Kaj vedeti o globokem spanju

Počasno spanje, imenovano tudi globok spanec, je pomembna stopnja cikla spanja, ki omogoča pravilno delovanje možganov in spomin. Medtem ko se večina odraslih zaveda, da bi si morali prizadevati za 7 do 9 ur spanja vsako noč, je znanost o spanju precej zapletena.

Dve glavni kategoriji spanja se imenujeta spanje s hitrim gibanjem oči (REM) in ne-REM spanje, vsaka pa ima pomembne stopnje. Ljudje med spanjem kolesarimo skozi te faze po nekoliko običajnem vzorcu, poln nočni počitek pa pomeni nekajkratno kolesarjenje skozi te faze, preden se zbudimo.

Obstaja nekaj načinov za boljši spanec in bolj globok spanec vsako noč, kar omogoča, da se oseba zbudi, ko se počuti bolj spočita in osvežena.

Telo najprej kroži skozi tri faze spanja, ki niso REM:

Prva stopnja

Prva stopnja cikla spanja je razmeroma kratka.

Prva stopnja cikla spanja je prehodno obdobje, v katerem telo in možgani preidejo iz stanja budnosti v stanje spanja. To obdobje je razmeroma kratko, traja le nekaj minut, spanec pa je dokaj lahkoten. Ljudje se lahko iz te faze spanja zbudijo lažje kot iz drugih faz spanja.

Med prvo stopnjo telo začne upočasniti svoje ritme. Upočasnijo se srčni utrip in dihanje, oči pa se začnejo sproščati. Tudi mišice se sprostijo, vendar se občasno lahko trzajo.

Možgani se sprostijo skupaj s telesom. Možganski valovi se začnejo upočasnjevati, ko se zmanjšuje aktivnost možganov in senzorična stimulacija.

Druga stopnja

Druga stopnja spanja, ki ni REM, je še ena lažja faza spanja, ki nastopi, ko telo začne prehajati v globlji spanec. Kot ugotavlja Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap, ljudje v tej fazi spanja preživijo večino svojega časa med ciklusom spanja.

V telesu se srčni utrip in dihanje še bolj upočasnita. Mišice se še bolj sprostijo, gibi oči pa se ustavijo. Zniža se tudi telesna temperatura.

Čeprav se možganski valovi še upočasnijo, ta stopnja vključuje tudi majhne izbruhe električnih signalov v možganih.

Tretja stopnja

Globok spanec ali počasno valovanje je tretja stopnja spanja, ki ni REM. Čeprav telo skozi noč opravi nekaj ciklov, se tretja stopnja v prvem delu noči pojavlja v daljših obdobjih.

V telesu sta srčni utrip in dihanje najnižja v tem delu cikla spanja. Tudi mišice in oči so zelo sproščene, možganski valovi pa postanejo še počasnejši.

Mogoče je zelo težko nekoga prebuditi iz te faze spanja, ko se pojavijo motnje spanja, kot je mesečenje.

Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.

REM spanec

REM spanec je četrta in zadnja faza cikla spanja. Telo najprej preide v REM spanje približno 90 minut po zaspanosti.

V tej fazi spanja se oči zaprejo naprej in nazaj za zaprtimi vekami. To stanje je bližje budnemu stanju kot drugim fazam spanja.

V REM spanju začnejo možganski valovi spominjati na možganske valove budnega stanja. Srčni utrip in hitrost dihanja se pospešita.

Stopnja REM je tudi takrat, ko se večina sanja. Možgani začasno ohromijo roke in noge, da telesu preprečijo, da bi uresničil te sanje.

Zahteve za globok spanec

Medtem ko človek potrebuje vse faze spanja, je globok spanec še posebej pomemben za zdravje in delovanje možganov. Globok spanec pomaga možganom ustvariti in shraniti nove spomine ter izboljša njihovo sposobnost zbiranja in priklica informacij.

