Kaj je dieta IIFYM (če ustreza vašim makrom)?

IIFYM pomeni "če ustreza vašim makrom". Ta dieta vključuje štetje makrohranil in ne kalorij, ki jih oseba zaužije.

Za razliko od diet, ki vključujejo omejevanje hrane, zagovorniki IIFYM opisujejo kot prilagodljivo prehrano, ki lahko ljudem pomaga pri hujšanju, ne da bi drastično spremenili svoje prehranjevalne navade.

Malo raziskav je preučevalo prehrano, zato njena učinkovitost ni znanstveno dokazana.

Na splošno lahko veliko ljudi shujša, če je manjše obroke, izbere manj energijsko gosto hrano in poveča svojo telesno aktivnost. To se ni treba zgoditi kot del prehranske muhe.

V tem članku opisujemo, kako se ravnati po dieti IIFYM ter vključujemo potencialne koristi in tveganja.

Kaj je dieta IIFYM?

Ljudje, ki sledijo dieti IIFYM, spremljajo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

Dieta IIFYM je odvisna od ideje, da uživanje manj kalorij, kot jih potrebuje telo - obenem pa še vedno uživa dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - povzroči stabilno in predvidljivo izgubo teže.

Ljudje, ki sledijo dieti IIFYM, sledijo tem trem makrohranilom:

• beljakovin
• ogljikovi hidrati
• maščobe

Dieta združuje vlaknine z ogljikovimi hidrati.

Oseba lahko uživa ta makrohranila v različnih kombinacijah, če le-te ne presegajo dnevnih potreb telesa po makrohranilih. To pomeni, da lahko oseba, če se izračun uravnoteži, uživa katero koli vrsto hrane, hkrati pa še vedno izpolnjuje svoje cilje glede zdravja ali izgube teže.

Kako začeti z dieto IIFYM

Po prehrani IIFYM vključuje:

• izračun, koliko kalorij potrebujete, da ohranite svojo trenutno težo
• določanje, koliko kalorij je treba zmanjšati za želeno izgubo teže
• razvrščanje teh kalorij po makrohranilih: beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah

Cilji in številke se razlikujejo glede na dejavnike, kot so starost, spol, teža, višina in stopnja aktivnosti.

Začnite z uporabo kalkulatorja na spletnem mestu IIFYM ali z upoštevanjem spodnjih korakov:

1. korak: Izračunajte trenutne potrebe po kalorijah

Bazalna hitrost presnove (BMR) ali hitrost presnove v mirovanju je količina energije v kalorijah, ki jo njegovo telo potrebuje v mirovanju 24 ur. Ta energija gre za bistvene funkcije, kot so dihanje, cirkulacija in telesna temperatura.

Oseba lahko svoj BMR določi s spletnim kalkulatorjem, ki uporablja Mifflin-St. Jeorjeva enačba.

Če želite ročno izračunati BMR:

• za moške, BMR = 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) + 5
• za ženske, BMR = 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) - 161

2. korak: Prilagodite potrebe po kalorijah glede na raven aktivnosti

Naslednji korak vključuje upoštevanje povprečne ravni telesne aktivnosti, saj to vpliva na število kalorij, ki jih telo porabi. Ta meritev se imenuje skupna dnevna poraba energije (TDEE).

Oseba lahko izračuna svoj TDEE s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki samodejno upošteva svoj BMR. Na spletnem mestu IIFYM je tudi kalkulator TDEE.

3. korak: Prilagodite potrebe po kalorijah glede na želeno težo

Odštejte 15–20 odstotkov TDEE, če želite na spletni strani IIFYM ugotoviti, koliko kalorij naj človek poje na dan, da doseže cilje glede izgube teže.

