Kaj vedeti o dieti Whole30
Dieta Whole30 je 30-dnevni program, katerega namen je odstraniti določene skupine živil, za katere trdi, da lahko škodujejo človekovemu zdravju. Večina ljudi bi morala biti sposobna prenašati prehrano, čeprav se jo nekateri morda želijo izogniti iz več razlogov.
V nasprotju s številnimi drugimi dietami se dieta Whole30 ne osredotoča zgolj na izgubo teže ali štetje kalorij, zato morda ni primerna za ljudi, ki želijo samo shujšati. Namesto tega omejitve vključujejo skupine živil, ki jih človek lahko ali ne more jesti.
Končni cilj diete Whole30 je ponastaviti telo in omogočiti osebi, da nato počasi doda živila v svojo prehrano in preveri neželene učinke.
Definicija
Dieta Whole30 je 30-dnevni program, ustvarjen leta 2009.
Osnova programa je reševanje osnovnih zdravstvenih težav v telesu z odstranjevanjem določenih skupin živil, za katere avtorji diete menijo, da so škodljivi.
Spletno mesto Whole30 samo navaja, da dieta pomaga izrezati skupine živil, za katere trdi, da so:
- vnetno
- motenje črevesja
- psihološko nezdravo
- neravnovesje hormonov
Po programu Whole30 te potencialno škodljive skupine živil vključujejo:
- mlečni izdelki
- sladkor
- zrna
- stročnice
Z izrezovanjem vseh teh živil 30 zaporednih dni zagovorniki diete verjamejo, da se telo lahko pozdravi od osnovnih težav, ki jih lahko povzročajo ta živila. V zvezi s tem bi dieta delovala kot gumb za ponastavitev.
Čeprav ne bodo vsi občutili nekaterih negativnih učinkov uživanja vsake od teh vrst hrane, jih dieta odpravi naenkrat, da bo posameznik lahko našel novo izhodišče in se od tam napotil nazaj, da bi vzpostavil primerno trajno prehrano.
Varnost in učinkovitost
Trenutno ni nobenih študij o učinkih samega programa Whole30, zato morda ne bo mogoče zagotovo trditi, ali deluje ali ne. Končni cilj diete tudi ni konkreten, zato je uspeh težko količinsko opredeliti.
Čeprav dieta Whole30 ni v prvi vrsti program za hujšanje, na spletnem mestu Whole30 trdijo, da več kot 95% udeležencev shujša in izboljša splošno telesno sestavo.
Dodatne ugodnosti, za katere program trdi, da imajo ljudje izkušnje, vključujejo:
- več energije
- ostrejši miselni fokus
- boljši spanec
- jasnejša koža
- izboljšano razpoloženje
- povečana atletska uspešnost
- zmanjšana želja po nezdravi hrani
Spletno mesto trdi tudi, da na tisoče pričevanj strank navaja, da prehrana pomaga pri pogojih, ki vključujejo:
- alergije
- artritis
- astma
- motnja pomanjkanja pozornosti ali ADD
- Celiakija
- Crohnova bolezen
- diabetes
- depresija
- fibromialgija
- gastroezofagealna refluksna bolezen ali GERB
- visok krvni tlak in holesterol
- vnetje črevesja
- lupus
- migrene
- motnje ščitnice
Ti dokazi iz pričevanj so anekdotični, kar ne podpira ideje, da bo prehrana pomagala izboljšati te pogoje za vse.
Ker se prehrana bolj kot na posamezne sestavne dele osredotoča na izločanje skupin živil, bi bilo težko kvantificirati uspeh ali neuspeh prehrane.
S tem pa dieta Whole30 odpravlja večino virov prehranskih ogljikovih hidratov, kot so rafinirana zrna in sladkorji. Kot taka je tehnično dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav dopušča nekatere vire ogljikovih hidratov, na primer krompir.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo za seboj raziskave, ki lahko ljudem pomagajo pri hujšanju in zmanjšajo tveganje za težave s srcem in ožiljem.
Študija v reviji Anali interne medicine primerja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob glede njihovega vpliva na izgubo teže in tveganje za srčno-žilne bolezni. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri 3, 6 in 12 mesecih izgubili več teže kot ljudje, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšala se je tudi količina škodljivih maščob, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Pomembno je, da je ta študija sledila ljudem po najmanj treh mesecih, kar je veliko dlje kot 30-dnevni program diete Whole30.
Po drugi strani pa pregled v reviji PLoS Oneugotavlja, da lahko prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov daje podobne rezultate kot druge diete za zmanjšanje telesne teže in ni videti, da bi imelo kakšno posebno prednost pred drugimi oblikami diete. Tudi to velja pri dolgotrajnejših dietah.
Raziskovalci tudi ugotavljajo, da bi morale biti prehranske smernice dolgoročno trajnostne in enostavne za upravljanje.
Težka omejevalna dieta, kot je dieta Whole30, brez skrbnega upravljanja ne bo zlahka vzdržna, zato bi morali ljudje, ki uporabljajo program, imeti dobro strategijo izstopa in spremenjeno prehrano.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
V nasprotju z drugimi dietami, ki se osredotočajo le na en vidik prehrane, kot so diete z nizko vsebnostjo maščob ali štetje kalorij, se prehrana Whole30 ukvarja s celotnimi skupinami živil, za katere meni, da so problematične.
