Ali so nasičene ali nenasičene maščobe boljše za zdravje?
Splošno soglasje med dietetiki, strokovnjaki za prehrano in drugimi strokovnjaki je, da so nasičene maščobe manj zdrave kot nenasičene maščobe. Vendar je splošen vpliv nasičenih maščob na zdravje še vedno sporen. Nekateri raziskovalci menijo, da lahko poveča tveganje za bolezni srca, drugi pa verjamejo, da lahko zmerne količine koristijo splošnemu zdravju.
Glede na ugotovitve analize iz leta 2015 lahko zmanjšanje vnosa nasičenih maščob povzroči "majhno, a potencialno pomembno" zmanjšanje tveganja za bolezni srca. Avtorji predlagajo, da ljudje zmanjšajo vnos nasičenih maščob in nekatere nadomestijo z nenasičenimi maščobami.
Maščoba je bistveno hranilo, ki ga telo potrebuje za polno delovanje. Maščobe v prehrani pomagajo telesu, da absorbira vitamine in minerale in služijo drugim vitalnim vlogam. Maščoba, shranjena v telesnih tkivih, je ključnega pomena za:
- shranjevanje energije in metabolizem
- uravnavanje telesne temperature
- izolacija vitalnih organov
Prehrana s preveč maščob pa lahko poveča telesno težo skupaj s človekovim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Najnovejši Prehranske smernice za Američane priporočamo, da odrasli dobijo med 20–35% dnevnih kalorij iz maščob. Vendar nasičene maščobe ne smejo predstavljati več kot 5–6% dnevnega vnosa kalorij.
V tem članku preučujemo razlike med nasičenimi in nenasičenimi maščobami, vloge, ki jo imajo v telesu, in katera hrana jim zagotavlja.
Katera maščoba je najboljša?
Večina maščobnih živil vsebuje kombinacijo maščobnih kislin. Številna živila kot taka ne vsebujejo le nasičenih ali nenasičenih maščob, zaradi česar lahko človek težko izloči samo eno vrsto.
Večina zdravstvenih organizacij in strokovnjakov za prehrano priporoča zmerno uživanje nasičenih maščob in njihovo nadomeščanje z nenasičenimi maščobami, kadar je to mogoče.
Ameriško združenje za srce (AHA) toplo priporoča vnos nasičenih maščob, ki ne presega 5–6% skupnih dnevnih kalorij. To pomeni, da za povprečno 2000-kalorično dnevno prehrano ljudje ne smejo zaužiti več kot 120 kalorij ali 13 gramov (g) nasičenih maščob.
Nekatere raziskave iz leta 2014 in 2018 so podpirale večji vnos nasičenih maščob MCT, na primer iz kokosovega olja. Izčrpna analiza leta 2020 pa je pokazala, da uživanje kokosovega olja proizvaja višje ravni LDL kot rastlinska olja.
Ljudje z obstoječimi težavami s srcem naj se pogovorijo z zdravnikom, preden v prehrano dodajo nove nasičene maščobe.
Nasičene in nenasičene maščobe
Raziskovalci že desetletja preučujejo vplive nasičenih in nenasičenih maščob na zdravje.
Znanstveni pregled iz leta 2017 je poročal o povezavi med ljudmi s srčnimi boleznimi ali tveganji za težave s srcem in tistimi, ki v prehrani uživajo večje količine nasičenih maščob.
Raziskovalci so poročali, da nasičene maščobe lahko povečajo raven lipoproteina z nizko gostoto ali LDL ali "slabega" holesterola. Povišan holesterol LDL v krvi lahko poveča tveganje za srčne bolezni.
Avtorji študije so tudi poročali, da lahko zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami zmanjša tudi tveganje za bolezni srca in ožilja (KVB).
Vendar pa nedavne raziskave izpodbijajo povezavo med nasičenimi maščobami in boleznimi srca. Pregled iz leta 2019 ni zabeležil pomembnih učinkov zmanjšanja nasičenih maščob na tveganje za srčne bolezni. Vendar pa so maščobe povečale tveganje.
Žirija še vedno ne uživa nasičenih maščob. Prehrana, ki vsebuje preveč nasičenih maščob, lahko poveča telesno težo in tveganje za KVB, vendar morda ni tako škodljiva, kot so nekoč mislili znanstveniki.
Nasprotno pa so koristi nenasičenih maščob dobro uveljavljene. Prvi dokazi o njihovih lastnostih, ki zdravijo srce, segajo v šestdeseta leta. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje iz Grčije in drugih sredozemskih regij imeli nizko stopnjo srčnih bolezni v primerjavi z drugimi kraji, čeprav so uživali razmeroma visoko vsebnost maščob.
Nenasičene maščobe človeku pomagajo znižati raven LDL holesterola, zmanjšati vnetje in zgraditi močnejše celične membrane v telesu. Študija iz leta 2014 lahko tudi pomaga osebi, da zmanjša tveganje za revmatoidni artritis.
Prehranske maščobe in njihove vrste
Prehranski strokovnjaki maščobe razvrščajo v tri glavne skupine: nasičene, nenasičene in transmaščobe.
Nasičena maščoba
Te maščobe imajo med molekulami enojne vezi in so "nasičene" z molekulami vodika. Pri sobni temperaturi so ponavadi trdne.
