Zakaj se stres zgodi in kako ga obvladovati

Stres je naraven občutek, da se ne moremo spoprijeti s specifičnimi zahtevami in dogodki. Stres pa lahko postane kronično stanje, če oseba ne sprejme ukrepov za njegovo obvladovanje.

Te zahteve lahko izvirajo iz dela, odnosov, finančnih pritiskov in drugih situacij, toda vse, kar predstavlja resničen ali zaznan izziv ali ogroža človekovo počutje, lahko povzroči stres.

Stres je lahko motivator in je celo bistven za preživetje. Telesni mehanizem boj ali beg človeku pove, kdaj in kako se odzvati na nevarnost. Kadar pa se telo sproži prelahko ali pa je hkrati preveč stresorjev, lahko to spodkopa človekovo duševno in fizično zdravje in postane škodljivo.

Kaj je stres?

Oseba s stresom ima lahko povišan krvni tlak.

Stres je naravna obramba telesa pred plenilci in nevarnostmi. Telo povzroči, da ga preplavijo hormoni, ki njegove sisteme pripravijo na izogibanje nevarnostim ali njihovo soočanje z njimi. Ljudje to običajno imenujejo mehanizem borbe ali bega.

Ko se ljudje soočimo z izzivom ali grožnjo, imamo delno fizični odziv. Telo aktivira vire, ki ljudem pomagajo, da bodisi ostanejo in se soočijo z izzivom bodisi čim hitreje pridejo na varno.

Telo proizvaja večje količine kemikalij kortizol, epinefrin in noradrenalin. Ti sprožijo naslednje fizične reakcije:

• zvišan krvni tlak
• povečana pripravljenost mišic
• potenje
• budnost

Vsi ti dejavniki izboljšajo sposobnost osebe, da se odzove na potencialno nevarno ali zahtevno situacijo. Norepinefrin in epinefrin povzročata tudi hitrejši srčni utrip.

Okoljski dejavniki, ki sprožijo to reakcijo, se imenujejo stresorji. Primeri so hrup, agresivno vedenje, hitra vožnja z avtomobilom, strašljivi trenutki v filmih ali celo prvi odhod. Občutki stresa se navadno povečujejo v tandemu s številom stresorjev.

Po podatkih letne raziskave stresa Ameriškega psihološkega združenja (APA) leta 2018 je bila povprečna raven stresa v ZDA 4,9 na lestvici od 1 do 10. Raziskava je pokazala, da sta najpogostejša stresorja zaposlitev in denar.

Če želite pomagati podpirati duševno počutje vas in vaših najdražjih v tem težkem času, obiščite naše namensko središče in poiščite več informacij, podprtih z raziskavami.

Fizični učinki

Stres upočasni nekatere običajne telesne funkcije, na primer tiste, ki jih izvaja prebavni in imunski sistem. Telo lahko nato svoje vire osredotoči na dihanje, pretok krvi, budnost in pripravo mišic na nenadno uporabo.

Telo se med stresno reakcijo spremeni na naslednje načine:

• dvig krvnega tlaka in pulza
• dihanje se pospeši
• prebavni sistem upočasni
• imunska aktivnost se zmanjša
• mišice postanejo bolj napete
• zaspanost se zmanjša zaradi povečanega stanja budnosti

Kako se človek odzove na težko situacijo, bo določil vpliv stresa na splošno zdravje. Nekateri ljudje lahko doživijo več stresorjev zaporedoma ali hkrati, ne da bi to povzročilo hudo stresno reakcijo. Drugi se lahko močneje odzovejo na en stresor.

Posameznik, ki se počuti, kot da nima dovolj sredstev za spopadanje, bo verjetno imel močnejšo reakcijo, ki bi lahko sprožila zdravstvene težave. Stresorji na posameznike vplivajo na različne načine.

Nekatere izkušnje, za katere ljudje na splošno menijo, da so pozitivne, lahko privedejo do stresa, na primer z dojenčkom, odhodom na počitnice, selitvijo v boljši dom in napredovanjem v službi.

Razlog za to je, da običajno vključujejo pomembne spremembe, dodaten napor, nove odgovornosti in potrebo po prilagoditvi. Pogosto od osebe zahtevajo tudi korake v neznano.

Oseba se lahko na primer veseli povečane plače po napredovanju, vendar se sprašuje, ali se lahko spopade z dodatnimi odgovornostmi.

