Kaj vedeti o mango

Mango je sladko, kremasto sadje, ki ima vrsto možnih koristi za zdravje. So zelo priljubljeni po vsem svetu.

Mango je član družine drupe. To je vrsta rastlinske hrane z mesnatim zunanjim delom, ki obdaja lupino ali jamo. V tej jami je seme. Del te družine so tudi oljke, datlji in kokosi.

Obstaja veliko različnih vrst manga. Razlikujejo se po barvi, obliki, okusu in velikosti semen. Čeprav je koža manga lahko zelena, rdeča, rumena ali oranžna, je njeno notranje meso večinoma zlato rumene barve.

Ta funkcija je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil. V tem članku preučujemo številne prednosti manga, pojasnjujemo njihovo prehransko razčlenitev in ponujamo nekaj zdravih idej za recepte.

Prednosti

Uživanje manga lahko pomaga zaščititi in okrepiti telo na več načinov. Spodnji oddelki podrobneje obravnavajo te prednosti.

Starostna degeneracija rumene pege

Zeaksantin v mango lahko prepreči starostno degeneracijo rumene pege.

Mango vsebuje antioksidant, imenovan zeaksantin.

Pregled iz leta 2019 kaže, da lahko zeaksantin igra zaščitno vlogo pri zdravju oči in lahko prepreči škodo zaradi degeneracije rumene pege. To je stanje oči, ki se s starostjo poslabša.

Pregled navaja protivnetne lastnosti zeaksantina kot možnega vzroka tega zaščitnega mehanizma.

Rak

Japonska študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko sadje in zelenjava, ki vsebuje karotenoide, kot je mango, zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Fundacija za raka kože tudi predlaga, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo betakarotena pomaga zaščititi pred kožnim rakom. Pomarančno sadje in zelenjava, kot je mango, vsebujeta betakaroten. Predlagajo tudi, da lahko okrepi delovanje imunskega sistema proti boleznim.

Diabetes

Študija miši listov manga iz leta 2019 je pokazala, da so nekatere rastlinske spojine močno vplivale na dejavnike tveganja za diabetes. Ti so vključevali nižjo telesno težo, znižanje ravni sladkorja v krvi in ​​nižjo raven maščob v krvi.

Ta študija ne pojasnjuje, ali meso manga prinaša enake koristi. Vendar pa je ena študija iz leta 2014 pokazala, da uživanje liofiliziranega manga zmanjša raven sladkorja v krvi pri ljudeh z debelostjo.

Srčna bolezen

Vsebnost vlaknin, kalija in vitaminov v mangu pomaga vzdrževati delovanje arterij in zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Povečanje kalija in zmanjšanje natrija v prehrani sta med najpomembnejšimi prehranskimi spremembami, ki jih lahko človek naredi za zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak.

Koža in lasje

Mango podpira tudi zdravje las, saj zagotavlja dobro količino vitamina A. To hranilo pomaga koži, da zagotovi mastno snov, imenovano sebum, ki vlaži lase. Vitamin A je potreben tudi za rast vseh telesnih tkiv, vključno s kožo in lasmi.

Ena skodelica narezanega manga zagotavlja 60,1 miligrama (mg) vitamina C. To je večina dnevnih potreb človeka v skladu s prehranskimi smernicami za Američane.

Uživanje dovolj vitamina C podpira razvoj in vzdrževanje kolagena. To zagotavlja strukturo kože in las.

Prehrana

Ena 165-gramska skodelica narezanega surovega manga vsebuje:

  • 99 kalorij
  • 1,35 g beljakovin
  • 0,63 g maščobe
  • 24,7 g ogljikovih hidratov
  • 22,5 g sladkorja
  • 2,64 g vlaknin

Mango je dober vir vitaminov in mineralov. Lahko močno prispevajo k dnevnim potrebam po več hranilih, vključno z:

HraniloOdstotek dnevnih potreb pri odraslihVitamin C66,78% za moške in 80,13% za ženskeVitamin A9,9% za moške in 12,73% za ženskeFolat17.75%Vitamin B-615.08%Vitamin K5,77% za moške in 7,7% za ženskeKalij5.89%

Mango k prehrani prispeva tudi baker, kalcij in železo ter antioksidanta zeaksantin in beta-karoten.

Recepti

Najbolje je, da zrelosti manga ne sodite po njegovi barvi. Ljudje bi morali iskati sveže mango, ki nekoliko dozori na dotik, ko dozorijo.

