Kaj vedeti o kardiorespiratorni vzdržljivosti

Kardiorespiratorna vzdržljivost je pokazatelj splošnega fizičnega zdravja osebe. Preizkusi kardiorespiratorne vzdržljivosti spremljajo uspešnost srca, pljuč in mišic med zmerno do visoko intenzivno vadbo.

Povečanje kardiorespiratorne vzdržljivosti izboljša vnos kisika v pljuča in srce in lahko človeku pomaga, da dlje vzdržuje telesno aktivnost.

Druga imena za kardiorespiratorno vzdržljivost vključujejo kardiovaskularno kondicijo, kardiovaskularno vzdržljivost in kardiorespiratorno kondicijo.

V tem članku razpravljamo o tem, kaj je kardiorespiratorna vzdržljivost, kako jo človek lahko izmeri in zakaj je pomembna. Preučimo tudi, kako izboljšati kardiorespiratorno vzdržljivost, vključno z nekaj primeri vaj.

Kaj je to?

Skakalna vrv lahko izboljša kardiorespiratorno vzdržljivost.

Kardiorespiratorna vzdržljivost meri, kako dobro telo deluje v dolgih obdobjih vadbe. Oseba z visoko kardiorespiratorno vzdržljivostjo lahko dolgotrajno vzdržuje visokointenzivne aktivnosti, ne da bi se utrudila.

Merjenje kardiorespiratorne vzdržljivosti osebe vključuje preučevanje, kako dobro njegovo telo prevzame in porabi kisik.

Ko oseba vdihne, se pljuča napolnijo z zrakom in nekaj kisika, ki ga vsebuje, preide v krvni obtok.Ta s kisikom bogata kri nato potuje v srce, ki ga kroži po telesu do tkiv in organov, ki jo potrebujejo.

Mišice potrebujejo zadostno oskrbo s kisikom in drugimi hranili za pravilno delovanje med visoko intenzivnimi ali daljšimi obdobji vadbe. Če mišice ne dobijo dovolj hranil, se odpadni produkti začnejo kopičiti in povzročajo utrujenost.

Raven kardiorespiratorne vzdržljivosti osebe lahko neposredno vpliva na njegovo telesno zmogljivost.

Kako se meri?

Testi, ki merijo kardiorespiratorno vzdržljivost, vključujejo:

Presnovni ekvivalenti

Presnovni ekvivalenti (MET) se nanašajo na razmerje med porabo energije med telesno aktivnostjo in porabo energije v mirovanju. Iskanje MET osebe vključuje merjenje količine kisika, ki ga njegovo telo porabi v mirovanju.

Največji vnos kisika

Preskus največjega vnosa kisika (VO2 max) določa največjo količino kisika, ki ga telo lahko uporabi med visoko intenzivnimi aktivnostmi, kot sta sprint ali kolesarjenje.

Test VO2 max običajno vključuje tek na tekočem traku ali hitro kroženje pedalov na mirujočem kolesu. Med preskusom oseba nosi prsni pas ali drug telesni nastavek, ki beleži njihov srčni utrip, in obrazno masko, ki meri porabo kisika.

Zakaj je to pomembno?

Kardiorespiratorna vzdržljivost kaže na raven aerobnega zdravja in telesne pripravljenosti osebe. Te informacije lahko koristijo vsem, ne le profesionalnim športnikom.

Imeti visoko kardiorespiratorno vzdržljivost na splošno pomeni, da lahko oseba dlje izvaja visokointenzivne vaje.

Ljudje, ki se trudijo shujšati, se bodo morda želeli osredotočiti na povečanje kardiorespiratorne vzdržljivosti, saj lahko z večjo intenzivnostjo aerobnih aktivnosti človek pomaga porabiti več kalorij.