Vztrajno negativen odziv na izzive lahko škodljivo vpliva na zdravje in srečo.

Na primer, pregled študij iz leta 2018 je odkril povezave med stresom, povezanim z delom, in koronarno boleznijo srca. Kljub temu avtorji niso mogli potrditi natančnih mehanizmov, s katerimi stres povzroča koronarno srčno bolezen.

Druga literatura je pokazala, da so ljudje, ki doživljajo stres kot negativen učinek na svoje zdravje, bolj izpostavljeni koronarni srčni bolezni kot tisti, ki tega nimajo.

Vendar pa je večja pozornost na učinke stresa lahko človeku v pomoč pri učinkovitejšem obvladovanju in boljšem obvladovanju.

Vrste

Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIMH) prepozna dve vrsti stresa: akutni in kronični. Ti zahtevajo različne ravni upravljanja.

NIMH opredeljuje tudi tri primere vrst stresorjev:

• rutinski stres, kot so varstvo otrok, domače naloge ali finančne odgovornosti
• nenadne moteče spremembe, na primer izguba družine ali ugotovitev izgube službe
• travmatični stres, ki se lahko pojavi zaradi ekstremnih travm zaradi hude nesreče, napada, okoljske katastrofe ali vojne

Akutni stres

Ta vrsta stresa je kratkoročna in običajno pogostejša oblika stresa. Akutni stres se pogosto razvije, ko ljudje upoštevajo pritiske dogodkov, ki so se pred kratkim zgodili, ali se v bližnji prihodnosti soočajo z izzivi, ki prihajajo.

Na primer, oseba se lahko počuti v stresu zaradi nedavnih prepirov ali prihajajočega roka. Stres pa se bo zmanjšal ali izginil, ko bo oseba razrešila prepir ali bo izpolnila rok.

Akutni stresorji so pogosto novi in ​​imajo običajno jasno in takojšnjo rešitev. Tudi ob težjih izzivih, s katerimi se ljudje soočajo, obstajajo možni načini, kako se rešiti situacije.

Akutni stres ne povzroči enake škode kot dolgotrajni, kronični stres. Kratkoročni učinki vključujejo napetostne glavobole in vznemirjen želodec ter zmerno stisko.

Vendar lahko ponavljajoči se primeri akutnega stresa v daljšem obdobju postanejo kronični in škodljivi.

Kronični stres

Ta vrsta stresa se razvija dlje časa in je bolj škodljiva.

Stalna revščina, slabo delujoča družina ali nesrečen zakon so primeri situacij, ki lahko povzročijo kronični stres. Pojavi se takrat, ko oseba ne vidi načina, kako se izogniti svojim stresorjem in neha iskati rešitve. Travmatična izkušnja v zgodnjem življenju lahko prispeva tudi k kroničnemu stresu.

Kronični stres telesu težko povrne normalno raven aktivnosti stresnega hormona, kar lahko prispeva k težavam v naslednjih sistemih:

• kardiovaskularni
• dihal
• spanje
• imunski
• reproduktivni

Stalno stresno stanje lahko tudi poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak in bolezni srca. Ko stres postane kroničen, se lahko razvijejo depresija, tesnoba in druge motnje duševnega zdravja, kot je posttravmatska stresna motnja (PTSP).

Kronični stres se lahko nadaljuje neopaženo, saj se ljudje lahko navadijo vznemirjenih in brezupnih. Lahko postane del posameznikove osebnosti, zaradi česar je nenehno nagnjen k vplivom stresa, ne glede na scenarije, s katerimi se srečuje.

Ljudje s kroničnim stresom tvegajo končni zlom, ki lahko privede do samomora, nasilnih dejanj, srčnega napada ali kapi.

Vzroki

Ljudje se na stresne situacije odzivajo različno. Kar je za eno osebo stresno, za drugo morda ni stresno in skoraj vsak dogodek lahko povzroči stres. Nekaterim ljudem že samo razmišljanje o sprožilcu ali več manjših sprožilcih povzroči stres.

Ni prepoznavnega razloga, da bi se ena oseba počutila manj pod stresom kot druga, ko se sooča z istim stresorjem. Pogoji duševnega zdravja, kot so depresija ali občutek frustracije, nepravičnosti in tesnobe, lahko pri nekaterih ljudeh občutijo stres lažje kot pri drugih.

Prejšnje izkušnje lahko vplivajo na to, kako se človek odzove na stresorje.

