Glikemični indeks: vse, kar morate vedeti
Glikemični indeks je lestvica, ki uvršča število ogljikovih hidratov v živilih od nič do 100, kar kaže na to, kako hitro živilo povzroči zvišanje krvnega sladkorja osebe.
Hrana z visokim glikemičnim indeksom (GI) lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo povzroči škodljive skoke krvnega sladkorja. Hrana z visokim GI za človeka tudi bolj zahtevno ohranja zdravo težo. Zato nekateri ljudje s sladkorno boleznijo uporabljajo GI za načrtovanje obrokov.
Hranljiva, uravnotežena prehrana vključuje široko paleto živil, zato človek ni omejen na uživanje le živil z nizkim GI. Če pa veste, kje je določena hrana odvisna od GI, lahko človeku pomaga pri zdravih odločitvah.
V tem članku preberite več o GI, pa tudi o živilih z visokim in nizkim GI.
Kaj je GI?
Oseba se lahko sklicuje na oceno GI hrane, da ugotovi, kako hitro bo zvišala krvni sladkor.
GI ponuja informacije o tem, kako telo prebavi ogljikove hidrate s sistemom točkovanja od nič do 100. Čisti sladkor ima oceno 100.
Prehranski strokovnjaki so ogljikove hidrate klasificirali kot kompleksne ali enostavne. Namizni sladkor je na primer preprost ogljikov hidrat, fižol in zrna pa kompleksni ogljikovi hidrati.
Medtem ko so raziskovalci nekoč verjeli, da je zapletenih ogljikovih hidratov manj verjetno, da bodo povzročili skoke glukoze v krvi, so nadaljnje raziskave pokazale, da je razmerje med ogljikovimi hidrati in glukozo v krvi bolj zapleteno.
GI to zapletenost upošteva tako, da živila razvrsti glede na to, kako hitro zvišujejo krvni sladkor.
Za oceno GI so raziskovalci prostovoljcem brez diabetesa dali testno hrano, ki je vsebovala 50 gramov (g) ogljikovih hidratov. Drug dan so udeležencem dali kontrolno hrano, na primer beli kruh ali sladkor, ki vsebuje enako količino ogljikovih hidratov.
Nato so primerjali ravni sladkorja v krvi v obeh živilih, kar pomeni, da je GI preprosto način primerjave učinka različnih živil na glukozo v krvi.
Višji kot je GI hrane, hitreje zviša glukozo v krvi. Hrana z visokim GI lahko povzroči skoke sladkorja v krvi, čemur sledi hiter upad krvnega sladkorja.
Ko krvni sladkor upada, lahko človek občuti lakoto. Uživanje samo živil z visokim GI lahko povzroči, da se človek prejede, saj bo po zaužitju hitro spet lačen.
Uživanje diete z nizkim povprečnim GI lahko zmanjša tveganje za razvoj diabetesa in bolezni srca. Pri ljudeh, ki že imajo kronične bolezni, lahko dieta z nizkim GI zmanjša tveganje za zaplete in prepreči skoke glukoze v krvi.
Rezultati GI
Rezultati GI so naslednji:
- živila z nizkim GI: 55 ali manj
- živila s srednje GI: 56–69
- živila z visokim GI: 70 ali več
Fundacija za glikemični indeks kaže, da bi lahko doseganje povprečnega prehranskega indeksa GI 45 najbolj koristilo zdravju.
To ne pomeni, da lahko oseba uživa samo hrano z oceno GI 45 ali nižjo. Namesto tega bi moral človek uravnotežiti vnos hrane z višjim GI, tako da bi jedel hrano z nižjim GI.
Pomembno je omeniti, da je GI določenega živila ocena. Na GI dane hrane lahko vpliva več dejavnikov:
- Kuhanje ponavadi dviguje GI. Ista vrsta testenin bo imela nižji GI, če je al dente, kot če jo človek skuha do mehkobe.
- Obdelava običajno zviša GI. Na primer, sadni sok ima običajno večji GI kot celotno sadje.
- Zrela živila imajo običajno višji GI. GI banane se bo na primer povečal, ko bo banana dozorela.
- Hrana, ki jo oseba zaužije skupaj, lahko vpliva na prebavila. Vlaknine znižajo skupni GI obroka.
Živila z nizkim GI
Nekaj primerov živil z nizkim GI:
- neškrobna zelenjava, kot sta sladki krompir in korenje
- ječmen
- polnozrnate testenine
- bulgar
- polnozrnata žita, kot so polnozrnat kruh, kruh iz pumpernickela in pita kruh
- stročnice
- leča
- veliko fižola, kot sta fižol lima in maslo
- ovseni otrobi
- rezana ovsena kaša
- muesli
- rjavi ali divji riž
- največ sadja
Živila z visokim GI
Živila z višjim GI vključujejo:
- močno predelana zrna, kot so beli riž, beli kruh in bele testenine
- napihnjen riž
- instant ovsena kaša
- kokice
- slani krekerji
- preste
- škrobnata zelenjava, kot je krompir
- buča
- koruzni kosmiči
- melone
- ananas
- otrobi kosmiči
Povzetek
GI lahko pomaga osebi, da se zdravo odloča o svoji splošni prehrani in prehrani.
Ljudje s sladkorno boleznijo, tisti, ki poskušajo shujšati, in ljudje, ki jim grozi srčna bolezen, lahko izkoristijo velike koristi od diete z nizkim prebavili, čeprav te koristi veljajo za vse - ne le za ljudi s kroničnimi boleznimi.
Uživanje diete z nizkim GI ne pomeni, da se moramo izogibati vsem živilom z visokim GI. Namesto tega bi moral biti cilj človeka, da s časom ostane uravnotežen, z močnim poudarkom na hrani, bogati z vlakninami z nizkim GI. Zdravnik ali dietetik lahko pomaga pri načrtovanju okusne in hranljive prehrane, ki vsebuje široko paleto živil z nizkim GI.
