. Najbolje se je izogibati obrtnim pivom, ki pogosto vsebujejo veliko večje število kalorij in alkohola kot lahka piva in lagerji.

Mešalniki brez kalorij, kot je soda, lahko tudi pomagajo zmanjšati vpliv alkohola na zdravje ljudi s sladkorno boleznijo.

Če oseba s sladkorno boleznijo jemlje metformin za uravnavanje glukoze v krvi, lahko alkohol medsebojno deluje z zdravili in poveča tveganje za hude zdravstvene težave, kot je laktacidoza, življenjsko ogrožujoč zaplet.

Ljudje naj preverijo raven sladkorja v krvi in ​​se sestanejo s svojim zdravnikom in dietetikom, da ugotovijo, ali je katera koli količina alkohola sprejemljiva v njihovem načrtu zdravljenja.

Jesti zunaj

Ljudje s sladkorno boleznijo si morajo veliko omisliti, ko jedo v restavraciji.

• Priprava: Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali izvedeti, kako je kuhar skuhal meso ali ribe. Naročite meso z žara, praženo ali pečeno ali izberite vegetarijansko možnost.
• Vsebina omake ali juhe: juhe izberite na juhi na osnovi smetane. Natakarje prosite, da postrežejo z omako in solatnim prelivom.
• Razmerja med različnimi sestavinami: Pomembno je ugotoviti ravnovesje zelenjave in ogljikovih hidratov v obroku. Zahtevajte zelenjavo na pari, kadar je to mogoče.
• Kosi mesa: puti kosi mesa so najboljši za ljudi s sladkorno boleznijo. Pazite, da iz mesa odrežete vse maščobe.
• Nadomeščanje: Namesto da bi izbrali pomfrit ali krompir, raje izberite škrobni fižol, kuhano zelenjavo ali solato.
• Vrste ogljikovih hidratov: če je le mogoče, vedno izberite polnozrnate možnosti, na primer polnozrnat kruh in testenine. Stročnice in sadje vsebujejo več vlaknin in so odlična izbira ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pomembna je tudi velikost porcije. Vzemite domov polovico obroka ali pa ga delite z mizo.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Obstaja nekaj živil in pijač, ki se jih mora bolnik s sladkorno boleznijo bodisi izogibati bodisi strogo omejiti.

Tej vključujejo:

• ocvrta hrana
• sladkarije
• sladkane pijače, kot so mešani kavni napitki, soda, sladek čaj ali sok
• beli riž in beli kruh
• "Naložili" pečen krompir ali nachos s prekomernimi dodatki
• jedi z bogatimi, kremastimi omakami
• alkoholne pijače
• umetna sladila

Povzetek

Ko ljudje s sladkorno boleznijo načrtujejo večerjo, je na voljo široka paleta menijskih možnosti in varna.

Glavni poudarek bi moral biti na nadzoru velikosti porcije in uživanju priporočenih količin vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. To postane še posebej pomembno, kadar jeste v restavracijah.

Oseba, ki ima sladkorno bolezen, lahko pije alkohol, vendar je najbolje, da to počne zmerno in ob hrani.

Okušajte se ocvrte hrane, sladkarij in hrane s prekomernimi dodatki.

V:

So živila z nizko vsebnostjo sladkorja vedno dobra izbira?

A:

Ni nujno, da je hrana z nizko vsebnostjo sladkorja bolj zdrava. Številne dietetske pijače in živila, ki vsebujejo nič sladkorja, vsebujejo umetna sladila, za katera so raziskave pokazale, da motijo ​​mikrobioto v črevesju in povzročajo odpornost na inzulin, debelost in bolezni srca.

Ne samo to, tudi umetna sladila so veliko bolj sladka in lahko povzročijo morebitno hrepenenje in prenajedanje.

To lahko privede do povečanja telesne mase, kar nasprotuje prvotni misli, da lahko nizkokalorična hrana ljudem pomaga pri hujšanju. Nizkokalorična hrana, sladkana s stevijo in sadjem ksilitola, je lahko boljša možnost.

Vendar so to običajno še vedno zelo predelana sladila. Izbira dejanske rastline stevije, na primer, bi bila boljša izbira kot sladilo.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.