Viri hrane, ki vsebujejo visoko vsebnost nasičenih maščob, vključujejo meso in mlečne izdelke, kot so:
- sir
- maslo
- sladoled
- kosi z veliko maščobe
- kokosovo olje
- palmovo olje
Metaanaliza iz leta 2015 je pokazala, da so srednjeverižni trigliceridi (MCT) morda najbolj zdrava vrsta nasičenih maščob. Kokos, na primer, ponuja veliko MCT.
Nenasičene maščobe
Nenasičene maščobe vsebujejo eno ali več dvojnih ali trojnih vezi med molekulami. Te maščobe so tekoče pri sobni temperaturi v obliki olja. Pojavijo se tudi v trdni hrani.
Ta skupina se nadalje razdeli na dve kategoriji, imenovani mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe.
Prehranski viri nenasičenih maščob vključujejo:
- avokado in avokadovo olje
- oljke in oljčno olje
- arašidovo maslo in arašidovo olje
- rastlinska olja, kot so sončnična, koruzna ali oljna repica
- mastne ribe, kot sta losos in skuša
- oreški in semena, kot so mandlji, arašidi, indijski oreščki in sezamova semena
Sredozemske diete so običajno z visoko vsebnostjo maščob, vendar imajo povezave do dobrega zdravja srca. Več o tej dieti preberite tukaj.
Trans maščobe
Te maščobe imajo tekočo obliko, ki se med tehnikami predelave hrane pretvori v trdne maščobe.
Nekatere vrste mesa in mlečnih izdelkov vsebujejo majhne količine transmaščob, vendar imajo pomembno vlogo v predelani hrani.
Vendar pa je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) od leta 2015 sprejela ukrepe za odstranjevanje delno hidrogeniranih olj (PHO), pomembnega vira transmaščob, iz predelane hrane. Proizvajalci so morali do začetka leta 2020 prenehati dodajati PHO v svoje prehrambene izdelke.
Primeri živilskih izdelkov, ki lahko še vedno vsebujejo transmaščobe, so piškoti, krekerji, krofi in ocvrta hrana. Vendar pa so maščobe vse manj prisotne.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Nasveti za prehrano, ki je zdrava z maščobami
Nekaj preprostih načinov, kako ljudje uravnotežijo prehranski vnos maščob, vključuje:
- Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob namesto polnomastnega ali pusto meso namesto maščobnih kosov mesa.
- Bodite previdni pri živilih, ki trdijo, da so brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Mnogi od teh izdelkov vsebujejo dodane sladkorje in rafinirane ogljikove hidrate, ki nadomeščajo maščobe. Te sestavine lahko povečajo kalorični vnos brez dodatne hranilne vrednosti.
- Omejitev vnosa predelane hrane, saj lahko vsebuje veliko maščob in natrija.
- Hrano pecite na žaru, pečite ali kuhajte na pari, namesto da bi jo globoko cvrli.
- Prehod na zdrave maščobe. Živila, kot so sardele, avokado in orehi, zagotavljajo veliko količino nenasičenih maščob. Ti lahko podpirajo razvoj možganov, okrepijo imunski sistem in izboljšajo zdravje srca.
Povzetek
Kljub številnim raziskavam o prehranskih maščobah še vedno obstajajo vprašanja v zvezi z razmerjem med nasičenimi maščobami in škodljivimi zdravstvenimi izidi, na primer srčnimi boleznimi.
Vendar se mnogi strokovnjaki strinjajo, da je dolgoročno idealen pristop k zdravi prehrani omejevanje vnosa večine nasičenih maščob in uživanje dovolj nenasičenih maščob, kot so rastlinska olja, avokado in ribe.
Spremembe v prehrani imajo lahko nepričakovane učinke na zdravje, zlasti za ljudi z osnovnimi zdravstvenimi težavami in težavami s srcem.
V:
Je maslo bolj zdravo kot margarina?
A:
Ker se o tem že veliko piše, si bom izposodil zanesljiv vir, Harvard Medical School.
»Danes je vprašanje masla proti margarini resnično napačno. Z vidika bolezni srca ostaja maslo na seznamu živil, ki ga je treba uporabljati zmerno, predvsem zato, ker vsebuje veliko nasičenih maščob. Margarin pa ni tako enostavno razvrstiti. Izkazalo se je, da so starejše palične margarine za človekovo zdravje slabše kot maslo. Nekatere novejše margarine, ki vsebujejo malo nasičenih maščob, veliko nenasičenih maščob in brez maščob, so v redu, če jih ne porabite preveč (saj so še vedno bogate s kalorijami).
Med bolj zdrave alternative maslu ali margarini spadajo oljčno olje in drugi namazi na osnovi rastlinskega olja, ki vsebujejo koristne mono in polinenasičene maščobe. "
Velika slika je torej, da nobeno ni super in mnogi strokovnjaki priporočajo olja namesto masla ali margarine.
Če pa gre le za primerjavo masla in margarine, so nekatere trenutne oblike margarine boljše od masla. Vendar mnogi morda še vedno mislijo, da je maslo boljše, ker se spominjajo opozoril o starih vrstah margarine z visoko vsebnostjo maščob.
Grant Tinsley, dr. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
