Ali vaje za erektilno disfunkcijo pomagajo?
Erektilna disfunkcija se pojavi, ko moški ne more doseči ali vzdrževati erekcije. Pogost je pri moških vseh starosti.
Mišice, zlasti tiste, ki so pomembne za vzdrževanje erekcije, včasih izgubijo tonus in moč. Posledično lahko vaje pomagajo odpraviti erektilno disfunkcijo (ED).
Vzroki in dejavniki tveganja za ED vključujejo:
- debelost
- bolezni srca in ožilja
- presnovni sindrom
- rak na prostati
- možganska kap
- nizka raven telesne aktivnosti
- kajenje
- uživanje alkohola
Zdravniki lahko za ED predpišejo zaviralce fosfodiesteraze tipa 5, kot je Viagra. Spremembe življenjskega sloga, vključno z gibanjem in izgubo teže, so učinkovite tudi pri zdravljenju ED.
Vadba v primerjavi z drugimi načini zdravljenja
Zdravljenje vzroka ED bo imelo dolgotrajne rezultate, medtem ko zdravila le začasno olajšajo. Nekaterim se zdijo zdravila tudi neučinkovita.
Včasih so za ED odgovorni psihološki dejavniki. V teh primerih lahko oseba koristi oblike govorne terapije.
Katere vrste vadbe lahko pomagajo?
Vaje, ki krepijo mišice medeničnega dna, lahko koristijo ljudem z ED.
Mišice medeničnega dna so ključne za vzdrževanje pretoka krvi v penis in vzdrževanje erekcije.
Mišice to storijo s pritiskom na penisne žile. Tlak preprečuje, da bi kri zapustila območje, kar omogoča erekcijo.
Keglove vaje za poskus
Vaje za medenično dno ali Kegeli so najbolj koristne za ED.
Te vaje so namenjene mišicam na dnu medenice in še posebej tisti, imenovani pubococcygeus. Ta se spušča od sramne kosti do repne kosti in podpira medenične organe.
Ko ta mišica oslabi, ne more preprečiti odtekanja krvi iz pokončnega penisa.
Izvajanje vaj za medenično dno bo okrepilo in izboljšalo tonus v pubococcygeusu. Traja lahko 4–6 tednov, preden oseba opazi razliko v erekciji.
1. Aktiviranje mišic medeničnega dna
Ta vaja je preprosta, a pomembna. Človeka nauči aktivirati mišice medeničnega dna.
- Lezite s pokrčenimi koleni, stopala morajo biti položena na tla in roke ob straneh.
- Izdihnite in stisnite mišice medeničnega dna za štetje tri.
- Vdihnite in spustite za štetje tri.
- Vzemite si čas za prepoznavanje prave skupine mišic - tistih na dnu medenice. Namesto tega je lahko po naključju skrčiti druge mišice, zlasti želodčne, zadnjice ali noge.
2. Aktivacija sedečega medeničnega dna
- Sedite z rokami ob straneh in nogami na tleh, v širini bokov.
- Z enako tehniko kot zgoraj aktivirajte mišice medeničnega dna za štetje tri in spustite za štetje tri.
- Prepričajte se, da se želodec, zadnjica in mišice nog ne krčijo.
3. Stoječa aktivacija medeničnega dna
- Stojte naravnost z rokami ob straneh, stopala pa v širini bokov.
- Z zgornjo tehniko aktivirajte mišice medeničnega dna za štetje tri in spustite za štetje tri.
- Prepričajte se, da se želodec, zadnjica in mišice nog ne krčijo.
Ko je človeku udobno izvajati Keglove vaje trikrat na dan, mu lahko pomaga dodati vaje, ki vključujejo več gibanja.
Pilates vaje za preizkus
Te vaje s pilatesom aktivirajo pravo skupino mišic in človeka izzovejo, da med gibanjem ohranja moč medeničnega dna.
4. Padavine na kolenih
To je vaja za začetnike, ki vključuje majhne gibe.
- Lezite s pokrčenimi koleni, stopala morajo biti položena na tla in roke ob straneh.
