Kako naravno povečate testosteron?
Testosteron je najpomembnejši moški spolni hormon. Naravno je, da se raven testosterona s staranjem človeka znižuje, vendar obstajajo koraki, ki upočasnijo in morda spremenijo proces.
Testosteron je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje osebe. Nizke ravni testosterona lahko neugodno vplivajo na sestavo telesa, s staranjem pa lahko znižana raven testosterona povzroči tudi povečanje telesne mase.
Nizke ravni testosterona vplivajo tudi na spolno funkcijo, kar povzroča zmanjšan spolni nagon, manj erekcij in neplodnost.
Naravni načini za vzdrževanje testosterona
Po nedavni študiji 9.054 moških, starih od 19 do 39 let, ki so bili zdrave telesne teže, se normalna raven testosterona giblje med 264 in 916 nanogrami na decilitre (ng / dl).
Zdravilna podjetja promovirajo izdelke, ki naj bi povečali testosteron, in čeprav bi lahko nekaterim ljudem pomagali, lahko upočasnijo tudi sposobnost telesa, da naravno proizvaja testosteron.
Tudi ta zdravila niso brez tveganj.
Študija iz leta 2016 je ugotovila, da koristi in varnost dolgotrajne uporabe testosteronskih nadomestnih izdelkov niso znane.
Najboljši način za izboljšanje ravni testosterona je sprejetje nekaterih življenjskih navad, ki lahko izboljšajo splošno zdravje in počutje.
1. Dovolj spanja
Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na raven hormonov in kemikalij, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje, vključno s testosteronom.
Ena študija z univerze v Chicagu je pokazala, da se lahko raven testosterona zmanjša pri moških, ki ne spijo dovolj.
Deset zdravih moških, starih približno 24 let, je en teden doma spalo po 8 ur na noč, naslednjih 11 noči pa je preživelo v laboratoriju. 3 noči so spali 10 ur na noč, nato pa 8 noči omejenega spanca, ko so spali le 5 ur. Zdravniki so sinoči pregledali kri vsakih 15 do 30 minut, ko so spali 10 ur, pa tudi na seji z omejitvami spanja.
Raziskovalci so ugotovili, da se je po samo enem tednu omejenega spanca dnevna raven testosterona znižala za do 15 odstotkov. Nasprotno pa se pri običajnem staranju testosteron zmanjša le za 1 do 2 odstotka na leto.
Če spanje določite kot prednostno, lahko pripomorete k ohranjanju ravni testosterona. Ljudje naj si prizadevajo spati vsaj 7 do 8 ur vsako noč. Kdor ima težave z rednim kakovostnim spanjem, naj se pogovori s svojim zdravnikom.
2. Vzdržujte uravnoteženo prehrano
Raziskave že dolgo kažejo, da je dobro prehranjevanje bistvenega pomena za ohranjanje ravni testosterona in splošno zdravje. Po enem poročilu v Journal of Neuroinflammation, nizka raven testosterona in prekomerna telesna teža lahko prispevajo k različnim vnetnim stanjem in okvari nevrološke funkcije.
Dodatne raziskave so pokazale, da so prenajedanje in jo-jo diete motili raven hormonov. Ta učinek je najbolj očiten pri športnikih in ljudeh, ki so zelo aktivni.
Najboljša dieta je tista, ki vključuje večinoma polnovredna živila in ponuja zdravo ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Uživanje zdrave in hranljive prehrane lahko ohranja uravnoteženost vseh hormonov v telesu in spodbuja dolgoročno optimalno zdravje.
3. Izgubite težo
Raziskave so pokazale, da imajo moški z večjo težo nižjo raven testosterona. Ena študija v reviji Klinična endokrinologija poročali, da imajo nekateri debeli moški med 14. in 20. letom do 50 odstotkov manj testosterona kot tisti, ki nimajo prekomerne telesne teže.
4. Ostanite aktivni
Študija v Evropska revija za uporabno fiziologijo ugotovili, da bolj kot je posameznik aktiven, več testosterona bo imel.
Druga študija je pokazala, da je povečanje telesne aktivnosti za izboljšanje ravni testosterona bolj koristno kot izguba teže.
Vendar je dobro, da ne pretiravamo, saj lahko višja raven gibanja povzroči nizek testosteron.
V resnici je ista študija pokazala, da lahko tekači na dolge proge občutijo nizko raven testosterona. Raziskovalci so domnevali, da je to morda posledica neustrezne energije in nepravilne prehrane.
5. Zmanjšanje stresa
Dolgotrajni in kronični stres je nevaren in lahko privede do številnih težav v telesu.
Stres zviša hormon kortizol, ki je odgovoren za upravljanje različnih procesov, vključno z imunskim odzivom in metabolizmom.
Povišan kortizol negativno vpliva na testosteron. Ena študija iz leta 2016 je pokazala, da so stresni dogodki prispevali k nenavadnim spremembam ravni testosterona pri moških.
V dveh mesecih pred zaključnimi izpiti je 58 študentov in študentk medicine med stresom na izpitih izpolnjevalo vprašalnike in dajalo vzorce sline.
