Kako se spoprijeti z OCD
Obsesivno-kompulzivna motnja je lahko moteče stanje za življenje, vendar obstajajo koraki, s katerimi se lahko spoprimete. V tem središču pozornosti vas vodimo skozi njih.
Obsesivno-kompulzivna motnja (OCD) se pojavi, ko ima oseba ponavljajoče se misli in vedenja, ki jih ne more nadzorovati.
Posamezniki z OCD menijo, da morajo te misli in vedenja vedno znova ponavljati.
V zadnjem letu je približno 1 odstotek ljudi v ZDA doživel OCD.
Simptomi OCD lahko posegajo v vse vidike človekovega življenja - vključno z delom, izobraževanjem in odnosi. Simptomi OCD se običajno razdelijo na dve vrsti: obsesije in prisile.
Ljudje z OCD običajno preživijo vsaj eno uro vsak dan, ko se spopadajo s svojimi obsesijami in prisili.
Obsesije so opredeljene kot misli ali vzgibi, ki povzročajo tesnobo (na primer strah pred mikrobi), misli o poškodbah sebe ali drugih ljudi ali hrepenenje po predmetih v popolnoma simetričnem vrstnem redu. Obsedenosti so lahko tudi v obliki trajnih in nezaželenih mentalnih podob.
Prisile so specifično vedenje, ki ga ljudje z OCD menijo, da morajo storiti, ko imajo obsesivno misel. Ti lahko vključujejo pretirano pranje, naročanje stvari na določen način ali kompulzivno štetje.
Čeprav ima oseba z OCD občutek takojšnjega olajšanja pri izvajanju ritualov, povezanih z njenimi obsesivnimi mislimi, od tega ni deležna užitka. Takšne misli in dejanja prispevajo k naraščajočemu občutku tesnobe.
Simptomi OCD se lahko sčasoma izboljšajo ali poslabšajo. Če pa lahko oseba, ki ima OCD, prepozna, da ima pretirano neželene misli ali ne more nadzorovati svojega vedenja, si bo morda lahko pomagala.
Zdravljenje OCD
Če menite, da imate OCD, se posvetujte s svojim zdravnikom. OCD se običajno zdravi z zdravili, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina, psihoterapija, kot je kognitivno vedenjska terapija (CBT), ali kombinacija obeh.
Nekaterim ljudem z OCD je CBT v pomoč, ker ta vrsta terapije človeka nauči, kako drugače razmišljati o svojih obsesijah in prisilih ter jim pomaga premagati te neželene misli in vedenja.
Lansko leto, Medicinske novice danes je poročal o študiji, ki je s pomočjo funkcionalne magnetne resonance preučevala, kako se možgani ljudi z OCD odzivajo na vrsto CBT, znano kot preprečevanje izpostavljenosti in odziva (ERP).
ERP vključuje izpostavljanje ljudi, ki imajo OCD, stvarem, ki sprožijo njihove simptome, in spodbuja osebo, naj se upre, ko sledi njihovim običajnim pozivom v teh situacijah.
Skupina za to študijo je ugotovila, da so možgani ljudi z OCD, ki so imeli ERP, znatno povečali povezljivost med osmimi možganskimi mrežami.
Avtorji te študije predlagajo, da bi te možganske spremembe lahko predstavljale, kako udeleženci aktivirajo različne miselne vzorce in se učijo novega vedenja, ki ne temelji na prisilih.
Približno 30–60 odstotkov ljudi, ki se zdravijo zaradi OCD, pa ugotovi, da to ne pomaga. Torej je pomembno najti druge strategije za pomoč pri obvladovanju simptomov OCD.
Pogovor o OCD lahko pomaga
Mnogi posamezniki, ki živijo z OCD, ugotovijo, da je pomemben prvi korak pri samopomoči odprtost glede svojega stanja s prijatelji in družino. Če imate OCD, lahko pogovor o tem z ljudmi, ki so vam blizu, pomaga, da se počutite bolj udobno glede tega stanja in tudi manj izolirani.
Tudi druženje z drugimi, ki imajo OCD, je lahko koristno. Če se pridružite skupini za podporo ali sodelujete z drugimi, ki imajo OCD v spletu, lahko ljudem pomaga, da se počutijo sprejete.
Prav tako jih lahko opolnomoči, da govorijo o svojih izkušnjah v okolju, ne da bi jih skrbelo, da bi jih lahko obsojali.
Spletno mesto Mednarodne fundacije za OCD vam lahko pomaga najti skupino za podporo OCD v vaši bližini. Celo svetujejo vsem, ki jih zanima ustanovitev lastne podporne skupine.