Mango ne sme imeti črnih peg na koži. Zoreli bodo še naprej pri sobni temperaturi. Ko dosežejo idealno zrelost, je najbolje, da jih hranite v plastični vrečki v hladilniku največ 2-3 dni.

Mango ima najboljši okus, če je rahlo ohlajen, če ga ne zaužijemo naravnost z drevesa. Eden najboljših načinov uživanja svežega manga je, da ga narežete na kocke in pojeste brez dodatnih sestavin.

Druge možnosti vključujejo:

  • priprava tropske sadne solate s svežo papajo, ananasom in mangom
  • zmešajte mango v kozarec limonade, ledenega čaja ali vode za izbruh svežega, sadnega okusa
  • pripravite svežo salso s papajo, mangom, jalapenom, rdečo papriko in čipotlevim poprom ter jo uporabite kot preliv za ribje tacose
  • dodajanje nekaj rezin zamrznjenega manga smutijem in njihovo kombiniranje z ananasovim sokom, zamrznjenimi jagodami in grškim jogurtom za sladko, tropsko poslastico

Ljudje lahko poskusijo tudi naslednji recept za burgerje iz črnega fižola s čippotlem mango guacamole. Zagotavlja kombinacijo rastlinskih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov z dodatnim antioksidativnim spodbujanjem.

Burgerji iz črnega fižola

Za pripravo teh polnovrednih rastlinskih burgerjev uporabite naslednje sestavine:

  • 1 čajna žlička (žlička) chia semen
  • ena pločevinka črnega fižola s 15 unčami, speremo in odcedimo
  • pest koriandra
  • 3 žlice (žlice) na kocke narezane čebule
  • 1 korenček, nasekljan
  • 2 stroka česna, mleto
  • 1/2 žličke morske soli
  • 1/2 žličke kumine
  • 1 čajna žlička čilija v prahu
  • 1/3 skodelice polnozrnate moke
  • 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja

Priprava

  1. Chia semena zmešajte z 2 žlici vode in pustite, da zmes sedi 5–10 minut.
  2. Medtem v kuhalnik dodajte vse sestavine, razen moke in oljčnega olja. Mešajte mešanico chia semen in jo dodajte v kuhalnik. Utripajte, dokler se dobro ne kombinira.
  3. Na srednjem ognju segrejte veliko ponev. Mešanico fižola odstranite iz kuhinjskega stroja in položite v večjo skledo.
  4. Zmešajte moko in oljčno olje ter oblikujte štiri kocke.
  5. Kuhajte približno 5 minut na vsaki strani, dokler se zunaj rahlo ne zapeče in v notranjosti ne ogreje.
  6. Nazdravite dve polnozrnati žemljici in ju postrezite s čippolovim mango guacamoleom.

Chipotle mango guacamole

Naslednje sestavine dodajo mango punch temu okusnemu obroku:

  • 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
  • 2 paradižnika Roma, na kocke
  • 1/4 skodelice na kocke narezane čebule
  • 2 posušena čilija Chipotle, sesekljana in odstranjena večina semen
  • 1 avokado, narezan na kocke
  • sok iz polovice limete
  • pol majhnega manga, na kocke

Priprava

  1. V majhni ponvi segrejte oljčno olje na zmernem ognju.
  2. Vmešajte polovico na kocke narezanega paradižnika ter vso čebulo in čili.
  3. Kuhamo 5–10 minut, dokler se čebula in čili ne zmehčata.
  4. Zmes odstranite z ognja.
  5. Postavite v srednjo skledo in pustite, da se ohladi.
  6. Dodajte avokado, limetin sok in mango.
  7. Mešajte mešanico.

Tveganja

Ljudje z alergijo na lateks imajo lahko navzkrižno reakcijo na mango.

Povzetek

Ljudje bi morali poskušati sprejeti dobro zaokroženo, raznoliko prehrano. To omogoča dostop do široke palete hranilnih snovi, namesto da bi se osredotočili na prednosti določenega sadja ali zelenjave.

V:

So mangi po hranilni vrednosti podobni guavam?

A:

Mango je, tako kot guave, tropsko sadje. Zagotavljajo več beta-karotena, ogljikovih hidratov in sladkorja kot guave, sicer pa guave premagajo mango v večini kategorij hranil.

V 1 skodelici (165 g) imajo gauve še 6 g vlaknin, dvakrat več magnezija, šestkrat več vitamina C, 2,5-krat več kalija in 1,735-krat več likopena.

Če se odločite za izbiro med guavami ali mangom, izberite guave za bolj hranljivo sadje.

Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.

none:  dodatki hipertenzija zdravje žensk - ginekologija