Raztezanja za tesne boke: nasveti in kako jih izvajati

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ciljne vaje in raztegovanja lahko ublažijo tesne boke, kar je težava, ki nastane, ko se napetost nabira v upogibalkah kolka in drugih mišicah okoli bokov.

Tesni boki lahko nastanejo zaradi neaktivnosti in daljših obdobij sedenja. Fundacija za artritis svetuje, da je gibanje ena najboljših stvari, ki jih lahko človek naredi, da boki ostanejo funkcionalni in brez bolečin.

Vaje, ki se osredotočajo na boke, pomagajo:

• ohranjanje obsega gibanja bokov
• krepitev okoliških mišic
• lajšanje bolečin
• zmanjšanje tveganja poškodbe kolka
• zmanjšanje potrebe po operaciji kolka pri ljudeh z osteoartritisom kolka

V tem članku se naučite, kateri odseki so najboljši za lajšanje stiskanja kolkov in kako jih narediti. Ponujamo tudi dodatne nasvete, na primer, kako uporabljati penasti valj.

10 raztezanja kolkov in kako jih narediti

Naslednje vaje bodo raztegnile in okrepile mišice okoli bokov, pomagale omiliti napetost in zaščititi pred poškodbami.

Ljudje se morajo pred začetkom katerega koli novega programa vadbe pogovoriti z zdravnikom. Začetek počasnega in postopnega povečevanja števila, dolžine in intenzivnosti vaj lahko pomaga preprečiti poškodbe.

Tu je še nekaj nasvetov za učinkovito raztezanje:

• Pred vadbo si privoščite toplo kopel ali prho, da sprostite mišice.
• Nikoli se ne raztezajte do bolečine.
• Ko držite raztežaje, dihajte naravno in ne zadržujte diha.

1. Stojalo za stole

• Naslon stola naslonite na steno.
• Sedite na rob sedeža, stopala položite na tla in pokrčite kolena.
• Prekrižajte roke, tako da vsako roko položite na nasprotno ramo. Naslonite se nazaj na stol.
• Nagnite se naprej in se z ravnim hrbtom in rameni počasi pomaknite v stoječ položaj.
• Počasi se spet usedite.
• Ponovite do 10-krat.

2. Dvig kolena

1. Lezite na hrbet na tla ali preprogo z iztegnjenima nogama.
2. Premaknite levo koleno do prsnega koša. Z obema rokama potegnite koleno nežno bližje prsnemu košu.
3. Zadržite ta raztežaj 10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
4. Ponovite z drugo nogo.
5. To vajo izvedite 10-krat na vsaki nogi.

3. Notranji raztezek rotatorja kolka

1. Sedite z naslonom na naslonjalo stola.
2. Dvignite desno nogo in položite desni gleženj na levo stegno, tako da desno koleno kaže vstran.
3. Z eno roko nežno pritisnite na desno stegno, dokler ne začutite upora.
4. Nagnite se rahlo naprej v bokih, hrbet pa držite naravnost. Med tem počasi izdihnite.
5. Držite to pozo do 30 sekund. Ponovite na drugi nogi.

4. Raztezanje zunanjega rotatorja kolka

1. Usedite se na joga preprogo z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami.
2. Levo nogo upognite in jo prekrižajte čez desno, tako da levi gleženj počiva ob desnem kolenu.
3. Z desno roko potisnite levo koleno proti desni rami, dokler ne začutite upora. Počasi izdihnite. Nikoli ne pritiskajte do točke bolečine.
4. Držite to pozo do 30 sekund. Ponovite na drugi nogi.

5. Dvojna rotacija kolka

1. Lezite ravno na hrbtu na tleh ali preprogi in upognite kolena. Roke iztegnite stran od telesa.
2. Kolena držite skupaj, jih spustite na tla na levi strani. Stegna naj bodo pravokotna na telo.
3. Obrnite glavo na desno stran. Pazite, da obe rameni ostaneta trdno naslonjeni na tla ali preprogo.
4. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
5. Počasi dvignite kolena in glavo vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na nasprotni strani.

6. Upogibalnik kolka in raztezanje kvadricepsa

1. Stojte obrnjeni proti steni z nogami v širini bokov. Roke položite na steno za ravnotežje.
2. Stopite korak nazaj z desno nogo, kolena naj bodo upognjena.
3. Levo koleno rahlo upognite in se prepričajte, da se ne premika mimo prstov.
4. Stisnite mišice zadnjice in jih držite pod boki. Opazili bi nežen občutek vlečenja spredaj desnega kolka in stegna.
5. Ohranite ta položaj do 60 sekund.
6. Ponovite na nasprotni strani.

