Kaj vedeti o vodni kreši

Vodna kreša je temna, listnata zelena, ki raste v naravni izvirski vodi. V preteklosti so ljudje uporabljali vodno krešo le kot okras. Zdaj pa se kot ena najnovejših superživil začenja ponovna popularnost.

Vodna kreša je starodavna zelena, ki je bila morda glavna sestavina prehrane rimskih vojakov. Je tudi član družine križnic, poleg ohrovta, brokolija, rukole in brstičnega ohrovta.

Njegova novo pridobljena priljubljenost je delno posledica vse večje zavesti o njeni gosti prehranski vsebnosti.

V tem članku pojasnjujemo prednosti vodne kreše, razčlenjujemo hranila in pojasnjujemo možna zdravstvena tveganja za nekatere posameznike.

Ponujamo tudi ideje za pomoč ljudem, da v svojo prehrano vključijo več vodne kreše.

Prednosti

Vodna kreša ima lahko zaščitne učinke proti raku.

Uživanje vseh vrst sadja in zelenjave, vključno z vodno krešo, je povezano s splošnim zdravjem.

Glede na pregled študij iz leta 2019 lahko uživanje vrste sadja in zelenjave zmanjša vnetje in tveganje za kronične bolezni.

Kot posledica tega se zdi, da tudi te skupine živil zmanjšujejo tveganje za prezgodnjo smrtnost in invalidnost.

Preprečevanje in zdravljenje raka

Pregled iz leta 2019 je pokazal, da ima spojina v križnicasti zelenjavi, ki jo znanstveniki imenujejo 3,3′-diindolilmetan (DIM), zaščitne učinke pred rakom.

Nedavne raziskave v epruvetah in živalih so zaključile, da je uživanje veliko križne zelenjave povezano z manjšim tveganjem za trojno negativni rak dojke in rak mehurja.

Študije so pokazale, da je tudi spojina, imenovana sulforafan, tista, ki daje tej zelenjavi blagodejne učinke proti raku. To je spojina, ki vsebuje žveplo in daje križnicam grenak okus.

Avtorji študije epruvete iz leta 2015 so ugotovili, da lahko sulforafan zavira aktivnost encima histon deacetilaze (HDAC) v nekaterih rakavih celicah. HDAC lahko prispeva k napredovanju raka.

Sposobnost motenja encimov HDAC lahko pomeni, da hrana, ki vsebuje sulforafan, potencialno podpira zdravljenje raka. Vendar je potrebna nadaljnja preiskava.

Znižanje krvnega tlaka

Ljudje, ki v prehrani ne zaužijejo dovolj kalcija, magnezija in kalija, imajo pogosteje visok krvni tlak.

Menijo, da ti minerali znižujejo krvni tlak tako, da sproščajo natrij iz telesa in pomagajo arterijam razširiti.

Pomembno je omeniti, da jemanje teh mineralov v obliki dopolnil ne bo prineslo enakih koristi za zdravje kot uživanje kot del zdrave prehrane.

Vodna kreša vsebuje vse tri te zdrave minerale in lahko pomaga izboljšati vnos.

Glede na študijo iz leta 2013, objavljeno v British Journal of Clinical Pharmacology, živila, ki vsebujejo prehranske nitrate, kot je vodna kreša, imajo številne koristi za ožilje.

Te prednosti vključujejo zmanjšanje krvnega tlaka, zaviranje kopičenja trombocitov in ohranjanje ali izboljšanje endotelijske disfunkcije.

Na splošno so raziskave pokazale, da lahko prehrana, ki vsebuje vse vrste sadja in zelenjave, človeku pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak.

Vzdrževanje zdravih kosti

Nizek vnos vitamina K lahko poveča posameznikovo tveganje za zlom kosti.

Ustrezna poraba vitamina K izboljša zdravje kosti s spreminjanjem beljakovin, ki tvorijo kosti, izboljšuje, kako telo absorbira kalcij, in zmanjšuje količino kalcija, ki ga človek izgubi v urinu.

Če zaužijete samo eno skodelico vodne kreše na dan, bi človek lažje izpolnil svoje dnevne potrebe po vitaminu K.

Vodna kreša je tudi dober vir kalcija, ki še dodatno podpira razvoj in moč kosti.

Zdravljenje diabetesa

Vodna kreša vsebuje antioksidant alfa-lipoična kislina. Ta spojina lahko:

• nižje ravni glukoze
• poveča občutljivost na inzulin
• preprečiti spremembe, ki jih povzroča oksidativni stres pri ljudeh s sladkorno boleznijo

Študije o alfa-lipoični kislini so tudi pokazale, da lahko zmanjša okvaro živcev pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Uprava za prehrano in zdravila (FDA) je odobrila dodatno alfa-lipojsko kislino za zdravljenje diabetične nevropatije. Učinki na prehrano pa še vedno niso jasni.

Študija iz leta 2019 na 60 ženskah z gestacijskim diabetesom je pokazala, da vsakodnevno dodajanje alfa-lipoične kisline zmanjša več markerjev stanja.

