Katere so najboljše vaje za stopala za zdrava stopala?
Mnogi ljudje v določenem trenutku doživijo bolečine v stopalih ali gležnjih. Z ohranjanjem močnih stopal lahko človek lajša bolečine in izboljša splošno zdravje in prožnost.
Redna vadba in raztezanje stopal in gležnjev lahko pomaga zagotoviti, da mišice zagotavljajo najboljšo oporo. Te vaje lahko tudi povečajo obseg gibov v stopalih, tako da je oseba čim dlje aktivna.
Večina vaj za stopala je preprostih in ne zahteva zapletene opreme. Lahko jih izvajate doma ali v telovadnici kot del običajne vadbene rutine.
Vaje za prilagodljivost in gibljivost
Naslednje vaje so bile razvite za izboljšanje prožnosti in gibljivosti stopal.
1. Dvig, usmerjanje in zvijanje prstov na nogi
Obstajajo tri stopnje dvigovanja, usmerjanja in zvijanja prstov.
Ta vaja ima tri stopnje in bo pomagala okrepiti vse dele stopal in prstov.
Za to vajo:
- Usedite se naravnost na stol, z nogami položite na tla.
- Držite prste na tleh, dvignite pete. Ustavite se, ko na tleh ostanejo samo kroglice nog.
- Zadržite ta položaj 5 sekund, preden spustite pete.
- Za drugo stopnjo dvignite peto in usmerite prste tako, da se tla dotikajo le konice velikega in drugega prsta.
- Zadržite 5 sekund, preden spustite.
- V tretji fazi dvignite peto in zavijte prste navznoter, tako da se tla dotikajo le konice prstov. V tem položaju zadržite 5 sekund.
- Zgradite prilagodljivost in mobilnost tako, da vsako stopnjo ponovite 10-krat.
2. Raztezanje palca na nogi
Pomembno je ohranjanje širokega obsega gibanja v palcu.Naslednja vaja ima tudi tri faze in je bila zasnovana za raztezanje in lajšanje bolečin v prstih na nogah, ki so bili zmečkani v čevljih.
Za to vajo:
- Usedite se naravnost na stol, z nogami položite na tla.
- Levo nogo počivajte na desnem stegnu.
- S prsti nežno raztegnite nožni palec navzgor, navzdol in vstran.
- V tem položaju ostanite 5 sekund.
- To ponovite 10-krat, preden preklopite na drugo nogo.
Vaje za moč
Naslednje vaje lahko pomagajo povečati moč stopal.
3. Raztezanje prstov
Raztezanje prstov je bilo razvito za izboljšanje nadzora nad mišicami prstov. Lahko se izvaja na obeh nogah hkrati ali na nadomestnih nogah, odvisno od udobja.
Za to vajo:
- Sedite na stolu z ravnim naslonom, noge pa nežno naslonite na tla.
- Razširite prste narazen, kolikor je le mogoče, brez napenjanja. Zadržite položaj 5 sekund.
- Ta gib ponovite 10-krat.
- Ko se nabere nekaj moči, poskusite z zanko zaviti okoli prstov. To bo zagotovilo odpor in naredilo vajo bolj zahtevno.
4. Kodri na prstih
Kodri na prstih gradijo upogibne mišice prstov na nogah in izboljšajo splošno moč.
Za to vajo:
- Usedite se naravnost na stol, z nogami položite na tla.
- Manjšo brisačo položite na tla pred seboj, s kratko stranjo, obrnjeno proti stopalom.
- Postavite prste ene noge na kratko stran brisače. Poskusite prijeti brisačo med prsti in jo potegniti k sebi. Vajo ponovite petkrat, preden preklopite na drugo nogo.
- Da bo ta vaja bolj zahtevna, s predmetom stehtajte nasprotni konec brisače.
5. Pobiranje marmorja
Marmorni pickup je bil zasnovan za povečanje moči mišic na spodnji strani stopal in prstov.
Za to vajo:
- Usedite se naravnost na stol, z nogami položite na tla.
