10 najpomembnejših dodatkov za tesnobo
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Raziskave so pokazale, da lahko različni dodatki, vključno z vitamini, omega-3 maščobnimi kislinami in zeliščnimi zdravili, pomagajo lajšati simptome tesnobe. Tukaj navajamo najboljših 10 in dokaze, ki jih podpirajo.
Tesnoba je lahko v različnih oblikah. Lahko povzroči skrb, nelagodje, strah ali paniko.
Po podatkih Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo generalizirana anksiozna motnja (GAD) prizadene približno 6,8 milijona odraslih. Druge anksiozne motnje vključujejo panične motnje in fobije.
Možnosti zdravljenja anksioznih motenj vključujejo terapijo, zdravila ali kombinacijo obeh. Nekateri naravni dodatki bi lahko pomagali tudi pri vsakodnevni tesnobi. Niso pa vsi dodatki varni ali učinkoviti.
Ozadje
Po navedbah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) je bila kava priljubljena izbira, preden so raziskovalci ugotovili, da lahko povzroči hudo jetrno bolezen.
Pasijonka je primer zdravila proti tesnobi, ki nima dovolj kakovostnih dokazov, ki bi podpirali trditve o njegovi učinkovitosti. Študije, ki podpirajo anti-anksiozne učinke pasijonke, imajo resne pomanjkljivosti.
Naslednji dodatki pa obljubljajo lajšanje simptomov tesnobe. Imajo tudi dobre evidence o varnosti, podkrepljene z znanstvenimi dokazi.
1. Vitamin D
Vitamin D igra pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja ter zdravju živcev in možganov.
Raziskave so ugotovile povezavo med ravnijo vitamina D in depresijo in trdile, da jemanje dodatkov vitamina D lahko pomaga pri zdravljenju tega stanja.
Nekatere raziskave kažejo, da je pomanjkanje vitamina D lahko povezano tudi z anksioznimi motnjami. Na primer:
- Pregledna študija iz leta 2015 poroča, da so ljudje s simptomi tesnobe ali depresije v telesu imeli nižjo raven kalcidiola, stranskega produkta razgradnje vitamina D.
- Študija iz leta 2017 je pokazala, da je jemanje dodatkov vitamina D izboljšalo depresijo in tesnobo pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2.
Raziskave povezave med tesnobo in vitaminom D so dale mešane rezultate, zato so za razumevanje povezave potrebne nadaljnje študije.
Telo tvori vitamin D, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Ljudje lahko dobijo več vitamina D, če preživijo več časa na soncu, jedo hrano, bogato z vitaminom D - glavni vir so mastne ribe, kot sta losos in skuša - ali jemljejo dodatke vitamina D.
Le malo rastlinske hrane vsebuje vitamin D, zato lahko ljudje, ki sledijo vegetarijanski in veganski dieti, težko dobijo dovolj vitamina D samo iz prehrane.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
2. Kompleks vitamina B
Vitamini skupine B so skupina osmih različnih hranil, ki sodelujejo pri upravljanju številnih procesov v telesu, vključno s stopnjo stresa.
- Študija iz leta 2017 je pokazala, da imajo ljudje z nižjo koncentracijo vitamina B-12 v krvi večjo verjetnost depresije ali tesnobe.
- Študija iz leta 2018 je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jedli hrano z veliko vitamina B - v tem primeru namaze na osnovi kvasa, kot sta Marmite in Vegemite - boljše rezultate tesnobe in stresa kot ljudje, ki jih niso. To je bilo bolj izrazito pri namazih, obogatenih z vitaminom B-12.
Če uživate dodatke B kompleksa, lahko človek uživa dovolj vseh vitaminov skupine B.
Več o koristih in uporabi dodatkov kompleksa vitamina B preberite tukaj.
Ljudje običajno lahko dobijo dovolj vitaminov B, če uživajo različna hranljiva živila.
Nekateri vitamini skupine B, vključno z vitamini B-12 in B-2 (riboflavin), se večinoma pojavljajo v živalskih živilih.
Iz tega razloga bodo ljudje, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, morali ta hranila dobiti na druge načine.
O vegetarijanskih in veganskih virih vitamina B-12 preberite tukaj.
