Kakšne koristi ima temna čokolada za zdravje?
Temna čokolada je bogata z minerali, kot so železo, magnezij in cink. Kakav v temni čokoladi vsebuje tudi antioksidante, imenovane flavonoidi, ki lahko prinesejo številne koristi za zdravje.
Čokolada prihaja iz kakava, rastline z visoko vsebnostjo mineralov in antioksidantov. Komercialna mlečna čokolada vsebuje kakavovo maslo, sladkor, mleko in majhne količine kakava. Nasprotno pa ima temna čokolada veliko večje količine kakava in manj sladkorja kot mlečna čokolada.
V tem članku raziskujemo nekatere potencialne koristi temne čokolade za zdravje. Pokrivamo tudi prehranske informacije, tveganja in premisleke ter koliko jesti.
Antioksidanti
Temna čokolada vsebuje več spojin, ki imajo antioksidativne lastnosti, kot so flavanoli in polifenoli. Antioksidanti nevtralizirajo proste radikale in preprečujejo oksidativni stres.
Oksidativni stres se nanaša na škodo, ki jo čezmerne količine prostih radikalov lahko povzročijo celicam in tkivom v telesu.
Oksidativni stres prispeva k naravnemu procesu staranja. Sčasoma lahko učinki oksidativnega stresa prispevajo tudi k razvoju številnih bolezni, kot so:
- srčna bolezen
- diabetes
- Parkinsonova bolezen
- Alzheimerjeva bolezen
- raka
- očesna bolezen
Tveganje za bolezni srca
Redno uživanje temne čokolade lahko pomaga zmanjšati verjetnost za razvoj bolezni srca. Nekatere spojine v temni čokoladi, zlasti flavanoli, vplivajo na dva glavna dejavnika tveganja za bolezni srca: visok krvni tlak in visok holesterol.
Spodaj obravnavamo potencialne koristi temne čokolade za ta dva dejavnika tveganja in druge:
Krvni pritisk
Flavanoli v temni čokoladi spodbujajo tvorbo dušikovega oksida v telesu. Dušikov oksid povzroči, da se žile razširijo ali razširijo, kar izboljša pretok krvi in zniža krvni tlak.
Študija iz leta 2015 je raziskala učinke uživanja čokolade pri 60 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in visokim krvnim tlakom. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so 8 tednov dnevno jedli 25 gramov (g) temne čokolade, imeli znatno nižji krvni tlak kot tisti, ki so jedli enako količino bele čokolade.
Ugotovitve pregleda iz leta 2017 so pokazale, da so blagodejni učinki temne čokolade na krvni tlak lahko pomembnejši pri starejših in tistih z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, v primerjavi z mlajšimi, zdravimi posamezniki.
Holesterola
Temna čokolada vsebuje tudi nekatere spojine, kot so polifenoli in teobromin, ki lahko znižajo raven holesterola lipoproteina (LDL) v telesu in povečajo raven holesterola lipoproteina visoke gostote (HDL). Zdravniki LDL holesterol pogosto imenujejo "slab holesterol", HDL pa "dober holesterol".
Študija iz leta 2017 je poročala, da je uživanje temne čokolade 15 dni zvišalo raven holesterola HDL pri ljudeh, ki živijo s HIV. Vendar uživanje temne čokolade ni vplivalo na raven LDL holesterola pri udeležencih študije.
Protivnetni učinki
Vnetje je del naravnega imunskega odziva telesa na mikrobe in druge škodljive snovi. Vendar pa lahko kronično vnetje poškoduje celice in tkiva in lahko poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, artritisom in nekaterimi vrstami raka.
Temna čokolada vsebuje spojine s protivnetnimi lastnostmi, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje v telesu.
Majhna pilotna študija iz leta 2018, v kateri je sodelovalo pet zdravih ljudi, je preučevala učinke temne čokolade na imunski sistem. Rezultati kažejo, da uživanje velikih količin 70-odstotne temne čokolade vpliva na aktivnost genov, ki uravnavajo imunski odziv. Vendar ostaja nejasno, kako bo ta študija praktičnega pomena.
V drugi študiji iz leta 2018 so raziskovalci ugotovili, da je uživanje 30 g 84-odstotne temne čokolade vsak dan 8 tednov bistveno zmanjšalo vnetne biomarkerje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Avtorji študije so ugotovili, da so potrebne dodatne študije za oceno optimalnih količin temne čokolade za zdravljenje tistih s sladkorno boleznijo.