Znanstvene raziskave nakazujejo tudi nekatere druge potencialne koristi za zdravje zaradi izboljšanja kardiorespiratorne vzdržljivosti. Na primer:

• Študija iz leta 2017 kaže, da je pri ljudeh z višjo kardiorespiratorno vzdržljivost manj verjetno, da bodo razvili visok krvni tlak kot pri tistih z nižjo kardiorespiratorno vzdržljivostjo.
• V študiji iz leta 2015 so raziskovalci ugotovili pozitivno povezavo med ravnjo kardiorespiratorne vzdržljivosti in uspešnostjo večopravilnosti pri odraslih, starih med 59 in 80 let.
• Glede na študijo iz leta 2015 izboljšanje kardiorespiratorne vzdržljivosti lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen in smrtnost zaradi vseh vzrokov.

Kako ga izboljšati

Ljudje lahko izboljšajo svojo kardiorespiratorno vzdržljivost z redno vadbo.

Avtorji študije iz leta 2019 so poročali, da so treningi odpornosti, vzdržljivostni treningi in intervalni treningi z visoko intenzivnostjo privedli do izboljšanja kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične moči pri odraslih, starih od 40 do 65 let, ki prej niso bili fizično aktivni.

Študija iz leta 2017 je raziskala učinkovitost 12-tedenskega programa krožnega usposabljanja pri študentih s prekomerno telesno težo in z motnjami v duševnem razvoju. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli udeleženci, ki so sledili programu treninga, izboljšano vzdržljivost, mišično moč in indeks telesne mase.

Naslednje vaje lahko pomagajo izboljšati kardiorespiratorno vzdržljivost, zgraditi mišice in porabiti kalorije. Ljudje lahko te fizične aktivnosti izvajajo doma ali jih dodajo v svojo telovadnico.

Poskusite te vaje izvajati v nizih z 10–15 ponovitvami ali čim več ponovitvami za 1 minuto z 20-sekundnim premorom med nizi.

Jumping jacks:

1. Začnite tako, da stojite pokonci s skupnimi nogami in rokami ob straneh telesa.
2. Skoči gor. Medtem ko ste v zraku, odprite noge, da se stopala razširijo na široko in dvignite roke nad glavo.
3. Med pristankom stopala in roke vrnite v začetni položaj.

Burpees:

1. Začnite stati z nogami v širini ramen.
2. Upognite kolena in položite roke na tla spredaj, da se spustite v počep.
3. Skočite noge zadaj, da pridete v položaj za sklece, pri čemer težo telesa prestavite na roke.
4. Stopala skočite nazaj v položaj počepa.
5. Skočite v zrak z dvignjenimi rokami nad glavo.
6. Pristanite nazaj v počepu.

Gorski plezalci (tekaške deske):

1. Začnite v položaju deske, poravnajte ramena čez zapestja in držite noge naravnost. Hrbet naj bo raven, glava pa poravnana s hrbtenico.
2. Vključite jedro mišic.
3. Prinesite desno koleno proti prsnemu košu.
4. Preklopite noge tako, da desno nogo vrnete v začetni položaj in levo koleno pripeljete proti prsnemu košu. To zaključi eno ponovitev.

Stranski naključni dotiki:

1. Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen in rokami navzdol ob straneh.
2. Upognite kolena in počepnite.
3. Premešajte širino ramen v desno in se s konicami desne roke dotaknite tal zunaj desne noge.
4. Premešajte širino ramen v levo in se s konicami leve roke dotaknite tal zunaj leve noge.
5. To je ena ponovitev.

Druge vaje, ki lahko pomagajo izboljšati kardiorespiratorno kondicijo, vključujejo:

• teče
• močna hoja
• plavanje
• ples
• kolebnica
• visokointenzivni športi, kot sta košarka in nogomet

Povzetek

Kardiorespiratorna vzdržljivost je merilo uspešnosti srca, pljuč in mišic med zmerno do visoko intenzivno telesno aktivnostjo.

Redna telesna aktivnost, zlasti aerobna vadba, lahko izboljša kardiorespiratorno vzdržljivost. Aerobne vaje lahko pomagajo spodbujati zdravje srca in pljuč ter izboljšajo, kako dobro telo kroži in izkorišča kisik.