Kaj vedeti o vitaminu K-2

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vitamin K je bistven vitamin, ki podpira strjevanje krvi in ​​zdrave kosti. Pojavlja se v dveh oblikah, K-1 in K-2.

Vitamin K-1 je primarna oblika in prihaja predvsem iz listnate zelene zelenjave. Vitamin K-2 se pojavlja v živalskih beljakovinah in fermentirani hrani. Tudi bakterije v človeškem črevesju proizvajajo majhne količine K-2.

V tem članku obravnavamo vitamin K-2, njegove funkcije in kako se razlikuje od K-1. Opisujemo tudi prehranske vire, koristi za zdravje, priporočeni dnevni vnos, simptome pomanjkanja in dodatke.

Kaj je to?

Kislo zelje je dober prehranski vir vitamina K-2.

Vitamin K se nanaša na družino v maščobah topnih vitaminov, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovine, imenovane protrombin, ki spodbuja strjevanje krvi in ​​uravnava presnovo kosti.

Vitamin je na voljo v dveh glavnih oblikah:

• Vitamin K-1 ali filokinon se naravno pojavlja v temno listnati zeleni zelenjavi in ​​je glavni prehranski vir vitamina K.
• Vitamin K-2 ali menakinon je v majhnih količinah prisoten v mesnih organih in fermentirani hrani. Črevesne bakterije proizvajajo tudi vitamin K-2.

Funkcije

Telo potrebuje obe vrsti vitamina K za proizvodnjo protrombina, beljakovine, ki ima ključno vlogo pri strjevanju krvi, presnovi kosti in zdravju srca. Vitamin K pomaga tudi olajšati proizvodnjo energije v mitohondrijih celic.

Vitamin K-1 je v prvi vrsti vključen v strjevanje krvi. K-2 ima lahko raznolike funkcije v telesu.

V dolgoročni študiji, v kateri je sodelovalo 36.629 udeležencev, so raziskovalci opazili povezavo

med visokim vnosom vitamina K-2 in zmanjšanim tveganjem za razvoj periferne arterijske bolezni (PAD), zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Vendar so avtorji ugotovili, da K-1 ni vplival na tveganje PAD.

Vitamin K ima antioksidativne lastnosti. V procesu, znanem kot peroksidacija, ščiti celične membrane pred poškodbami zaradi presežka prostih radikalov. Zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, lahko zmanjšajo antioksidativni potencial vitamina K.

K-1 proti K-2

Vitamina K-1 in K-2 imata različno kemijsko strukturo. Obe vrsti imata fitilno stransko verigo, vendar ima K-2 tudi izoprenoidne stranske verige.

K-2 ima več podtipov, imenovanih menakinoni (MK), ki so jih znanstveniki glede na dolžino stranskih verig oštevilčili od MK-4 do MK-13.

K-1 je primarna oblika vitamina, v glavnem pa je v listnati zeleni zelenjavi. Vendar pa telo težko absorbira vitamin K-1 iz rastlin.

Glede na pregled iz leta 2019 raziskave kažejo, da telo absorbira 10-krat več vitamina K-2 v obliki MK-7 kot vitamin K-1.

Vitamin K je topen v maščobah, zato lahko uživanje prehranskih maščob, kot je maslo ali rastlinsko olje, poveča telesno absorpcijo vitamina K-1 iz rastlin.

Bakterije v črevesju lahko sintetizirajo vitamin K-1 v vitamin K-2. Fermentirana hrana, meso in mlečni izdelki vsebujejo tudi skromne količine vitamina K-2.

Telo različno shranjuje vitamine K-1 in K-2. K-1 se kopiči v jetrih, srcu in trebušni slinavki. K-2 se pojavlja v visokih koncentracijah v možganih in ledvicah.

Najboljši prehranski viri

Listnata zelena zelenjava vsebuje vitamin K-1.

Številna živila so bogata z vitaminom K-1, vitamin K-2 pa je veliko manj pogost. Bakterije v črevesju lahko pretvorijo nekaj K-1 v K-2.

