Koliko časa bom potreboval, da izgubim 10 kilogramov?
Morda boste v enem tednu izgubili 10 kilogramov. Vendar to ne bo 10 kilogramov telesne maščobe. Nekatere izgube teže bodo verjetno posledica vode. Hitra izguba pomembnih količin teže ni priporočljiva in je lahko nevarna.
Center za nadzor bolezni (CDC) priporoča ljudem, ki želijo shujšati, da izgubijo od 1 do 2 kilograma na teden za varno in zdravo hujšanje. Čeprav lahko nekateri posamezniki na začetku svojega hujšanja izgubijo večjo težo na teden, to ni mogoče pri vseh.
Tisti, ki jim je uspelo veliko shujšati, se morajo zavedati, da ta stopnja izgube teže ni vzdržna. Ljudje, ki poskušajo shujšati več kot priporočeni kilogram na teden, naj to storijo le pod nadzorom zdravnika.
Hitra izguba telesne teže vključuje tveganja:
- povečana verjetnost žolčnih kamnov
- dehidracija
- elektrolitsko neravnovesje
- glavoboli
- utrujenost
- razdražljivost
- motnje v menstrualnem ciklusu
Tveganja se povečujejo, dlje ko nekdo sledi zelo omejeni prehrani, namenjeni hitremu hujšanju.
11 načinov, kako izgubiti 10 kilogramov
Izguba 10 kilogramov je zelo realen cilj v daljšem obdobju kot en teden. Če želite izgubiti 10 kilogramov, lahko oseba sledi tem korakom.
1. Upoštevajte nizkokalorično prehrano
Zmanjšanje kalorij je ključnega pomena za hujšanje.
Količina porabljenih kalorij na dan je odvisna od:
- starost
- velikost telesa
- raven aktivnosti
Če nekdo na dan zaužije manj kalorij, kot jih porabi njegovo telo, bo shujšal.
Ljudje bi morali slediti nizkokalorični dieti, da bi ustvarili kalorični primanjkljaj. Ta kalkulator vam lahko predstavi, koliko kalorij dnevno zaužijete, da shujšate.
Večina strokovnjakov priporoča, da oseba, ko poskuša shujšati, ne zaužije manj kot 1200 kalorij na dan.
2. Izogibajte se nezdravi hrani
Neželena hrana je:
- visoko kalorično
- ne polnjenje
- pomanjkanje hranil
- z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- veliko soli
- zelo predelana
Primeri nezdrave hrane vključujejo:
- sladkarije
- pečene dobrote
- predelani prigrizki
- večina sladic
Ljudje bi morali poskusiti jesti celotno hrano iz ene sestavine, da bi zmanjšali porabo kalorij in ogljikovih hidratov.
3. Dodajte puste beljakovine
Puste beljakovine pomagajo graditi mišice. Puste beljakovine tudi pomagajo, da se človek po obroku počuti bolj polnega. To lahko pomeni, da ljudje med obrokom pojedo manj kalorij in bodo zaradi tega, da se bodo nasitili, lahko izločili nekaj nepotrebnih ogljikovih hidratov, kar lahko privede do izgube teže.
4. Premaknite se več
Preprosto premikanje več lahko pomaga pri izgorevanju kalorij, izgorevanje več kalorij pa lahko pomaga, da oseba v enem tednu izgubi dodatno težo.
Načini dodajanja več gibanja vsakdanjim rutinam vključujejo:
- parkiranje naprej od vrat
- delati 5 do 15 minut dolge odmore za hojo
- hoja med kosilom
- po stopnicah
5. Preizkusite kardio z visoko intenzivnostjo
Visokointenzivna kardio vadba je pri nekaterih ljudeh učinkovita pri hujšanju. To je intervalna metoda treninga, pri kateri ljudje kombinirajo obdobja intenzivne vadbe z obdobji počitka.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so trikrat na teden izvajali visokointenzivne kardio treninge, v obdobju 15 tednov močno shujšali v primerjavi z ljudmi, ki so telovadili v stanju dinamičnega ravnovesja. Vadba v stanju dinamičnega ravnovesja je vrsta dejavnosti, pri kateri oseba ves čas vadbe ohranja približno enak srčni utrip in gibanje mišic.
Pred začetkom kakršne koli intenzivne kardiovaskularne vadbe se morajo ljudje posvetovati z zdravnikom. Ta intenzivna vadba ni primerna za vsakogar.