Medtem je The Mighty le en primer spletne skupnosti OCD, ki v tem primeru temelji na resničnih zgodbah ljudi z OCD.
Sprostitev in zmanjšanje stresa
Ljudje z OCD pogosto ugotovijo, da se njihovi simptomi poslabšajo, ko so pod stresom, zato je obvladovanje stresa res pomembna strategija spopadanja. Ponavadi se počutimo pod stresom, ko smo v situacijah, ko na nas izvajamo velik pritisk in se ne počutimo, kot da bi imeli nadzor.
Sledi nekaj nasvetov, ki vam sicer morda ne bodo ozdravili OCD, vendar bi vam lahko pomagali razumeti sprožilce in zmanjšali njihove učinke. Če prepoznate, kdaj se bo stres verjetno povečal, vam lahko pomaga, da ga ujamete, preden vas prevzame.
Del obvladovanja stresa je izogibanje tem situacijam, če je le mogoče. Drug velik del obvladovanja stresa je učenje obvladovanja težkih situacij ali "razvijanje čustvene odpornosti".
Preizkus različnih tehnik sprostitve bi lahko pripomogel k lajšanju stresa - na primer tehnike globokega dihanja so lahko pomirjujoče.
Poskusite vdihniti skozi nos in ven skozi usta. Štejte do štiri, ko vdihnete, in še enkrat, ko izdihnete.
Še en dober način sprostitve je lahko oddih od naprav. Poskusite eno uro brez vklopljenega mobilnega telefona. Ali pomaga? Zakaj potem ne poskusite iti cel dan?
Namesto da se spustite in zonirate pred televizijo ali se zvečer izgubite na Facebooku, poskusite prebrati knjigo, si narisati kopel ali preizkusiti nov recept. Če izvzamemo čas iz običajnih rutin, lahko dobimo občutek za prostor, ki se marsikomu zdi pomirjujoč.
Ustvarjalni hobiji, kot so slikanje, šivanje in obrt, so lahko odličen vir sprostitve. In glasba nam lahko resnično pomaga, da nas odvrne od vznemirjajočih misli ali občutkov tesnobe.
Ne glede na to, ali igrate inštrument, plešete ali preprosto nataknete slušalke in povečate glasnost, se lahko izgubite v glasbi zelo terapevtsko.
Nekateri ljudje mislijo, da pozornost lahko pomaga ljudem z OCD. Še ni bilo veliko dokončnih raziskav, ali je čuječnost učinkovita pri OCD, lahko pa ljudem pomaga pri duševnem zdravju na splošno.
Tehnike pozornosti vključujejo globoko pozornost na vaš um, telo in okolico ter delo na tem, kako se odzivate na spremembe v vašem duševnem stanju.
Spanje, gibanje in prehrana
Številne težave z duševnim zdravjem se ponavadi pojavijo zaradi premajhnega spanca, študije pa so pokazale, da OCD pri tem ni nobena izjema. Torej, če se potrudite, da se držite običajnega vzorca spanja, lahko veliko pomagate.
Še enkrat se poskusite izogibati mobilnim telefonom, prenosnikom, tabličnim računalnikom in televiziji vsaj eno uro pred spanjem; ti nam lahko preprečijo spanje, ki ga potrebujemo. Ljudje, ki so fizično aktivni, imajo večjo verjetnost, da bodo dobili dovolj hranljivega spanca, zato lahko malo gibanja - ali celo samo sprehod ali kakšna gospodinjska opravila - naredi čudeže.
Alkohol, kofein in hrana z veliko sladkorja lahko motijo spanec, zato bodite previdni, če jih imate, če imate OCD in imate težave s spanjem.
Tisti znani hitri nalet energije, ki ga dobite s kavo ali soda, se čez dan morda počuti potrebnega, lahko pa poleg neredov s spanjem poveča tudi tesnobo in depresijo ter tako poslabša simptome OCD.
Živila, ki počasi sproščajo energijo - na primer oreški, semena, testenine, riž in žita - so zaželena alternativa, saj pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi.
Padec ravni sladkorja v krvi lahko povzroči depresijo in utrujenost, kar lahko destabilizira ljudi z OCD. In če boste uživali veliko vode - ciljajte na 6-8 kozarcev na dan -, boste izboljšali koncentracijo in pomagali uravnotežiti razpoloženje.
Čeprav te strategije nikakor niso enolično zdravilo, boste morda ugotovili, da so nekatere od teh tehnik koristne pri izogibanju ali zmanjšanju učinkov vaših sprožilcev.
Oglejte si, kaj vam ustreza, in se vedno posvetujte s svojim zdravnikom o najboljšem načinu obvladovanja simptomov.
