Kaj lahko jeste na protivnetni dieti?
Medtem ko zdravniki ne vedo natančno, kaj povzroča revmatoidni artritis, raziskovalci preučujejo vlogo prehrane pri vnetju. Uživanje hrane, ki se bori proti vnetjem, lahko zmanjša simptome revmatoidnega artritisa, kot sta bolečina in oteklina.
Protivnetna prehrana vključuje uživanje zdrave hrane, ki pomaga zmanjšati vnetje v telesu. Zdravniki so ugotovili, da lahko nekatera živila in začimbe zmanjšajo število vnetnih spojin v telesu. Primeri vključujejo kakav, kapsaicin v čili papriki in živila, ki vsebujejo vitamin D.
Majhne, a pomembne spremembe v prehrani lahko zmanjšajo vnetje, ki ga povzroča revmatoidni artritis (RA), hkrati pa povečajo energijo in olajšajo doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže.
V tem članku si ogledujemo več protivnetnih receptov za različne ure dneva. Številni spodnji recepti in priporočeni obroki so primerni tudi za vegetarijance in vegane.
Recepti za zajtrk
Da bi se ljudje nasitili protivnetne diete, bodo morda želeli dan začeti z zajtrkom, bogatim z beljakovinami. Primeri vključujejo:
- jajčno bela omleta, ki vključuje svežo zelenjavo, na primer špinačo in papriko
- probiotični jogurti, ki vključujejo sveže sadje, kakršno naštejemo spodaj
- polnozrnat toast s sadno konzervo z nizko vsebnostjo sladkorja, oreškovim maslom s svežimi jabolčnimi rezinami ali avokadom
Topla skodelica zelenega čaja je odlična izbira za protivnetni zajtrk.
Sadje
Vključitev sadja v prehrano med zajtrkom, čez dan kot prigrizek ali kot sladica po večerji lahko pomaga v boju proti vnetjem. Ljudje naj si prizadevajo zaužiti 1,5 do 2 skodelici sadja ob vsakem obroku.
Primeri sadja, ki jih je treba vključiti, so:
- robide
- borovnice
- češnje
- jagode
Koristno je lahko tudi sezonsko sadje. Mango in granatno jabolko sta dve odlični možnosti, ko sta na voljo.
Ovsena kaša, bogata z vlakninami
Ovsena kaša je z vlakninami bogata hrana, ki jo ljudje zlahka vključijo v prehrano RA. Kjer je mogoče, je najbolje, da izberemo počasi kuhan oves pred instant, saj je navadno manj sladkorja. Če dodate jagode na zgornji seznam, lahko povečate hranilno vrednost ovsene kaše in izboljšate okus.
Recepti za kosilo
Za kosilo naj ljudje vključujejo polnozrnata žita, zelenjavo, sadje in puste beljakovine. Spodaj je nekaj primerov možnosti protivnetnega kosila.
Solate
Sveže, zelene solate so odlična protivnetna možnost za kosilo. Začnite z osnovo iz špinače, ohrovta ali obojega, nato dodajte sadje, na primer paradižnik, pomaranče in tanko narezana jabolka.
Glede na pregled iz leta 2017 bi lahko to sadje pomagalo zmanjšati izražanje nekaterih vnetnih spojin.
Juhe
Juhe so odličen način za dodajanje zelenjave in živil, bogatih z beljakovinami. Primeri možnosti juhe, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- korenčkova, paradižnikova in lečina juha
- jabolčno in čebulno juho
- curried juha iz sladkega krompirja
Večina teh juh vsebuje sestavine, ki jih ljudje lahko uporabljajo tudi v obrokih za zajtrk in večerjo.
Recepti za večerjo
Praviloma morajo protivnetni recepti za večerjo vključevati pusto beljakovino, to je beljakovina, ki vsebuje tudi malo maščob. Primeri vključujejo:
- losos
- sardele
- tuna
- tofu
- fižol
- leča
Protivnetna prehrana omogoča dodajanje malo ekstra deviškega oljčnega olja in začimb po okusu, kar lahko pomaga izboljšati okus.
Ekstra deviško oljčno olje je manj predelano in rafinirano kot večina oljčnih olj. Posledično je lahko bolj hranljivo.
Nekatere začimbe, na primer ingver in kurkuma, vsebujejo spojine, ki imajo lahko lastnosti vnetja.
Okusne plati
Zelenjava lahko odlično dopolni vire beljakovin, ki se borijo proti vnetjem. Dobra izbira zelenjave vključuje brokoli, špinačo in ohrovt.
Fižol je vir vlaknin, ki lahko povečajo splošno hranilno vrednost osebe z RA. Vsebujejo tudi vitamine železo, magnezij, kalij in cink.