Vsakdo z naslednjimi zdravstvenimi težavami ali težavami z življenjskim slogom mora dobiti zdravniško pomoč, preden se loti kakršne koli intenzivne vadbe:
- visok krvni pritisk
- debelost
- srčna bolezen
- bolezen koronarnih arterij
- diabetes ali pred diabetesom
- kajenje cigaret
- nenormalne ravni holesterola
- predvsem sedeči način življenja
6. Dodajte uteži
Trening odpornosti ali dvigovanje uteži lahko pomagata zaščititi metabolizem pred zrušitvijo, ki se lahko zgodi med dieto.
Dviganje uteži gradi mišice. Mišična masa porabi več kalorij kot maščobne celice. Telo porabi tudi več svojih zalog ogljikovih hidratov, kadar izvaja rutinsko odpornost proti telesu.
Ko nekdo poveže trening odpornosti z aerobnim in kardio treningom, bo porabil več kalorij.
Dolgotrajna vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo več kot 30 minut na sejo bo postopoma povzročila, da se bo telo prenehalo zanašati na ogljikove hidrate za gorivo in se začelo zanašati na maščobe.
To je znano kot "stopnja izgorevanja maščob", ki bo privedla do izgube teže.
7. Jejte manj ogljikovih hidratov
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko človeku pomaga, da se v kratkem času shujša za več kilogramov. Nekatere študije podpirajo zmanjšanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov.
Ena študija je na primer pokazala, da bi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagale ljudem s sladkorno boleznijo ali brez nje pri hujšanju.
Pri začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko nekateri opazijo takojšen padec teže kot tudi dolgoročno izgubo teže.
Ogljikovi hidrati povzročajo, da telo shranjuje odvečno vodo; torej, ko oseba zmanjša vnos ogljikovih hidratov, se količina shranjene vode zmanjša, kar povzroči izgubo teže.
Preden se lotite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je nujno poiskati nasvet zdravnika ali dietetika, saj lahko tovrstna prehrana predstavlja tveganje za zdravje.
8. Zmanjšajte napenjanje
Napihnjenost se pojavi, ko telo zadrži odvečno vodo ali plin. Odstranjevanje živil, ki povzročajo napihnjenost, lahko pomaga zmanjšati težo. Sem spada hrana z visoko vsebnostjo natrija, na primer juha v pločevinkah, zamrznjene večerje in gazirane pijače.
9. Upoštevajte načrt obrokov
Upoštevanje načrta obrokov lahko ljudem pomaga, da se držijo diete in ostanejo bolj odgovorni. Obstaja širok nabor obrokov, ki jih lahko človek preizkusi. Začnite z načrtovanjem vsakega obroka za teden in se prepričajte, da se držite dnevnih ciljev.
10. Spremenite vedenje
Spreminjanje vedenjskih vzorcev in življenjskih navad je lahko ključnega pomena pri zagotavljanju uspešnega načrta hujšanja. Raziskave kažejo, da se ljudje, ko se zavedajo ali se zavedajo, kaj jedo, zmanjšajo in bolj uspešno izvajajo nadzor nad porcijami, ki sta dve pomembni komponenti uspešnega hujšanja.
11. Poiščite podporo
Skupaj z drugimi, ki želijo tudi shujšati, bodo posamezniki verjetno bolj verjetno dosegli svoje cilje glede hujšanja. Ljudje lahko najdejo podporo pri izgubi teže pri prijateljih, družini in spletnih skupnostih, ki so namenjene zdravemu načinu življenja. Študije so pokazale, da lahko preprosto prejemanje besedilnih sporočil spodbuja zdravo vedenje, ki lahko vodi do trajnega hujšanja.
Odvoz
Čeprav je mogoče, da nekdo v enem tednu izgubi 10 kilogramov, večina ljudi tega ne bi smela poskušati, razen pod neposrednim vodstvom in nadzorom zdravnika. Izguba 10 kilogramov je veliko bolj dosegljiva v obdobju nekaj tednov in ne le enega.
Ljudje, ki imajo težave z upoštevanjem ali upoštevanjem zdravnikovih predlogov, lahko s hujšanjem še vedno dosežejo nekaj uspeha z majhnimi spremembami v svoji prehrani in vadbi.
Čeprav se marsikdo počuti spodbuden, da v enem tednu opazi znatno izgubo teže, je nujno vedeti, da to ni trajnostno in je lahko nevarno. Najboljše in najuspešnejše izgubljanje telesne teže je posledica majhnih sprememb, ki jih lahko človek preživi daljše obdobje.