Moški v študiji so pokazali znatno povečanje testosterona v slini pod stresom, medtem ko so ženske znatno znižale raven testosterona.
Raziskovalci menijo, da je odziv na stres pri moških udeležencev študije povzročil agresijo, čustveno zaviranje in prežvekovanje, kar bi lahko pojasnilo razlike v spolih.
6. Vitamini in dodatki
Ena študija, objavljena v Journal of Hormone and Metabolic Research je ugotovil, da jemanje dodatkov vitamina D lahko odpravi pomanjkanje in celo prispeva k zvišanju ravni testosterona.
Vsaj 15 minut neposrednega sonca vsak dan lahko tudi ohranja raven vitamina D. Viri hrane z visoko vsebnostjo vitamina D vključujejo losos in druge mastne ribe ali obogateno mleko in žitne izdelke.
DHEA je hormon, ki pomaga proizvajati testosteron in druge hormone, ki vplivajo na sestavo telesa. S staranjem se ravni DHEA znižujejo, prav tako pa tudi raven testosterona. Ena študija je vključevala dajanje dodatkov DHEA skupini starejših moških. Raziskovalci so ugotovili, da dodatki povzročajo majhne, a pomembne pozitivne učinke na sestavo telesa.
Uživanje zdravih maščob, ki jih najdemo v ribah in lanenih semenih, lahko telesu pomaga pri uporabi DHEA, ki ga proizvaja.
Dodatek magnezija lahko pomaga vrniti raven testosterona v normalno stanje, če je vzrok zmanjšanja pomanjkanje.
Ena študija v reviji Raziskave bioloških elementov v sledovih ugotovili, da jemanje dodatkov vsaj 1 mesec lahko poveča testosteron pri vseh ljudeh. Poročilo še dodaja, da bodo ljudje, ki telovadijo, opazili bistveno večje zvišanje ravni testosterona kot tisti, ki niso aktivni.
Tako kot pri magneziju lahko tudi pomanjkanje cinka prispeva k padcu testosterona. Ena starejša študija iz leta 2007 je pokazala, da bi lahko 4-tedenski dodatek cinka preprečil upad ravni testosterona pri sedečih moških, ki vadijo.
Pomanjkanje magnezija in cinka je mogoče odpraviti s prehrano. Med živila, bogata z magnezijem, so cela zrna in temno listnata zelenjava. Cink je tudi sestavina temne zelenice, lanenih semen in bučnih semen.
Kreatin je znan po majhnem, a zanesljivem povečanju testosterona. Raziskovalna študija iz leta 2006 je ugotovila višjo raven testosterona pri kolegih nogometašev po jemanju dodatkov kreatina vsaj 10 tednov. Kreatin se naravno pojavlja v lososu, tuni in govedini.
7. Preglejte zdravila
Zdravila na recept lahko sicer pomagajo obvladovati različna zdravstvena stanja, vendar so eden najpogostejših razlogov za nizek testosteron.
Po enem poročilu v Ljubljani BMC Medicinestatini, ki so zdravila, ki znižujejo holesterol, lahko deloma delujejo z zmanjšanjem testosterona.
Kdor sumi, da je nizek testosteron posledica predpisanih zdravil, naj na to zaskrbljenost opozori svojega zdravnika.
8. Izogibajte se zlorabi mamil in alkohola
Zloraba mamil in alkohola je povezana z nižjim testosteronom.
Po navedbah Nacionalnega inštituta za zlorabo alkohola in alkoholizem uporaba alkohola vpliva na žleze in hormone, ki sodelujejo pri moškem reproduktivnem zdravju.
Poleg tega lahko alkohol povzroči nizko raven testosterona zaradi učinkov na telo, vključno s hormonskimi reakcijami in poškodbami celic.
Testosteronska terapija
Glede na poročilo v Nature Reviews Endokrinologija, malo je dokazov, da lahko zdravljenje s testosteronom ali trženi dodatki testosterona pomagajo moškim s težavami s testosteronom, povezanimi s starostjo.
Terapija s testosteronom pa je lahko v pomoč, kadar telo ne more samo proizvajati testosterona.
Ker terapija s testosteronom ni primerna za vsakogar, je najboljši način za povečanje ravni testosterona seveda.
Vsakdo, ki ga skrbi raven testosterona, naj obišče svojega zdravnika za test testosterona, pa tudi za razpravo o spremembah življenjskega sloga in o tem, ali lahko pomaga ali pomaga testosteron.
Odvoz
Razvoj testosterona se začne pred rojstvom in pomaga pri razvoju moških spolnih organov.
Testosteron spodbuja libido, proizvodnjo sperme, porazdelitev telesne maščobe, mišično moč in ustvarjanje rdečih krvnih celic pri moških. Ženske testosteron proizvajajo tudi v jajčnikih in nadledvičnih žlezah, toda te ravni znatno nižje kot pri moških.
Ljudje lahko testosteron naravno povečajo s prehrano in telesno vadbo ali v nekaterih primerih z dodatki.
Vendar ni dokazov, da terapija s testosteronom zvišuje testosteron pri zdravih moških.