Fundacija za artritis priporoča uživanje vsaj 1 skodelice fižola dvakrat na teden. Primeri vključujejo:
- Črni fižol
- fižol garbanzo
- pinto fižol
- rdeči fižol
Mešanica fižola je lahko odlična, beljakovinsko priložena priloga ali glavni obrok.
Možnosti mešanja
Druga možnost večerje za protivnetno prehrano je, da ustvarite okusen mešanico. Sem lahko poleg riža ali rezancev spadajo tudi različne beljakovine in zelenjava.
Eno protivnetno živilo, ki bi ga ljudje morali vključiti v mešanico, je čebula. Čebula vsebuje veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem. Dobro se mešajo tudi z drugo zelenjavo, na katero mešamo zelenjavo, kot so grah, korenje, paprika in zeleni fižol.
rdeče vino
Rdeče vino vsebuje spojino, imenovano resveratrol, ki ima nekatere protivnetne lastnosti.
Vendar lahko alkohol negativno vpliva na nekatera zdravila za zdravljenje RA, kot je metotreksat. Zato se morajo ljudje, ki jemljejo zdravila za RA, vedno pogovoriti z zdravnikom, preden v svojo prehrano vključijo rdeče vino.
Možnosti prigrizkov in hitrih receptov
Uživanje prigrizkov je odličen način, da ves dan ostanete siti in se izognete skušnjavam živil z veliko sladkorja in soli. Te vrste hrane lahko povečajo vnetje v telesu.
Preprost protivnetni prigrizek je mešanica semen in oreščkov, ki lahko vključuje:
- mandlji
- pinjole
- pistacije
- orehi
- Chia semena
Druga okusna prigrizek ali sladica je nekaj kvadratov visokokakavove čokolade, ki ima odstotek kakava 70 ali več. Kakav vsebuje veliko flavanolov, ki so spojine, ki imajo lahko protivnetne učinke v prehrani.
Izguba teže
Če oseba z RA poskuša shujšati, je protivnetna prehrana običajno odličen začetek.
Uživanje prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in vitkimi beljakovinami, je pogosto dovolj za izgubo teže, medtem ko še vedno uživate dovolj kalorij vsak dan.
Seznam ključnih živil, ki jih je treba vključiti
Po podatkih Fundacije za artritis bi morali približno dve tretjini prehrane človeka predstavljati polnozrnata žita, sadje in zelenjava. Preostala tretjina naj obsega mlečne in nemasne vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.
Nekatera živila, za katera so raziskave pokazale, da lajšajo vnetja, vključujejo ribe s hladno vodo, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Primeri teh rib vključujejo:
- sleda
- skuša
- losos
- postrv
- tuna
Ekstra deviško oljčno olje lahko pomaga tudi v boju proti vnetjem. Mnogi zdravniki priporočajo ustvarjanje receptov iz mediteranske prehrane, ki je običajno bogata z ribami, sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami.
Hrana, bogata z vitaminom D, lahko pomaga tudi pri zmanjševanju vnetja. Primeri vključujejo:
- žita, obogatena z vitaminom D
- jajca
- utrjen kruh
- mleko z nizko vsebnostjo maščob, obogateno z vitaminom D
- gobe
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Tako kot se zdi, da se nekatera živila borijo proti vnetjem, jih lahko druga povečajo.
Ocvrta hrana lahko poveča število spojin, imenovanih končni produkti naprednega glikiranja (AGE) v človekovi krvi. Raven starostnih skupin pri ljudeh z vnetjem je običajno visoka, zato je verjetno, da imajo pomembno vlogo pri njegovem razvoju.
Presežek maščobnih kislin omega-6 lahko povzroči tudi vnetje, če človek v svoji prehrani nima dovolj protivnetnih maščobnih kislin omega-3, da jih lahko uravnoteži.
Viri omega-6 maščobnih kislin vključujejo nekatera olja za kuhanje, kot so koruzno, sončnično, žafranikovo in sojino olje.
Outlook
Ljudje z RA lahko koristijo protivnetno prehrano. Za vsako vrsto obroka je na voljo veliko receptov, ki ljudem pomagajo slediti tej dieti.
Protivnetne diete so pogosto zdrave diete, ki spodbujajo zdravo prebavo in so ponavadi brez škodljivih virov maščob, kot so transmaščobne kisline. Namesto tega te diete vsebujejo zdrave vire maščob, na primer ribe in oljčno olje.
Oseba se mora vedno posvetovati z zdravnikom, preden začne novo dieto ali prvič poskusi dodatek. Te prehranske spremembe lahko včasih privedejo do negativnih interakcij z zdravili ali negativno vplivajo na splošno zdravje.
Za bolj okusne ideje o receptih Fundacija za artritis in druge organizacije ponujajo zbirke receptov, polnih protivnetnih živil.
