Katera hrana znižuje krvni sladkor?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kadar ima oseba sladkorno bolezen, njeno telo ne proizvaja dovolj insulina ali insulina ne more pravilno uporabiti, zato se glukoza kopiči v krvi. Visoke ravni glukoze v krvi lahko povzročijo vrsto simptomov, od izčrpanosti do bolezni srca.
Eden od načinov za nadzor krvnega sladkorja je zdrava prehrana. Na splošno so hrana in pijača, ki jo telo počasi absorbira, najboljša, ker ne povzročajo skokov in padcev krvnega sladkorja.
Glikemični indeks (GI) meri učinke določenih živil na raven sladkorja v krvi. Ljudje, ki želijo nadzorovati svojo raven, bi morali izbirati živila z nizkimi ali srednjimi ocenami GI.
Oseba lahko tudi seznani živila z nizkimi in visokimi ocenami GI, da zagotovi uravnoteženost obroka.
Spodaj je nekaj najboljših živil za ljudi, ki želijo vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi.
1. Kruh iz polnozrnate pšenice ali buče
Mnoge vrste kruha vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi. Zato se je treba izogibati številnim kruhom.
Vendar imata kruh iz pumpernickela in 100-odstotni kruh iz polnozrnatega pšeničnega kruha nizke ocene GI, 55 ali manj na lestvici GI.
Kruh iz polnozrnatega pšeničnega in zmletega kamna ima nižje ocene GI kot običajni polnozrnat kruh, ker se sestavine predelajo manj.
S predelavo se odstranijo vlaknaste zunanje lupine zrn in žit. Vlaknine upočasnijo prebavo in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.
V študiji iz leta 2014 so raziskovalci poročali, da sta pira in rž pri podganah povzročila nizke začetne glikemične odzive. Ugotovili so tudi, da so te starodavne vrste pšenice ter emmer in einkorn zatrle gene, ki spodbujajo presnovo glukoze.
2. Večina sadja
Razen ananasa in melone ima večina sadja nizke ocene GI 55 ali manj.
To je zato, ker večina sadja vsebuje veliko vode in vlaknin, da uravnoteži njihov naravni sladkor, ki se imenuje fruktoza.
Ko pa plodovi dozorijo, se njihovi indeksi GI povečajo. Sadni sokovi imajo tudi zelo visoke ocene GI, ker sočenje odstrani vlaknaste lupine in semena.
Obsežna študija iz leta 2013 je pokazala, da so ljudje, ki so uživali celo sadje, zlasti borovnice, grozdje in jabolka, imeli znatno manjša tveganja za razvoj diabetesa tipa 2.
Raziskovalci so tudi poročali, da pitje sadnega soka poveča tveganje za razvoj bolezni.
3. Sladki krompir in jam
Običajni krompir ima visoko oceno GI, sladki krompir in jam pa imajo nizke ocene in so zelo hranljivi.
Nekatere raziskave kažejo, da meso sladkega krompirja vsebuje več vlaknin kot koža, kar kaže, da bi lahko bila celotna zelenjava koristna za tiste s sladkorno boleznijo.
Po poročanju ugotovitev študije na živalih so raziskovalci ugotovili tudi, da lahko uživanje sladkega krompirja zniža nekatere oznake diabetesa.
Čeprav še vedno ni prepričljivih dokazov, da lahko sladki krompir pomaga stabilizirati ali znižati raven sladkorja v krvi pri ljudeh, je nedvomno zdrava, hranljiva hrana z nizkim indeksom GI.
Ljudje lahko nadomeščajo sladki krompir ali jam za krompir v različnih jedeh, od krompirčka do enolončnic.
4. Ovsena kaša in ovseni otrobi
Oves vsebuje B-glukane, ki pomagajo vzdrževati glikemični nadzor.
Oves ima oceno GI 55 ali nižjo, zaradi česar je manj verjetno, da bo povzročil skoke in padce ravni sladkorja v krvi.
Oves vsebuje tudi B-glukane, ki lahko storijo naslednje:
- zmanjšati odziv glukoze in insulina po obroku
- izboljša občutljivost na inzulin
- pomagajo ohranjati nadzor glikemije
- zmanjšanje lipidov v krvi (maščob)
Pregled 16 študij iz leta 2015 je zaključil, da oves blagodejno vpliva na nadzor glukoze in lipidne profile pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Za določitev vpliva uživanja ovsa na sladkorno bolezen tipa 1 je potrebno več raziskav.
Zdravniki še vedno priporočajo, da ljudje s sladkorno boleznijo omejijo uživanje ovsene kaše, ker 1 skodelica vsebuje približno 28 gramov ogljikovih hidratov.
5. Večina oreščkov
Oreški so zelo bogati s prehranskimi vlakninami in imajo ocene GI 55 ali manj.