Študija iz leta 2019 na 135 udeležencih s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je odmerek 600 miligramov (mg) alfa-lipoične kisline znatno zmanjšal številne znake stanja.

Vendar pa je večina študij alfa-lipojske kisline uporabljala intravenske odmerke. Obstaja negotovost, ali uživanje alfa-lipoične kisline v prehrani prinaša enake koristi.

Preberite več o 10 najboljših živilih za zdravljenje diabetesa.

Zagotavljanje prehranskih nitratov

Vodna kreša, skupaj z rdečo peso in drugo listnato zelenjavo, vsebuje zelo visoko vsebnost prehranskih nitratov, ki povečajo dušikov oksid in lahko pozitivno vplivajo na zdravje.

Študija na podganah iz leta 2019 je pokazala, da bi visok vnos prehranskih nitratov lahko znižal krvni tlak.

Študija učinkov visokega odmerka prehranskih nitratov na človeka je pokazala, da lahko zmanjša količino kisika, ki ga človek potrebuje med vadbo, in poveča atletsko uspešnost.

Druga študija pa je pokazala, da zmerni vnos prehranskih nitratov nima enakih učinkov na vadbo. Druge študije so pokazale, da vodna kreša ne izboljša telesne uspešnosti.

Potrebne so nadaljnje raziskave na tem področju, da se potrdijo koristi prehranskih nitratov.

Prehrana

Po podatkih centralne baze podatkov FoodData Ministrstva za kmetijstvo ZDA 1 skodelica sveže vodne kreše, težka približno 34 gramov (g), vsebuje manj kot 4 kalorije.

Ena skodelica vodne kreše vsebuje tudi:

• 0,782 g beljakovin
• 0,034 g maščobe
• 0,439 g ogljikovih hidratov
• 0,17 g vlaknin

Če zaužijete 1 skodelico vodne kreše, lahko človek pomaga tudi dobiti naslednja hranila:

• vitamin K
• vitamin C
• vitamin A
• kalcija
• mangan
• kalij
• vitamin E
• tiamin
• riboflavin
• vitamin B-6
• magnezija
• fosfor

Prehrana

Ljudje najbolj uporabljajo vodno krešo v solatah. Vendar pa lahko vodna kreša vključi tudi v testeninske jedi, enolončnice in omake.

Vodna kreša se bo zaradi svoje mehkobe zasirila hitreje kot trša zelenica, na primer ohrovt in ohrovt. Vsaki jedi daje blag, rahlo pikanten okus.

Izberite vodno krešo z globoko zelenimi, ostrimi listi in brez znakov venenja. Ljudje naj ga shranijo v hladilniku in porabijo v nekaj dneh po nakupu.

Načini vključitve vodne kreše v prehrano vključujejo naslednje:

• Majhno pest vrzite v svoj najljubši sadni sok ali smuti.
• V naslednjo omleto ali jajčni mešanici dodajte vodno krešo.
• Naredite pesto s pomočjo vodne kreše.
• Nasekljajte vodno krešo in jo dodajte testeninski omaki.
• Na majhni količini ekstra deviškega oljčnega olja podušite vodno krešo in jo začinite z mletim črnim poprom in sveže naribanim parmezanom. Pojejte ga kot prilogo ali kot preliv za pečen krompir.
• Vodno krešo dodajte vsakemu ovoju, sendviču ali somunu.
• Vodno krešo vmešajte v juho ob koncu kuhanja.

Tukaj izveste več o ohrovtu, podobni zeleni zelenjavi.

Tveganja

Za posameznike, ki z motnjami strjevanja krvi obvladujejo zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, je pomembno, da vnosa vitamina K nenadoma spremenijo.

To je zato, ker ima vitamin K bistveno vlogo pri strjevanju krvi in ​​lahko vpliva na nekatera zdravila, vključno z varfarinom.

Če oseba zelenjavnega soka, ki vsebuje nitrate, ne shrani v hladilniku, lahko to povzroči kopičenje bakterij. Te bakterije pretvorijo nitrat v nitrit in onesnažijo sok.

Visoke ravni nitrita so lahko potencialno škodljive. Članek iz leta 2016 v Journal of American Heart Association zbral dokaze raziskovalcev na delavnici, ki jo je vodil Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Ugotovili so povezave med visoko vsebnostjo nitrita in povečanim tveganjem za raka na želodcu.

Iz teh razlogov naj bodo ljudje previdni pri hlajenju sokov, tudi tistih, ki vsebujejo vodno krešo.

Kljub tem tveganjem je vodna kreša zelo hranljiva in vsestranska listnata zelena. Ljudje ga lahko vključijo kot del uravnotežene prehrane.

Posamezniki naj uživajo raznoliko prehrano z veliko različnih vrst sadja in zelenjave, ki so ključ do zdravega življenja.

V:

Kako pravilno shranim vodno krešo, da zmanjšam možno tveganje prehranskih nitritov?

A:

Oksidacija nitratov se bo zgodila manj hitro, ko bo človek shranil vodo v hladilniku.

Če stebla zavijete v mokro papirnato brisačo ali stebla položite v skodelico vode, bo vodna kreša zdržala dlje.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.