Kateri so najbolj zdravi oreščki, ki jih lahko jeste?
Oreški so dober vir zdravih maščob, vlaknin in drugih koristnih hranil. Vsaka vrsta oreščkov ponuja različne prehranske koristi.
Oreški spadajo med najboljše vire rastlinskih beljakovin. V skladu s pregledno študijo iz leta 2017 lahko prehrana, bogata z oreščki, pomaga pri preprečevanju dejavnikov tveganja, kot je vnetje, za nekatere kronične bolezni.
V tem članku priporočamo najbolj zdrave vrste oreščkov glede na njihovo vsebnost beljakovin in druge prehranske koristi, ki jih ponujajo.
Šest najbolj zdravih oreščkov
Naslednji seznam razvršča šest vrst oreščkov po vrstnem redu vsebnosti beljakovin in razpravlja o drugih prehranskih koristih. Meritve hranil na vsakem seznamu so za 100 gramov (g) surovega oreška.
1. Arašidi
Arašidi so pogosto bolj dostopni kot druge vrste oreščkov.
Uživanje arašidov je odličen način, da ljudje povečajo količino beljakovin v svoji prehrani. Arašidi so široko dostopni in vsebujejo več bistvenih hranil.
Čeprav so arašidi tehnično stročnice, kar pomeni, da spadajo v skupino živil iz določene rastlinske družine, jih večina ljudi šteje za oreh.
Arašidi vsebujejo vrsto polifenolov, antioksidantov, flavonoidov in aminokislin. Raziskave so pokazale, da so vse te sestavine koristne za zdravje ljudi.
Glede na bazo hranilnih snovi, ki jo je ustvarilo Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA), 100 g arašidov vsebuje 567 kalorij in naslednje količine drugih hranil:
- beljakovine: 25,80 g
- maščobe: 49,24 g
- ogljikovi hidrati: 16,13 g
- vlaknine: 8,50 g
- sladkor: 4,72 g
Maščobe v arašidih so večinoma zdrave mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA), čeprav ti oreščki vsebujejo manjšo količino nasičenih maščob.
V 100 g arašidov je tudi veliko mineralov, vključno s spodnjimi:
- kalcij: 92 miligramov (mg)
- železo: 4,58 mg
- magnezij: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- kalij: 705 mg
Arašidi ponujajo tudi prednost, ker so cenovno ugodnejši od mnogih drugih oreškov.
2. Mandlji
Mandlji so v zadnjih letih vse bolj priljubljeni in so zdaj na voljo marsikje. Vsebujejo nekoliko manj beljakovin kot arašidi, vendar jih nadoknadijo z drugimi hranili.
Mandlji so lahko popoln prigrizek za ljudi, ki iščejo zdravo, z beljakovinami bogato alternativo krompirjevim čipsom ali prestem.
Po podatkih USDA vsak 100 g mandljev vsebuje 579 kalorij in ima naslednji prehranski profil:
- beljakovine: 21,15 g
- maščoba: 49,93 g
- ogljikovi hidrati: 21,55 g
- vlaknine: 12,50 g
- sladkor: 4,35 g
Večina maščob v mandljih je mononenasičenih maščob. Mandlji so bogati tudi z vitamini in minerali, kot so:
- kalcij: 269 mg
- železo: 3,71 mg
- magnezij: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- kalij: 733 mg
- vitamin E: 25,63 mg
3. Pistacije
Pistacije vsebujejo veliko beljakovin in drugih vitalnih hranil. So tudi vir zdravih maščobnih kislin in antioksidantov.
Priljubljeni zeleni oreh je tehnično seme pistacijevega drevesa, vendar ga ljudje zaradi njegovega videza in občutka praviloma vidijo kot oreh.
Študija, objavljena leta Prehrana danes opozoril, da uživanje pistacij blagodejno vpliva na krvni tlak in delovanje endotela, kar lahko privede do manjšega tveganja za srčne zdravstvene težave.
Glede na bazo podatkov USDA vsebuje vsakih 100 g pistacij 560 kalorij in naslednje količine hranil:
- beljakovine: 20,16 g
- maščoba: 45,32 g
- ogljikovi hidrati: 27,17 g
- vlaknine: 10,60 g
- sladkor: 7,66 g
Zdrave mononenasičene maščobne kisline in PUFA vsebujejo večino maščob v pistacijah.
Medtem ko pistacije ponujajo manj mineralov kot nekateri drugi oreščki, vsebujejo znatno 1.025 mg kalija na 100 g.
Drugi pomembni vitamini in minerali v pistacijah vključujejo:
- kalcij: 105 mg
- železo: 3,92 mg
- magnezij: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Indijski oreščki
Indijski oreščki so kremaste teksture, zaradi česar so odličen dodatek številnim jedem in prigrizkom.
Kot poroča USDA, 100 g indijskih oreščkov vsebuje 553 kalorij in naslednja hranila:
- beljakovine: 18,22 g
- maščobe: 43,85 g
- ogljikovi hidrati: 30,19 g
- vlaknine: 3,30 g
- sladkor: 5,91 g
Večina maščob v indijskih oreščkih je mononenasičenih maščob.
Pomembni vitamini in minerali v indijskih oreščkih vključujejo:
- kalcij: 37 mg
- železo: 6,68 mg
- magnezij: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- kalij: 660 mg
5. Orehi
Orehi imajo več kalorij kot nekateri drugi oreški, čeprav imajo manj ogljikovih hidratov kot mnogi izmed njih. Veliko kalorij je posledica zelo visoke vsebnosti maščob.
Vendar so maščobe v orehih pretežno PUFA, ki lahko prinesejo številne koristi za zdravje.
Orehi so sicer znani po zdravi vsebnosti maščob, vendar so dober vir beljakovin in drugih hranilnih snovi.