Oreški vsebujejo tudi visoko vsebnost rastlinskih beljakovin, nenasičenih maščobnih kislin in drugih hranil, vključno z:
- antioksidativni vitamini
- fitokemikalije, kot so flavonoidi
- minerali, vključno z magnezijem in kalijem
Sistemski pregled iz leta 2014 je zaključil, da bi uživanje oreščkov lahko koristilo ljudem s sladkorno boleznijo.
Kot pri drugih živilih v tem članku je tudi pri oreščkih najbolje, da so čim bolj celi in nepredelani. Oreški s premazi ali aromami imajo višje ocene GI kot navadni oreški.
6. Stročnice
Stročnice, kot so fižol, grah, čičerika in leča, imajo zelo nizke ocene GI.
So tudi dober vir hranil, ki lahko pomagajo ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi. Ta hranila vključujejo:
- vlakno
- kompleksni ogljikovi hidrati
- beljakovine
Študija iz leta 2012 je pokazala, da je vključitev stročnic v prehrano izboljšala nadzor glikemije in zmanjšala tveganje za koronarno srčno bolezen pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Izogibajte se stročnicam, ki vsebujejo dodane sladkorje in enostavne škrobe, na primer tiste v sirupih, omakah ali marinadah. Ti dodatki lahko znatno povečajo oceno GI izdelka.
7. Česen
Česen je priljubljena sestavina tradicionalnih zdravil za diabetes in številne druge bolezni.
Spojine v česnu lahko pomagajo zmanjšati krvni sladkor z izboljšanjem občutljivosti in izločanja insulina.
V študiji iz leta 2013 je 60 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo 12 tednov dvakrat na dan po obrokih jemalo bodisi metformin sam ali kombinacijo metformina in česna. Ljudje, ki so jemali metformin in česen, so opazili pomembnejše znižanje ravni sladkorja v krvi na tešče in po obroku.
Ljudje lahko jedo česen surov, ga dodajajo solatam ali ga uporabljajo v kuhanih jedeh.
8. Ribe s hladno vodo
Ribe in drugo meso nimajo ocene GI, ker ne vsebujejo ogljikovih hidratov.
Hladnovodne ribe pa lahko pomagajo pri obvladovanju ali preprečevanju diabetesa bolje kot druge vrste mesa.
Študija iz leta 2014 je vključevala podatke 33.704 Norvežank v petletnem obdobju. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje 75–100 gramov trske, saje, vahnje ali poloka dnevno zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Vendar pa raziskovalci niso bili prepričani, ali je zmanjšanje tveganja neposredna posledica uživanja rib ali pa bi drugi dejavniki zdravega življenjskega sloga, kot je gibanje, lahko vplivali na ugotovitve.
9. Jogurt
Vsakodnevno uživanje navadnega jogurta lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Avtorji obsežne metaanalize za leto 2014 so ugotovili, da je jogurt morda edini mlečni izdelek, ki zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni. Opazili so tudi, da se zdi, da drugi mlečni izdelki ne povečujejo človekovega tveganja.
Raziskovalci še vedno niso prepričani, zakaj jogurt pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Vendar je navaden jogurt na splošno hrana z nizkim GI. Večina nesladkanih jogurtov ima oceno GI 50 ali manj.
Najbolje se je izogibati sladkanim ali aromatiziranim jogurtom, ki pogosto vsebujejo preveč sladkorja za osebo, ki želi znižati raven sladkorja v krvi. Jogurt v grškem slogu je lahko zdrava alternativa.
Drugi načini za znižanje ravni sladkorja v krvi
Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane je ključnega pomena. Dodatne strategije za pomoč pri zniževanju ali uravnavanju ravni sladkorja v krvi vključujejo:
- ostati hidriran s pitjem veliko bistrih tekočin
- redno vadbo
- uživanje majhnih porcij pogosteje
- ne preskakovanje obrokov
- obvladovanje ali zmanjševanje stresa
- ohranjanje zdrave telesne teže ali po potrebi hujšanje
Ljudje s sladkorno boleznijo bodo morda morali redno jemati zdravila in redno meriti krvni sladkor, da zmanjšajo tveganje za potencialno nevarne simptome in zaplete.
Pogovorite se z zdravnikom o tem, kako zdravo prehrano vključiti v načrt oskrbe diabetesa.
TRGOVINA ZA ŽIVILO, DA BODE VZDRŽEVALA ZDRAVE KRVNI RAVNI SLADKORJA
Živila, navedena v tem članku, so na voljo v večini trgovin z živili ali zdrave hrane in na spletu:
- Nakupujte polnozrnat kruh
- Nakupujte kruh iz pumpernickela
- Nakupujte sladki krompir
- Nakupujte jam
- Nakup ovsene kaše
- Nakupujte ovsene otrobe
- Nakupujte oreščke
- Nakupujte česen
- Nakup jogurta