Ta stopnja spanja pomaga tudi možganom, da počivajo in si opomorejo od dneva razmišljanja, kar jim omogoča, da za naslednji dan napolnijo energijo v obliki glukoze.

Globok spanec ima tudi vlogo pri ohranjanju uravnoteženega hormona. Hipofiza v tej fazi izloča človeški rastni hormon, ki pomaga tkivom v telesu rasti in obnavljati celice.

Pomembno je, da mora človek dovolj globoko spati, da lahko te funkcije potekajo. Količina globokega spanca, ki jo ima oseba, je odvisna od tega, koliko celotnega spanca dobi. Spanje 7 do 9 ur je priporočilo za večino odraslih, ki telesu običajno dajo dovolj časa v globljih stanju spanja.

Če telo en dan ne dobi dovolj globokega spanca, bo to nadomestilo, ko bo naslednjič lahko spalo s hitrim premikanjem skozi cikle, da bo hitreje doseglo najgloblje ravni spanja in tam ostalo dlje.

Če pa oseba redno ne spi dovolj globoko, lahko to začne vplivati ​​na možgane.

Ker ima globok spanec pomembno vlogo v spominu, ima telo lahko težave z ustvarjanjem novih spominov ali ohranjanjem informacij, če ne spi dovolj.

Dolgoročne težave z globokim spanjem so lahko povezane z drugimi boleznimi, kot so bolezni srca ali Alzheimerjeva bolezen.

Kako bolj globoko spati

Močna vadba lahko pomaga pri spodbujanju globokega spanca.

Obstaja lahko nekaj načinov, kako povečati količino globokega spanca, ki ga oseba dobi vsako noč.

Kot ugotavlja Ameriško združenje za spanje, je najpomembnejše, kar lahko človek naredi, da poveča količino globokega spanca, ki ga dobi vsako noč, da si rezervira več časa. S tem lahko telo preide skozi več ciklov spanja, kar omogoča bolj globok spanec.

Druge prakse lahko pomagajo spodbujati globok spanec in dober spanec na splošno, na primer:

• intenzivno vadite, kot so plavanje, tek ali tek, zgodaj in ne pred spanjem
• spreminjanje prehrane, ki vključuje uživanje manj ogljikovih hidratov in bolj zdravih maščob
• ogrevanje telesa v termah ali v vroči savni

Poleg tega lahko nekateri antidepresivi ljudem pomagajo do globljega spanca, čeprav to ne velja za vse.

Roza hrup lahko tudi poveča učinkovitost globokega spanca osebe. Roza hrup je naključni hrup z več nizkofrekvenčnimi komponentami kot beli hrup. Študija v reviji Meje v človeški nevroznanosti preučil učinke uporabe zvočne stimulacije, kot je roza hrup, na globok spanec. Ugotovitve so pokazale, da lahko poslušanje teh zvokov izboljša stanje globokega spanca osebe in vodi do boljšega delovanja spomina, ko se zbudi.

Nekatere splošne zdrave navade v spanju lahko prav tako pomagajo spodbuditi boljše spanje, vključno z:

• izogibajte se modrim lučkam, kot so pametni telefoni ali računalniki pred spanjem
• naj bo soba čim temnejša z zapiranjem oken in ugašanjem luči budilk
• izogibanje kofeinu pozneje čez dan
• izogibanje velikim obrokom pred spanjem
• zmanjšanje stresa
• določiti urnik spanja in poskušati zaspati vsak večer ob isti uri

Povzetek

Globok spanec je pomemben del celotnega procesa spanja, vendar je le en vidik dobrega spanca. Morda obstaja nekaj načinov za spodbujanje globljega spanca, na primer utrujanje telesa z vadbo ali poslušanje rožnatega hrupa med spanjem.

Najboljši način za bolj globok spanec je lahko tako preprost, kot da si vsako noč rezervirate več časa za spanje.