Dieta Whole30 določa stroge smernice glede tega, kaj udeleženci lahko jedo med programom. Udeleženci se morajo izogibati naslednjim živilom:
Sladkorji, vključno z naravnimi ali alternativnimi sladili, kot so:
- sladkor
- ljubica
- javorjev sirup
- agavin nektar
- rižev sirup
- kokosov nektar ali kokosov sladkor
- ksilitol
- stevia
- eritritol
- sladila, kot so Equal, NutraSweet in Splenda
Mlečni izdelki, vključno z vsemi izdelki iz kravjega, ovčjega ali kozjega mleka, kot so:
- sir
- mleko
- krema
- kefir
- jogurt
- sladoled
Zrna v vseh oblikah, vključno z:
- pšenica
- oves
- koruza
- riž
- ječmen
- rž
- proso
- ajda
- sirek
- Kvinoja
- amarant
- vzklila zrna
Stročnice in fižol vseh vrst, vključno z:
- pinto fižol
- fižol v zrnju
- Črni fižol
- mornarski fižol
- beli fižol
- Fava fižol
- Limski fižol
- čičerika
- leča
- grah
- arašidi
Soja v vseh oblikah, kot so:
- edamame
- sojina omaka
- miso
- tempeh
- tofu
- sojine beljakovine
- sojin lecitin
- sojino olje
Drugih stvari, ki se jim je treba izogniti, so:
- alkohol v kakršni koli obliki
- dodane sestavine, vključno z mononatrijevim glutamatom (MSG), sulfiti in karagenan
- pecivo in nezdrava hrana, vključno z vsemi, od palačink in vafljev do čipsa in sladoleda
Če želite pravilno upoštevati dieto Whole30, oseba v teh 30 dneh ne more imeti goljufivih dni in teh živil v nobenem primeru ne sme vnesti v svojo prehrano. Vsakdo, ki se zdrsne ali ima dan goljufanja, bi moral postopek ponoviti od 1. dne.
Hrana za jesti
Namesto teh živil dieta Whole30 predlaga, da osebi vnos hrane napolni z drugo svežo, polnovredno hrano, vključno z:
- velike količine zelenjave
- zmerne količine mesa, morskih sadežev in jajc
- veliko naravnih, zdravih maščob
- nekaj sadja
- oreški in semena, kot so mandlji in indijski oreščki
- vsa zelišča, začimbe in začimbe
- kava, čaj in zeliščni čaji
Obstaja tudi nekaj izjem pri skupinah živil, ki jih dieta odpravlja. Tej vključujejo:
- ghee ali bistro maslo - edini mlečni izdelek, ki je dovoljen v programu
- zeleni fižol, snežni grah in sladkorni grah - edine stročnice, ki jih program dovoljuje
- jodirana kuhinjska sol
- vse oblike kisa, razen sladnega kisa
- sadni sok
Ta živila so tehnično lahko problematična živila, vendar prehrana omogoča njihovo uporabo.
Ali naj poskusim z dieto Whole30?
Dieta Whole30 ni preprost načrt prehrane, ki si ga človek lahko olajša v daljšem obdobju.
Gre bolj za 30-dnevno zavezo. Zaradi tega morda ni prav za vsakogar.
Sama prehrana je zelo restriktivna. Poleg tega, če oseba enkrat zdrsne ali ima goljuf, mora svojih 30 dni začeti znova.
Že samo to je ovira, saj je za dokončanje teh 30 dni treba veliko samodiscipline.
Poleg tega lahko prehranjevanje traja veliko časa. Ker dieta izloča celotne skupine živil, lahko traja veliko časa za načrtovanje in pripravo obrokov za 30 dni.
Prehrana v večini restavracij glede na strogost prehrane ni enostavna možnost. Tudi prigrizki na poti, ki se lahko uvrščajo med nezdravo hrano, so tudi zunaj meja. To lahko pomeni, da bo oseba, ki želi preizkusiti dieto Whole30, potrebovala veliko časa za kuhanje in pripravo obrokov in prigrizkov pred časom.
Ljudje, ki se niso pripravljeni zavzeti za svojo prehrano, bodo morda želeli preizkusiti druge metode, na primer preprosto štetje kalorij.
Odvoz
Čeprav program Whole30 nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju, to ni glavni poudarek diete. Glavni cilj je, da se telo ponastavi, tako da si lahko opomore od učinkov živil, za katere ustvarjalci programa menijo, da so škodljiva.
V zvezi s tem bi bile koristi diete za hujšanje drugotne od ponastavitve, ki jo zagotavlja telesu. Oseba bi nato potencialno problematična živila eno za drugo počasi vključevala nazaj v svojo prehrano, da bi preverila morebitne reakcije.
Pomembno je omeniti, da je dieta Whole30 izredno restriktivna in ni dolgoročna dieta. Po preteku 30 dni je nujno preiti na bolj uravnoteženo in zdravo dolgoročno prehrano kot na dieto Whole30.