Odpornost na inzulin
Odpornost na inzulin se pojavi, ko se celice telesa prenehajo odzivati na hormon inzulin. Odpornost na inzulin lahko povzroči nenormalno visoke ravni glukoze v krvi, kar lahko povzroči prediabetes in diabetes tipa 2.
Šestmesečna študija iz leta 2018 je preučevala razmerje med rednim uživanjem temne čokolade in ravnijo glukoze v krvi med hispanci. Ugotovitve raziskave kažejo, da lahko uživanje 48 g 70-odstotne temne čokolade vsak dan pomaga znižati raven glukoze na tešče in zmanjšati odpornost proti insulinu.
Možganska funkcija
Uživanje temne čokolade lahko izboljša delovanje možganov in pomaga pri preprečevanju nevrodegenerativnih stanj, kot sta Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen.
Ugotovitve majhne študije iz leta 2018 kažejo, da lahko flavanoli v temni čokoladi povečajo nevroplastičnost, to je sposobnost možganov, da se reorganizirajo, zlasti kot odziv na poškodbe in bolezni.
Študija iz leta 2016 je odkrila pozitivno povezavo med rednim uživanjem čokolade in kognitivnimi rezultati. Vendar so raziskovalci zbirali podatke iz raziskav in so se morali zanašati na vnos čokolade, o katerem so poročali sami, zato iz ugotovitev niso mogli dokončno sklepati.
Prehranske informacije
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike 101 g temne čokolade z 70–85 odstotki trdnih snovi kakava zagotavlja:
- 604 kalorij
- 7,87 g beljakovin
- 43,06 g maščobe
- 46,36 g ogljikovih hidratov
- 11,00 g prehranskih vlaknin
- 24,23 g sladkorja
- 12,02 miligrama (mg) železa
- 230,00 mg magnezija
- 3,34 mg cinka
Tveganja in premisleki
Zdravstvene koristi temne čokolade izvirajo predvsem iz flavanolov, ki jih vsebujejo trdne snovi kakava.
Vendar se vsebnost flavanola med izdelki iz temne čokolade razlikuje. Tudi načini predelave se med proizvajalci razlikujejo, kar lahko vpliva na vsebnost flavanola v čokoladi.
Za proizvajalce čokolade ni zakonske zahteve, da poročajo o vsebnosti flavanola v svojih izdelkih. Izdelki iz temne čokolade z večjim odstotkom kakavovih trdnih snovi pa bi morali na splošno vsebovati več flavanolov.
Temna čokolada sicer vsebuje koristne antioksidante in minerale, ponavadi pa vsebuje tudi veliko sladkorja in maščob, zaradi česar je zelo kalorično živilo.
Temna čokolada vsebuje maščobo v obliki kakavovega masla, ki je v glavnem sestavljena iz nezdravih nasičenih maščob.
Ljudje bi morali zato poskusiti omejiti uživanje temne čokolade, da ne bi zaužili preveč kalorij, maščob in sladkorjev.
Na splošno temna čokolada vsebuje manj sladkorja kot mlečna in bela čokolada. Temna čokolada z večjim odstotkom kakavovih trdnih snovi običajno vsebuje še manj sladkorja. Vsebnost sladkorja se med proizvajalci čokolade razlikuje, zato je priporočljivo preveriti oznako hranilne vrednosti.
Koliko jesti?
Proizvajalcem čokolade ni treba poročati o vsebnosti flavanola v svojih izdelkih. Posledično je težko vedeti, koliko temne čokolade bi moral človek pojesti, da bi kar najbolje izkoristil svoje zdravstvene koristi.
Študije v tem članku so na splošno uporabljale 20–30 g temne čokolade na dan. Temna čokolada z večjim odstotkom kakavovih trdnih snovi običajno vsebuje manj sladkorja, vendar več maščob. Več kakava pomeni tudi več flavanolov, zato je najbolje izbrati temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov trdnih snovi kakava.
Povzetek
Temna čokolada je bogat vir antioksidantov in mineralov in na splošno vsebuje manj sladkorja kot mlečna čokolada.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko temna čokolada pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, zmanjša vnetje in odpornost na inzulin ter izboljša delovanje možganov.
Ljudje, ki jih zanima dodajanje temne čokolade svoji prehrani, ne smejo pozabiti, da vsebuje veliko maščob in kalorij, zato je zmernost ključnega pomena.