Pogosti pomembni življenjski dogodki, ki lahko sprožijo stres, vključujejo:

• delovna vprašanja ali upokojitev
• pomanjkanje časa ali denarja
• žalost
• družinske težave
• bolezen
• selitev domov
• razmerja, poroka in ločitev

Drugi pogosti vzroki stresa so:

• splav ali izguba nosečnosti
• vožnja v prometu ali strah pred nesrečo
• strah pred kriminalom ali težave s sosedi
• nosečnost in postati starš
• pretiran hrup, prenatrpanost in onesnaženje
• negotovost ali čakanje na pomemben izid

Nekateri ljudje doživljajo stalni stres po travmatičnem dogodku, na primer nesreči ali kakšni zlorabi. Zdravniki bodo to diagnosticirali kot PTSP.

Tisti, ki delajo na stresnih delovnih mestih, kot so vojska ali nujne službe, bodo po večjem incidentu imeli informativni sestanek, službe za zdravstveno varstvo pa jih bodo spremljale zaradi PTSP.

Simptomi in zapleti

Fizični učinki stresa lahko vključujejo:

• potenje
• bolečine v hrbtu ali prsnem košu
• krči ali mišični krči
• omedlevica
• glavoboli
• živčni trzki
• zatiči

Študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko stresorji, ki jih imajo starši, na primer finančne težave ali vodenje enostarševskega gospodinjstva, pri njihovih otrocih povzročijo tudi debelost.

Čustvene reakcije lahko vključujejo:

• jeza
• izgorel
• vprašanja koncentracije
• utrujenost
• občutek negotovosti
• pozabljivost
• razdražljivost
• grizenje nohtov
• nemir
• žalost

Obnašanja, povezana s stresom, vključujejo:

• hrepenenje po hrani in prehranjevanje preveč ali premalo
• nenadni jezni izbruhi
• zloraba drog in alkohola
• večja poraba tobaka
• socialni umik
• pogost jok
• težave v odnosih

Če stres postane kroničen, lahko povzroči več zapletov, vključno

• anksioznost
• depresija
• srčna bolezen
• visok krvni pritisk
• nižja imunost proti boleznim
• bolečine v mišicah
• PTSD
• težave s spanjem
• želodčne težave
• erektilna disfunkcija (impotenca) in izguba libida

Diagnoza

Zdravnik običajno diagnosticira stres tako, da posameznika vpraša o njihovih simptomih in življenjskih dogodkih.

Diagnosticiranje stresa je lahko zahtevno, ker je odvisno od številnih dejavnikov. Zdravniki so z vprašalniki, biokemičnimi ukrepi in fiziološkimi tehnikami prepoznali stres. Vendar ti morda niso objektivni ali učinkoviti.

Najbolj neposreden način diagnosticiranja stresa in njegovih učinkov na človeka je celovit, k stresu usmerjen osebni razgovor.

Zdravljenje

Zdravljenje vključuje samopomoč in, kadar osnovno stanje povzroča stres, nekatera zdravila.

Terapije, ki lahko človeku pomagajo pri sprostitvi, vključujejo aromaterapijo in refleksoterapijo.

Nekateri ponudniki zavarovanj pokrivajo to vrsto zdravljenja. Vendar je pomembno, da ljudje pred nadaljevanjem zdravljenja preverijo pokritost s svojim ponudnikom. Poznavanje podrobnosti o potencialnem zdravljenju lahko pomaga preprečiti, da bi prispevalo k stalnemu stresu.

Zdravila

Zdravniki običajno ne bodo predpisovali zdravil za obvladovanje stresa, razen če zdravijo osnovno bolezen, kot je depresija ali anksiozna motnja.

V takih primerih lahko predpišejo antidepresiv. Vendar obstaja tveganje, da bo zdravilo le prikrilo stres in ne pomagalo osebi, da se z njim spopade. Antidepresivi imajo lahko tudi škodljive učinke in lahko poslabšajo nekatere zaplete stresa, na primer nizek libido.

Razvijanje strategij spoprijemanja, preden stres postane kroničen ali resen, lahko posamezniku pomaga pri obvladovanju novih situacij in ohranjanju fizičnega in duševnega zdravja.

Ljudje, ki že doživljajo močan stres, bi morali poiskati zdravniško pomoč.

Upravljanje

Redna vadba vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa.