Fermentirana hrana je dober vir vitamina K-2.

Tudi zato, ker je v maščobah topno, meso iz organov in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob vsebujejo dokaj velike količine vitamina K-2. Nasprotno pa pusto meso, na primer perutnina, ni dober vir K-2.

Prehranski viri vitamina K-1 vključujejo:

• temno listnata zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt in rute
• zelena solata
• repa
• brokoli
• korenje
• rastlinska olja
• borovnice
• grozdje

Prehranski viri vitamina K-2 vključujejo:

• natto, tradicionalna japonska jed iz fermentirane soje
• kislo zelje
• mlečni izdelki, zlasti trdi siri
• meso jeter in drugih organov
• govedina
• svinjina
• rumenjaki
• piščanec
• mastne ribe, kot je losos

Koristi vitamina K-2 za zdravje

Vitamin K-2 ima poleg ključne vloge pri strjevanju krvi in ​​celjenju ran številne druge koristi za zdravje. Nekatere od njih obravnavamo spodaj.

Zdravje srca

Vitamin K-2 lahko zmanjša tveganje za poškodbe srca in ožilja ter izboljša splošno zdravje srca.

Glede na pregledni članek iz leta 2015 K-2 aktivira beljakovino, ki preprečuje, da bi se v stenah krvnih žil tvorile usedline kalcija. Avtor je navedel ugotovitve, ki kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo naravnega vitamina K2 lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen.

Zdravje kosti

Vitamin K-2 spodbuja zdravo mineralno gostoto kosti s karboksiliranjem osteokalcina, beljakovine, ki veže kalcij na kosti.

Študija iz leta 2019 je preučevala učinke jemanja dodatkov MK-4 pri 29 ženskah v postmenopavzi, ki so imele zlom kolka ali vretenc.

Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje 5 miligramov dodatka MK-4 na dan znižalo raven podkarboksiliranega osteokalcina na "značilno za zdrave ženske v predmenopavzi."

Študija iz Japonske iz leta 2017 je preučila, ali vitamin K-2 krepi učinke običajnih zdravil za osteoporozo pri odraslih ženskah, starih 65 let ali več. Glede na rezultate se zdi, da vitamin K-2 ni okrepil učinkov zdravil za osteoporozo.

Tesnoba in depresija

Visoke ravni glukoze v krvi lahko povečajo tveganje za razvoj depresije, tesnobe in kognitivnih motenj.

Študija iz leta 2016 je preučevala učinke vitamina K-2 na podganah z metaboličnim sindromom, visoko koncentracijo glukoze v krvi in ​​simptomi tesnobe, depresije in pomanjkanja spomina.

Po 10 tednih je zdravljenje z vitaminom K normaliziralo glukozo v krvi in ​​zmanjšalo simptome tesnobe in depresije. Vendar pa pri podganah ni izboljšal primanjkljaja spomina.

Rak

Vitamin K-2 ima antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo zaščititi pred rakom. Poleg tega ugotovitve kažejo, da K-2 lahko zavira genetske procese, ki vodijo do rasti tumorja.

Glede na študijo iz leta 2018 je vitamin K-2, ki so ga znanstveniki spremenili s konjugatom sialične kisline in holesterola, znatno zaviral rast tumorjev v mišjih celicah.

Študija iz leta 2019 kaže, da K-2 znatno zmanjša aktivnost faktorja 1-alfa, induciranega s hipoksijo (HIF-1A), v celicah hepatocelularnega karcinoma. HIF-1A je pomemben cilj za zdravljenje raka.

Priporočite dnevni vnos

Urad za prehranske dodatke (ODS) priporoča dnevni vnos 120 mikrogramov (mcg) vitamina K za odrasle moške in 90 mcg za odrasle samice. Za vitamin K-2 ni posebnih priporočil.