Skupaj s 654 kalorijami na 100 g, USDA navaja orehe, ki vsebujejo:
- beljakovine: 15,23 g
- maščobe: 65,21 g
- ogljikovi hidrati: 13,71 g
- vlaknine: 6,7 g
- sladkor: 2,61 g
Orehi imajo nekoliko nižjo vsebnost mineralov kot drugi oreški:
- kalcij: 98 mg
- železo: 2,91 mg
- magnezij: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- kalij: 441 mg
Raziskave, objavljene v British Journal of Nutrition navaja, da so orehi tudi bogat vir flavonoidov in fenolne kisline.
6. Lešniki
Lešniki imajo značilen okus, zaradi katerega so priljubljeni v sladki hrani.
Lešniki vsebujejo manj beljakovin kot drugi oreški, vendar jih lahko nadomestijo z drugimi koristmi za zdravje.
Glede na študijo, objavljeno v Časopis za klinično lipidologijo, lešniki lahko pomagajo zmanjšati holesterol.
V bazi podatkov USDA vsebuje 100 g lešnikov 628 kalorij, pa tudi naslednje:
- beljakovine: 14,95 g
- maščobe: 60,75 g
- ogljikovi hidrati: 16,70 g
- vlaknine: 9,7 g
- sladkor: 4,34 g
Zaradi te vsebnosti beljakovin in maščob so lešniki bolj podobni orehom kot drugim oreščkom.
Večina maščob v lešniku je mononenasičenih maščob, poleg tega pa vključuje tudi nekaj polinenasičenih in nasičenih maščob. Lešniki vsebujejo tudi naslednje:
- kalcij: 114 mg
- železo: 4,70 mg
- magnezij: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- kalij: 680 mg
Kako dodati oreščke v svojo prehrano
Ljudje lahko na različne načine povečajo vnos oreščkov, da dobijo več rastlinskih beljakovin. Spodaj je nekaj primerov načinov za vključitev oreščkov v prehrano:
Dodajte jih v mešanico poti
Praženi, nasoljeni oreški lahko dodajo okus in sitost slani mešanici sledi, ki lahko nadomesti manj zdrave prigrizke, na primer čips. Vendar je še vedno najbolje zmerno velikost porcije zaradi dodane soli in visoke kalorične vsebnosti.
Surovi oreščki so tudi zdrav in hranljiv dodatek mešanici sladkih sledi, ki vključuje suho sadje. Ljudje, ki si želijo pojesti sladkarije ali kak drug sladek prigrizek, bodo morda ugotovili, da lahko mešanica sladkih poti omeji njihovo željo.
Ljudje, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo sladkorja, morajo imeti v mislih, da ima suho sadje veliko vsebnost sladkorja.
Jejte jih kot prigrizek
Oreški so na splošno pripravljeni za uživanje, zaradi česar so idealen prigrizek skoraj v vsakem dnevu. Pomembno pa je vedeti, da oreški, čeprav vsebujejo zdrave maščobe, ponavadi vsebujejo veliko kalorij.
Pijte oreško mleko
Oreško mleko nima enakih lastnosti kot kravje, lahko pa ohrani nekaj okusa in koristi celih oreščkov.
Številne trgovine z živili prodajajo napitke iz oreščkov ali pa si ljudje doma pripravijo preproste različice orehovega mleka, da se izognejo dodajanju sestavin. Primeri vključujejo mandljevo mleko, indijsko mleko in lešnikovo mleko.
Uporabite orehova masla
Poleg arašidovega masla so na tržnicah in v trgovinah na voljo številne druge vrste orehovega masla. Ljudje jih lahko dodajajo sendvičem ali smutijem.
Potresite jih na solato
Dodajanje porcije oreščkov solati lahko poveča vsebnost beljakovin in hranil ter jo naredi bolj nasitno.
Ali lahko jeste preveč oreščkov?
Uživanje oreščkov je koristno za zdravje, saj lahko ščiti pred dejavniki tveganja za bolezni srca in druge zdravstvene razmere. Vendar je mogoče pojesti preveč oreščkov.
Oreški so zelo kalorični, zato lahko uživanje večjega števila oreščkov čez dan povzroči, da ljudje presežejo ciljni vnos kalorij, ne da bi se tega zavedali. Če to redno izvajate, lahko pride do povečanja telesne mase.
Oreški vsebujejo tudi veliko zdravih maščob, ki so zmerne za telo koristne, lahko pa povzročijo drisko in druge težave.
Praženi, nasoljeni oreščki lahko v prehrano dodajo vsaj toliko natrija kot drugi slani prigrizki. Kdor uživa slane oreške, naj bo pozoren na nalepko, da ugotovi, koliko natrija poje. Surovi ali suho praženi oreški so bolj zdrava alternativa.
Nekateri lahko ugotovijo, da oreški motijo njihov prebavni sistem. V tem primeru lahko uživanje preveč oreščkov povzroči, da se počutijo plinaste, utesnjene ali napihnjene. Tudi oreški so pogosta prehranska alergija.
Kdaj k zdravniku
V večini primerov so oreški varen in zdrav dodatek k prehrani. Ključna je zmernost, saj so oreški kalorično gosti.
Kdor doživi prebavne motnje zaradi uživanja oreščkov, bo morda želel k zdravniku. Lahko imajo intoleranco ali so občutljivi na določene sestavine oreščkov. Oreški so pogost alergen in ljudje lahko razvijejo alergijo, ki je prej niso imeli.
Vsakdo, ki ima alergijsko reakcijo, na primer otekanje ali srbenje v grlu ali obrazu, naj preneha jesti oreščke in poiščite nujno zdravniško pomoč. Hude alergije na oreščke so včasih lahko usodne.