Ljudje lahko ugotovijo, da jim lahko naslednji načini življenjskega sloga pomagajo pri obvladovanju ali preprečevanju stresa zaradi preobremenjenosti.

• Vadba: Sistematični pregled študij na živalih iz leta 2018 je pokazal, da lahko vadba zmanjša motnje spomina pri osebah s stresom, čeprav so za potrditev tega potrebne študije na ljudeh.
• Zmanjšanje vnosa alkohola, mamil in kofeina: Te snovi ne bodo pomagale preprečiti stresa in ga lahko poslabšajo.
• Prehrana: Zdrava, uravnotežena prehrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, lahko pomaga vzdrževati imunski sistem v času stresa. Slaba prehrana lahko privede do slabega zdravja in dodatnega stresa.
• Upravljanje s prednostnimi nalogami: Morda boste pomagali, če boste porabili nekaj časa za organizacijo dnevnega seznama opravil in se osredotočili na nujna ali časovno občutljiva opravila. Ljudje se lahko nato osredotočijo na to, kar so za dan opravili ali dosegli, namesto na naloge, ki jih morajo še opraviti.
• Čas: Ljudje naj si vzamejo nekaj časa za organiziranje urnikov, sprostitev in zasledovanje lastnih interesov.
• Dihanje in sprostitev: Meditacija, masaža in joga lahko pomagajo. Tehnike dihanja in sprostitve lahko upočasnijo srčni utrip in spodbudijo sprostitev. Globoko dihanje je tudi osrednji del meditacije pozornosti.
• Pogovor: Skupna raba občutkov in skrbi z družino, prijatelji in sodelavci lahko pomaga človeku, da "spusti paro", in zmanjša občutke izolacije. Drugi ljudje lahko predlagajo nepričakovane in uporabne rešitve za stresor.
• Priznavanje znakov: Človek je lahko tako zaskrbljen zaradi težave, ki povzroča stres, da ne opazi učinkov na svoje telo. Pomembno je biti pozoren na kakršne koli spremembe.

Opaziti znake in simptome je prvi korak k ukrepanju. Ljudje, ki zaradi dolgih ur doživljajo delovni stres, bodo morda morali "narediti korak nazaj." Morda je čas, da pregledajo svoje delovne prakse ali se pogovorijo z nadzornikom o iskanju načinov za zmanjšanje obremenitve.

Večina ljudi ima aktivnost, ki jim pomaga, da se sprostijo, na primer branje knjige, sprehod, poslušanje glasbe ali preživljanje časa s prijateljem, ljubljeno osebo ali hišnim ljubljenčkom. Vključitev v zbor ali telovadnico nekaterim pomaga tudi pri sprostitvi.

APA spodbuja ljudi k razvoju mrež socialne podpore, na primer s pogovorom s sosedi in drugimi v lokalni skupnosti ali včlanitvijo v klub, dobrodelno organizacijo ali versko organizacijo.

Tisti, ki se pogosto počutijo, kot da nimajo časa ali energije za hobije, naj poskusijo nekaj prijetnih novih dejavnosti, zaradi katerih se počutijo dobro. Ljudje se lahko obrnejo na njihovo mrežo za podporo, če potrebujejo ideje.

Članstvo v skupini lahko zmanjša tveganje za razvoj stresa in nudi podporo in praktično pomoč, ko se razvijejo težke okoliščine.

Ljudje, ki ugotovijo, da stres vpliva na njihovo vsakdanje življenje, bi morali poiskati strokovno pomoč. Zdravnik ali specialist za psihiatrijo lahko pogosto pomaga na primer z usposabljanjem za obvladovanje stresa.

Tehnike obvladovanja stresa

Obvladovanje stresa vam lahko pomaga z:

• odstranjevanje ali spreminjanje vira stresa
• spreminjanje tega, kako oseba gleda na stresen dogodek
• zmanjšanje učinkov, ki bi jih stres lahko imel na telo
• učenje alternativnih načinov spoprijemanja

Terapija za obvladovanje stresa sledi enemu ali več od teh pristopov.

Ljudje lahko razvijejo svoje tehnike obvladovanja stresa z uporabo knjig za samopomoč ali spletnih virov. Lahko pa se udeležijo tečaja za obvladovanje stresa.

Svetovalec ali psihoterapevt lahko posameznika, ki ima stres, poveže s tečaji osebnega razvoja ali individualnimi in skupinskimi terapijami.