7. Podaljšanje kolka

1. Stojte obrnjeni proti steni z nogami v širini bokov. Roke položite na steno za ravnotežje.
2. Zategnite želodčne mišice in hrbet držite naravnost.
3. Počasi iztegnite levo nogo za telesom. Iztegnite nogo nazaj, kolikor je le mogoče, ne da bi spustili lok križa. V tem položaju zadržite 5 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat.
5. Vajo izvajajte na drugi strani.

8. Umik kolka

1. Stojte obrnjeni proti steni z nogami skupaj. Roke položite na steno ali boke za ravnotežje.
2. Levo nogo dvignite na stran čim višje, ne da bi zavrteli boke. Držite 5 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat.
4. Vajo izvajajte na drugi strani.

9. Most

1. Lezite na hrbet na tleh ali preprogi. Upognite kolena in držite roke ob straneh. Dlani položite na tla.
2. Medenico nežno dvignite in spustite nazaj od tal. V tem položaju zadržite 5 sekund.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj, najprej spustite vrh hrbtenice in se spustite do zadka.
4. Ponovite do 10-krat.

10. Raztezanje bokov in hrbta

1. Lezite na hrbtni strani na tleh ali preprogi. Upognite kolena.
2. Z obema rokama potegnite kolena v prsni koš.
3. Z vsakim izdihom približajte kolena rameni. Ne pojdite dlje, kot je udobno.
4. Ko so kolena čim bližje ramenom, zadržite ta položaj 30 sekund.

Druga domača zdravila za tesne boke

Poleg vaj in raztezanja lahko olajšajo tesne boke tudi naslednji postopki:

Penasti valj

Penasti valj je uporabno orodje za sprostitev zategnjenih mišic. Ti valji so na voljo v trgovinah s športno opremo in na spletu.

Za uporabo penastega valja za tesne boke:

1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo z valjčkom pod telesom, nekoliko pod levim bokom.
2. Podlakti položite na tla, da ne boste imeli teže.
3. Desno nogo premaknite vstran, upognite koleno pod kotom 90 stopinj.
4. Levo nogo držite iztegnjeno za telesom, s prsti na tleh za oporo.
5. Levi bok zavrtite čez penasti valj in nazaj.
6. Nadaljujte s tem gibom 30 sekund.
7. Ponovite večkrat na dan na obeh straneh.

Sporočilo

Ljudje lahko poskusijo z masažo bokov, da popustijo napete mišice. Masaža pomaga tudi pri razgradnji brazgotin, izboljšanju cirkulacije in zmanjšanju bolečin v mišicah.

Za lažje gibanje po koži uporabite masažno olje ali naravno mazivo, na primer kokosovo ali mandljevo olje. Tako kokosovo olje kot mandljevo olje sta na voljo na spletu.

Vročina

Če na kolk nanesete grelnik ali termofor, lahko zmanjšate mišično napetost. Po potrebi uporabite to zdravljenje večkrat na dan.

Nikoli ne nanašajte toplote na nedavno poškodbo, saj lahko poslabša vnetje. Praviloma uporabite led v prvih 72 urah po poškodbi, da zmanjšate oteklino in vnetje.

Paketi toplote in obloge za boleče mišice so na voljo v lekarnah in na spletu.

Premikanje

Tesni boki so lahko posledica sedečega načina življenja, saj so upogibniki kolka v sedečem položaju v skrajšanem položaju.

Raziskave tudi kažejo, da lahko neaktivnost povzroči vnetje v telesu, kar je še posebej problematično za ljudi s stanji, kot je revmatoidni artritis, dobro znan vzrok za bolečine v kolku.

Za boj proti temu in ogrevanje otrdelih mišic se morajo ljudje pogosto gibati.

Vsaj uro si prizadevajte vstati in se nekaj minut premikati.

Kakovostna vzmetnica

Kakovostna, udobna vzmetnica lahko pomaga preprečiti ali ublažiti bolečine v kolku. Vzmetnice iz pene ali lateksa so lahko še posebej koristne za tiste s težavami s kolki, saj nudijo dodatno oporo in blaženje.

Povzetek

Določeni raztežaji in vaje so med najučinkovitejšimi načini za lajšanje stiskanja in bolečin v bokih.

Redna vadba lahko poveča gibljivost in zmanjša tveganje za poškodbe kolka.

Tudi drugi domači tretmaji, kot so grelne blazinice in penasti valji, so lahko učinkoviti pri lajšanju stiskanja kolkov.

Vendar pa mora vsak, ki ima hude ali trajne bolečine v kolku, obiskati zdravnika, da diagnosticira osnovni vzrok in se ustrezno zdravi.

Pomembno je, da se izognete nadaljevanju kakršne koli dejavnosti, ki prispeva k bolečinam v kolku. Po potrebi poiščite napotke in pomoč pri fizioterapevtu ali osebnem trenerju.