- Na tla pred noge položite prazno skledo in skledo frnikole (20 je dobro začeti).
- Z uporabo samo prstov na nogi dvignite vsak marmor in ga položite v prazno skledo.
- Ponovite z drugo nogo.
6. Sprehod po pesku
Bosa hoja po pesku je odličen način za raztezanje in krepitev stopal in telet. To je na splošno dobra vaja, ker mehka tekstura peska naredi hojo bolj fizično zahtevno.
Za to vajo:
- Odpravite se na plažo, puščavo ali celo igrišče za odbojko.
- Odstranite čevlje in nogavice.
- Hodite čim dlje. Te razdalje sčasoma počasi povečujte, da se izognete prenapetosti mišic v stopalih in teletih.
Vaje za bolečino
Naslednje vaje lahko olajšajo bolečino.
7. Podaljšanje prstov
Podaljšanje prstov je koristno pri preprečevanju ali zdravljenju plantarnega fasciitisa - stanja, ki povzroča bolečine v peti med hojo, pa tudi težave pri dvigovanju prstov.
Za to vajo:
- Usedite se naravnost na stol, z nogami položite na tla.
- Levo nogo položite na desno stegno.
- Potegnite prste navzgor, proti gležnju. Ob dnu stopala in pete je treba čutiti občutek raztezanja.
- Držite 10 sekund.
- Masaža stopala med raztegovanjem bo pripomogla k lajšanju napetosti in bolečin.
- To vajo ponovite 10-krat na vsaki nogi.
8. Rola za žogico za golf
Kotalkanje žoge za golf pod nogami lahko pomaga pri lajšanju nelagodja v lokih in lajšanju bolečin, povezanih s plantarnim fasciitisom.
Za to vajo:
- Usedite se naravnost na stol, z nogami položite na tla.
- Na tla poleg nog položite žogico za golf - ali drugo trdo, majhno žogico.
- Položite eno nogo na žogo in jo premikajte, tako da pritiskate navzdol, kolikor je udobno. Žoga naj masira dno stopala.
- Nadaljujte 2 minuti, nato ponovite na drugi nogi
- Zamrznjena steklenica vode je lahko pomirjujoča alternativa, če ni na voljo ustreznih kroglic.
9. Ahilov raztezanje
Ahilova tetiva je vrvica, ki povezuje peto z mišicami teleta. Z lahkoto se napne in ohranjanje močne lahko pomaga pri bolečinah v stopalih, gležnjih ali nogah.
Za to vajo:
- Soočite se s steno in dvignite roke, tako da dlani položite ob steno.
- Postavite eno nogo nazaj in držite koleno naravnost. Nato upognite koleno nasprotne noge.
- Obe peti naj bosta ravno na tleh.
- Potisnite boke naprej, dokler se ne začutijo raztezanje ahilove tetive in telečjih mišic.
- Zadržite 30 sekund, preden preklopite stran. Ponovite trikrat na vsaki strani.
- Za nekoliko drugačen raztezanje upognite zadnje koleno in potisnite boke naprej.
Nasveti za zdravje in varnost stopal
Da bi bila stopala močna in zdrava:
- Pred vadbo opravite temeljito rutino ogrevanja.
- Nosite podporno obutev za vsakodnevne dejavnosti in šport.
- Zamenjajte čevlje, ko so obrabljeni.
- Počasi nabirajte moč in prožnost, da kondicionirate stopala in gležnje.
- Izogibajte se neravnim površinam, zlasti med tekom. Poskusite, da ne boste preveč pogosto tekli navkreber.
- Prisluhnite telesu in ne pretiravajte z aktivnostmi.
- Preprečite kakršno koli ponovitev poškodbe s počitkom in ustreznim zdravljenjem.
Ohranjanje zdravja stopal in gležnjev je vedno dobra ideja. Zgornje vaje lahko pomagajo olajšati obstoječe bolečine, preprečiti nelagodje in zmanjšati možnosti za poškodbe.