3. Magnezij
Magnezij je pomemben mineral, potreben za pravilno delovanje skoraj vseh sistemov v človeškem telesu.
Številne študije kažejo, da ima vlogo pri tesnobi.
- V sistematičnem pregledu leta 2017 so bili pregledani rezultati 18 različnih študij. Raziskovalci so ugotovili, da lahko magnezijevi dodatki izboljšajo mere tesnobe pri ljudeh, ki so ranljivi za to bolezen, hkrati pa tudi, da je kakovost dokazov trenutno slaba.
- Kratka pregledna študija iz leta 2016 poroča, da so ljudje z anksioznostjo, povezanimi s predmenstrualnim sindromom, uživali dodatke magnezija.
Ljudje lahko jemljejo dodatke magnezija ali pridobivajo hranila, tako da jedo naslednja živila z visoko vsebnostjo magnezija:
- polnozrnat
- špinača
- Kvinoja
- mandlji in indijski oreščki
- temna čokolada
- Črni fižol
Jemanje visokih odmerkov magnezija lahko povzroči drisko. Začnite z manjšim odmerkom, na primer 100 miligramov (mg). Izogibajte se preseganju 350 mg na dan brez odobritve zdravnika.
4. L-teanin
L-teanin je aminokislina, ki se pojavlja v zelenem in črnem čaju. Nekateri dokazi kažejo, da gre za blago pomirjevalo in sredstvo proti tesnobi.
- Dvojno slepa študija iz leta 2016 je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili pijačo, ki vsebuje 200 mg l-teanina, imeli nižji odziv na stres in raven kortizola po zahtevni nalogi kot tisti, ki so prejeli placebo.
Začnite z najnižjim učinkovitim odmerkom l-teanina. Dodatki so pogosto v kapsulah po 200 mg. Ljudje ne smejo preseči 400 mg, ne da bi prej vprašali zdravnika.
5. Multivitaminski in mineralni dodatki
Dodatek, ki vsebuje široko paleto vitaminov in mineralov, lahko koristi ljudem z anksioznostjo.
- Študija iz leta 2019 je pokazala, da dodatek, ki vsebuje naslednje hranilne snovi, znatno zmanjšuje tesnobo pri mladih odraslih: vitamini skupine B, vitamin C, kalcij, magnezij in cink.
- Študija iz leta 2018 poroča, da lahko multivitaminski dodatki koristijo ljudem z motnjami razpoloženja, kot je tesnoba.
Vsaka znamka multivitaminov vsebuje drugačno sestavo sestavin. O tem, kateri je lahko najboljši, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
6. Omega-3 maščobne kisline
Maščobe omega-3 se pojavljajo v živilih, kot so ribe in laneno seme. Po navedbah Urada za prehranska dopolnila igrajo pomembno vlogo pri zdravju možganov.
Telo teh maščob ne more ustvariti, zato jih morajo ljudje dobiti s prehrano.
V sistematičnem pregledu in metaanalizi za leto 2018 so bili pregledani rezultati 19 kliničnih preskušanj in zaključeno je, da bi lahko uživanje dodatka omega-3, kot je ribje olje, pomagalo ljudem z anksioznostjo.
Študija pregleda iz leta 2018 kaže, da lahko nizek vnos maščob omega-3 poveča tveganje za tesnobo in depresijo ter da lahko jemanje dodatkov omega-3 pomaga pri preprečevanju ali zdravljenju teh stanj.
Tukaj spoznajte najboljše prehranske vire omega-3.
Omega-3 maščobne kisline lahko vplivajo na nekatera zdravila, vključno z redčili v krvi. Ljudje se morajo pred jemanjem dodatkov omega-3 posvetovati s svojim zdravnikom, ali imajo obstoječa zdravstvena stanja ali jemljejo zdravila na recept.
7. Valerijanova korenina
Ljudje rastlino baldrijana že tisočletja uporabljajo kot zdravilo.
NCCIH navaja, da je baldrijan varen za zdrave odrasle kratek čas in da ga ljudje uporabljajo pri tesnobi.
Vendar pa je potrebno več študij, preden raziskovalci vedo, ali je učinkovita. Zaenkrat še ni študij, ki bi dokazovale, da je varna za dolgotrajno uporabo.