Simptomi pomanjkanja

Po podatkih ODS pomanjkanje vitamina K prizadene zelo malo odraslih v ZDA. Novorojenčki in ljudje z nekaterimi prebavnimi motnjami, kot sta celiakija in ulcerozni kolitis, imajo večje tveganje za pomanjkanje vitamina K.

Hudo pomanjkanje poveča čas strjevanja krvi, zaradi česar je oseba bolj nagnjena k podplutbam in krvavitvam ter povečuje tveganje za krvavitev.

Pomanjkanje vitamina lahko zmanjša tudi mineralizacijo kosti, kar lahko privede do osteoporoze.

Nekatera zdravila lahko vplivajo na raven vitamina K v telesu. Na primer, dolgi tečaji antibiotikov lahko uničijo črevesne bakterije, ki proizvajajo vitamin K. Nekatera zdravila za zniževanje holesterola lahko motijo ​​tudi sposobnost telesa, da absorbira vitamin K.

Razredčila v krvi, kot je varfarin, lahko nevarno komunicirajo z vitaminom. Ljudje, ki jemljejo ta zdravila, morajo vsak dan zaužiti enako količino vitamina K v prehrani in se pred jemanjem dodatkov ali sprememb v prehrani pogovoriti z zdravnikom.

Dodatki

Številni multivitamini vsebujejo vitamin K.

Medtem ko ODS poročajo, da je pomanjkanje vitamina K zelo redko in da večina ljudi dobiva dovolj vitamina iz prehrane, lahko kdorkoli, ki mu grozi pomanjkanje, razmisli o prehranskih dopolnilih.

Številni multivitamini vsebujejo obe obliki vitamina K. Oseba lahko vitamin K kupi tudi kot samostojen dodatek ali v kombinaciji s posebnimi hranili, kot so vitamin D, kalcij ali magnezij.

Vrste vitamina K, ki so običajno na voljo v prehranskih dopolnilih, vključujejo:

• vitamin K-1 kot filokinon ali sintetična oblika, imenovana fitonadion
• vitamin K-2, bodisi MK-4 ali MK-7

Koncentracije K-1 in K-2 se razlikujejo, odvisno od dodatka. Pred nakupom dodatkov vedno preverite oznako hranilne vrednosti.

Vitamin K lahko sodeluje z nekaterimi zdravili, zlasti z redčili v krvi, zato je pomembno, da se ljudje, ki jemljejo zdravila na recept, pred uporabo prehranskega dopolnila pogovorijo s svojim zdravnikom.

Na spletu lahko kupite različne dodatke vitamina K.

Povzetek

Obstajata dve glavni obliki vitamina K: vitamin K-1 in vitamin K-2.

K-1 se v glavnem pojavlja v listnati zeleni zelenjavi in ​​je glavni prehranski vir vitamina K. Vendar pa telo K-2 lažje absorbira, zlasti podtipa K-2 MK-7.

Dobri viri vitamina K-2 vključujejo fermentirano hrano, mesne izdelke in mlečne izdelke. Fermentirana soja, kot je natto, je še posebej bogat vir vitamina K-2. Bakterije, ki živijo v človeškem črevesju, proizvajajo tudi majhne količine K-2.

Obe obliki vitamina K sta bistvenega pomena za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti. Vitamin K-2 pa lahko ščiti tudi pred nekaterimi oblikami raka in bolezni srca.

Pomanjkanje vitamina K je zelo redko in večina ljudi dobi dovolj tega vitamina s svojo prehrano. Nekatera stanja prebavil lahko povečajo tveganje za pomanjkanje. Vendar pa se morajo ljudje s temi stanji pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnejo jemati prehransko dopolnilo.

Ljudje, ki trenutno jemljejo sredstva za redčenje krvi, na primer varfarin, ne smejo jemati dodatkov vitamina K, ne da bi prej poiskali zdravniško pomoč. Nenadne spremembe ravni vitamina K lahko vplivajo na antikoagulantne učinke varfarina in povzročijo nevarne zaplete.