- Hrbtenico držite v nevtralnem položaju, z majhnim razmikom med sredino hrbta in tlemi.
- Izdihnite, stisnite mišice medeničnega dna in počasi spustite eno koleno na tla. Spustite ga le čim bolj, hkrati pa ohranite aktivacijo mišic medeničnega dna. Medenica naj bo stabilna.
- Vdihnite, sprostite mišice in ponovno upognite koleno.
- Ponovite na drugi strani.
- Začnite s štirimi ali petimi ponovitvami na vsaki strani in zgradite do 10.
5. Ležeča stopala se dvignejo
Ta vaja temelji na padavinah kolena in vključuje majhne gibe.
- Lezite s pokrčenimi koleni, stopala morajo biti poravnana na tleh in roke ob straneh.
- Izdihnite, vključite mišice medeničnega dna in počasi dvignite eno nogo od tal. Medenica in hrbtenica naj ostaneta mirni.
- Vdihnite, spustite stopalo nazaj na tla.
- Nadomestne strani.
6. Medenični zvitek
Ta vaja je pogosta pri pilatesu.
- Lezite s pokrčenimi koleni, stopala morajo biti položena na tla in roke ob straneh.
- Hrbtenico držite v nevtralnem položaju, z majhnim razmikom med sredino hrbta in tlemi.
- Izdihnite in vključite mišice medeničnega dna.
- Medenico nagnite navzgor proti popku, medtem ko hrbet pritisnete ravno ob tla.
- Počasi dvignite zadnjico in potisnite pete v tla.
- Med dvigovanjem stisnite zadnjico ter spodnji in srednji del hrbta.
- Teža telesa naj bo naslonjena na ramena.
- Trikrat vdihnite in stisnite zadnjico in mišice medeničnega dna.
- Počasi spustite zadnjico in hrbet, vretenec za vretencem, na tla.
- Na začetku ponovite tri do štirikrat in zgradite do 10 ponovitev.
Stvari, ki si jih je treba zapomniti pri vadbi
Sprva lahko oseba izvaja vajo le trikrat ali štirikrat.
Gradite moč z vsakodnevnim izvajanjem vaj. Sčasoma delajte do 10 ponovitev vsake vaje na dan.
Če oseba preneha izvajati vaje, lahko mišice oslabijo in ED se lahko vrne.
Druge vrste vadbe, ki vam lahko pomagajo
Aerobna vadba lahko koristi tudi ljudem z ED.
Ljudje, ki so aerobno vadbo izvajali štirikrat na teden, so po mnenju avtorjev sistematičnega pregleda leta 2018 videli najboljše rezultate.
Vsaka vadba naj bo zmerne ali visoke intenzivnosti in naj traja najmanj 40 minut.
Nekaj primerov aerobnih vaj vključuje:
- kolesarjenje
- predenje
- boks
- veslanje
- teče
- preskakovanje
Oseba naj nadaljuje s svojo aerobno vadbo vsaj 6 mesecev.
Vadba je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja krvnih žil in srca. Tudi ljudje z boleznimi srca in ožilja imajo večje tveganje za ED.
Izboljšanje prehrane
Prehrana in izguba teže sta prav tako pomembna vidika zdravljenja in preprečevanja ED. Ljudje z ED so bolj verjetno neaktivni in prekomerno težki. Tudi alkohol ima svojo vlogo.
Upoštevanje prehranskih smernic in omejevanje vnosa alkohola in živil z dodano soljo, sladkorjem in maščobami bo pomagalo zmanjšati tveganje za nastanek ED.
Ta prizadevanja bodo tudi zmanjšala tveganje za možgansko kap, presnovne bolezni in bolezni srca in ožilja, ki so povezane z ED.
Odvoz
Oseba z ED bo po spremembi življenjskega sloga pogosto videla izboljšanje. Ti naj bi tudi zmanjšali potrebo po zdravilih in dolgoročno koristili splošnemu zdravju.
Prilagoditev prehrane in izvajanje vaj, zlasti tistih, ki ciljajo na mišice medeničnega dna, lahko pomagata zmanjšati ali odpraviti ED.