- V dvojno slepi študiji iz leta 2017 so primerjali učinke baldrijana in placeba na 49 žensk v menopavzi in ugotovili, da so osebe, ki so jemale dodatke, poročale o nižji stopnji tesnobe in depresije.
- Študija iz leta 2015 pri ženskah, ki so bile podvržene medicinskemu postopku, je pokazala, da so osebe, ki so jemale kislino v korenu baldrijana, manj tesnobne.
8. Kamilica
Kamilica je marjetici podoben cvet, ki ga ljudje že tisoče let uporabljajo za njegove pomirjujoče učinke.
NCCIH pojasnjuje: "Nekatere predhodne študije kažejo, da bi bilo prehransko dopolnilo kamilice lahko koristno za [GAD]."
Navajajo tudi, da raziskovalna skupnost o učinkih kamilice še ne ve veliko, ker je znanstveniki pri ljudeh niso preučili zanesljivo.
- Študija iz leta 2016 ugotavlja, da so ljudje, ki so 8 tednov jemali izvleček kamilice, zmanjšali simptome GAD. Njegovi učinki so bili primerljivi z učinki zdravila proti tesnobi. Udeleženci so zaužili 1500 mg kamilice na dan.
- Naključna študija iz leta 2016 je pokazala, da so ljudje, ki so jemali 500 mg izvlečka kamilice trikrat na dan, imeli manj simptomov GAD kot tisti, ki so jemali placebo.
Ljudje lahko jemljejo dodatke kamilice, uporabljajo eterična olja kamilice ali pijejo kamilični čaj.
9. Sivka
Nekateri ljudje menijo, da je vonj sivke sproščujoč. Nekateri dokazi dejansko kažejo, da lahko vonj te rastline olajša tesnobo.
NCCIH navaja, da ljudje sivko uporabljajo za tesnobo, vendar pa so obstoječe raziskave o njeni učinkovitosti dale mešane rezultate. Potrebno je še več.
- Študija iz leta 2015 poroča, da je nanašanje sivkine kreme na kožo ali v kopel za noge pomagalo zmanjšati tesnobo in stres pri nosečnicah.
- Študija iz leta 2017 je pokazala, da so ljudje, ki so pred operacijo uporabljali aromaterapijo s sivko, imeli manj tesnobe kot tisti, ki je niso.
Ljudje lahko vdihnejo eterično olje sivke z uporabo difuzorja eteričnega olja. Na kožo lahko nanesejo tudi eterično olje sivke, potem ko jo razredčijo z nosilnim oljem, kot je oljčno ali kokosovo olje.
10. Melisa
Melisa je zelišče, ki vsebuje liste z limonino aromo. Povezan je z meto in je priljubljeno pomirjujoče sredstvo.
- Študija iz leta 2016 je pokazala, da čaj iz melise, oz Melissa officinalis, izboljšali simptome tesnobe in kakovost spanja pri ljudeh, ki so imeli opekline.
- Dvojno slepa študija leta 2019 je proučevala ljudi, ki so pred kratkim imeli operacijo srčnega obvoda. Tisti, ki so jemali kapsule z 1,5 grama posušene melise na dan, so imeli nižjo stopnjo tesnobe kot tisti, ki so jemali placebo.
Povzetek
Veliko različnih dodatkov je lahko koristno za ljudi, ki imajo tesnobo.
Preden vzamete kakršne koli naravne dodatke, se pogovorite z zdravnikom. Ljudje ne bi smeli nehati jemati zdravil za anksioznost brez odobritve zdravnika.
Nakup dodatkov
Ljudje lahko večino zgoraj naštetih dodatkov kupijo v lekarni ali trgovini. V nasprotnem primeru lahko izbirajo med vrsto spletnih znamk:
- vitamin D
- kompleks vitamina B.
- magnezija
- l-teanin
- multivitamini
- omega-3 maščobne kisline
- koren baldrijana
- kamilice
- sivka
- limonin balzam
Dodatki niso edini način za obvladovanje tesnobe z naravnimi zdravili. Ljudje, ki imajo tesnobo, bodo morda želeli poskusiti tudi meditacijo, jogo, tehnike globokega dihanja in redno vadbo, da bi lažje obvladali svoje simptome.