4. korak: Določite makro potrebe na dan

Zadnji korak je razdelitev dobljene vrednosti na tisto, kar spletno mesto imenuje »prilagojeni makri«. To bo določilo, koliko makrov oseba potrebuje glede na njeno trenutno telesno težo:

• beljakovine: izračunajte ta vnos na približno 0,7–1,0 grama (g) na funt (lb) telesne teže
• maščoba: izračunajte približno 0,25–0,4 g na lb telesne teže
• ogljikovi hidrati: ta vrednost zajema preostale kalorije iz prilagojenega rezultata makronaredb

Dolgoročno se držimo IIFYM

Če želite slediti dieti IIFYM, mora človek določiti, koliko makrov zaužije ob vsakem obroku, in slediti njihovemu dnevnemu vnosu, da se prepriča, da je blizu prilagojenemu cilju.

Za natančnejše rezultate lahko oseba razmisli o uporabi digitalne tehtnice za tehtanje hrane.

Številni makro prijazni recepti so na voljo na spletu. Spletno mesto IIFYM ponuja vrsto obrokov, vključno z zajtrki, kosili, večerjami, prigrizki in sladicami.

Prednosti IIFYM

Možne prednosti diete IIFYM vključujejo:

Prilagodljivost

Namen diete IIFYM je narediti obroke prijetne in brez stresa.

Spletno mesto IIFYM obljublja, da "ne bo več diet in ne bo več omejitev." Oglašujejo ga kot bolj prilagodljiv način prehrane, ker vsebuje več živil kot številne druge diete.

Spodbuja ljudi, naj jedo raznoliko hrano, če ne presežejo svojih makro ciljev.

Cilj diete IIFYM je narediti obroke bolj prijetne, načrtovanje obrokov pa manj stresno, kar lahko poveča verjetnost, da se boste držali diete.

Hujšanje

Oseba običajno izgubi težo, če porabi več kalorij, kot jo vnese. To pogosto vključuje zmanjšanje približno 500–750 kalorij na dan. Ljudje lahko to dosežejo z upoštevanjem diete IIFYM.

Podobno povečanje porabe kalorij vodi do povečanja telesne mase. Ljudje, ki želijo pridobiti težo, bodo morda lahko svoje cilje dosegli tudi z IIFYM.

Lahko koristi tistim, ki ne morejo vaditi

Ker IIFYM pri izračunu makrov upošteva stopnjo telesne aktivnosti, bo oseba, ki se bo omejila ali se sploh ne bo gibala, zdela dieta koristna.

Negativi IIFYM

Dieta IIFYM ima lahko naslednje pomanjkljivosti:

Brez poudarka na mikrohranilih

Mikrohranila, kot so vitamini in minerali, so enako pomembna kot makrohranila za zdravje in razvoj, vendar dieta IIFYM ne upošteva njihovega vnosa.

Telo ne proizvaja mikrohranil, zato jih mora človek pridobiti s svojo prehrano. Oseba po dieti IIFYM morda ne dobi dovolj teh vitalnih hranil.

Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ima več kot 2 milijardi ljudi po vsem svetu pomanjkanje mikrohranil.

Makroračuni niso prilagodljivi

Ljudje imajo lahko težave s prilagajanjem svojih makro zahtev glede na spremembe, kot so bolezen, okrevanje po poškodbah in dojenje.

Na primer, raziskave kažejo, da telo po bolezni potrebuje več kalorij in beljakovin, in sicer 1,5–2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, da nadomesti izgubo puste telesne mase in spodbudi okrevanje.

Odvoz

Zagovorniki oglašujejo dieto IIFYM kot prilagodljiv način hujšanja. Vključuje štetje makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - namesto kalorij.

Vendar je malo znanstvenih raziskav preučilo njegovo učinkovitost.

Ljudje, ki se držijo diete, morajo zaužiti dovolj mikrohranil, kot so vitamini in minerali.

Če oseba porabi več kalorij, kot jih porabi, bo verjetno shujšala. Posameznik lahko to stori z zdravo prehrano, zmanjšanjem velikosti porcij in večjo telesno aktivnostjo.

Za najboljše rezultate in zagotovitev zdravega prehranjevalnega načrta se lahko oseba posvetuje z zdravstvenim delavcem.