Katera živila vsebujejo veliko arginina?
Arginin ali L-arginin je aminokislina, ki se pojavlja v živilih, kot so mlečni izdelki, ribe, perutnina in drugo meso. Je gradnik beljakovin.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko arginin koristi zdravju, na primer z lajšanjem bolečin v prsih, izboljšanjem erektilne disfunkcije in zniževanjem visokega krvnega tlaka.
Človeško telo proizvaja arginin, otroci pa ga potrebujejo za rast in razvoj. Pomanjkljivosti so redke - večina odraslih dobi dodatno količino arginina, ki ga potrebuje s hrano.
Preberite, če želite izvedeti več o hrani, bogati z argininom, koristih aminokisline in možnih tveganjih.
Hrana z visoko vsebnostjo arginina
Razno meso, mlečni izdelki, semena in oreški vsebujejo arginin. Dodajanje nekaterih ali vseh teh živil v prehrano lahko človeku pomaga povečati vnos arginina.
Živila, bogata z argininom, vključujejo:
1. Oreški in semena
Oreški in semena so pomemben vir arginina.
Bučna semena imajo eno najvišjih koncentracij aminokisline, saj skodelica posušenih semen buč ali buč vsebuje 6.905 gramov (g) arginina.
Čeprav večina ljudi v Ameriki običajno izpljune semena lubenic, so tudi dober vir arginina, saj zagotavlja 5,289 g na skodelico.
Sezamova semena so tudi dober vir arginina, saj zagotavljajo 4.875 g na skodelico.
Veliko vrst oreškov vsebuje arginin:
- posušeni orehi vsebujejo 4,522 g na skodelico
- mandlji vsebujejo 3,525 g na skodelico
- pinjole vsebujejo 3,258 g na skodelico
Priprava oreščkov le nekoliko vpliva na količino arginina, ki ga ponujajo, vendar so sorte brez dodanega olja ali soli na splošno bolj zdrave.
2. Mesni izdelki
Meso je popoln vir beljakovin, ker vključuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje, vključno z argininom.
Nekateri najboljši viri arginina so belo meso, zlasti puranje prsi.
Naslednji mesni izdelki vsebujejo velike količine arginina:
- Puranje prsi zagotavljajo 16,207 g.
- Piščanca vsebuje 2,790 g arginina na skodelico. To meso vsebuje malo maščob in veliko beljakovin.
- En kotlet svinjske hrbta vsebuje 2.661 g arginina.
- Govedina ponuja 4,131 g arginina na kuhan kilogram mesa. Govedina je bogata z beljakovinami, vendar vsebuje več maščob kot mnogi drugi viri beljakovin.
3. Stročnice
Stročnice so družina, ki vključuje fižol, grah in stročnice. So odličen vir rastlinskih beljakovin.
Naslednje stročnice vsebujejo veliko arginina in drugih aminokislin:
- Soja ponuja dobro alternativo mesu kot viru arginina. Skodelica soje vsebuje 5,865 g aminokisline, zaradi česar je ta fižol dobra alternativa mesu.
- Surovi arašidi dajo 4,567 g arginina na skodelico. Arašidi so polni zdravih nenasičenih maščob in so odličen vir rastlinskih beljakovin.
- Čičerika ali fižol garbanzo vsebuje 3.878 g na skodelico. Čičerika je dober vir zdravih maščob in beljakovin. So priljubljen dodatek solatam in so glavna sestavina humusa.
4. Morske alge
Morske alge so priljubljena zdrava hrana, ki vsebuje visoko raven arginina.
Skodelica posušenih morskih alg vsebuje 4,645 g aminokisline. Vsakdo, ki mora povečati vnos arginina, bo morda želel razmisliti o dodajanju morskih alg v svojo prehrano.
Kaj arginin počne v telesu?
Medicinska skupnost arginin uvršča med polsadne aminokisline. To pomeni, da ga telo proizvaja in absorbira tudi iz živil.
Obstajajo tri vrste aminokislin:
- pol-esencialne kisline, ki jih telo proizvaja in absorbira iz zunanjih virov
- esencialne kisline, ki jih telo ne proizvaja
- nebistvene kisline, ki jih telo tvori in jih z absorpcijo ni treba dopolnjevati
Otroci morajo skozi prehrano absorbirati določeno količino arginina, da podpirajo njihovo rast. Odrasli ponavadi potrebujejo le tisto, kar proizvede njihovo telo.
Vendar nekateri odrasli ne proizvedejo zadostnih količin arginina. Če iz prehrane ne absorbirajo dovolj, lahko razvijejo pomanjkanje.
Glede na raziskave, objavljene leta 2012, lahko težave s krvnimi žilami ali imunskim sistemom povzročijo pomanjkanje arginina. Avtorji so ugotovili, da so za ugotavljanje učinkovitosti dodatkov potrebne nadaljnje raziskave.
Zdravstvene koristi arginina
Dodatki arginina lahko na različne načine spodbujajo zdravje.
Rezultati študije iz leta 2013 kažejo, da lahko dodatki arginina izboljšajo pretok krvi pri ljudeh z nezapleteno sladkorno boleznijo. Izboljšan pretok krvi lahko zmanjša učinke številnih bolezni srca in ožilja, vključno s koronarno arterijsko boleznijo in angino pektoris.
Vendar arginin ni primerno zdravilo za vse bolezni srca. Na primer, večina zdravnikov po nedavnem srčnem napadu ne priporoča jemanja arginina.
Arginin lahko pomaga tudi pri zdravljenju erektilne disfunkcije, ki je posledica srčnih težav. Če na primer težave s krvnimi žilami otežujejo erekcijo, vam lahko zdravnik priporoči dodatke arginina, ki pomagajo izboljšati pretok krvi.
Arginin lahko tudi:
- pomagajo ledvicam delati učinkoviteje
- spodbujajo celjenje ran
- krepitev imunskega sistema
- ravnotežni hormoni
Tveganja arginina
Nekateri dokazi kažejo, da lahko visoke ravni arginina poslabšajo simptome herpesa, kar lahko vodi do izbruhov ali herpesov. To je zato, ker virus herpesa potrebuje arginin za razmnoževanje.
Prav tako lahko absorbiranje več arginina posredno povzroči herpes na ustih, ker poruši telesno ravnovesje arginina in druge aminokisline, imenovane lizin.
Lizin lahko zdravi in preprečuje herpes na vročini, absorpcijsko pot pa deli z argininom. Če je prisotnega več arginina, telo morda ne bo moglo absorbirati dovolj lizina.
Ljudje s cirozo jeter ali nizkim krvnim tlakom naj se izogibajo jemanju dodatkov arginina. Ti dodatki niso primerni tudi za tiste, ki so pred kratkim imeli srčni napad.
Povzetek
Večina odraslih proizvede dovolj arginina, otroci pa morajo v prehrano vnesti odvečne količine za podporo rasti in razvoju.
Nekatere motnje lahko povzročijo pomanjkanje arginina. V tem primeru bo oseba morda morala v prehrano vključiti živila, bogata z argininom.
Z argininom so bogata različna živila, vključno s stročnicami, oreščki in mesom. Obstaja tveganje za vnos preveč arginina, zato se mora oseba pred uporabo dodatkov arginina pogovoriti s svojim zdravnikom.
